Inhaltsverzeichnis
Die Rote Bete (Beta vulgaris) ist ein Wurzelgemüse, das auch als Rote Bete, Tafelrübe, Gartenrübe oder einfach als Rübe bekannt ist.
Vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, sind Rote Bete eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Folat (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.
Rote Bete und Rote-Bete-Saft werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Durchblutung, ein niedrigerer Blutdruck und eine höhere körperliche Leistungsfähigkeit.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenViele dieser Vorteile sind auf ihren hohen Gehalt an anorganischen Nitraten zurückzuführen.
Rote Bete ist roh köstlich, wird aber häufiger gekocht oder eingelegt. Ihre Blätter - bekannt als Rübenkraut - können auch gegessen werden.
Es gibt zahlreiche Arten von Roter Bete, von denen sich viele durch ihre Farbe unterscheiden - gelb, weiß, rosa oder dunkelviolett.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Rote Bete wissen musst.
Nährwertangaben zu Roter Bete
Rüben bestehen hauptsächlich aus Wasser (87%), Kohlenhydraten (8%) und Ballaststoffen (2-3%).
Eine Tasse (136 Gramm) gekochte Rote Bete enthält weniger als 60 Kalorien, während eine 3/4 Tasse (100 Gramm) rohe Rote Bete die folgenden Nährstoffe enthält:
- Kalorien: 43
- Wasser: 88%
- Protein: 1,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 9,6 Gramm
- Zucker: 6,8 Gramm
- Fasern: 2,8 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate
Rohe oder gekochte Rote Bete enthält etwa 8-10% Kohlenhydrate.
Einfachzucker - wie Glukose und Fruktose - machen 70 % bzw. 80 % der Kohlenhydrate in rohen und gekochten Rüben aus.
Rote Bete enthält auch Fruktane - kurzkettige Kohlenhydrate, die als FODMAPs eingestuft werden. Manche Menschen können FODMAPs nicht verdauen, was zu unangenehmen Verdauungssymptomen führt.
Rote Bete hat einen glykämischen Index (GI) von 61, was als mittelmäßig gilt. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt.
Andererseits liegt die glykämische Last von Rote Bete bei nur 5, was sehr niedrig ist.
Das bedeutet, dass Rote Bete keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollte, da die Gesamtkohlenhydratmenge pro Portion gering ist.
Faser
Rote Bete ist reich an Ballaststoffen und liefert etwa 2-3 Gramm pro 3/4-Tasse (100 Gramm) roher Portion.
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und werden mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Die Kohlenhydrate in Rote Bete sind hauptsächlich Einfachzucker wie Glukose und Fruktose. Rote Bete ist reich an Ballaststoffen, enthält aber auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
Vitamine und Mineralstoffe der Roten Bete
Rote Bete ist eine gute Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
- Folat (Vitamin B9). Eines der B-Vitamine, Folat, ist wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Es ist besonders wichtig für schwangere Frauen.
- Mangan. Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten ist.
- Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann zu einer Senkung des Blutdrucks führen und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
- Eisen. Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der viele wichtige Funktionen in deinem Körper hat. Es ist notwendig für den Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen.
- Vitamin C. Dieses bekannte Vitamin ist ein Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist.
Zusammenfassung: Rote Bete ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.
Andere Pflanzeninhaltsstoffe der Roten Bete
Pflanzenstoffe sind natürliche Pflanzenstoffe, von denen einige die Gesundheit fördern können.
Empfohlener Artikel: 9 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Rüben
Die wichtigsten Pflanzenstoffe in der Roten Bete sind:
- Betanin. Betanin, auch Rote Bete genannt, ist das am häufigsten vorkommende Pigment in der Roten Bete und verantwortlich für ihre kräftige rote Farbe. Ihm werden verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben.
- Anorganisches Nitrat. Anorganisches Nitrat, das in großen Mengen in grünem Blattgemüse, Roter Bete und Rote-Bete-Saft enthalten ist, verwandelt sich in deinem Körper in Stickstoffoxid und hat viele wichtige Funktionen.
- Vulgaxanthin. Ein gelbes oder orangefarbenes Pigment, das in Roter Bete und gelben Rüben vorkommt.
Anorganische Mitrate
Zu den anorganischen Nitraten gehören Nitrate, Nitrite und Stickstoffoxid.
Rote Bete und Rote-Bete-Saft enthalten besonders viele Nitrate.
Die Debatte um diese Substanzen ist jedoch schon lange im Gange.
Einige Menschen glauben, dass sie schädlich sind und Krebs verursachen, während andere glauben, dass das Risiko hauptsächlich mit Nitriten in verarbeitetem Fleisch verbunden ist.
Das meiste Nitrat in der Nahrung (80-95%) stammt aus Obst und Gemüse. Nitrit hingegen stammt aus Lebensmittelzusatzstoffen, Backwaren, Getreide und verarbeiteten oder gepökelten Fleischsorten.
Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Nitriten und Nitraten ist, positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks und eines geringeren Risikos für viele Krankheiten.
Dein Körper kann Nitrate aus der Nahrung - z. B. aus Roter Bete - in Stickstoffoxid umwandeln.
Diese Substanz wandert durch deine Arterienwände und sendet Signale an die winzigen Muskelzellen um deine Arterien herum und sagt ihnen, dass sie sich entspannen sollen.
Wenn sich diese Muskelzellen entspannen, erweitern sich deine Blutgefäße und der Blutdruck sinkt.
Empfohlener Artikel: 12 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die unglaublich gesund sind
Zusammenfassung: Rote Bete ist reich an verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen, insbesondere Betanin (Rote Bete), Vulgaxanthin und anorganische Nitrate. Vor allem anorganische Nitrate werden mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht.
Gesundheitliche Vorteile von Roter Bete
Rote Bete und Rote-Bete-Saft haben viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Herzgesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit.
Blutdruck senken
Hoher Blutdruck kann deine Blutgefäße und dein Herz schädigen. Außerdem gehört er weltweit zu den stärksten Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und vorzeitigen Tod.
Der Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an anorganischen Nitraten ist, kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken, indem es den Blutdruck senkt und die Bildung von Stickstoffmonoxid erhöht.
Studien zeigen, dass Rote Bete oder ihr Saft den Blutdruck über einen Zeitraum von einigen Stunden um bis zu 3-10 mm Hg senken kann.
Diese Effekte sind wahrscheinlich auf den erhöhten Gehalt an Stickstoffmonoxid zurückzuführen, das die Blutgefäße entspannt und erweitert.
Gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Nitrate die körperliche Leistungsfähigkeit steigern können, insbesondere bei hochintensiven Ausdauerbelastungen.
Es ist erwiesen, dass Nitrate in der Nahrung den Sauerstoffverbrauch bei körperlicher Betätigung verringern, indem sie die Effizienz der Mitochondrien, der für die Energieerzeugung zuständigen Zellorgane, beeinträchtigen.
Rüben und ihr Saft werden wegen ihres hohen Gehalts an anorganischem Nitrat häufig für diesen Zweck verwendet.
Der Verzehr von Roter Bete kann die Leistung beim Laufen und Radfahren verbessern, die Ausdauer erhöhen, den Sauerstoffverbrauch steigern und zu einer insgesamt besseren sportlichen Leistung führen.
Zusammenfassung: Rote Bete kann den Blutdruck senken, was das Risiko für Herzkrankheiten und andere Beschwerden verringern kann. Das Wurzelgemüse kann auch den Sauerstoffverbrauch, die Ausdauer und die sportliche Leistung verbessern.
Nachteilige Auswirkungen
Rote Bete ist in der Regel gut verträglich - außer für Menschen, die zu Nierensteinen neigen.
Der Verzehr von Roter Bete kann auch dazu führen, dass dein Urin rosa oder rot wird, was harmlos ist, aber oft mit Blut verwechselt wird.
Empfohlener Artikel: Wassermelone: Nährwertangaben, Vorteile und Schattenseiten
Oxalate
Grünrüben enthalten einen hohen Anteil an Oxalaten, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.
Oxalate haben auch antinutritive Eigenschaften. Das bedeutet, dass sie die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinträchtigen können.
Der Oxalatgehalt ist in den Blättern viel höher als in der Wurzel selbst, aber die Wurzel gilt dennoch als oxalatreich.
FODMAPs
Rote Bete enthält FODMAPs in Form von Fruktanen, das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die deine Darmbakterien ernähren.
FODMAPs können bei empfindlichen Personen, wie z.B. Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), unangenehme Verdauungsbeschwerden verursachen.).
Zusammenfassung: Rote Bete wird normalerweise gut vertragen, enthält aber Oxalate - die zu Nierensteinen führen können - und FODMAPs, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Zusammenfassung
Rote Bete ist eine gute Quelle für Nährstoffe, Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe.
Zu ihren gesundheitlichen Vorteilen gehören eine verbesserte Herzgesundheit und eine erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit, die beide auf den Gehalt an anorganischem Nitrat zurückzuführen sind.
Rote Bete ist süß und besonders lecker im Salat.
Sie sind leicht zuzubereiten und können roh, gekocht oder gebacken gegessen werden.
