Rindfleisch ist das Fleisch von Rindern (Bos taurus).
Es wird als rotes Fleisch kategorisiert - ein Begriff, der für das Fleisch von Säugetieren verwendet wird, das höhere Mengen an Eisen enthält als Huhn oder Fisch.
Rindfleisch wird normalerweise in Form von Braten, Rippchen oder Steaks gegessen, aber es wird auch häufig gemahlen oder gehackt. Hackfleischpasteten werden oft für Hamburger verwendet.
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Neue Gerichte entdeckenZu den verarbeiteten Rindfleischprodukten gehören Corned Beef, Beef Jerky und Würstchen.
Frisches, mageres Rindfleisch enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Eisen und Zink. Daher kann ein moderater Verzehr von Rindfleisch als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen werden.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Rindfleisch wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben für Rindfleisch
Rindfleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß und unterschiedlichen Mengen an Fett.
Hier sind die Nährwertangaben für eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gebratenes Hackfleisch mit 10% Fettgehalt:
- Kalorien: 217
- Wasser: 61%
- Protein: 26,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Fasern: 0 Gramm
- Fett: 11,8 Gramm
Protein
Fleisch - wie z. B. Rindfleisch - besteht hauptsächlich aus Eiweiß.
Der Proteingehalt von magerem, gekochtem Rindfleisch beträgt etwa 26-27%.
Tierisches Eiweiß ist in der Regel von hoher Qualität und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für das Wachstum und die Erhaltung deines Körpers benötigt werden.
Als Bausteine von Proteinen sind Aminosäuren aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig. Ihre Zusammensetzung in Proteinen variiert stark, je nach Nahrungsquelle.
Fleisch ist eine der vollständigsten Eiweißquellen in der Ernährung, sein Aminosäureprofil ist fast identisch mit dem deiner eigenen Muskeln.
Aus diesem Grund kann der Verzehr von Fleisch - oder anderen tierischen Proteinen - nach einer Operation und für sich erholende Sportler besonders vorteilhaft sein. In Kombination mit Krafttraining hilft es außerdem, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
Fett
Rindfleisch enthält unterschiedliche Mengen an Fett - auch Rindertalg genannt.
Fett verleiht dem Fleisch nicht nur Geschmack, sondern erhöht auch den Kaloriengehalt erheblich.
Der Fettgehalt von Rindfleisch hängt vom Grad der Zerlegung sowie vom Alter, der Rasse, dem Geschlecht und dem Futter des Tieres ab. Verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst und Salami haben in der Regel einen hohen Fettgehalt.
Mageres Fleisch hat in der Regel etwa 5-10% Fett.
Rindfleisch besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, die in etwa gleichen Mengen vorhanden sind. Die wichtigsten Fettsäuren sind Stearinsäure, Ölsäure und Palmitinsäure.
Lebensmittelprodukte von Wiederkäuern - wie Kühen und Schafen - enthalten ebenfalls Transfette, die als Wiederkäuer-Transfette bezeichnet werden.
Anders als ihre industriell hergestellten Gegenstücke gelten natürlich vorkommende Transfette aus Wiederkäuern nicht als ungesund.
Am häufigsten ist die konjugierte Linolsäure (CLA) in Rind- und Lammfleisch sowie in Milchprodukten enthalten.
CLA wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht - auch mit Gewichtsverlust. Dennoch können hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln schädliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.
Zusammenfassung: Rindfleischprotein ist sehr nahrhaft und kann den Erhalt und das Wachstum der Muskeln fördern. Rindfleisch enthält unterschiedliche Mengen an Fett, darunter CLA, das mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Vitamine und Mineralstoffe von Rindfleisch
Die folgenden Vitamine und Mineralstoffe sind in Rindfleisch reichlich vorhanden:
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- Vitamin B12. Tierische Lebensmittel wie Fleisch sind die einzigen guten Quellen für Vitamin B12, ein essentieller Nährstoff, der für die Blutbildung und dein Gehirn und Nervensystem wichtig ist.
- Zink. Rindfleisch ist reich an Zink, einem wichtigen Mineral für das Wachstum und die Erhaltung des Körpers.
- Selen. Fleisch ist generell eine reichhaltige Quelle für Selen, ein essentielles Spurenelement, das verschiedene Körperfunktionen erfüllt.
- Eisen. Das im Rindfleisch in großen Mengen enthaltene Eisen liegt hauptsächlich in der Häm-Form vor und wird sehr effizient aufgenommen.
- Niacin. Als eines der B-Vitamine hat Niacin (Vitamin B3) verschiedene wichtige Funktionen in deinem Körper. Eine geringe Niacinaufnahme wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
- Vitamin B6. Das zur Familie der B-Vitamine gehörende Vitamin B6 ist wichtig für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel.
- Phosphor. Phosphor ist in vielen Lebensmitteln enthalten und wird in der westlichen Ernährung in der Regel in großen Mengen aufgenommen. Er ist wichtig für das Wachstum und die Erhaltung des Körpers.
Rindfleisch enthält viele andere Vitamine und Mineralstoffe in geringeren Mengen.
Verarbeitete Rindfleischprodukte wie Wurstwaren können einen besonders hohen Natriumgehalt (Salz) aufweisen.).
Zusammenfassung: Fleisch ist eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Vitamin B12, Zink, Selen, Eisen, Niacin und Vitamin B6.
Andere Fleischverbindungen
Wie Pflanzen enthält auch Fleisch verschiedene bioaktive Substanzen und Antioxidantien, die bei ausreichendem Verzehr die Gesundheit beeinflussen können.
Einige der wichtigsten Verbindungen in Rindfleisch sind:
- Kreatin. Kreatin ist reichlich in Fleisch enthalten und dient als Energiequelle für die Muskeln. Bodybuilder nehmen häufig Kreatinpräparate ein, die das Muskelwachstum und den Muskelerhalt fördern können.
- Taurin. Taurin ist eine antioxidative Aminosäure, die in Fisch und Fleisch vorkommt und häufig in Energydrinks enthalten ist. Sie wird von deinem Körper produziert und ist wichtig für die Herz- und Muskelfunktion.
- Glutathion. Ein Antioxidans, das in den meisten Vollwertnahrungsmitteln vorkommt, aber besonders reichlich in Fleisch enthalten ist. Es ist in grasgefüttertem Rindfleisch in höheren Mengen enthalten als in getreidegefüttertem.
- Konjugierte Linolsäure (CLA). CLA ist ein Transfett aus Wiederkäuern, das verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann, wenn es als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt wird.
- Cholesterin. Diese Verbindung erfüllt viele Funktionen in deinem Körper. Bei den meisten Menschen hat Cholesterin aus der Nahrung nur geringe Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut und wird im Allgemeinen nicht als gesundheitsschädlich angesehen.
Zusammenfassung: Tierisches Fleisch wie Rindfleisch enthält mehrere bioaktive Substanzen, wie Kreatin, Taurin, CLA und Cholesterin.
Gesundheitliche Vorteile von Rindfleisch
Rindfleisch ist eine reichhaltige Quelle von hochwertigem Eiweiß und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Als solches kann es ein hervorragender Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.
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Erhalt der Muskelmasse
Wie alle Fleischsorten ist auch Rindfleisch eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß.
Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird als vollständiges Protein bezeichnet.
Viele Menschen - vor allem ältere Erwachsene - nehmen nicht genug hochwertiges Eiweiß zu sich.
Eine unzureichende Proteinzufuhr kann den altersbedingten Muskelschwund beschleunigen und das Risiko einer Sarkopenie erhöhen.
Sarkopenie ist ein ernstes Gesundheitsproblem bei älteren Erwachsenen, kann aber durch Krafttraining und eine erhöhte Proteinzufuhr verhindert oder umgekehrt werden.
Die besten Eiweißquellen sind tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
Im Rahmen einer gesunden Lebensweise kann der regelmäßige Verzehr von Rindfleisch - oder anderen hochwertigen Eiweißquellen - dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und das Risiko einer Sarkopenie zu verringern.
Verbesserte Trainingsleistung
Carnosin ist eine für die Muskelfunktion wichtige Verbindung.
Es wird in deinem Körper aus Beta-Alanin gebildet, einer Aminosäure, die in großen Mengen Fisch und Fleisch, einschließlich Rindfleisch, enthalten ist.
Die Supplementierung mit hohen Dosen Beta-Alanin über 4-10 Wochen hat zu einem 40-80%igen Anstieg des Muskel-Carnosinspiegels geführt.
Im Gegensatz dazu kann eine strenge vegetarische Ernährung den Carnosinspiegel in den Muskeln mit der Zeit senken.
In menschlichen Muskeln wird ein hoher Carnosinspiegel mit geringerer Ermüdung und besserer Leistung während des Trainings in Verbindung gebracht.
Kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel die Laufzeiten und die Kraft verbessern können.
Anämie-Prävention
Anämie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine verminderte Anzahl roter Blutkörperchen und eine verminderte Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren, gekennzeichnet ist.
Eisenmangel ist eine der häufigsten Ursachen für Anämie. Die Hauptsymptome sind Müdigkeit und Schwäche.
Rindfleisch ist eine reichhaltige Quelle für Eisen - hauptsächlich in Form von Häm-Eisen.
Da Häm-Eisen nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es bei vegetarischer - und insbesondere veganer - Ernährung oft sehr gering.
Dein Körper absorbiert Häm-Eisen viel effizienter als Nicht-Häm-Eisen - die Art von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln.
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Fleisch enthält also nicht nur eine hoch bioverfügbare Form von Eisen, sondern verbessert auch die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln - ein Mechanismus, der noch nicht vollständig geklärt ist und als “Fleischfaktor” bezeichnet wird.”
Einige Studien deuten darauf hin, dass Fleisch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen sogar in Mahlzeiten erhöhen kann, die Phytinsäure, einen Hemmstoff für die Eisenaufnahme, enthalten.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Fleischergänzungen den Eisenstatus von Frauen während des Sports wirksamer aufrechterhalten als Eisentabletten.
Daher ist der Verzehr von Fleisch eine der besten Möglichkeiten, um Eisenmangelanämie zu verhindern.
Zusammenfassung: Rindfleisch ist reich an hochwertigem Protein und kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten und zu vergrößern. Sein Beta-Alanin-Gehalt kann die Müdigkeit verringern und die sportliche Leistung verbessern. Außerdem kann Rindfleisch Eisenmangelanämie vorbeugen.
Rindfleisch und Herzkrankheiten
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Ursache für einen vorzeitigen Tod.
Es ist ein Begriff für verschiedene Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck.
Beobachtungsstudien zu rotem Fleisch und Herzkrankheiten liefern gemischte Ergebnisse.
Einige Studien weisen ein erhöhtes Risiko für unverarbeitetes und verarbeitetes rotes Fleisch nach, einige wenige zeigen ein erhöhtes Risiko nur für verarbeitetes Fleisch, und andere berichten keinen signifikanten Zusammenhang.
Vergiss nicht, dass Beobachtungsstudien nicht Ursache und Wirkung beweisen können. Sie zeigen nur, dass Fleischesser ein höheres oder geringeres Risiko haben, eine Krankheit zu bekommen.
Der Fleischkonsum mag nur ein Marker für ungesundes Verhalten sein, aber das Fleisch selbst verursacht keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen.
Viele gesundheitsbewusste Menschen meiden zum Beispiel rotes Fleisch, weil es als ungesund gilt.
Außerdem sind Menschen, die Fleisch essen, eher übergewichtig und treiben seltener Sport oder essen viel Obst, Gemüse und Ballaststoffe.
Natürlich versuchen die meisten Beobachtungsstudien, diese Faktoren zu korrigieren, aber die Genauigkeit der statistischen Anpassungen ist nicht immer perfekt.
Gesättigte Fette und Herzkrankheiten
Es wurden mehrere Theorien vorgeschlagen, um den Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Herzerkrankungen zu erklären.
Die populärste ist die Diät-Herz-Hypothese - die Vorstellung, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
Die Diät-Herz-Hypothese ist umstritten, und die Beweise sind gemischt. Nicht alle Studien stellen einen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten fest.
Dennoch raten die meisten Gesundheitsbehörden, die Aufnahme von gesättigten Fetten - einschließlich Rindertalg - zu begrenzen.
Wenn du dir Sorgen um gesättigte Fette machst, solltest du mageres Fleisch wählen, das den Cholesterinspiegel nachweislich positiv beeinflusst.
Im Rahmen eines gesunden Lebensstils ist es unwahrscheinlich, dass moderate Mengen an unverarbeitetem magerem Rindfleisch die Herzgesundheit beeinträchtigen.
Zusammenfassung: Ob der Fleischkonsum oder die gesättigten Fette im Rindfleisch dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, ist unklar. Einige Studien sehen einen Zusammenhang, andere nicht.
Rindfleisch und Krebs
Dickdarmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.
Viele Beobachtungsstudien bringen einen hohen Fleischkonsum mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung - aber nicht alle Studien finden einen signifikanten Zusammenhang.
Mehrere Bestandteile von rotem Fleisch wurden als mögliche Schuldige diskutiert:
- Häm-Eisen. Einige Forscher vermuten, dass Häm-Eisen für die krebserregende Wirkung von rotem Fleisch verantwortlich sein könnte.
- Heterozyklische Amine. Dies ist eine Klasse von krebserregenden Substanzen, die entstehen, wenn Fleisch zu lange gegart wird.
- Andere Substanzen. Es wurde vermutet, dass andere Verbindungen, die verarbeitetem Fleisch zugesetzt werden oder beim Pökeln und Räuchern entstehen, Krebs verursachen können.
Heterozyklische Amine sind eine Familie von krebserregenden Substanzen, die beim Kochen von tierischem Eiweiß bei hohen Temperaturen entstehen, insbesondere beim Braten, Backen oder Grillen.
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Sie finden sich in gut durchgebratenem und verkochtem Fleisch, Geflügel und Fisch.
Diese Substanzen könnten den Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Krebs teilweise erklären.
Viele Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von gut durchgebratenem Fleisch - oder anderen Nahrungsquellen für heterozyklische Amine - dein Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen kann.
Dazu gehören Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs.
Eine dieser Studien ergab, dass Frauen, die regelmäßig durchgebratenes Fleisch aßen, ein 4,6-fach erhöhtes Brustkrebsrisiko hatten.
Insgesamt gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr großer Mengen an gut durchgebratenem Fleisch das Krebsrisiko erhöhen kann.
Es ist jedoch nicht ganz klar, ob dies speziell auf heterozyklische Amine oder andere Substanzen zurückzuführen ist, die beim Kochen bei hohen Temperaturen entstehen.
Ein erhöhtes Krebsrisiko kann auch mit ungesunden Lebensstilfaktoren zusammenhängen, die oft mit einem hohen Fleischkonsum einhergehen, wie z.B. zu wenig Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu essen.
Für eine optimale Gesundheit ist es sinnvoll, den Konsum von zerkochtem Fleisch einzuschränken. Dämpfen, Kochen und Schmoren sind gesündere Kochmethoden.
Zusammenfassung: Hoher Konsum von zerkochtem Fleisch kann das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen.
Andere Nachteile von Rindfleisch
Rindfleisch wird mit einigen negativen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht - abgesehen von Herzkrankheiten und Krebs.
Rinderbandwurm
Der Rinderbandwurm (Taenia saginata) ist ein Darmparasit, der manchmal eine Länge von 4-10 Metern erreichen kann.).
In den meisten Industrieländern ist sie selten, aber in Lateinamerika, Afrika, Osteuropa und Asien relativ häufig.
Der Verzehr von rohem oder nicht durchgegartem (seltenem) Rindfleisch ist der häufigste Infektionsweg.
Eine Infektion mit dem Rinderbandwurm - oder Taeniasis - verursacht normalerweise keine Symptome. Bei einer schweren Infektion kann es jedoch zu Gewichtsverlust, Bauchschmerzen und Übelkeit kommen.
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Eisenüberladung
Rindfleisch ist eine der reichhaltigsten Eisenquellen in der Ernährung.
Bei manchen Menschen kann der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln zu einer Eisenüberladung führen.
Die häufigste Ursache für eine Eisenüberladung ist die hereditäre Hämochromatose, eine genetische Störung, die durch eine übermäßige Eisenaufnahme aus der Nahrung gekennzeichnet ist.
Eine übermäßige Ansammlung von Eisen in deinem Körper kann lebensbedrohlich sein und zu Krebs, Herzerkrankungen und Leberproblemen führen.
Menschen mit Hämochromatose sollten ihren Verzehr von rotem Fleisch, wie Rind- und Lammfleisch, einschränken.
Zusammenfassung: In einigen Ländern kann rohes oder seltenes Rindfleisch Rinderbandwurm enthalten. Als reiche Eisenquelle kann ein hoher Rindfleischkonsum außerdem zu einer übermäßigen Eisenanreicherung beitragen - besonders bei Menschen mit Hämochromatose.
Mit Getreide gefüttertes Rindfleisch vs. Gras gefüttertes Rindfleisch
Der Nährwert von Fleisch hängt vom Futter des Ausgangstieres ab.
In der Vergangenheit wurden die meisten Rinder in den westlichen Ländern mit Gras gefüttert. Im Gegensatz dazu wird der Großteil der heutigen Rindfleischproduktion mit Getreide gefüttert.
Im Vergleich zu getreidegefüttertem Rindfleisch hat grasgefüttertes Rindfleisch:
- einen höheren Gehalt an Antioxidantien
- mehr gelbes Fett - ein Hinweis auf höhere Mengen an carotinoiden Antioxidantien
- höhere Mengen an Vitamin E - besonders bei Weidehaltung
- geringere Mengen an Fett
- ein gesünderes Fettsäureprofil
- höhere Mengen an Transfetten aus Wiederkäuern - wie CLA
- höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren
Einfach ausgedrückt: Grasgefüttertes Rindfleisch ist gesünder als mit Getreide gefüttertes.
Zusammenfassung: Rindfleisch von grasgefütterten Kühen enthält mehr gesunde Nährstoffe als Rindfleisch von getreidegefütterten Kühen.
Zusammenfassung
Rindfleisch ist eine der beliebtesten Fleischsorten.
Es ist besonders reich an hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralien.
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Daher kann es den Muskelaufbau und -erhalt sowie die sportliche Leistung verbessern. Als reiche Eisenquelle kann es auch das Risiko einer Anämie verringern.
Ein hoher Konsum von verarbeitetem und zerkochtem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
Andererseits ist unverarbeitetes und mild gegartes Rindfleisch in Maßen gesund - vor allem im Rahmen einer gesunden Lebensweise und ausgewogenen Ernährung.
