Bohnensprossen

Keimen ist ein natürlicher Weg, um das Wachstum von Samen, Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten anzukurbeln.

Besonders beliebt sind Bohnensprossen, die oft in Salaten und asiatischen Gerichten wie Wokgerichten vorkommen. Es gibt viele verschiedene Sorten zur Auswahl.

Du kannst entweder eine Vielzahl von Bohnensprossen im Laden kaufen oder deine eigenen zu Hause anbauen.

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Studien zeigen, dass das Keimen den Nährstoffgehalt dieser Lebensmittel deutlich erhöhen kann. Bestimmte Nährstoffe, wie z. B. Proteine, werden dadurch leichter verdaulich und besser für dich.

Sprossen werden oft als kleine Nährstoffbomben bezeichnet, weil sie eine Menge gesundheitlicher Vorteile bieten.

Lass uns jetzt in die 7 Arten von gesunden Bohnensprossen eintauchen und was sie gut für dich macht.

1. Sprossen der Kidneybohne

Die Kidneybohne ist eine Bohnensorte, die nach ihrer Form benannt ist, die einer Niere ähnelt.

Seine Sprossen sind eine proteinreiche, kalorien- und kohlenhydratarme Option. Eine Tasse (etwa 184 Gramm) bietet:

• Kalorien: 53
• Kohlenhydrate: 8 Gramm
• Protein: 8 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Vitamin C: 79% des Tagesbedarfs
• Folat: 27% des Tagesbedarfs
• Eisen: 8% des Tagesbedarfs

Diese Sprossen sind auch eine gute Quelle für Melatonin, die Chemikalie, die dein Körper herstellt, um deinen Schlaf zu steuern. Melatonin wirkt auch als Antioxidans und hilft, schädliche freie Radikale in deinem Körper abzuwehren.

Mit zunehmendem Alter nimmt unsere natürliche Melatoninproduktion ab, und einige Wissenschaftler glauben, dass dies mit gesundheitlichen Problemen im späteren Leben zusammenhängen könnte.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein höherer Melatoningehalt in deinem Körper dein Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzprobleme senken könnte.

Eine Langzeitstudie mit 370 Frauen ergab, dass ein niedriger Melatoninspiegel mit einem deutlich höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war.

In einer anderen Studie stieg der Melatoninspiegel im Blut von Ratten, denen ein Extrakt aus Kidneybohnensprossen verabreicht wurde, um 16%. Um diese Wirkungen vollständig zu verstehen, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Am besten isst du Kidneybohnensprossen gekocht; du kannst sie kochen, sautieren oder anbraten. Sie sind eine schmackhafte Ergänzung zu verschiedenen Gerichten, von Eintöpfen bis zu Nudeln.

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Zusammenfassung: Kidneybohnensprossen sind reich an Eiweiß und Antioxidantien wie Vitamin C und Melatonin. Ein erhöhter Melatoninspiegel wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzprobleme in Verbindung gebracht.

2. Linsensprossen

Linsen sind vielseitige Hülsenfrüchte, die es in verschiedenen Farben gibt, und wenn du sie keimst, kannst du ihren Nährstoffgehalt erhöhen.

Eine Tasse (77 Gramm) Linsensprossen liefert:

• Kalorien: 82
• Kohlenhydrate: 17 Gramm
• Protein: 7 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Vitamin C: 14% des Tagesbedarfs
• Folat: 19% des Tagesbedarfs
• Eisen: 14% des Tagesbedarfs

Wenn du Linsen keimst, steigt ihr Phenolgehalt um beeindruckende 122%. Phenole sind antioxidative Pflanzenstoffe mit potenziell krebshemmenden, entzündungshemmenden und antiallergischen Eigenschaften.

Dank ihres erhöhten Gehalts an Antioxidantien können Linsensprossen dazu beitragen, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken, das, wenn es zu hoch ist, das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöht.

Eine 8-wöchige Studie mit 39 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von einer 3/4 Tasse (60 Gramm) Linsensprossen täglich die Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerte verbesserte und sogar das gute HDL-Cholesterin im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erhöhte. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Linsensprossen sind vielseitig: Du kannst sie entweder gekocht oder roh essen. Du kannst sie in Salate geben, auf Sandwiches schichten oder in Suppen oder gedünsteten Gemüsegerichten verwenden.

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Zusammenfassung: Linsensprossen sind reich an Antioxidantien und können helfen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken. Das macht sie zu einer guten Option, um das Risiko von Herzproblemen zu verringern.

3. Erbsensprossen

Erbsensprossen, die sowohl aus grünen als auch aus gelben Erbsen gewonnen werden können, sind für ihr leicht süßliches Geschmacksprofil bekannt. Ihr Nährstoffgehalt ist ziemlich beeindruckend: Eine Tasse (120 Gramm) bietet:

• Kalorien: 149
• Kohlenhydrate: 33 Gramm
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Vitamin C: 14% des Tagesbedarfs
• Folat: 43% des Tagesbedarfs
• Eisen: 15% des Tagesbedarfs

Interessanterweise enthalten Erbsensprossen fast doppelt so viel Folat wie rohe Erbsen. Folat ist wichtig, um Missbildungen bei der Geburt zu verhindern, insbesondere Herz- und Neuralrohrdefekte. Ein Mangel an Folsäure kann zu Neuralrohrdefekten führen, bei denen sich die Knochen, die das Rückenmark oder das Gehirn umgeben, nicht ausreichend entwickeln, so dass das Rückenmark oder das Gehirn bei der Geburt freiliegen kann.

Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Folsäurepräparaten die Häufigkeit von Neuralrohrdefekten bei Frauen, die schwanger werden können, deutlich senken kann. Gesundheitsexperten empfehlen außerdem, folatreiche Lebensmittel wie gekeimte Erbsen in deine Ernährung einzubauen.

Da sie im Vergleich zu anderen Sprossen weicher und zarter sind, können Erbsensprossen in der Küche sehr vielseitig verwendet werden. Sie eignen sich hervorragend für Salate, gemischt mit anderen Blattgemüsesorten, aber auch für Pfannengerichte.

Zusammenfassung: Erbsensprossen sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, ein Nährstoff, der für die Vorbeugung von Geburtsfehlern wie Herz- und Neuralrohranomalien wichtig ist. Ihre Zartheit und ihr süßer Geschmack machen sie zu einer vielseitigen Ergänzung für Salate und Pfannengerichte.

4. Kichererbsensprossen

Kichererbsensprossen sind relativ schnell zu produzieren und brauchen nur etwa 2 Tage zum Keimen. Diese Sprossen sind nährstoffreich und enthalten im Vergleich zu anderen Sprossenarten besonders viel Eiweiß. Eine Portion von einer Tasse (140 Gramm) liefert:

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• Kalorien: 480
• Kohlenhydrate: 84 Gramm
• Protein: 36 Gramm
• Fett: 8 Gramm
• Vitamin C: 5% des Tagesbedarfs
• Eisen: 40% deines Tagesbedarfs

Das Keimen von Kichererbsen erhöht ihren Isoflavongehalt nachweislich um das über 100-fache. Isoflavone sind Phytoöstrogene - pflanzliche Verbindungen, die im Körper ähnlich wie das Hormon Östrogen wirken.

Für Frauen in den Wechseljahren, in denen der natürliche Östrogenspiegel sinkt, kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Phytoöstrogenen wie Isoflavonen sind, helfen, Symptome wie Osteoporose und hohe Cholesterinwerte im Blut zu lindern. In einer 35-tägigen Studie mit Ratten wurde festgestellt, dass die tägliche Verabreichung von Kichererbsensprossenextrakt den Knochenabbau deutlich reduziert.

In einer anderen Studie mit Ratten wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von frischen Kichererbsensprossen den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senkt und gleichzeitig das HDL (gute) Cholesterin erhöht. Dies deutet darauf hin, dass Kichererbsensprossen für die Herzgesundheit von Vorteil sein könnten.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studien an Tieren durchgeführt wurden und weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind, um diese potenziellen Vorteile zu bestätigen.

Gekeimte Kichererbsen können roh verzehrt werden und sind eine schnelle und nahrhafte Snackoption. Sie können auch gemischt werden, um eine rohe Version von Hummus herzustellen. Wenn du sie lieber gekocht isst, eignen sie sich hervorragend für Suppen oder als Grundlage für Veggie-Burger.

Zusammenfassung: Kichererbsensprossen zeichnen sich durch ihren hohen Protein- und Isoflavongehalt aus. Isoflavone sind eine Art Phytoöstrogen, das Wechseljahrsbeschwerden lindern kann. Tierstudien deuten auf einen möglichen Nutzen für die Knochen- und Herzgesundheit hin, aber es sind noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

5. Mungobohnensprossen

Mungobohnensprossen werden in einer Vielzahl von Gerichten verwendet und sind vor allem in der asiatischen Küche weit verbreitet. Die aus Mungobohnen gewonnenen Sprossen sind kalorienarm, bieten aber eine ordentliche Menge an Nährstoffen. Eine Portion von einer Tasse (104 Gramm) liefert:

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• Kalorien: 31
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Protein: 3 Gramm
• Vitamin C: 15% des Tagesbedarfs
• Folat: 16% des Tagesbedarfs
• Eisen: 5% deines Tagesbedarfs

Es wurde festgestellt, dass das Keimen von Mungbohnen den Gehalt an Flavonoiden und Vitamin C deutlich erhöht - bis zu 7- bzw. 24-mal. Dadurch werden ihre antioxidativen Eigenschaften, die für die Bekämpfung freier Radikale im Körper wichtig sind, erheblich verbessert.

Außerdem gibt es erste Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Mungobohnensprossen krebshemmend wirken können. Reagenzglasstudien mit menschlichen Zellen, die mit Mungobohnensprossenextrakten behandelt wurden, haben toxische Wirkungen auf Krebszellen gezeigt, ohne gesunde Zellen zu schädigen.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Studien noch in den Kinderschuhen stecken und in einer kontrollierten Laborumgebung durchgeführt wurden, nicht an Menschen. Weitere Forschung ist notwendig, um diese Behauptungen zu untermauern und den Mechanismus besser zu verstehen.

Mungobohnensprossen sind kulinarisch vielseitig einsetzbar. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in verschiedenen asiatischen Gerichten, darunter gebratener Reis, Frühlingsrollen und Pfannengerichte.

Zusammenfassung: Mungobohnensprossen sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen wie Vitamin C und Folsäure. Durch das Sprossen werden ihre antioxidativen Eigenschaften deutlich verstärkt, was zu einer möglichen krebshemmenden Wirkung beitragen kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese gesundheitlichen Auswirkungen zu bestätigen.

6. Sojabohnensprossen

Sojasprossen werden aus keimenden Sojabohnen gewonnen und sind besonders in der koreanischen Küche beliebt. Diese Sprossen bieten ein gutes Nährwertprofil in einer Tassenportion (70 Gramm):

• Kalorien: 85
• Kohlenhydrate: 7 Gramm
• Protein: 9 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Vitamin C: 12% des Tagesbedarfs
• Folat: 30% des Tagesbedarfs
• Eisen: 8% des Tagesbedarfs

Einer der einzigartigen Vorteile des Keimens von Sojabohnen ist, dass der Phytinsäuregehalt reduziert wird. Phytinsäure ist als Antinährstoff bekannt, weil sie sich an essentielle Mineralien wie Eisen bindet und deren Aufnahme durch den Körper hemmt. Gekeimte Sojaprodukte wie Sojamilch und Tofu können bis zu 59% bzw. 56% weniger Phytinsäure enthalten als ihre nicht gekeimten Gegenstücke.

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Diese Verringerung der Phytinsäure kann das Nicht-Häm-Eisen in Sojasprossen besser bioverfügbar machen. Nicht-Hämeisen ist die Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und seine Absorption ist im Allgemeinen weniger effizient als die des Häm-Eisens in tierischen Produkten. Ein ausreichender Eisenspiegel ist entscheidend für die Produktion von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich ist. Ein niedriger Eisenspiegel kann zu Eisenmangelanämie führen.

In einer 6-monatigen Studie mit 288 Mädchen mit Eisenmangelanämie wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 100 ml gekeimter Sojamilch den Ferritinspiegel deutlich verbessert. Ferritin ist ein Protein, das für die Speicherung von Eisen im Körper verantwortlich ist. In einer anderen Studie an Ratten wurde ebenfalls festgestellt, dass der Verzehr von Sojabohnensprossen den Hämoglobinspiegel wirksam erhöht.

Obwohl diese Studien vielversprechend sind, muss unbedingt darauf hingewiesen werden, dass mehr Forschung nötig ist, um das Potenzial von gekeimten Sojabohnen bei der Behandlung von Eisenmangelanämie vollständig zu verstehen.

Kulinarisch gesehen haben Sojasprossen eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack. Sie werden in der Regel gekocht verzehrt und können in verschiedenen Gerichten, wie Aufläufen und Eintöpfen, verwendet werden.

Zusammenfassung: Sojabohnensprossen sind nährstoffreich und können aufgrund des geringeren Phytinsäuregehalts eine bessere Bioverfügbarkeit von Eisen bieten. Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass sie bei der Behandlung von Eisenmangelanämie helfen können, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind. Sie werden häufig in gekochten Gerichten verwendet und bieten einen knusprigen, nussigen Geschmack.

7. Adzukibohnensprossen

Adzukibohnensprossen werden aus Adzukibohnen gewonnen, kleinen roten Hülsenfrüchten, die hauptsächlich in Ostasien angebaut werden. Diese Sprossen sind sehr nährstoffreich, und eine Portion (133 Gramm) bietet:

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• Kalorien: 466
• Kohlenhydrate: 84 Gramm
• Protein: 31 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Vitamin C: 17% des Tagesbedarfs
• Eisen: 40% deines Tagesbedarfs

Wie viele andere gekeimte Bohnen profitieren auch Adzukibohnensprossen von einem Anstieg ihres Phenolgehalts, der sich um etwa 25 % erhöht. Unter den phenolischen Verbindungen, die in Adzukibohnensprossen enthalten sind, ist die Sinapinsäure besonders erwähnenswert.

Sinapinsäure hat verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften, wie z.B. eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, entzündungshemmende Effekte, antibakterielle Fähigkeiten und potenzielle krebshemmende Eigenschaften. Tierversuche zeigen, dass Sinapinsäure bei Ratten erhöhte Blutzuckerwerte wirksam senken und die Insulinresistenz verbessern kann. Es bleibt jedoch abzuwarten, ob sich diese Wirkungen auf den Menschen übertragen lassen, so dass weitere Forschungen erforderlich sind.

Was die kulinarische Verwendung angeht, so bieten Adzukibohnensprossen einen nussigen Geschmack, der sie zu einer vielseitigen Ergänzung für eine Vielzahl von Gerichten macht. Sie können roh in Salaten, Wraps und sogar Smoothies gegessen oder gekocht in Suppen verwendet werden.

Zusammenfassung: Adzukibohnensprossen sind reich an Nährstoffen, darunter Sinapinsäure, eine Phenolverbindung mit vielversprechenden gesundheitlichen Vorteilen wie einer möglichen Blutzuckerkontrolle. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um diese Wirkungen beim Menschen zu bestätigen. Diese Sprossen können roh und gekocht in verschiedenen Gerichten genossen werden.

Anweisungen zur Keimung

Die Keimung von Bohnen zu Hause ist ein relativ unkomplizierter Prozess, der frische, nährstoffreiche Sprossen hervorbringen kann. Hier erfährst du, wie es geht:

Was du brauchst

• Rohe, getrocknete Bohnen deiner Wahl
• Ein Glasgefäß
• Ein Tuch oder Netz zum Abdecken des Gefäßes
• Ein Gummiband oder eine Schnur, um das Tuch zu sichern
• Frisches, kaltes Wasser

Anweisungen

1. Bohnen abspülen: Spüle die ausgewählten Bohnen zunächst unter kaltem Wasser ab, um eventuellen Schmutz oder Steine zu entfernen.
2. Vorbereitung des Glases: Gib die gespülten Bohnen in ein sauberes Glasgefäß.
3. Einweichen: Fülle das Glas etwa 3/4 voll mit frischem, kaltem Wasser. Bedecke die Öffnung des Gefäßes mit einem Tuch oder Netz und sichere es mit einem Gummiband oder einer Schnur.
4. Anfangs einweichen: Lasse die Bohnen zwischen 8 und 24 Stunden einweichen. Die Einweichzeit hängt von der Größe der Samen ab; größere Samen benötigen in der Regel eine längere Einweichzeit. Das Ziel ist, dass sich die Bohnen auf etwa das Doppelte ihrer ursprünglichen Größe ausdehnen.
5. Ablassen: Nach der Einweichzeit nimmst du das Tuch ab und lässt das Wasser aus dem Glas ablaufen. Lege das Tuch wieder auf, sichere es mit dem Gummiband und drehe das Glas auf den Kopf, damit das restliche Wasser ablaufen kann. Lass das Glas für ein paar Stunden so stehen.
6. Spülen und Wiederholen: Spüle die Bohnen in den nächsten 1 bis 4 Tagen 2 bis 3 Mal täglich vorsichtig mit frischem Wasser ab. Nach jedem Spülen das Wasser abgießen und das Glas auf den Kopf stellen, damit es vollständig abtropfen kann.
7. Wachstum beobachten: In diesem Zeitraum solltest du feststellen, dass die Sprossen zu wachsen beginnen. Wie lange du sie wachsen lässt, bleibt dir überlassen. Manche Menschen bevorzugen kürzere, knackigere Sprossen, während andere sie länger und stärker entwickelt mögen.
8. Ernte: Sobald die Sprossen die gewünschte Länge erreicht haben, können sie geerntet werden. Spüle sie ein letztes Mal ab, lass sie gut abtropfen und sie sind bereit für den Gebrauch.
9. Lagerung: Wenn du nicht alle Sprossen sofort verbrauchen kannst, bewahre sie im Kühlschrank in einem Behälter auf, der eine gewisse Luftzirkulation zulässt. Sie können bis zu einer Woche aufbewahrt werden, obwohl sie frisch am besten sind.

Tipps:

• Achte darauf, dass dein Glas und dein Tuch sauber sind, um das Risiko einer bakteriellen Verunreinigung zu minimieren.
• Die Verwendung von gefiltertem oder entchlortem Wasser kann auch die Qualität deiner Sprossen verbessern.

Wenn du diese Schritte befolgst, kannst du frische, selbstgemachte Sprossen genießen, die voller Nährstoffe sind und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden können.

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Vorsichtsmaßnahmen für den Verzehr von Bohnensprossen

Sprossen sind Lebensmittel, die leicht verderben.

Sie sind auch anfällig für bakterielle Verunreinigungen wie Salmonellen oder E. coli, weil sie eine feuchte Umgebung zum Wachsen brauchen.

Beide Bakterien können zu einer Lebensmittelvergiftung führen, die sich in Symptomen wie Durchfall, Erbrechen und Magenkrämpfen äußert.

Im Jahr 2011 litten zum Beispiel 26 Menschen in Deutschland an Durchfall, nachdem sie Sprossen gegessen hatten.

Deshalb ist es gut, Sprossen vor dem Verzehr gut zu waschen, vor allem, wenn du sie roh isst. Wenn du ein geschwächtes Immunsystem hast - wie Kinder, ältere Menschen und werdende Mütter - solltest du Sprossen nur gekocht essen.

Zusammenfassung: Sprossen sind einfach zu Hause zuzubereiten, aber es besteht die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung durch Salmonellen und E. coli. Wasche sie gut oder koche sie, um das Risiko zu verringern, krank zu werden.

Zusammenfassung

Das Keimen verbessert den Nährwert der Bohnen, indem es ihre Antioxidantien erhöht und die Substanzen verringert, die die Nährstoffaufnahme hemmen.

Der Verzehr von Sprossen kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. ein besseres Blutzuckermanagement, Linderung von Wechseljahrsbeschwerden und ein geringeres Risiko für Herzprobleme, Anämie und Geburtsfehler.

Diese knusprigen, genussvollen Lebensmittel können ein schmackhaftes Topping für deinen Salat sein oder eine lebendige Zutat in deinem Wok.