Bananen gehören zu den wichtigsten Nahrungspflanzen der Welt.
Sie stammen aus einer Pflanzenfamilie namens Musa, die in Südostasien beheimatet ist und in vielen wärmeren Gebieten der Welt angebaut wird.
Bananen sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Vitamin B6, Vitamin C und verschiedene Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenEs gibt viele Arten und Größen. Ihre Farbe reicht normalerweise von grün bis gelb, aber einige Sorten sind rot.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Bananen wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Nährwerte von Bananen
Die Nährwertangaben für 1 mittelgroße Banane (100 Gramm) lauten:
- Kalorien: 89
- Wasser: 75%
- Protein: 1,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 22,8 Gramm
- Zucker: 12,2 Gramm
- Faser: 2,6 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
Kohlenhydrate
Bananen sind eine reiche Quelle von Kohlenhydraten, die hauptsächlich als Stärke in unreifen Bananen und als Zucker in reifen Bananen vorkommen.
Die Kohlenhydratzusammensetzung von Bananen ändert sich während der Reifung drastisch.
Der Hauptbestandteil von unreifen Bananen ist Stärke. Grüne Bananen enthalten bis zu 80 % Stärke gemessen in Trockengewicht.
Während der Reifung wird die Stärke in Zucker umgewandelt und beträgt bei Vollreife der Banane weniger als 1%.
Die häufigsten Zuckerarten in reifen Bananen sind Saccharose, Fruktose und Glukose. In reifen Bananen kann der Gesamtzuckergehalt mehr als 16% des Frischgewichts erreichen.
Bananen haben einen relativ niedrigen glykämischen Index von 42–58, je nach Reifegrad. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate in der Nahrung in Ihren Blutkreislauf gelangen und den Blutzucker erhöhen.
Der hohe Gehalt an resistenter Stärke und Ballaststoffen erklärt den niedrigen glykämischen Index von Bananen.
Fasern
Ein hoher Anteil der Stärke in unreifen Bananen ist resistente Stärke, die unverdaut durch den Darm gelangt.
In Ihrem Dickdarm wird diese Stärke von Bakterien zu Butyrat fermentiert, einer kurzkettigen Fettsäure, die positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit zu haben scheint.
Bananen sind auch eine gute Quelle für andere Arten von Ballaststoffen, wie zum Beispiel Pektin. Ein Teil des Pektins in Bananen ist wasserlöslich.
Wenn Bananen reifen, steigt der Anteil an wasserlöslichem Pektin, was einer der Hauptgründe dafür ist, dass Bananen mit zunehmendem Alter weich werden.
Sowohl Pektin als auch resistente Stärke dämpfen den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit.
Zusammenfassung: Bananen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Unreife Bananen können anständige Mengen resistenter Stärke enthalten, die wie Ballaststoffe funktioniert, den Darm unterstützt und einen gesunden Blutzuckerspiegel fördert.
Vitamine und Mineralstoffe von Bananen
Bananen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C.
- Kalium. Bananen sind eine gute Kaliumquelle. Eine kaliumreiche Ernährung kann bei Menschen mit erhöhten Werten den Blutdruck senken und die Herzgesundheit fördern.
- Vitamin B6. Bananen sind reich an Vitamin B6. Eine mittelgroße Banane kann bis zu 33 % des empfohlenen Tageswertes dieses Vitamins liefern.
- Vitamin C. Wie die meisten Früchte sind Bananen eine gute Quelle für Vitamin C.
Zusammenfassung: Bananen enthalten mehrere Vitamine und Mineralstoffe in anständigen Mengen. Dazu gehören Kalium und die Vitamine B6 und C.
Andere Pflanzenstoffe von Bananen
Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Arten bioaktiver Pflanzenstoffe und Bananen sind da keine Ausnahme.
- Dopamin. Obwohl es ein wichtiger Neurotransmitter in Ihrem Gehirn ist, passiert Dopamin aus Bananen nicht die Blut-Hirn-Schranke, um die Stimmung zu beeinflussen. Es wirkt vielmehr als Antioxidans.
- Katechin. In Bananen finden sich mehrere antioxidative Flavonoide, vor allem Katechine. Sie wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen.
Zusammenfassung: Bananen enthalten wie andere Früchte mehrere gesunde Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Dazu gehören Dopamin und Katechin.
Gesundheitliche Vorteile von Bananen
Bananen haben mehrere gesundheitliche Vorteile.
Empfohlener Artikel: Grüne Bananen: Gut oder schlecht?
Herz Gesundheit
Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.
Bananen sind reich an Kalium, einem Mineral, das die Herzgesundheit und einen normalen Blutdruck fördert. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,4 Gramm dieses Minerals.
Laut einer großen Analyse vieler Studien ist die tägliche Einnahme von 1,3–1,4 Gramm Kalium mit einem um 26 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Darüber hinaus enthalten Bananen antioxidative Flavonoide, die auch mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen verbunden sind.
Gesundheit des Verdauungssystems
Unreife, grüne Bananen enthalten erhebliche Mengen an resistenter Stärke und Pektin, die Ballaststoffe sind.
Resistente Stärke und Pektine wirken als präbiotische Nährstoffe und unterstützen das Wachstum nützlicher Darmbakterien.
In Ihrem Darm werden diese Fasern von nützlichen Bakterien fermentiert, die Butyrat bilden, eine kurzkettige Fettsäure, die die Darmgesundheit fördert.
Zusammenfassung: Bananen können aufgrund ihres hohen Kalium- und Antioxidantiengehalts für die Herzgesundheit von Vorteil sein. Darüber hinaus können ihre resistenten Stärke und Pektine die Darmgesundheit fördern.
Nachteile von Bananen
Es gibt geteilte Meinungen darüber, ob Bananen für Menschen mit Typ-2-Diabetes gut sind.
Bananen sind in der Tat reich an Stärke und Zucker. Daher könnte man erwarten, dass sie einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Aber aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index sollte ein moderater Verzehr von Bananen den Blutzuckerspiegel nicht annähernd so stark erhöhen wie andere kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Menschen mit Diabetes sollten jedoch vermeiden, viele gut gereifte Bananen zu essen. Es ist immer am besten, den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr hoher Mengen an Zucker und Kohlenhydraten sorgfältig zu überwachen.
Einige Studien weisen darauf hin, dass diese Frucht ein Risikofaktor für Verstopfung ist, während andere behaupten, dass Bananen den gegenteiligen Effekt haben können.
In Maßen konsumiert haben Bananen keine ernsthaften Nebenwirkungen.
Zusammenfassung: Bananen gelten allgemein als gesund. Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten jedoch einen hohen Verzehr von gut gereiften Bananen vermeiden.
Zusammenfassung
Bananen gehören zu den am häufigsten konsumierten Früchten der Welt.
Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten angemessene Mengen an mehreren Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Kalium, Vitamin C, Katechin und resistente Stärke gehören zu ihren gesunden Nährstoffen.
Bananen können zahlreiche Vorteile haben – einschließlich einer verbesserten Herz- und Verdauungsgesundheit – wenn sie regelmäßig als Teil eines gesunden Lebensstils konsumiert werden.
