Inhaltsverzeichnis
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung versorgt Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Um die Nährstoffe zu erhalten, die Sie brauchen, sollten die meisten Ihrer täglichen Kalorien aus:
- frische Früchte
- frisches Gemüse
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- schlanke Proteine
Über Kalorien
Die Kalorienzahl eines Lebensmittels bezieht sich auf die in diesem Lebensmittel gespeicherte Energiemenge. Ihr Körper verwendet Kalorien aus der Nahrung zum Gehen, Denken, Atmen und für andere wichtige Funktionen.
Der durchschnittliche Mensch braucht ungefähr 2.000 Kalorien täglich um ihr Gewicht zu halten, aber die Menge hängt von ihrem Alter, Geschlecht und ihrer körperlichen Aktivität ab.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenMänner brauchen in der Regel mehr Kalorien als Frauen, und Menschen, die Sport treiben, brauchen mehr Kalorien als Menschen, die dies nicht tun.
Aktuelle Richtlinien listen die folgenden Kalorienzufuhren für Männer und Frauen unterschiedlichen Alters auf:
Die Quelle Ihrer täglichen Kalorien ist ebenfalls wichtig. Lebensmittel, die hauptsächlich Kalorien und sehr wenig Nährstoffe liefern, werden als „leere Kalorien“ bezeichnet.”
Beispiele für Lebensmittel, die leere Kalorien liefern, sind:
- Kuchen, Kekse und Donuts
- verarbeitetes Fleisch
- Energydrinks und Limonaden
- Fruchtgetränke mit Zuckerzusatz
- Eis
- Pommes und Pommes
- Pizza
- Limonaden
Es ist jedoch nicht nur die Art des Essens, sondern auch die Zutaten, die es nahrhaft machen.
Eine hausgemachte Pizza mit Vollkornboden und viel frischem Gemüse obendrauf kann eine gesunde Wahl sein. Im Gegensatz dazu enthalten vorgefertigte Pizzen und andere stark verarbeitete Lebensmittel oft leere Kalorien.
Um eine gute Gesundheit zu erhalten, begrenzen Sie Ihren Verbrauch an leeren Kalorien und versuchen Sie stattdessen, Ihre Kalorien aus Nahrungsmitteln zu beziehen, die reich an anderen Nährstoffen sind.
Zusammenfassung: Kalorien sind ein Maß für die Energie, die Lebensmittel liefern. Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau ab.
Warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist
Eine ausgewogene Ernährung liefert die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um effektiv zu arbeiten. Ohne ausgewogene Ernährung ist Ihr Körper anfälliger für Krankheiten, Infektionen, Müdigkeit und Leistungsschwäche.
Kinder, die nicht genug gesunde Lebensmittel bekommen, können Wachstums- und Entwicklungsprobleme, schlechte schulische Leistungen und häufige Infektionen haben.
Sie können auch ungesunde Essgewohnheiten entwickeln, die bis ins Erwachsenenalter andauern können.
Ohne Bewegung haben sie auch ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und verschiedene Krankheiten, die metabolische Syndrome wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck ausmachen.
Laut dem Center for Science in the Public Interest stehen 4 der 10 häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten in direktem Zusammenhang mit der Ernährung.
Diese sind:
- Herzkrankheit
- Krebs
- Schlaganfall
- Typ 2 Diabetes
Zusammenfassung: Dein Körper braucht Nährstoffe, um gesund zu bleiben, und die Nahrung liefert essentielle Nährstoffe, die uns vor Krankheiten schützen.
Was man für eine ausgewogene Ernährung essen sollte
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält normalerweise die folgenden Nährstoffe:
- Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien
- Kohlenhydrate, einschließlich Stärke und Ballaststoffe
- Protein
- gesunde Fette
Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den folgenden Gruppen:
- Früchte
- Gemüse
- Körner
- Molkerei
- proteinhaltige Lebensmittel
Beispiele für proteinhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Eier, Fisch, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Leute, die a . folgen Vegane Diät wird sich ganz darauf konzentrieren pflanzliche Lebensmittel. Sie essen kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, aber ihre Ernährung wird andere Produkte enthalten, die ähnliche Nährstoffe liefern.
Empfohlener Artikel: Diabetes-Diät: Lebensmittel für Diabetiker
Tofu und Bohnen sind beispielsweise pflanzliche Proteinquellen. Manche Menschen vertragen Milchprodukte nicht, können sich aber dennoch ausgewogen ernähren, indem sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Ersatzprodukten wählen.
Lebensmittel zu vermeiden
Zu den Lebensmitteln, die Sie bei einer gesunden Ernährung vermeiden oder einschränken sollten, gehören:
- stark verarbeitete Lebensmittel
- raffinierte Körner
- zugesetzter Zucker und Salz
- rotes und verarbeitetes Fleisch
- Alkohol
- Trans-Fette
Was für den einen gesund ist, ist für den anderen möglicherweise nicht geeignet.
Vollkornmehl kann für viele Menschen eine gesunde Zutat sein, ist aber beispielsweise nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
Früchte
Früchte sind nahrhaft, machen einen leckeren Snack oder ein Dessert und können Naschkatzen befriedigen.
Lokale Früchte der Saison sind frischer und liefern mehr Nährstoffe als importierte Früchte.
Früchte sind reich an Zucker, aber dieser Zucker ist natürlich. Im Gegensatz zu Süßigkeiten und vielen süßen Desserts liefern Früchte auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Dies bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich einen Zuckeranstieg verursachen und die Versorgung des Körpers mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien erhöhen.
Wenn Sie an Diabetes leiden, kann Ihr Arzt oder Ernährungsberater Sie beraten, welche Früchte Sie wählen sollten, wie viel Sie wann essen sollten.
Gemüse
Gemüse ist eine wichtige Quelle für essentielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse mit verschiedenen Farben, um eine vollständige Palette an Nährstoffen zu erhalten.
Dunkles Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe. Sie beinhalten:
Lokales, saisonales Gemüse ist oft günstig im Preis und einfach zuzubereiten. Verwenden Sie sie auf folgende Weise:
Empfohlener Artikel: Vegetarische Ernährung zum Abnehmen: Lebensmittelliste und Essensplan
- als Beilage
- in einem Blech gebraten mit einem Schuss Olivenöl
- als Basis in Suppen, Eintöpfen und Nudelgerichten
- als Salat
- in Pürees
- in Säften und Smoothies
Getreide
Raffiniertes Weißmehl ist in vielen Brot- und Backwaren enthalten, hat jedoch einen begrenzten Nährwert. Dies liegt daran, dass ein Großteil der Güte in der Schale des Getreides oder der äußeren Schale steckt, die die Hersteller während der Verarbeitung entfernen.
Vollkornprodukte umfassen das gesamte Getreide, einschließlich der Schale. Sie liefern zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Viele Leute finden auch, dass Vollkornprodukte einem Gericht Geschmack und Textur verleihen.
Versuchen Sie, von Weißbrot, Nudeln und Reis zu Vollkornprodukten zu wechseln.
Proteine
Fleisch und Bohnen sind Hauptproteinquellen, die unter anderem für die Wundheilung und den Muskelerhalt und -aufbau unerlässlich sind.
Tierisches Protein
Gesunde tierbasierte Optionen umfassen:
- rotes Fleisch wie Rind- und Hammelfleisch
- Geflügel, wie Huhn und Pute
- Fisch, einschließlich Lachs, Sardinen und anderer fetter Fisch
Verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch können laut einigen Untersuchungen das Risiko für Krebs und andere Krankheiten erhöhen.
Einige verarbeitete Fleischsorten enthalten auch viele zusätzliche Konservierungsstoffe und Salz. Frisches, unverarbeitetes Fleisch ist die beste Option.
Pflanzliches Protein
Nüsse, Bohnen und Sojaprodukte sind gute Quellen für Proteine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
Beispiele beinhalten:
- Linsen
- Bohnen
- Erbsen
- Mandeln
- Sonnenblumenkerne
- Walnüsse
Tofu, Tempeh und andere Produkte auf Sojabasis sind ausgezeichnete Proteinquellen und sind gesunde Fleischalternativen.
Molkerei
Milchprodukte liefern essentielle Nährstoffe, einschließlich:
- Protein
- Kalzium
- Vitamin-D
Sie enthalten auch Fett. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme einschränken möchten, sind fettreduzierte Optionen möglicherweise am besten. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen.
Empfohlener Artikel: Mediterrane Ernährung: Anfängerleitfaden und Speiseplan
Für diejenigen, die sich vegan ernähren, gibt es jetzt viele milchfreie Milchsorten und andere Milchalternativen, hergestellt aus:
- Leinsamen
- Mandeln und Cashewkerne
- Soja
- Hafer
- Kokosnuss
Diese sind oft mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert, was sie zu ausgezeichneten Alternativen zu Milchprodukten von Kühen macht. Einige haben Zucker hinzugefügt, also lesen Sie das Etikett bei der Auswahl sorgfältig durch.
Fette und Öle
Fett ist für die Energie- und Zellgesundheit unerlässlich, aber zu viel Fett kann die Kalorienzufuhr über den Bedarf des Körpers erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen.
In der Vergangenheit wurde in Leitlinien empfohlen, gesättigte Fette zu vermeiden, da befürchtet wurde, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen könnten.
Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass ein teilweiser Ersatz durch ungesättigte Fette das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und dass etwas gesättigtes Fett in der Nahrung verbleiben sollte – etwa 10 Prozent oder weniger der Kalorien.
Transfette sollten jedoch trotzdem vermieden werden.
Empfehlungen zu Fetten können manchmal schwer zu befolgen sein, aber ein Wissenschaftler hat die folgende Richtlinie vorgeschlagen:
- Fette zum Verlieben: Pflanzenöle und Fischöle
- Fette zu begrenzen: Butter, Käse und Sahne
- Fette zu verlieren: Transfette, die in vielen verarbeiteten und vorgefertigten Lebensmitteln wie Donuts verwendet werden
Die meisten Experten betrachten Olivenöl ein gesundes Fett zu sein, und insbesondere natives Olivenöl extra, das am wenigsten verarbeitet wird.
Frittierte Lebensmittel sind oft kalorienreich, haben aber einen geringen Nährwert, daher sollten Sie sie sparsam essen.
Zusammenfassung: Eine ausgewogene Ernährung enthält Lebensmittel aus den folgenden Gruppen: Obst, Gemüse, Milchprodukte, Getreide und Eiweiß.
Alles zusammenfügen
Eine gesunde Ernährung vereint alle oben genannten Nährstoff- und Lebensmittelgruppen, aber Sie müssen sie auch ausbalancieren.
Eine praktische Möglichkeit, sich daran zu erinnern, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe gegessen werden soll, ist die Tellermethode:
- den halben Teller mit Obst und Gemüse füllen
- etwas mehr als ein Viertel mit Körnern füllen
- knapp ein Viertel mit proteinhaltigen Lebensmitteln füllen
- Hinzufügen von Milchprodukten auf der Seite (oder einem Nicht-Milchersatz)
Zusammenfassung: Achten Sie darauf, dass etwa die Hälfte Ihrer Nahrung aus Obst und Gemüse besteht, etwa ein Viertel aus Protein und ein Viertel aus Vollkornprodukten und Stärke.
Die Quintessenz
Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist in der Regel eine, die viele frische, pflanzliche Lebensmittel enthält und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln einschränkt.
Wenn Sie Fragen zu Ihrer Ernährung haben oder das Gefühl haben, dass Sie abnehmen oder Ihre Essgewohnheiten ändern müssen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.
Sie können Ernährungsumstellungen vorschlagen, die Ihnen helfen, die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit fördern.
