Die Menschen machen oft den Fehler, Kartoffeln mit Gewichtszunahme und der Adipositas-Epidemie in Verbindung zu bringen. Sie bieten jedoch mehrere gesundheitliche Vorteile und spielen eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Unterernährung und Hunger weltweit.
Die Art und Weise, wie du Kartoffeln zubereitest, kann jedoch ihren Nährwert und ihre gesundheitlichen Auswirkungen erheblich beeinflussen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Bratkartoffeln.
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Nährwertangaben für gebackene Kartoffeln
Kartoffeln enthalten eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen, die für eine gute Gesundheit wichtig sind.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale wiegt etwa 173 Gramm und liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 161
- Kohlenhydrate: 37 Gramm
- Fasern: 3,8 Gramm
- Protein: 4,3 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
- Vitamin B6: 25% des Tageswertes
- Kalium: 26% des Tageswertes
- Vitamin C: 27% des Tageswertes
- Folat: 12% des Tageswertes
- Magnesium: 12% des Tageswertes
In Bezug auf die Makronährstoffe sind Kartoffeln ein kohlenhydratreiches Lebensmittel mit relativ geringem Proteingehalt und praktisch keinem Fett.
Die Kohlenhydrate, die sie enthalten, sind hauptsächlich zwei Arten von Stärke: Amylopektin, das dein Körper relativ leicht verdauen kann, und Amylose, eine unverdauliche Stärke (bekannt als resistente Stärke). Diese resistente Stärke ist für viele der gesundheitlichen Vorteile der Kartoffel verantwortlich.
Kartoffeln enthalten auch eine Menge Ballaststoffe, vor allem in der Schale.
Auch wenn man Kartoffeln normalerweise nicht als eiweißreiches Lebensmittel betrachtet, ist ihr Eiweißgehalt dank der enthaltenen Aminosäuren von hoher Qualität.
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Kartoffeln haben einen besonders hohen Gehalt an den essentiellen Aminosäuren Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan.
Was ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt angeht, sind Kartoffeln eine gute Quelle für Eisen und Zink, die dein Körper für den Sauerstofftransport und die Immunfunktion benötigt.
Kochmethoden können den Makronährstoffgehalt von Kartoffeln stark beeinflussen - insbesondere den Fettgehalt.
Eine 100-Gramm-Portion Bratkartoffeln enthält zum Beispiel 14 Gramm Fett. Im Vergleich dazu hat die gleiche Portion gebackene oder gekochte Kartoffeln nur 0,1 Gramm Fett.
Außerdem kann die Art, wie du deine Kartoffeln zubereitest, zu Mikronährstoffverlusten führen.
Kartoffeln enthalten zum Beispiel eine beträchtliche Menge an Vitamin C. Gebackene oder in der Mikrowelle zubereitete Kartoffeln enthalten jedoch etwa doppelt so viel wie gekochte oder gebratene Kartoffeln.
Zusammenfassung: Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Gemüse mit hochwertigem Eiweiß und fast ohne Fett. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings kann sich ihr Gehalt an Makro- und Mikronährstoffen durch verschiedene Kochmethoden verändern.
Gesundheitliche Vorteile von gebackenen Kartoffeln
Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile, die gebackene Kartoffeln zu bieten haben.
Gebackene Kartoffeln können helfen, den Appetit zu kontrollieren
Kartoffeln sind ein sehr sättigendes Nahrungsmittel, das deinen Appetit zügelt und dir so beim Abnehmen hilft, falls das eines deiner Ziele ist.
Studien haben gezeigt, dass Kartoffeln ein stärkeres Sättigungsgefühl auslösen als andere Lebensmittel mit demselben Kohlenhydratgehalt.
Dies könnte auf ein in Kartoffeln natürlich vorkommendes Molekül namens Protease-Inhibitor II (PI2) zurückzuführen sein, das den Appetit unterdrücken und die Nahrungsaufnahme hemmen kann.
Genauer gesagt stoppt PI2 ein Enzym, das ein Hormon namens Cholecystokinin (CCK) abbaut, das den Hunger verringert und das Sättigungsgefühl erhöht. Im Gegenzug steigt der CCK-Spiegel im Blut, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt.
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Ein hoher CCK-Spiegel verringert auch die Geschwindigkeit, mit der sich der Mageninhalt entleert, was das Sättigungsgefühl weiter fördert.
Da PI2 eine appetithemmende Wirkung hat, wird es oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
In einer Studie mit 44 gesunden Frauen wurde festgestellt, dass die Einnahme von 15 oder 30 mg PI2 eine Stunde vor dem Frühstück den Hunger und das Verlangen zu essen reduziert und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit erhöht.
Gebackene Kartoffeln können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Kartoffeln sind eine reiche Quelle für resistente Stärke und Kalium.
Dein Körper kann resistente Stärke nicht abbauen. Aus diesem Grund hat sie eine ähnliche Wirkung wie Ballaststoffe - sie senkt den Blutzuckerspiegel und verbessert die Insulinempfindlichkeit.
Außerdem trägt resistente Stärke dazu bei, den glykämischen Index (GI) eines Lebensmittels zu senken. Der GI bewertet, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken, nachdem du sie gegessen hast.
Lebensmittel mit hohem GI treiben den Blutzucker in die Höhe, während Lebensmittel mit niedrigem GI einen gleichmäßigen, kontrollierten Anstieg des Blutzuckerspiegels fördern.
Während frisch gekochte Kartoffeln einen hohen GI aufweisen, haben gekühlte Kartoffeln einen niedrigen GI. Das liegt an einem Prozess, der als Stärke-Retrogradation bekannt ist und dazu führt, dass die Stärke in kaltem Zustand schwerer verdaulich wird.
Neben der Temperatur beeinflussen auch die Kochmethoden den Gehalt an resistenter Stärke in Kartoffeln. Untersuchungen zeigen, dass gebackene Kartoffeln einen höheren Gehalt an resistenter Stärke haben als gekochte.
In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass der Blutzuckerspiegel der Teilnehmer 90 Minuten nach einer Mahlzeit niedriger war, wenn sie Ofenkartoffeln verzehrten, als wenn sie Kartoffelbrei, Pommes frites oder Weißbrot aßen.
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Studien haben außerdem gezeigt, dass der Kaliumgehalt von Kartoffeln die Insulinempfindlichkeit und die Produktion von Insulin verbessert.
Auch hier gilt: Gebackene Kartoffeln haben einen höheren Kaliumgehalt als gekochte, weil beim Kochen ein Teil des Kaliums aus der Kartoffel in das Wasser übergeht.
Der Verzehr von gebackenen Kartoffeln kann also helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Andere Vorteile
Weitere potenzielle Vorteile von gebackenen Kartoffeln sind:
- Verbesserte Herzgesundheit. Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass der Gehalt an Kartoffeleiweiß und resistenter Stärke den Cholesterinspiegel im Blut senken kann, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen.
- Verbesserte Darmgesundheit. Die resistente Stärke in gebackenen Kartoffeln führt zur Produktion von Butyrat. Diese kurzkettige Fettsäure hat positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit und Magen-Darm-Beschwerden.
- Potenzielle krebsbekämpfende Eigenschaften. Antioxidantien in gebackenen Kartoffeln können das Krebswachstum hemmen und den Tod von Krebszellen fördern.
Zusammenfassung: Wenn du sie in Maßen verzehrst, können Backkartoffeln dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und abzunehmen, wenn das eines deiner Ziele ist. Sie haben auch krebsbekämpfende Eigenschaften und können die Gesundheit von Herz und Darm verbessern.
Mögliche Nachteile von gebackenen Kartoffeln
Kartoffeln sind zwar ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, aber sie haben auch ein paar potenzielle Nachteile.
Acrylamid
Das Backen von Kartoffeln - oder das Kochen bei hohen Temperaturen - kann zur Bildung von Acrylamid führen.
Acrylamid ist eine Chemikalie, die entsteht, wenn du stärkehaltige Lebensmittel bei hohen Temperaturen kochst. Es hat eine toxische Wirkung auf verschiedene Körpersysteme und kann bei langfristiger Exposition zu Fortpflanzungsproblemen und Nervenschäden führen.
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Wissenschaftler wissen immer noch nicht, welche langfristigen Auswirkungen eine geringe Umweltexposition mit Acrylamid auf den Menschen hat.
Du kannst die Bildung von Acrylamid in Bratkartoffeln reduzieren, indem du sie kürzer bei niedrigeren Temperaturen kochst oder beim Backen oder Braten eine goldgelbe Farbe anstrebst, statt einer braunen.
Alternativ kannst du deine Kartoffeln auch kochen oder dämpfen. Bei diesen Garmethoden entsteht in der Regel kein Acrylamid.
Die Gesundheitsbehörden empfehlen außerdem, Kartoffeln nicht im Kühlschrank, sondern an einem dunklen, kühlen Ort zu lagern. Das liegt daran, dass das Kühlen von Kartoffeln die Acrylamidproduktion beim Kochen erhöhen kann.
Ungesunde Toppings
Auch Backkartoffeln können von einer nahrhaften Beilage zu einer fett- oder kalorienreichen Speise werden, je nachdem, welche Beläge du hinzufügst.
Butter, saure Sahne, fetter Käse und Speck gehören zu den häufigsten Belägen, die man auf Bratkartoffeln gibt. Obwohl viele dieser Lebensmittel ihre eigenen ernährungsphysiologischen Vorteile haben, erhöhen sie den Fettgehalt der Kartoffeln erheblich.
Entscheiden Sie sich stattdessen für fettarme Topping-Alternativen, wie griechischen Joghurt, fettarmen Käse und gehacktes Gemüse.
Zusammenfassung: Beim Backen von Kartoffeln kann sich Acrylamid bilden, eine Chemikalie, die giftige Auswirkungen haben kann. Wenn du die Kartoffeln kürzer und bei niedrigeren Temperaturen kochst, kann das dazu beitragen, die Acrylamidbildung zu verringern. Achte außerdem auf die Wahl deines Belags.
Zusammenfassung
Entgegen der landläufigen Meinung sind gebackene Kartoffeln ein nährstoffreiches Lebensmittel, das reich an Vitaminen, Mineralien und hochwertigem Eiweiß ist. Außerdem haben sie praktisch kein Fett.
Gebackene Kartoffeln sind sehr sättigend und haben einen hohen Gehalt an resistenter Stärke, was dir helfen kann, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und abzunehmen, wenn das eines deiner Ziele ist, solange du sie in Maßen konsumierst.
Allerdings fördert das Backen von Kartoffeln die Bildung von Acrylamid, einer Substanz, die in großen Mengen langfristig schädlich ist.
Achte also darauf, dass du deine Kartoffeln kürzer und bei niedrigeren Temperaturen backst, um dies zu reduzieren. Oder wähle Kochmethoden, bei denen überhaupt kein Acrylamid entsteht, wie zum Beispiel Dämpfen oder Kochen.
Und schließlich solltest du darauf achten, welche Beläge du auf deine Bratkartoffeln gibst. Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzieren willst, solltest du fettreiche Beläge gegen fettärmere Alternativen austauschen.
