Avocados sind eine einzigartige und köstliche Frucht.
Die meisten Leute denken Avocados, um gesund zu sein da sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind.
Manche Leute glauben auch, dass die gesunden Fette in ihnen perfekt zum Abnehmen sind.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenAndere befürchten jedoch, dass diese Fette zu einer Gewichtszunahme führen können.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Avocados zum Abnehmen geeignet sind oder dick machen.
Nährwerte von Avocados
Avocados sind eine großartige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und Ballaststoffe. 3,5 Unzen (100 Gramm) oder etwa eine halbe Avocado enthalten etwa 160 Kalorien.
Diese Portion enthält auch:
- Vitamin K: 26% des Tageswertes
- Folat: 20% des Tageswertes
- Vitamin C: 17% des Tageswertes
- Kalium: 14% des Tageswertes
- Vitamin B5: 14% des Tageswertes
- Vitamin B6: 13% des Tageswertes
- Vitamin E: 10% des Tageswertes
Avocados enthalten auch eine angemessene Menge an Niacin, Riboflavin, Kupfer, Magnesium, Mangan und Antioxidantien.
Darüber hinaus sind Avocados kohlenhydratarm und eine großartige Ballaststoffquelle. Jede Portion enthält nur 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 7 aus Ballaststoffen stammen.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten sind Avocados relativ fettreich – etwa 15 Gew.-%.
Zusammenfassung: Avocados sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
Avocados sind reich an herzgesunden Fetten
Obwohl Avocados technisch gesehen eine Frucht sind, gelten sie ernährungsphysiologisch als Fettquelle.
Im Gegensatz zu anderen Früchten sind Avocados sehr fettreich. 77% ihrer Kalorien stammen aus Fett.
Avocados enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren sowie eine kleine Menge gesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett.
Der größte Teil dieses einfach ungesättigten Fetts ist Ölsäure, die gleiche Fettsäure, die in Oliven vorkommt und Olivenöl. Diese Art von Fett gilt als sehr gesund.
Zahlreiche Studien haben Ölsäure mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. weniger Entzündungen und einem geringeren Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken.
Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass das Ersetzen einiger gesättigter Fette in der Ernährung durch einfach ungesättigte Fette oder mehrfach ungesättigte Fette zu gesundheitlichen Vorteilen führen kann.
Zu diesen Vorteilen gehören eine erhöhte Insulinsensitivität, eine bessere Blutzuckerkontrolle und ein niedrigerer Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins.
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass das Ersetzen einiger Fette in der Ernährung durch Avocado das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 18,8 mg/dl, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 16,5 mg/dl und die Triglyceride um 27,2 mg/dl senken kann.
Eine andere Studie verglich fettarme Diäten, die entweder Avocados oder Öle mit hohem Ölsäuregehalt enthielten. Die Ernährung mit Avocados verbesserte die Blutfettwerte noch stärker als eine Ernährung mit Ölen, die viel Ölsäure enthielten.
Die Avocado-Diät senkte auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 10 % und das Gesamtcholesterin um 8 %. Es war auch die einzige Diät, die die Anzahl der LDL-Partikel verringerte.
Und als ob diese Vorteile nicht genug wären, enthalten Avocados fast 20-mal mehr fettlösliche Phytosterine als andere Früchte. Phytosterole sind Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.
Zusammenfassung: Avocados enthalten einen hohen Anteil an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten, die denen in Olivenöl ähnlich sind.
Avocados können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen
Lebensmittel mit hohem Fett- oder Ballaststoffgehalt können dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen satt und zufrieden fühlen. Dies liegt zum Teil daran, dass Fett und Ballaststoffe die Freisetzung von Nahrung aus Ihrem Magen verlangsamen.
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Dies führt dazu, dass Sie sich länger satt fühlen und können dazu führen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten länger bleiben und möglicherweise sogar insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.
Avocados sind reich an Fett und Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben sollten.
Eine Studie untersuchte, wie sich der Verzehr einer Mahlzeit mit Avocado auf den Appetit von übergewichtigen und fettleibigen Menschen auswirkte.
Menschen, die eine halbe Avocado zum Mittagessen aßen, hatten bis zu fünf Stunden danach ein vermindertes Verlangen zu essen, obwohl die Wirkung innerhalb der ersten drei Stunden am stärksten war.
Die Teilnehmer fühlten sich auch nach der Mahlzeit mit Avocado um 23 % zufriedener als nach der Kontrollmahlzeit ohne Avocado.
Diese Eigenschaften können Avocados zu einem wertvollen Werkzeug machen, wenn es um die Regulierung des Appetits und die Gewichtsabnahme geht.
Zusammenfassung: Da Avocados reich an Fett und Ballaststoffen sind, können sie dir helfen, dich zufriedener zu fühlen und dich länger satt zu halten.
Avocados können bei der Gewichtserhaltung helfen
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, dazu neigen, ein geringeres Körpergewicht zu haben.
Eine große Beobachtungsstudie untersuchte die Ernährungsmuster von Amerikanern. Diejenigen, die Avocados aßen, neigten zu einer gesünderen Ernährung, einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom und einem geringeren Körpergewicht als diejenigen, die keine Avocados aßen.
Obwohl dies nicht unbedingt bedeutet, dass Avocados die Menschen gesünder machen, zeigt es jedoch, dass Avocados gut in eine gesunde Ernährung passen können.
Es gibt auch keinen Grund zu der Annahme, dass Avocados beim Abnehmen vermieden werden sollten.
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Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer die gleiche Menge an Gewicht verloren, wenn 30 Gramm Fett aus Avocados durch 30 Gramm einer anderen Fettart ersetzt wurden.
Obwohl es derzeit keine Beweise dafür gibt, dass Avocados die Gewichtsabnahme verbessern können, gibt es Gründe zu der Annahme, dass Avocados eine positive Wirkung haben könnten.
Dies liegt daran, dass die einfach ungesättigten Fette in Avocados neben der Verbesserung der Herzgesundheit mehrere andere vorteilhafte Eigenschaften zu haben scheinen:
- Sie werden schneller verbrannt als andere Fettarten.
- Sie können die Fettverbrennung beschleunigen.
- Sie können dazu führen, dass Ihr Körper nach dem Essen mehr Kalorien verbrennt.
- Sie können den Appetit reduzieren und das Verlangen nach einer Mahlzeit verringern.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Effekte noch nicht gut erforscht sind.
Einige vorläufige Beweise deuten jedoch darauf hin, dass Avocados bei der Bekämpfung der Gewichtszunahme helfen können.
Eine Studie ergab, dass Ratten, die mit entfettetem Avocado-Fruchtfleisch gefüttert wurden, weniger Nahrung aßen und weniger an Gewicht zunahmen als die Kontrollgruppe.
Eine zweite Studie ergab auch, dass Ratten, die Avocado-Extrakt mit einer fettreichen Ernährung erhielten, weniger Körperfett zunahmen.
Diese Studien sind besonders interessant, da entfettetes Avocado-Fruchtfleisch und Avocado-Extrakt kein Fett enthalten. Dies bedeutet, dass Avocados auch andere Bestandteile enthalten können, die ebenfalls dazu beitragen, den Appetit und die Gewichtszunahme zu reduzieren.
Zusammenfassung: Menschen, die Avocados essen, sind in der Regel gesünder und wiegen weniger als Menschen, die keine Avocados essen. Avocados können sogar helfen, Gewichtszunahme zu verhindern.
Avocados sind relativ kalorienreich
Da Avocados relativ fettreich sind, sind sie auch kalorienreich.
Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Erdbeeren 32 Kalorien, im Vergleich zu 160 Kalorien in 3,5 Unzen Avocado.
Während viele verschiedene Dinge den Gewichtsverlust oder die Gewichtszunahme beeinflussen können, ist der größte Faktor die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.
Da Avocados relativ kalorienreich sind, kann es leicht sein, zu viel zu essen, ohne es zu merken.
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Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich an vernünftige Portionen halten. Eine Portion wird normalerweise als ein Viertel bis eine Hälfte einer Avocado angesehen – nicht als Ganzes.
Zusammenfassung: Avocados sind zwar gesund, aber auch kalorienreich. Achten Sie beim Abnehmen auf die Portionsgrößen.
Abnehmfreundlich oder Mast?
Es gibt keinen Grund zu befürchten, dass Avocados dick werden, solange Sie sie im Rahmen einer gesunden Ernährung auf Basis von Vollwertkost essen.
Im Gegenteil, Avocados haben viele Eigenschaften eines abnehmfreundlichen Lebensmittels.
Und obwohl es derzeit keine direkten Beweise dafür gibt, dass Avocados Gewichtsverlust verursachen, gibt es einige Gründe zu der Annahme, dass sie helfen könnten.
Solange Sie sie in angemessenen Mengen essen, können Avocados Teil einer effektiven Diät zur Gewichtsabnahme sein.
