Alfalfa, auch bekannt als Luzerne oder Medicago sativa, ist eine Pflanze, die seit Hunderten von Jahren als Viehfutter angebaut wird.
Lange Zeit wurde es wegen seines im Vergleich zu anderen Futtermitteln hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Proteinen geschätzt.
Alfalfa gehört zur Familie der Hülsenfrüchte, gilt aber auch als Kraut.
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Neue Gerichte entdeckenUrsprünglich scheint sie aus Süd- und Zentralasien zu stammen, aber sie wächst seit Jahrhunderten weltweit.
Er wird nicht nur als Futtermittel verwendet, sondern hat auch eine lange Geschichte als Heilpflanze für den Menschen.
Die Samen oder getrockneten Blätter können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, oder die Samen können gekeimt und als Alfalfasprossen gegessen werden.
Inhaltsverzeichnis
Nährstoffgehalt von Alfalfa
Alfalfa wird in der Regel als pflanzliches Ergänzungsmittel oder in Form von Alfalfasprossen verzehrt.
Da die Blätter oder Samen als pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und nicht als Lebensmittel verkauft werden, gibt es keine standardisierten Nährwertangaben.
Sie sind jedoch in der Regel eine gute Vitamin-K-Quelle und enthalten viele andere Nährstoffe, darunter Vitamin C, Kupfer, Mangan und Folsäure.
Alfalfa-Sprossen enthalten die gleichen Nährstoffe und sind außerdem sehr kalorienarm.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse (33 Gramm) Alfalfasprossen 8 Kalorien. Außerdem enthält sie Folgendes:
- Vitamin K: 8% des Tageswertes
- Vitamin C: 3% des Tageswertes
- Folat: 3% des Tageswertes
- Thiamin: 2% des Tageswertes
- Riboflavin: 3% des Tageswertes
- Magnesium: 2% des Tageswertes
- Eisen: 2% des Tageswertes
- Kupfer: 6% des Tageswertes
Eine Tasse enthält außerdem 1 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate aus Ballaststoffen.
Alfalfa hat auch einen hohen Gehalt an bioaktiven Pflanzenstoffen, darunter Saponine, Cumarine, Flavonoide, Phytosterole, Phytoöstrogene und Alkaloide.
Zusammenfassung: Alfalfa enthält Vitamin K und kleine Mengen vieler anderer Vitamine und Mineralien. Außerdem ist sie reich an vielen bioaktiven Pflanzenstoffen.
Alfalfa kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Die cholesterinsenkende Wirkung von Alfalfa ist ihr bisher am besten untersuchter gesundheitlicher Nutzen.
Zahlreiche Tierversuche haben gezeigt, dass es das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceridwerte senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen kann, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.
Die cholesterinsenkende Wirkung von Alfalfa wird auf den hohen Gehalt an Saponinen zurückgeführt, die zu den Pflanzenstoffen gehören, die bekanntermaßen den Cholesterinspiegel senken.
Sie tun dies, indem sie die Cholesterinaufnahme im Darm verringern und die Ausscheidung von Verbindungen zur Bildung von neuem Cholesterin erhöhen.
Es fehlt jedoch an neueren Untersuchungen über Luzerne und Cholesterin beim Menschen.
Auch wenn noch mehr Forschung am Menschen nötig ist, zeigen aktuelle Studien, dass Alfalfa ein vielversprechender potenzieller Cholesterinsenker ist.
Zusammenfassung: Alfalfa hat in Tierversuchen gezeigt, dass es den Cholesterinspiegel senken kann. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie Pflanzenstoffe namens Saponine enthält.
Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile von Luzerne
Es gibt eine lange Liste von traditionellen Verwendungen der Luzerne als Heilpflanze.
Sie senken den Blutdruck, wirken harntreibend, erhöhen die Muttermilchproduktion, behandeln Arthritis und beseitigen Nierensteine.
Die meisten dieser vorgeschlagenen gesundheitlichen Vorteile sind noch nicht erforscht worden. Ein paar von ihnen wurden jedoch in gewissem Umfang untersucht.
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Verbesserte metabolische Gesundheit
Alfalfa wird traditionell als Antidiabetikum oder blutzuckersenkendes Mittel verwendet.
Mehrere Tierstudien haben ergeben, dass Luzerne die kardiometabolische Gesundheit verbessert, indem sie die Blutfett- und Blutzuckerwerte senkt.
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob Luzerne beim Menschen die gleichen Auswirkungen hat.
Linderung der Menopause-Symptome
Alfalfa ist reich an Pflanzenstoffen, den sogenannten Phytoöstrogenen, die dem Hormon Östrogen chemisch ähnlich sind.
Das bedeutet, dass sie einige der gleichen Wirkungen im Körper hervorrufen können wie Östrogen.
Phytoöstrogene sind umstritten, aber sie können mehrere Vorteile haben, darunter die Linderung von Wechseljahrsbeschwerden, die durch den sinkenden Östrogenspiegel verursacht werden.
Die Wirkung von Alfalfa auf Wechseljahrsbeschwerden ist noch nicht umfassend erforscht, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass sie Hitzewallungen reduzieren kann.
Allerdings gibt es auch einige potenzielle Risiken. Es ist wichtig, dass du mit einer medizinischen Fachkraft sprichst, wenn du erwägst, es zur Behandlung dieser Symptome einzusetzen.
Antioxidative Wirkungen
Alfalfa wird in der ayurvedischen Medizin seit langem zur Behandlung von Erkrankungen eingesetzt, die durch Entzündungen und oxidative Schäden verursacht werden.
Alfalfa hat in der Tat starke antioxidative Eigenschaften, denn in einigen Tierstudien wurde festgestellt, dass sie Schäden durch oxidativen Stress verhindert, die durch freie Radikale verursacht werden.
Insbesondere kann Luzerne den Zelltod und die durch freie Radikale verursachten DNA-Schäden reduzieren. Dies geschieht, indem sie die Produktion freier Radikale verringert und die Fähigkeit des Körpers verbessert, sie zu bekämpfen.
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Diese Ergebnisse wurden jedoch in Reagenzglas-Zellstudien an Ratten oder lebenden Ratten, Mäusen und Hühnern erzielt. Es sind weitere Forschungen nötig, um herauszufinden, ob Alfalfa bei menschlichen Teilnehmern dieselben Auswirkungen hat.
Zusammenfassung: Alfalfa hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, aber nur wenige sind wissenschaftlich untersucht worden. Sie könnte sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit, die Symptome der Menopause und den Antioxidantienstatus auswirken, aber es sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Obwohl Luzerne für die meisten Menschen wahrscheinlich unbedenklich ist, kann sie bei manchen Menschen schädliche Nebenwirkungen hervorrufen.
Wenn du schwanger bist
Da rohe Alfalfasprossen und aus Alfalfasamen gewonnene Ergänzungsprodukte potenzielle Risiken für die Lebensmittelsicherheit bergen (z. B. als Reservoir für lebensmittelbedingte Krankheitserreger wie E. coli, Salmonellen und Listerien), sollten Schwangere diese Produkte vermeiden.
Wenn du Blutverdünner einnimmst
Alfalfa und Alfalfa-Sprossen enthalten viel Vitamin K. Obwohl dies für die meisten Menschen von Vorteil ist, kann es für andere gefährlich sein.
Hohe Dosen von Vitamin K können dazu führen, dass blutverdünnende Medikamente wie Warfarin weniger wirksam sind. Deshalb ist es für Menschen, die diese Medikamente einnehmen, wichtig, große Veränderungen in ihrer Vitamin-K-Zufuhr zu vermeiden.
Wenn du eine Autoimmunerkrankung hast
Es wurde von Fällen berichtet, in denen Alfalfa-Ergänzungsmittel bei manchen Menschen die Reaktivierung von Lupus verursacht haben.
Man vermutet, dass diese Wirkung auf die immunstimulierende Wirkung der Aminosäure L-Cavanin in der Luzerne zurückzuführen ist.
Daher wird Menschen mit Lupus oder anderen Autoimmunerkrankungen geraten, sie zu meiden.
Wenn du ein geschwächtes Immunsystem hast
Die feuchten Bedingungen, die für die Keimung von Alfalfasamen erforderlich sind, sind ideal für das Bakterienwachstum.
Daher sind Sprossen, die in Geschäften verkauft werden, manchmal mit Bakterien kontaminiert, und mehrere bakterielle Ausbrüche wurden mit Alfalfasprossen in Verbindung gebracht.
Der Verzehr kontaminierter Sprossen kann jeden krank machen, aber die meisten gesunden Erwachsenen erholen sich ohne langfristige Folgen. Dennoch kann eine solche Infektion für Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sehr ernst sein.
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Daher rät die Food and Drug Administration (FDA) Kindern, schwangeren Frauen, älteren Erwachsenen oder Personen mit einem geschwächten Immunsystem, Alfalfasprossen und aus Alfalfasamen gewonnene Ergänzungsprodukte zu meiden.
Zusammenfassung: Alfalfa kann für manche Menschen schädlich sein, z. B. für Schwangere, Menschen, die Blutverdünner einnehmen oder an einer Autoimmunerkrankung oder einem geschwächten Immunsystem leiden.
Wie du Alfalfa in deine Ernährung einbaust
Du kannst Alfalfa in Pulverform oder als Tablette einnehmen oder Alfalfa als Tee verwenden.
Da nur wenige Humanstudien mit Alfalfasamen, -blättern oder -extrakt durchgeführt wurden, ist es schwierig, eine sichere oder wirksame Dosis zu empfehlen.
Die FDA reguliert pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel nicht streng, also recherchiere und kaufe bei einem seriösen Hersteller - vorzugsweise einem, der seine Produkte von unabhängigen Dritten testen lässt.
Eine weitere Möglichkeit, Luzerne in deine Ernährung aufzunehmen, ist der Verzehr von Sprossen. Du kannst Alfalfasprossen auf viele Arten in deinen Speiseplan aufnehmen, z. B. in einem Sandwich oder gemischt in einem Salat.
Du kannst sie im Bioladen kaufen oder zu Hause sprießen lassen. So geht’s:
- Gib 2 Esslöffel Alfalfasamen in eine Schüssel, ein Glas oder einen Sprossenhalter und bedecke sie mit der 2-3-fachen Menge kalten Wassers.
- Lass sie über Nacht oder für 8-12 Stunden einweichen.
- Lass die Sprossen abtropfen und spüle sie gut mit kaltem Wasser ab. Gieße sie erneut ab und entferne dabei so viel Wasser wie möglich.
- Lagere die Sprossen 3 Tage lang bei Zimmertemperatur und vor direktem Sonnenlicht geschützt. Spüle sie alle 8-12 Stunden gründlich ab und lass sie abtropfen.
- Stelle die Sprossen am 4. Tag an einen Ort mit indirektem Sonnenlicht, um die Photosynthese zu ermöglichen. Spüle sie weiterhin alle 8-12 Stunden gut ab und lass sie abtropfen.
- Am 5. oder 6. Tag sind deine Sprossen bereit zum Verzehr.
Achte jedoch auf das hohe Risiko einer bakteriellen Verunreinigung. Es ist ratsam, sicherzustellen, dass die Sprossen unter sicheren Bedingungen angebaut und gelagert werden.
Zusammenfassung: Du kannst Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Alfalfasprossen essen. Sprossen lassen sich leicht zu Sandwiches, Salaten und vielem mehr hinzufügen. Du kannst die Sprossen entweder kaufen oder selbst zu Hause keimen lassen.
Zusammenfassung
Alfalfa hilft nachweislich, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Symptome der Menopause zu lindern.
Die Menschen nehmen sie auch ein, weil sie Antioxidantien und Nährstoffe wie Vitamin K, Kupfer, Folsäure und Magnesium enthält. Alfalfa ist außerdem extrem kalorienarm.
Dennoch sollten manche Menschen Alfalfa meiden, z. B. Schwangere, Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, und Menschen mit Autoimmunerkrankungen.
Auch wenn noch mehr qualitativ hochwertige Forschung zu Luzerne erforderlich ist, ist sie ein vielversprechendes gesundheitsförderndes Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.
