Aktives Dehnen nutzt deine eigenen Muskeln, um die Dehnung zu erzeugen, anstatt auf Schwerkraft, einen Partner oder Equipment zu setzen. Du spannst eine Muskelgruppe an, um die gegenüberliegende zu dehnen, und hältst jede Position 10–15 Sekunden.
Diese Technik bildet die Grundlage vieler Yoga-Praktiken und Rehabilitationsprogramme. Anders als beim passiven Dehnen, bei dem externe Kräfte die Arbeit übernehmen, musst du beim aktiven Dehnen deine Muskeln während der gesamten Bewegung anspannen.
Was ist aktives Dehnen?
Aktives Dehnen, auch statisch-aktives Dehnen genannt, beinhaltet das Anspannen einer Muskelgruppe, um die gegenüberliegende Muskelgruppe zu dehnen. Du hältst jede Position nur durch deine Muskelkraft – keine Hilfsmittel, Bänder oder Partner nötig.
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Chris B.
Verfügbar im App StoreUm zum Beispiel deine Oberschenkelrückseite aktiv zu dehnen, legst du dich auf den Rücken und hebst ein Bein Richtung Decke. Deine Hüftbeuger und Quadrizeps spannen sich an, um das Bein anzuheben und zu halten, während sich deine hintere Oberschenkelmuskulatur dehnt. Die Anstrengung, die Position zu halten, macht es „aktiv".
Der Hauptunterschied zu anderen Dehnmethoden:
- Statisches Dehnen: Du hältst eine Position mit externer Kraft (Schwerkraft, Wand, deine Hände)
- Dynamisches Dehnen: Du bewegst dich wiederholt durch einen Bewegungsradius ohne zu halten
- Aktives Dehnen: Du hältst eine Position nur durch deine Muskelspannung
Aktive Dehnungen dauern typischerweise 10–15 Sekunden – kürzer als statische Dehnungen – weil das Halten der Position kontinuierliche Muskelarbeit erfordert.1
Vorteile des aktiven Dehnens
Verbesserter Bewegungsradius
Forschung zeigt, dass aktive Dehnungen von 15 Sekunden größere Verbesserungen im aktiven Bewegungsradius bringen als kürzere Haltezeiten.1 Mit der Zeit erhöht konsequentes aktives Dehnen, wie weit du deine Gelenke unter eigener Muskelkontrolle bewegen kannst.
Besseres Gleichgewicht und Stabilität
Aktives Dehnen stärkt die Muskeln, die Bewegung kontrollieren, während es die gegenüberliegenden Muskeln dehnt. Diese Kombination verbessert das Gleichgewicht, besonders bei älteren Erwachsenen. Eine Studie mit Frauen ab 60 Jahren zeigte, dass ein 8-wöchiges aktives Dehnprogramm Flexibilität, Muskelkraft und funktionelle Mobilität signifikant verbesserte.2
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Erhöhter Blutfluss
Wie dynamisches Dehnen fördert aktives Dehnen die Durchblutung der arbeitenden Muskeln. Das liefert Sauerstoff und Nährstoffe und hilft, Stoffwechselprodukte abzutransportieren, die sich beim Training ansammeln.
Geringeres Verletzungsrisiko
Weil du die Dehnung mit deinen eigenen Muskeln kontrollierst, kannst du dich nicht über deinen sicheren Bereich hinaus zwingen. Dein Nervensystem wirkt als natürliche Begrenzung – wenn ein Muskel die Position nicht mehr halten kann, endet die Dehnung. Das macht aktives Dehnen zu einer der sichersten Dehnmethoden.
Muskelaktivierung und Kraft
Aktives Dehnen erfüllt zwei Aufgaben gleichzeitig. Während eine Muskelgruppe gedehnt wird, spannt sich die gegenüberliegende isometrisch an, um die Position zu halten. Das baut Kraft in den anspannenden Muskeln auf und verbessert gleichzeitig die Flexibilität in den gedehnten Muskeln.
Wie du aktiv dehnst
Befolge diese Richtlinien für effektives aktives Dehnen:
- Bewege dich langsam in die Position, bis du eine leichte Dehnung im Zielmuskel spürst
- Spanne den gegenüberliegenden Muskel an, um die Position zu halten
- Halte 10–15 Sekunden bei normaler Atmung
- Löse und ruhe ein paar Sekunden
- Wiederhole 2–3 Mal pro Muskelgruppe
Du musst dich nicht aufwärmen vor aktivem Dehnen, aber deine Muskeln reagieren besser nach leichter Bewegung wie Gehen. Plane mindestens 3 Einheiten pro Woche ein, jeweils 10–15 Minuten für gezielte Bereiche.
Für einen strukturierten Ansatz zum Aufbau einer Dehnroutine schau dir diesen Anfänger-Guide zum Dehnen an.
Aktive Dehnübungen
Stehende Quadrizeps-Dehnung
- Steh auf einem Bein (halte dich an einer Wand fest, wenn nötig)
- Beuge dein anderes Knie und bring deine Ferse Richtung Gesäß
- Anstatt deinen Fuß zu greifen, nutze deine Oberschenkelrückseite, um die Ferse näher zu ziehen
- Halte 10–15 Sekunden
- Wechsle die Beine
Das dehnt aktiv deinen Quadrizeps und stärkt gleichzeitig deine hintere Oberschenkelmuskulatur.
Liegende Oberschenkelrückseiten-Dehnung
- Leg dich flach auf den Rücken
- Halte ein Bein gestreckt auf dem Boden
- Hebe das andere Bein gestreckt Richtung Decke
- Nutze deine Hüftbeuger und Quadrizeps, um dein Bein zu heben und zu halten
- Halte 10–15 Sekunden, wenn du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst
- Senke ab und wechsle die Beine
Das ist eine der häufigsten aktiven Dehnungen und zielt direkt auf verspannte Oberschenkelrückseiten – ein häufiges Problem bei Menschen, die viel sitzen.
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Überkopf-Trizeps-Dehnung
- Hebe einen Arm gestreckt über den Kopf
- Beuge deinen Ellbogen, um deine Hand hinter den Kopf zu senken
- Spanne deinen Bizeps an, um die Beugung zu vertiefen und deinen Trizeps zu dehnen
- Halte 10–15 Sekunden
- Wechsle die Arme
Stehende Waden-Dehnung
- Steh mit hüftbreiten Füßen
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein
- Hebe die Zehen deines anderen Fußes, während die Ferse am Boden bleibt
- Spanne deine Schienbeinmuskeln (Tibialis anterior) an, um deine Zehen höher zu ziehen
- Halte 10–15 Sekunden
- Wechsle die Seiten
Hüftbeuger-Aktivierung
- Steh aufrecht oder leg dich auf den Rücken
- Bring ein Knie Richtung Brust
- Nutze deine Hüftbeuger, um dein Knie höher zu ziehen, ohne deine Hände zu benutzen
- Halte 10–15 Sekunden oben
- Senke ab und wechsle die Beine
Das dehnt dein Gesäß und den unteren Rücken, während es deine Hüftbeuger stärkt.
Aktives vs. passives Dehnen
Beide Methoden verbessern effektiv die Flexibilität, aber sie funktionieren unterschiedlich und eignen sich für verschiedene Zwecke.3
| Aspekt | Aktives Dehnen | Passives Dehnen |
|---|---|---|
| Erforderliche Anstrengung | Hoch (Muskelspannung) | Niedrig (externe Kraft) |
| Haltedauer | 10–15 Sekunden | 30–60 Sekunden |
| Equipment nötig | Keins | Manchmal (Gurte, Blöcke) |
| Bester Zeitpunkt | Vor oder während des Trainings | Nach dem Training |
| Kraftnutzen | Ja | Minimal |
| Verletzungsrisiko | Sehr niedrig | Niedrig bis moderat |
Aktives Dehnen funktioniert gut als Teil eines Aufwärmens, weil es Muskeln aktiviert und die Körpertemperatur erhöht. Passives Dehnen passt besser in eine Abkühlroutine, wenn Muskeln bereits warm sind und du tiefere Entspannung willst.
Für einen tieferen Vergleich der Dehnmethoden sieh dir diese Aufschlüsselung von statischem vs. dynamischem Dehnen an.
Wann aktives Dehnen nutzen
Vor dem Training: Aktives Dehnen bereitet deine Muskeln auf Bewegung vor, ohne die Leistungsminderung, die manchmal bei lang gehaltenen statischen Dehnungen auftritt.4
In Pausen: Weil aktives Dehnen kein Equipment braucht, kannst du es überall machen – am Schreibtisch, auf Reisen oder zwischen Sätzen im Fitnessstudio.
In der Rehabilitation: Physiotherapeuten verschreiben oft aktives Dehnen, weil es Kraft und Flexibilität gleichzeitig aufbaut und dabei risikoarm bleibt.
Für allgemeine Fitness: 10–15 Minuten aktives Dehnen 3–4 Mal pro Woche erhält gute Flexibilität für den Alltag.
Fazit
Aktives Dehnen baut Flexibilität und Kraft gleichzeitig auf, indem du deine eigenen Muskeln nutzt, um gedehnte Positionen zu erzeugen und zu halten. Es ist sicher, braucht kein Equipment und funktioniert gut vor dem Training oder wann immer du deine Mobilität verbessern willst.
Starte mit den Übungen oben und halte jede 10–15 Sekunden. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität – konsequentes Üben über Wochen wird spürbare Verbesserungen in deiner Beweglichkeit bringen.
Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. 1999;33(4):259-63. PubMed ↩︎ ↩︎
Batista LH, Vilar AC, de Almeida Ferreira JJ, Rebelatto JR, Salvini TF. Active stretching improves flexibility, joint torque, and functional mobility in older women. Am J Phys Med Rehabil. 2009;88(10):815-22. PubMed ↩︎
Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-7. PubMed ↩︎
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19. PubMed ↩︎
Sarah M.
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