Zink er et næringsstof, der spiller mange vitale roller i din krop.
Fordi din krop ikke naturligt producerer zink, skal du få det gennem mad eller kosttilskud.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om zink, herunder dets funktioner, sundhedsmæssige fordele, doseringsanbefalinger og potentielle bivirkninger.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er zink?
Zink betragtes som et vigtigt næringsstof, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere eller opbevare det.
Af denne grund skal du få en konstant forsyning gennem din kost.
Zink er påkrævet til adskillige processer i din krop, bl.a:
- Genekspression
- Enzymatiske reaktioner
- Immunfunktion
- Proteinsyntese
- DNA syntese
- Sårheling
- Vækst og udvikling
Zink findes naturligt i en bred vifte af både plante- og animalske fødevarer.
Fødevarer, der ikke naturligt indeholder dette mineral, såsom morgenmadsprodukter, snackbarer og bagemel, er ofte beriget med syntetiske former for zink.
Du kan også tage zinktilskud eller multinæringstilskud, der giver zink.
På grund af sin rolle i immunfunktionen tilsættes zink ligeledes til nogle næsesprays, sugetabletter og andre naturlige forkølelsesbehandlinger.
Resumé: Zink er et essentielt mineral, som din krop ikke selv laver. Det hjælper med vækst, DNA-syntese, immunfunktion og mere.
Zinks rolle i din krop
Zink er et livsvigtigt mineral, som din krop bruger på utallige måder.
Zink er det næstmest rigelige spormineral i din krop - efter jern - og er til stede i hver celle.
Zink er nødvendigt for aktiviteten af over 300 enzymer, der hjælper med stofskifte, fordøjelse, nervefunktion og mange andre processer.
Derudover er det afgørende for udviklingen og funktionen af immunceller.
Dette mineral er også fundamentalt for hudens sundhed, DNA-syntese og proteinproduktion.
Desuden er kropsvækst og -udvikling afhængig af zink på grund af dets rolle i cellevækst og -deling.
Zink er også nødvendig for dine smags- og lugtesanser. Fordi et af de enzymer, der er afgørende for korrekt smag og lugt, er afhængigt af dette næringsstof, kan en zinkmangel reducere din evne til at smage eller lugte.
Resumé: Zink er afgørende for cellevækst og -deling, immunfunktion, enzymreaktioner, DNA-syntese og proteinproduktion.
Sundhedsmæssige fordele ved zink
Forskning viser, at zink har adskillige sundhedsmæssige fordele.
Zink booster dit immunforsvar
Zink hjælper med at holde dit immunsystem stærkt.
Fordi det er nødvendigt for immuncellefunktion og cellesignalering, kan en mangel føre til et svækket immunrespons.
Zinktilskud stimulerer særlige immunceller og reducerer oxidativt stress.
For eksempel viste en gennemgang af syv undersøgelser, at 80-92 mg zink pr. dag kan reducere længden af almindelig forkølelse med op til 33%.
Hvad mere er, reducerer zinktilskud markant risikoen for infektioner og fremmer et immunrespons hos ældre voksne.
Zink fremskynder sårheling
Zink bruges almindeligvis på hospitaler som behandling af forbrændinger, visse sår og andre hudskader.
Fordi dette mineral spiller kritiske roller i kollagensyntese, immunfunktion og inflammatorisk respons, er det nødvendigt for korrekt heling.
Din hud rummer en relativt høj mængde - omkring 5% - af din krops zinkindhold.
Mens en zinkmangel kan forsinke sårheling, kan tilskud med zink fremskynde bedring hos mennesker med sår.
For eksempel, i en 12-ugers undersøgelse med 60 personer med diabetiske fodsår, oplevede dem, der blev behandlet med 200 mg zink om dagen, signifikante reduktioner i sårstørrelse sammenlignet med en placebogruppe.
Zink kan reducere risikoen for visse aldersrelaterede sygdomme
Zink kan betydeligt reducere din risiko for aldersrelaterede sygdomme, såsom lungebetændelse, infektion og aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
Zink kan lindre oxidativt stress og forbedre immunresponset ved at booste aktiviteten af T-celler og naturlige dræberceller, som hjælper med at beskytte din krop mod infektion.
Foreslået læsning: B-komplekse vitaminer: Fordele, bivirkninger og dosering
Ældre voksne, der supplerer med zink, oplever forbedret influenzavaccinationsrespons, reduceret risiko for lungebetændelse og øget mental ydeevne.
En undersøgelse fastslog, at 45 mg zink pr. dag kan reducere infektionsraten hos ældre voksne med næsten 66%.
Derudover, i en stor undersøgelse med over 4.200 mennesker, reducerede daglige antioxidanttilskud - E-vitamin, C-vitamin og beta-caroten - plus 80 mg zink synstab og reducerede signifikant risikoen for fremskreden AMD.
Zink kan hjælpe med at behandle acne
Acne er en almindelig hudsygdom, der anslås at påvirke op til 9,4 % af den globale befolkning.
Acne er drevet af obstruktion af olieproducerende kirtler, bakterier og betændelse.
Undersøgelser tyder på, at både topiske og orale zinkbehandlinger effektivt kan behandle acne ved at reducere betændelse, hæmme væksten af P. acnes-bakterier og undertrykke olieagtig kirtelaktivitet.
Mennesker med acne har en tendens til at have lavere niveauer af zink. Derfor kan kosttilskud hjælpe med at reducere symptomer.
Zink mindsker inflammation
Zink mindsker oxidativt stress og reducerer niveauet af visse inflammatoriske proteiner i din krop.
Oxidativt stress fører til kronisk betændelse, en medvirkende faktor i en bred vifte af kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og mental tilbagegang.
I en undersøgelse med 40 ældre voksne oplevede de, der tog 45 mg zink om dagen, større reduktioner i inflammatoriske markører end en placebogruppe.
Resumé: Zink kan effektivt reducere inflammation, øge immunforsvaret, reducere din risiko for aldersrelaterede sygdomme, fremskynde sårheling og forbedre acnesymptomer.
Zinkmangel symptomer
Selvom alvorlig zinkmangel er sjælden, kan den forekomme hos mennesker med sjældne genetiske mutationer, ammende spædbørn, hvis mødre ikke har nok zink, mennesker med alkoholafhængighed og enhver, der tager visse immunundertrykkende medicin.
Symptomer på alvorlig zinkmangel omfatter svækket vækst og udvikling, forsinket seksuel modenhed, hududslæt, kronisk diarré, nedsat sårheling og adfærdsproblemer.
Foreslået læsning: Vitamin B12 dosering: Hvor meget skal du tage om dagen?
Mildere former for zinkmangel er mere almindelige, især hos børn i udviklingslande, hvor diæter ofte mangler vigtige næringsstoffer.
Det anslås, at omkring 2 milliarder mennesker verden over mangler zink på grund af utilstrækkelig kostindtagelse.
Da zinkmangel svækker dit immunsystem - hvilket øger chancerne for infektion - menes zinkmangel at forårsage over 450.000 dødsfald hos børn under 5 år hvert år.
Dem med risiko for zinkmangel omfatter:
- Mennesker med gastrointestinale sygdomme som Crohns sygdom
- Vegetarer og veganere
- Gravide og ammende kvinder
- Ældre spædbørn, der udelukkende ammes
- Mennesker med seglcelleanæmi
- Mennesker, der er underernærede, inklusive dem med anoreksi eller bulimi
- Mennesker med kronisk nyresygdom
- Dem der misbruger alkohol
Symptomer på mild zinkmangel omfatter diarré, nedsat immunitet, tyndere hår, nedsat appetit, humørforstyrrelser, tør hud, fertilitetsproblemer og nedsat sårheling.
Zinkmangel er svær at opdage ved hjælp af laboratorietests på grund af din krops stramme kontrol over zinkniveauet. Du kan således stadig være mangelfuld, selvom test indikerer normale niveauer.
Læger overvejer andre risikofaktorer - såsom dårligt kostindtag og genetik - sammen med blodresultater, når de afgør, om du har brug for kosttilskud.
Resumé: Risikofaktorer for zinkmangel omfatter utilstrækkeligt kostindtag, dårlig absorption, alkoholisme, genetiske mutationer og alderdom.
Zink fødekilder
Mange animalske og plantefødevarer er naturligt rige på zink, hvilket gør det nemt for de fleste mennesker at indtage tilstrækkelige mængder.
Fødevarer højest i zink omfatter:
- Skaldyr: Østers, krabber, muslinger, hummer og muslinger
- Kød: Oksekød, svinekød, lam og bison
- Fjerkræ: Kalkun og kylling
- Fisk: Skrubber, sardiner, laks og tunge
- bælgplanter: Kikærter, linser, sorte bønner, kidneybønner mv.
- Nødder og frø: Græskarkerner, cashewnødder, hampefrø mv.
- Mejeriprodukter: Mælk, yoghurt og ost
- Æg
- Fuldkorn: Havre, quinoa, brune ris mv.
- Visse grøntsager: Svampe, grønkål, ærter, asparges og rødbedegrønt
Animalske produkter, såsom kød og skaldyr, indeholder store mængder zink i en form, som din krop nemt optager.
Husk på, at zink fundet i plantebaserede kilder som bælgfrugter og fuldkorn absorberes mindre effektivt på grund af andre planteforbindelser, der hæmmer absorptionen.
Mens mange fødevarer er naturligt høje i zink, er visse fødevarer - såsom klar til at spise morgenmadsprodukter, snackbarer og bagemel - beriget med zink.
Resumé: Zink forekommer naturligt i fødevarer som skaldyr, kød, fjerkræ og mejeriprodukter og tilsættes andre fødevarer, såsom morgenmadsprodukter og hvedemel.
Toksicitet og doseringsanbefalinger af zink
Ligesom en mangel på zink kan forårsage helbredskomplikationer, kan overdreven indtagelse også føre til negative bivirkninger.
Foreslået læsning: Hvor meget B12-vitamin er for meget?
Den mest almindelige årsag til zinktoksicitet er for meget supplerende zink, som kan forårsage både akutte og kroniske symptomer.
Symptomer på toksicitet omfatter:
- Kvalme og opkast
- Mistet appetiten
- Diarré
- Mavekramper
- Hovedpine
- Nedsat immunfunktion
- Nedsat "gode" HDL-kolesterolniveauer
Indtagelse af for meget zink kan også forårsage mangler i andre næringsstoffer.
For eksempel kan kronisk høj zinkindtagelse forstyrre din absorption af kobber og jern.
Reduktioner i kobberniveauer er endda blevet rapporteret hos personer, der kun indtager moderat høje doser zink - 60 mg om dagen - i 10 uger.
Anbefalede doser af zink
For at undgå overforbrug skal du holde dig væk fra højdosis zinktilskud, medmindre det anbefales af en læge.
Det anbefalede daglige indtag er 11 mg for voksne mænd og 8 mg for voksne kvinder.
Gravide og ammende kvinder bør indtage henholdsvis 11 og 12 mg pr.
Medmindre en medicinsk tilstand hæmmer absorptionen, bør du nemt nå det anbefalede daglige indtag af zink gennem kosten alene.
Det tolerable øvre niveau for zink er 40 mg pr. dag. Dette gælder dog ikke for personer med zinkmangel, som måske skal tage højdosistilskud.
Hvis du tager kosttilskud, skal du vælge absorberbare former som zinkcitrat eller zinkgluconat. Hold dig væk fra zinkoxid, som absorberes dårligt.
Resumé: Zinktoksicitet kan forårsage diarré, hovedpine, mavekramper og nedsat immunitet. De fleste mennesker kan få deres daglige dosis zink gennem kosten alene.
Resumé
Zink er nødvendig for DNA-syntese, immunfunktion, metabolisme og vækst.
Det kan reducere betændelse og din risiko for nogle aldersrelaterede sygdomme.
De fleste mennesker opfylder det anbefalede daglige indtag på 11 mg for mænd og 8 mg for kvinder gennem kosten, men ældre voksne og mennesker med sygdomme, der hæmmer zinkabsorptionen, kan have behov for at supplere.
Fordi højdosis zinktilskud kan føre til farlige bivirkninger, er det vigtigt at holde sig til anbefalingerne og kun tage kosttilskud, når det er nødvendigt.
