Når det kommer til vægttab og vægtstyring, ved vi alle, hvor nyttigt det kan være at holde styr på alle kalorier, der går ind i din krop.
I modsætning til hvad mange tror, er kalorietælling ikke kun for dem, der ønsker at tabe sig, selv konkurrencedygtige atleter og bodybuildere skal holde styr på deres fødeindtagelse.
I lyset af dette kan kaloriefri fødevarer komme godt med, da det betyder, at du kan indtage så meget af dem, som du gerne vil, uden at gå over dit anbefalede energiindtag for dagen-og hvem ville ikke kunne lide det?
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerVi elsker alle mad. Men lige så meget som vi gerne vil spise og sige, at kalorier ikke er ligegyldige, ved vi, at det ikke er sandt. Forbrug af mere mad energi, end vi forbrænder, vil altid føre til vægtforøgelse.
Men hvad nu hvis der var en madliste med nul kalorier, som du kan henvise til for at hjælpe dig med at træffe skyldfri og sunde valg?
I denne læsning kommer vi til at forklare mere om ofte stillede spørgsmål som "hvad er mad med nul kalorieindhold?", "Nul kalorieindhold mad myte eller kendsgerning", samt liste ned nogle nul kalorieindhold fødevarer, der vil fylde dig op, og mere.
Hvad er kaloriefri mad?
I modsætning til hvad navnet antyder, har disse fødevarer ikke nul kalorier. Så hvordan kan fødevarer være nul kalorier, hvis de har noget mad energi i dem?
Ifølge sundhedseksperter er disse fødevarer, også kendt som negative eller nær-nul-kalorieholdige fødevarer, grøntsager og frugter, der angiveligt tager mere energi at fordøje, end de leverer til din krop.
Er nul-kalorieindhold fødevarer myter eller fakta?
Det afhænger af, hvordan du ser på det. Som anført ovenfor leverer alle fødevarer en vis mængde madenergi, alt sammen med forskellige hastigheder. For eksempel har 1 skive pandepandepizza 280 kalorier, mens en selleri stilk (40 g) har omkring 5,6 kalorier.
Selleri, i modsætning til et stykke pizza, har meget få kalorier, hvilket betyder, at kroppen under fordøjelsen er forpligtet til at bruge al den energi, der er givet fra stilken af selleri.
I lyset af dette kan selleri betragtes som et eksempel på mad uden kalorier.
Det skal dog bemærkes, at selvom sådanne teorier er ret populære, er der indtil videre ingen velrenommerede videnskabelige kilder eller undersøgelser, der beviser, at denne slags fødevarer har en sådan effekt.
Liste over de bedste fødevarer uden kalorier og hvordan du kan indtage dem
Denne nul-kalorie madliste vil beskrive, hvilke frugter og grøntsager der kan betragtes som negative eller næsten nul-kalorieholdige fødevarer, hvor meget energi de har, deres sundhedsmæssige fordele og hvordan du kan forbruge dem i dit daglige liv.
1. Æbler
Når du ser lister over madvarer uden kalorier, er æbler blandt de bedste muligheder, du finder. En kop (125 g) af denne frugt har omkring 65 kalorier.
Æbler betragtes som gode til vægttab, ikke kun på grund af deres lave fødevareenergi, men også fordi de er rige på fibre og vand.
En 10-ugers undersøgelse fra 2008 med 50 overvægtige kvinder afslørede, at deltagerne, der spiste æbler, endte med at indtage færre kalorier end dem, der spiste havrekager. De er også gode for dit hjertes sundhed, da de kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal i blodet.
De siges også at hjælpe med at reducere din risiko for type 2 -diabetes, have probiotika, der fremmer tarmsundhed, kan forhindre kræft, fremme knoglesundhed og hjælpe med at bekæmpe astma.
Æbler kan indtages som snacks eller tilføjes til salater for ekstra crunch, sødme eller syrlighed.
2. Grønkål
En kop grønkål har 8,75 kalorier. Grønkål er en populær grøntsag, der ofte spises i salater.
Denne mørke bladgrønne er fuld af antioxidanter, der hjælper med at modvirke oxidativ skade fra frie radikaler i kroppen.
Foreslået læsning: 50 fødevarer, der er super sunde
Grønkål er også rig på næringsstoffer og vitaminer som C -vitamin, som øger din immunitet, vitamin K, som er afgørende for blodpropper og hjælper med at forhindre hjertesygdomme og knogleskørhed.
Magnesium beskytter mod type 2 -diabetes, calcium, der er afgørende for knoglesundhed, og kalium, der har været forbundet med reduceret blodtryk og lavere risiko for hjertesygdomme.
3. Selleri
Forbruget af sellerijuice har overhalet verden med storm med alle, der påstår, hvor godt det er for din krop. På trods af de påståede fordele anbefales det imidlertid ikke ofte at presse saft.
I stedet giver forbruget af grøntsagshele dig kun 5,6 kalorier og et væld af vitaminer og mineraler.
Grøntsagen er rig på antioxidanter, der forhindrer dine celler, blodkar og organer i at oxidere.
Den indeholder forbindelser, der beskytter mod betændelse, som har været forbundet med mange kroniske sygdomme, understøtter fordøjelsen og er lav i natrium, hvilket hjælper med at kontrollere dit blodsukker.
Selleri indtages ofte i salater, tilføjes til opskrifter og spises som snacks med nøddesmør eller hummus.
4. Bær
Bær er nær kalorieindhold, der spises som snacks, tilsættes salater og morgenmad som havre for at give lidt sødme.
- Blåbær. En halv kop har cirka 40 kalorier og er fuld af antioxidanter, som kan øge dit immunsystem og hjælpe dig med at beskytte dig mod sygdomme som kræft, hjertesygdomme og demens.
- Brombær. 100 g af dem har cirka 43 kalorier og er fulde af polyfenoler, som hjælper med at reducere betændelse, som hjælper med at forhindre hjertesygdomme, kræft og type II diabetes.
- Jordbær. En kop har 48 kalorier og er fuld af C -vitamin, folsyre, fibre og antioxidanter. Jordbær kan hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk og kolesterol, hjælpe dig med at styre blodsukkeret og bekæmpe virkningerne af aldring på din hjerne.
- Tranebær. 1 kop af disse har omkring 46 kalorier, og de bruges populært til at forhindre urinvejsinfektioner.
5. Arugula
Arugula er mørk, bladgrøn med en peberagtig smag.
Foreslået læsning: Top 13 af de sundeste rodfrugter, du bør tilføje til din kost
Det er almindeligt brugt i salater, er rig på K -vitamin og indeholder også folat, calcium og kalium.
En halv kop (10 gram) arugula har kun tre kalorier.
6. Grapefrugt
Denne citrusfrugt er lav i kalorier 42 kalorier for hver 100 g, der har mange mineraler og vitaminer.
De er lave glykæmiske frugter og vil derfor ikke påvirke dit blodsukker negativt, hvilket gør dem gode til mennesker med diabetes.
De har også fiber, kalium, lycopen, C -vitamin og cholin, som bidrager til dit hjertes sundhed ved at forhindre forhøjet blodtryk. De er rige på antioxidanter, som hjælper med at reducere din risiko for kræft.
Fyldt med vand og fiber grapefrugter fremmer regelmæssig afføring og hjælper med at forhindre forstoppelse.
7. Broccoli
Broccoli er en af de mest nærende grøntsager på planeten. Det er medlem af korsblomstfamilien og kan hjælpe med at bekæmpe kræft.
En kop (91 gram) broccoli har kun 31 kalorier og over 100% af den mængde C -vitamin, som de fleste mennesker har brug for om dagen.
8. Kål
Kål er en grøntsag med grønne eller lilla blade. Det er en almindelig ingrediens i slaws og salater.
Fermenteret kål er kendt som surkål.
Det er meget lavt i kalorier og indeholder kun 22 kalorier pr. Kop (89 gram).
9. Gulerødder
Gulerødder er meget populære grøntsager. De er normalt tynde og orange, men kan også være røde, gule, lilla eller hvide.
De fleste forbinder godt syn med at spise gulerødder, da de er rige på beta-caroten, som kan omdannes til vitamin A. At få nok vitamin A er nødvendigt for korrekt syn.
En portion af en kop (128 gram) gulerødder har kun 53 kalorier og over 400% af DV for vitamin A.
10. Blomkål
Blomkål ses typisk som et hvidt hoved inde i grønne blade. Mindre almindelige sorter har lilla, orange og gule hoveder.
I de senere år er blomkål blevet meget populær som en erstatning for grøntsager eller korn med højere kulhydrater.
En kop (100 gram) blomkål har 25 kalorier og kun fem gram kulhydrater.
11. Asparges
Asparges er en blomstrende grøntsag, der findes i grønne, hvide og lilla sorter.
Alle typer asparges er sunde, men lilla asparges har forbindelser kaldet anthocyaniner, der kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
En kop (134 gram) asparges har kun 27 kalorier og er rig på K -vitamin og folat, hvilket giver henholdsvis 70% og 17% af DV'erne.
12. Chard
Chard er en bladgrøn, der findes i flere sorter. Det er ekstremt højt i vitamin K, et næringsstof, der hjælper med korrekt blodpropper.
Foreslået læsning: 44 sunde kulhydratfødevarer, der smager utroligt
En kop (36 gram) mangold har kun 7 kalorier og indeholder 374% af DV for vitamin K.
13. Clementiner
Clementiner ligner mini appelsiner. De er en almindelig snack i USA og er kendt for deres høje C -vitaminindhold.
En frugt (74 gram) indeholder 60% af DV for C -vitamin og kun 35 kalorier.
14. Agurker
Agurker er en forfriskende grøntsag, der almindeligvis findes i salater. De er også vant til at smage vand sammen med frugt og urter.
Da agurker for det meste er vand, er de meget kaloriefattige-en halv kop (52 gram) har kun 8.
15. Fennikel
Fennikel er en løgfrugt med en svag lakridssmag. Tørrede fennikelfrø bruges til at tilføje en anissmag til retterne.
Fennikel kan nydes rå, ristet eller braiseret. Der er 27 kalorier i en kop (87 gram) rå fennikel.
16. Hvidløg
Hvidløg har en stærk lugt og smag og bruges i vid udstrækning til madlavning for at tilføje smag til retterne.
Hvidløg har været brugt i århundreder som en middel mod forskellige sygdomme. Forskning tyder på, at det kan sænke blodtrykket og bekæmpe infektioner eller endda kræft.
Et fed hvidløg indeholder kun 5 kalorier.
17. Roer
Roer er rodfrugter, der typisk har en dybrød eller lilla farve. En af de mest undersøgte fordele ved rødbeder er deres potentiale for at sænke blodtrykket.
Roer indeholder kun 59 kalorier pr. Kop (136 gram) og 13% af DV for kalium.
18. Isbergsalat
Isbergsalat er kendt for sit høje vandindhold. Det bruges ofte i salater og oven på burgere eller sandwich.
Selvom de fleste tror, at det ikke er så nærende som andre salater, er isbjerget salat rig på vitamin K, vitamin A og folat.
En kop (72 gram) icebergsalat har kun 10 kalorier.
19. Jicama
Jicama er en knoldgrøntsag, der ligner en hvid kartoffel. Denne grøntsag spises typisk rå og har en konsistens, der ligner et sprødt æble.
En kop (120 gram) jicama har over 40% af DV for C -vitamin og kun 46 kalorier.
20. Grønkål
Grønkål er en grøn grøn, der har vundet popularitet i de seneste år for sin imponerende ernæringsmæssige fordele.
Du kan finde grønkål i salater, smoothies og grøntsagsretter.
Grønkål er en af de rigeste kilder til vitamin K i verden. En kop (67 gram) har tæt på syv gange den mængde vitamin K, som den gennemsnitlige person har brug for om dagen og kun 34 kalorier.
21. Citroner og lime
Saften og skallen af citroner og limefrugter bruges i vid udstrækning til at smage vand, salatdressinger, marinader og alkoholholdige drikkevarer.
Citrus gør mere end bare at tilføje smag. Forskning viser, at citronsaft har forbindelser, der kan fungere som antioxidanter for at bekæmpe og forhindre sygdomme i din krop.
En flydende ounce (30 gram) citron- eller limesaft har kun 8 kalorier.
22. Hvide svampe
Svampe er en svampetype med en svamplignende tekstur. Vegetarer og veganere bruger dem nogle gange som en erstatning for kød.
Svampe indeholder flere vigtige næringsstoffer og har kun 15 kalorier pr. Kop (70 gram).
23. Løg
Løg er en meget populær grøntsag. Varianter af løg omfatter rød, hvid og gul samt forårsløg eller spidskål.
Selvom smagen varierer afhængigt af typen, har alle løg meget få kalorier - et mellemløg (110 gram) har cirka 44.
24. Peberfrugter
Peberfrugter findes i mange farver, former og størrelser. Populære typer omfatter paprika og jalapeños.
Forskning viser, at peberfrugter er særligt højt indhold af antioxidanter og kan beskytte kroppen mod de skadelige virkninger af oxidation.
Der er kun 46 kalorier i en kop (149 gram) hakket, rød paprika.
25. Papaya
Papaya er en orange frugt med sorte frø, der ligner en melon og typisk dyrkes i tropiske områder.
Det er meget højt i vitamin A og en god kilde til kalium. En kop (140 gram) papaya indeholder kun 55 kalorier.
26. Radiser
Radiser er sprøde rodfrugter med en lidt krydret bid.
De ses typisk i dagligvarebutikker som mørk pink eller rød, men kan dyrkes i forskellige farver.
Radiser har flere gavnlige næringsstoffer og kun 19 kalorier pr. Kop (116 gram).
27. Romaine salat
Romaine salat er en meget populær bladgrøntsag, der bruges i salater og på sandwich.
Foreslået læsning: 18 smagfulde saltalternativer
Kalorieindholdet i romaine er meget lavt, da det er højt i vand og rig på fibre. Et blad (6 gram) romaine salat har kun en enkelt kalorieindhold.
28. Rutabaga
Rutabaga er en rodfrugt, også kendt som svensk.
Det smager som majroer og er en populær erstatning for kartofler i opskrifter for at reducere antallet af kulhydrater.
En kop (140 gram) rutabaga har 50 kalorier og kun 11 gram kulhydrater.
29. Jordbær
Jordbær er en ekstremt populær frugt. De er meget alsidige og vises i morgenmadsretter, bagværk og salater.
Undersøgelser viser, at det at spise bær kan hjælpe med at beskytte dig mod kroniske sygdomme, såsom kræft og hjertesygdomme.
Der er mindre end 50 kalorier i en kop (152 gram) jordbær.
30. spinat
Spinat er en anden grøn grøn, der er fyldt med vitaminer og mineraler og meget lav i kalorier.
Det er højt i vitamin K, vitamin A og folat og har mere protein end nogle andre bladgrøntsager.
En portion 30 gram spinat indeholder kun 7 kalorier.
31. Sukker snap ærter
Sukker snap ærter er en lækker sort af ærter. Deres bælge er helt spiselige og har en sød smag.
De spises typisk rå alene eller med en dukkert, men kan også føjes til grøntsagsretter og salater.
Snap ærter er yderst nærende og indeholder næsten 100% af DV for vitamin C for kun 41 kalorier i en kop (98 gram).
32. Tomater
Tomater er en af de mest populære grøntsager i verden. De kan serveres rå, kogte eller purerede i en tomatsauce.
De er også meget nærende og indeholder en gavnlig forbindelse kaldet lycopen. Forskning har vist, at lycopen kan beskytte mod kræft, betændelse og hjertesygdomme.
En kop (149 gram) cherrytomater har 27 kalorier.
33. Næber
Næber er hvide rodfrugter med lidt bittert kød. De tilføjes ofte til supper og gryderetter.
Roer har flere gavnlige næringsstoffer og kun 37 kalorier pr. Kop (130 gram).
34. Brøndkarse
Brøndkarse er en bladgrøntsag, der vokser i rindende vand. Det bruges typisk i salater og te -sandwich.
Foreslået læsning: 12 fødevarer med højt kulhydratindhold, der er utrolig sunde
Selvom brøndkarse ikke er så populær som andre grøntsager, er den lige så nærende.
En kop (34 gram) af denne grøntsag giver 106% af DV for vitamin K, 24% af DV for C -vitamin og 22% af DV for vitamin A - og alt sammen for små 4 kalorier.
35. Vandmelon
Som navnet antyder, er vandmelon en meget fugtgivende frugt. Det smager lækkert alene eller kombineret med frisk mynte og feta.
Vandmelon indeholder næsten alle næringsstoffer og en stor mængde vitamin C. Der er 46 kalorier i en kop (152 gram) vandmelon i tern.
36. Zucchini
Zucchini er en grøn type sommer squash. Den har en delikat smag, der gør den til en alsidig tilføjelse til opskrifter.
I de senere år er spiralisering af courgette til "zoodles" som en erstatning for kulhydratnudler blevet meget populær.
Zucchini er også ret lav i kalorier, med kun 18 pr. Kop (124 gram).
37. Drikkevarer: Kaffe, urtete, vand, kulsyreholdigt vand
Nogle drikkevarer er meget kaloriefattige, især når du ikke tilføjer noget til dem.
Almindeligt vand indeholder ingen kalorier. De fleste urtete og kulsyreholdige vand har nul til meget få kalorier, mens sort kaffe har kun 2 kalorier pr. kop (237 gram).
At vælge disse drikkevarer frem for drikkevarer tilsat sukker, fløde eller juice kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag.
38. Urter og krydderier
Urter og krydderier bruges til at tilføje smag til fødevarer og er ekstremt kaloriefattige.
Almindelige urter, der spises friske eller tørrede, omfatter persille, basilikum, mynte, oregano og koriander. Nogle kendte krydderier er kanel, paprika, spidskommen og karry.
De fleste urter og krydderier har færre end fem kalorier per tsk.
Hvilke fødevarer er nul kalorieindhold eller negative kalorier?
Alle de frugter og grøntsager, der er nævnt ovenfor på denne liste, kan klassificeres som nul eller negative kalorier.
Men som du kan se, registreres ingen af dem for at have nul madenergi, når de tilføjes til din kalorietæller -app.
Foreslået læsning: 32 sunde, kaloriefattige snackidéer
I stedet er de ret kaloriefattige muligheder, der bør indgå i enhver sund kost til vægttab og vægtkontrol.
Hvad sker der, hvis jeg kun spiser mad uden kalorier?
Hvis du vil tabe dig, tror du måske, at kun at spise grøntsager og frugter på listen med nul kalorier kan hjælpe dig med at smide de ekstra og genstridige pund.
Det er ikke sandt. Sådanne fødevarer har til at begynde med meget få kalorier, og når de fordøjes, ender de ikke med at give dig mad energi, ender du med få eller ingen kalorier i dit system.
Nogle effekter af at spise for få kalorier inkluderer:
En bod i dit stofskifte
Metabolisme er den proces, hvorved vores kroppe omdanner mad og drikke til energi, så den kan bruges hele dagen og selv når vi sover.
Under vægttab ønskes et højt/hurtigt stofskifte, da det hjælper dig med at forbrænde mad, så det muligvis ikke omdannes og opbevares som fedt i kroppen.
Når du spiser for få kalorier, tror din krop, at du sulter, der glider ind i sult -tilstand, hvor den reducerer kalorier, der bruges for at genoprette energibalancen og forhindre dig i at tabe mere vægt.
En standsning i dit stofskifte sætter dig i en højere risiko for unormalt lavt blodtryk, langsom puls, galdesten, anæmi, sprøde knogler og depression, blandt andre uønskede bivirkninger.
Kan forårsage mangel på næringsstoffer
Også kendt som underernæring, er dette en proces, der opstår, når din krop ikke får eller absorberer nok næringsstoffer fra den forbrugte mad. Disse mangler kan også ske, når du vælger kun at indtage nær-nul-kalorieindhold.
Som det ses ovenfor, er disse typer fødevarer kun frugt og grøntsager, men en afbalanceret kost - en som kan give dig alle de næringsstoffer, du har brug for - består af de fem store fødevaregrupper. Disse fødevaregrupper omfatter:
- Grøntsager og bælgfrugter
- Magert kød, fisk, fjerkræ, æg, nødder og frø
- Mejeriprodukter og/eller alternativer til veganere eller laktoseintolerante mennesker
- Frugt
- Fuldkorn, brød, korn, ris, pasta og nudler
Uden alle disse fødevaregrupper i din kost ender du med at være underernæring, hvilket sætter dig i fare for anæmi, øjne og reproduktive problemer, kortsigtet hukommelsestab, diarré, muskelsvaghed, demens, åndenød og hudproblemer osv.
Nedsat immunitet
At spise for få kalorier ved kun at indtage kaloriefrie fødevarer øger din risiko for infektioner og sygdomme.
Flere undersøgelser foretaget på atleter har vist, at nedsættelse af dit kalorieindtag reducerer din immunitet, øger din risiko for infektion, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at blive syg,
Kan svække dine knogler
Når du indtager for få kalorier, fører det til en reduktion af østrogen- og testosteronniveauer i din krop. Når dine reproduktive hormoner er lave, kan det føre til reduceret knogledannelse og øget knoglenedbrydning, hvilket resulterer i svagere knogler.
Fordi du kun spiser lidt eller ingen energi ved at spise mad uden kalorieindhold, kan det forhindre dig i at træne, hvilket også kan føre til knogletab, hvilket øger risikoen for brud.
Hvorfor tæller grønt som mad uden kalorier?
Hvis du følger med fitnessentusiaster på sociale medier eller YouTube, har du måske bemærket, at mange af dem ikke ofte tæller deres greens, når de tæller deres daglige makroer.
Hvis du nogensinde har spekuleret over, hvorfor det er sådan, er det fordi mange grønne har så få kalorier, at en portion af dem knap tæller med i dine daglige makroer. Du kan indtage enorme mængder af dem, uden at de gør nogen genkendelig indhug i dit daglige anbefalede kalorieindtag.
Resumé
Selvom kaloriefri fødevarer ikke nødvendigvis eksisterer, er der mange kaloriefattige frugter og grøntsager, der, når de indtages, virkelig kan kræve mere energi at forbrænde, end de giver til kroppen. Sådanne frugter og grøntsager gør fantastiske madmuligheder for alle på et vægttab rejse til at tilføje til deres kost.
Det skal dog bemærkes, at disse nær-nul-kaloriefødevarer kun bør bruges til at supplere dine måltider og ikke spises alene som en form for vægttab. At gøre dette er uholdbart og vil få dig til at spise en meget lavt kalorieindhold, som ikke kun er usund, men også livstruende.
Foreslået læsning: Fødevarer med højt indhold af A-vitamin: 14 bedste kilder og næringsindhold
De ovennævnte frugter og grøntsager bør bruges til at supplere din kost; dette gøres ved at indtage dem alene som snacks, tilføje dem til solide salater, blende (ikke saftige dem) for at lave smoothies og tilføje dem til kogte opskrifter som erstatninger for andre kalorieindhold. Husk, at kaloriefri mad, der fylder dig, kun gør det, hvis du allerede indtager en velafbalanceret og kaloriebevidst kost.
