Du har måske hørt meget om transfedtsyrer.
Disse fedtstoffer er notorisk usunde, men du ved måske ikke hvorfor.
Selv om indtaget er faldet på det seneste, efterhånden som bevidstheden er steget, og myndighederne har begrænset brugen af transfedtstoffer, udgør transfedtstoffer stadig et problem for folkesundheden.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om transfedtsyrer.
Indholdsfortegnelse
Hvad er transfedtsyrer?
Transfedt, eller transfedtsyrer, er en form for umættet fedt.
De findes både i naturlige og kunstige former.
Naturlige transfedtstoffer fra drøvtyggere findes i kød og mejeriprodukter fra drøvtyggere som f.eks. kvæg, får og geder. De dannes naturligt, når bakterier i disse dyrs maver fordøjer græs.
Disse typer udgør typisk 2-6 % af fedtet i mejeriprodukter og 3-9 % af fedtet i udskæringer af okse- og lammekød.
Mælke- og kødspisere behøver dog ikke at være bekymrede.
Flere undersøgelser har konkluderet, at et moderat indtag af disse fedtstoffer ikke synes at være skadeligt.
Det bedst kendte transfedt fra drøvtyggere er konjugeret linolsyre (CLA), som findes i mælkefedt. Det menes at være gavnligt og markedsføres som et kosttilskud.
Men kunstige transfedtstoffer - industrielle transfedtstoffer eller delvist hærdede fedtstoffer - er farlige for dit helbred.
Disse fedtstoffer opstår, når vegetabilske olier ændres kemisk, så de forbliver faste ved stuetemperatur, hvilket giver dem en meget længere holdbarhed.
Resumé: Transfedt findes i to former - naturlige, som forekommer i visse animalske produkter og ikke anses for skadelige, og kunstige, som er hydrogenerede vegetabilske olier og har alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.
Skader transfedtsyrer dit hjerte?
Kunstige transfedtstoffer kan øge din risiko for hjertesygdomme.
I en række kliniske undersøgelser oplevede personer, der indtog transfedt i stedet for andre fedtstoffer eller kulhydrater, en betydelig stigning i LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) uden en tilsvarende stigning i HDL-kolesterol (godt kolesterol).
I mellemtiden har de fleste andre fedtstoffer en tendens til at øge både LDL og HDL.
På samme måde øger udskiftning af andre fedtstoffer i kosten med transfedt betydeligt forholdet mellem det samlede kolesterol og HDL-kolesterol (det gode kolesterol) og påvirker lipoproteinerne negativt, hvilket begge er vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme.
Mange observationsundersøgelser forbinder transfedtstoffer med en øget risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Både observationsundersøgelser og kliniske forsøg tyder på, at transfedtstoffer øger risikoen for hjertesygdomme betydeligt.
Påvirker transfedt insulinfølsomhed og diabetes?
Forholdet mellem transfedt og diabetesrisiko er ikke helt klart.
En stor undersøgelse af over 80.000 kvinder viste, at de, der indtog mest transfedt, havde en 40 % højere risiko for diabetes.
To lignende undersøgelser fandt imidlertid ingen sammenhæng mellem indtagelse af transfedt og diabetes.
Flere kontrollerede undersøgelser, der undersøger transfedt og diabetesrisikofaktorer, såsom insulinresistens og blodsukkerniveau, viser uoverensstemmende resultater.
Dyreforskning viser, at store mængder transfedt skader insulin- og glukosefunktionen.
I en 6-årig undersøgelse af aber forårsagede en diæt med højt transfedtindhold (8 % af kalorierne) insulinresistens og forhøjet mavefedt og fructosamin, en markør for højt blodsukker.
Foreslået læsning: 6 fødevarer, der forårsager betændelse
Resumé: Transfedtstoffer kan være medvirkende til insulinresistens og type 2-diabetes, men resultaterne fra undersøgelser på mennesker er blandede.
Transfedtsyrer og inflammation
Overdreven inflammation anses for at være en primær årsag til mange kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, metabolisk syndrom, diabetes og gigt.
To undersøgelser viser, at transfedt øger inflammatoriske markører, når det erstatter andre næringsstoffer i kosten - men en anden undersøgelse viste ingen forskel ved at udskifte smør med margarine.
I observationsundersøgelser er transfedtstoffer forbundet med øgede inflammatoriske markører, især hos personer med overskydende kropsfedt.
Resumé: Undersøgelser viser, at transfedt øger inflammation, især hos personer med overvægt eller fedme.
Transfedtstoffer og deres forbindelse til blodkar og kræft
Transfedt menes at skade den indre foring af dine blodkar, kendt som endothelium.
I en 4-ugers undersøgelse, hvor transfedt erstattede mættet fedt, faldt HDL-kolesterol (det gode kolesterol) med 21 %, og arterieudvidelsen blev forringet med 29 %.%.
I en anden undersøgelse steg markører for endotheldysfunktion også under en diæt med meget transfedt.
Alligevel er der meget få undersøgelser, der har undersøgt transfedters effekt på kræft.
I en storstilet forskningsindsats kaldet Nurses’ Health Study blev indtagelse af transfedt før overgangsalderen forbundet med en øget risiko for brystkræft efter overgangsalderen.
To undersøgelser tyder dog på, at forbindelsen til kræft er meget svag.
Der er således behov for mere forskning.
Resumé: Transfedtstoffer kan beskadige den indre foring af dine blodkar. Men deres virkning på kræftrisikoen er mindre klar.
Kilder til transfedt i den moderne kost
Delvis hærdede vegetabilske olier er den største kilde til transfedt i din kost, fordi de er billige at fremstille og har en lang holdbarhed.
Foreslået læsning: Smør vs. margarine: Hvilket er sundere?
Selv om de findes i forskellige forarbejdede fødevarer, har regeringerne for nylig taget skridt til at begrænse transfedtstoffer.
I 2018 forbød Food and Drug Administration (FDA) brugen af delvist hærdet olie i de fleste forarbejdede fødevarer.
Dette forbud er dog ikke blevet gennemført fuldt ud, så mange forarbejdede fødevarer indeholder stadig transfedt.
Flere andre lande har truffet lignende foranstaltninger for at reducere indholdet af transfedt i forarbejdede varer.
Resumé: Forarbejdede fødevarer, der indeholder delvist hydrogeneret vegetabilsk olie, er den største kilde til transfedt i den moderne kost, selv om myndighederne for nylig er begyndt at begrænse det.
Sådan undgår du transfedt
Det kan være svært at undgå transfedtsyrer fuldstændigt.
I USA kan producenterne mærke deres produkter som “transfedtfri”, så længe der er mindre end 0,5 gram af disse fedtstoffer pr. portion.
Et par “transfedtfrie” småkager kan hurtigt blive til skadelige mængder.
For at undgå transfedtsyrer er det vigtigt at læse etiketterne omhyggeligt. Spis ikke fødevarer med delvist hydrogenerede produkter på ingredienslisten.
Samtidig er det ikke altid tilstrækkeligt at læse etiketterne. Nogle forarbejdede fødevarer, som f.eks. almindelige vegetabilske olier, indeholder transfedtstoffer, men nævner dem ikke på etiketten eller ingredienslisten.
En amerikansk undersøgelse af købte soja- og rapsolier i butikkerne viste, at 0,56-4,2 % af fedtstofferne var transfedtsyrer - uden at det var angivet på emballagen.
Derfor er det bedste, du kan gøre, at reducere mængden af forarbejdede fødevarer i din kost.
Resumé: Mens det er nyttigt at læse etiketter for at sikre, at du minimerer dit indtag af transfedt, er den optimale løsning at skære forarbejdede fødevarer helt ud af din rutine.
Resumé
De fleste transfedtstoffer i den vestlige kost er farlige for dit helbred.
Selv om transfedt fra drøvtyggere (naturlige) fra animalske produkter anses for at være sikkert i moderate mængder, er kunstige transfedtstoffer stærkt forbundet med sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme.
Kunstige transfedtstoffer er ligeledes forbundet med langsigtet inflammation, insulinresistens og type 2-diabetes, især for personer med fedme eller overvægt.
Foreslået læsning: 11 fødevarer og drikkevarer at undgå med diabetes
Selv om mængden af transfedt i den moderne kost er faldet, er det gennemsnitlige indtag stadig et problem i mange lande.
