Korn er en basisfødevare i husholdninger over hele verden.
De består af tre dele: klid (det næringsrige yderste lag), kimen (frøets næringsrige embryo) og endospermen (kimens fødeforsyning, som er rig på stivelsesholdige kulhydrater).
Fuldkorn er simpelthen korn, der har alle tre dele intakte. De har typisk et højt indhold af jern, magnesium, mangan, fosfor, selen, B-vitaminer og kostfibre.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDet er interessant at vælge fuldkorn frem for raffineret korn er blevet forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, kræft og meget mere.
Her er 14 sunde fuldkornsfoder.
1. Hele havregryn
Havre er blandt de sundeste fuldkornsprodukter, du kan spise.
De er naturligt glutenfri og er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre.
Desuden er havre rig på antioxidanter, især avenanthramid. Denne antioxidant er blevet forbundet med en reduceret risiko for tyktarmskræft og lavere blodtryk.
Havre er også en god kilde til betaglucaner, en opløselig fiber, der hjælper med fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer. En analyse af 28 undersøgelser viste, at en kost med et højt indhold af betaglucaner kan sænke det “dårlige” LDL-kolesterol og det samlede kolesteroltal.
Sørg for at vælge hele havregryn, f.eks. stålhavre, havregryn og havregrynsknaldsgryn. Andre typer havregryn, som f.eks. instant havregryn, er mere forarbejdede og kan indeholde usundt tilsat sukker.
Resumé: Havre er sunde fuldkornsprodukter fyldt med næringsstoffer. De er også en stor kilde til beta-glucaner, opløselige fibre, der er forbundet med forskellige sundhedsfordele.
2. Fuldkornshvede
Fuldkorn er et populært og utroligt alsidigt kornsorter.
Det er en vigtig ingrediens i bagværk, pasta, nudler, couscous, bulgur og semulje.
Selv om hvede er meget populært, er det også meget kontroversielt på grund af dets glutenindhold. Gluten er et protein, der kan udløse en skadelig immunreaktion hos visse mennesker.
Men lad os antage, at du hører til de fleste mennesker, der kan tåle gluten. I så fald er fuldkorn en fremragende tilføjelse til din kost, da det er en rig kilde til antioxidanter, vitaminer, mineraler og kostfibre.
Vær omhyggelig med kun at vælge fødevarer, der er mærket “fuldkorn” og ikke bare “hvede”.”
Hel hvede indeholder hele kornet, herunder den fiberholdige skal, klid og endosperm. Almindelig hvede er derimod renset for skallen og klid, som er fyldt med næringsstoffer.
Resumé: Fuldkorn er et næringsrigt alternativ til almindelig hvede og en rig kilde til antioxidanter, vitaminer, mineraler og kostfibre.
3. Fuldkornsrug
Rug er et medlem af hvedefamilien og har været konsumeret i århundreder.
Det er typisk mere næringsrigt end hvede og indeholder flere mineraler med færre kulhydrater. Det er en af grundene til, at rugbrød ikke hæver blodsukkeret så meget som hvedebrød.
En anden grund er, at rugmel har et utroligt højt fiberindhold - en portion rugmel på 100 gram (3,5 ounce) giver 22,6 gram fibre, hvilket er 90 % af den daglige værdi for en voksen.
Forskning viser, at kostfibre kan bremse absorptionen af kulhydrater i din tarm, hvilket forårsager en langsom men stabil stigning i blodsukkeret i stedet for spidser.
Rugmel findes i flere forskellige former: lyst, medium, mørkt, rugmel og pumpernickel. Både lyse og medium sorter er typisk mere raffinerede og betragtes ikke som fuldkorn, mens mørkt rugmel, rugmel og pumpernickelmel er mere tilbøjelige til at være fuldkorn.
Når det er sagt, er det bedst at kigge efter ordet “hel” på rugmel, når du handler, da nogle producenter kan tilføje raffineret rugkornsmel til blandingen.
Summarum: Fuldkornsrug er et sundt fuldkornsalternativ til hvede. Det findes i mange former, men kun mørkt rugmel, rugmel og pumpernickelmel betragtes som fuldkorn.
4. Boghvede
Selv om navnet måske prøver at narre dig, er boghvede ikke beslægtet med hvede.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn
Det er en pseudokornsort, et frø, der anvendes på samme måde som kornsorter.
Boghvedefrø indeholder næringsstoffer som mangan, magnesium, kobber, fosfor, jern, B-vitaminer og fibre. De er også naturligt glutenfri.
Desuden er boghvedeskallen en fremragende kilde til resistent stivelse, en kostfiber, der passerer til din tyktarm og fodrer dine sunde tarmbakterier.
Forskning har vist, at resistent stivelse kan forbedre blodsukkerkontrollen og fordøjelsessundheden og dermed hjælpe med vægttab og hjertesundhed.
For at koge boghvede skal du tilsætte en kop gryn (kerner) til to kopper vand og koge det op. Sænk varmen, og lad grynene simre i 10-15 minutter, eller indtil de er møre.
Summarum: Boghvede er et glutenfrit fuldkorn fyldt med næringsstoffer. Det er også en god kilde til resistent stivelse, som giver næring til dine sunde tarmbakterier.
5. Bulgur hvede (knækket hvede)
Bulgur hvede, almindeligvis kendt som knækket hvede, er populær i det mellemøstlige køkken.
Dette fuldkorn tilsættes ofte til supper, fyldte grøntsager og salater som f.eks. tabbouleh. Det tilberedes på samme måde som ris, men dets konsistens minder om couscous.
Bulgur har et lavt fedtindhold og er fyldt med mineraler som magnesium, mangan og jern. Det er også en god kilde til fibre, der giver 8,2 g eller 33 % af den daglige værdi pr. kogt kop (182 g).
Forskning har knyttet et højere indtag af bulgur og andre fuldkornsprodukter til mindre inflammation og lavere risiko for hjertesygdomme og kræft som f.eks. tarmkræft.
Bulgurhvede indeholder dog gluten, hvilket gør den uegnet til en glutenfri diæt.
Resumé: Bulgur eller knækket hvede er et populært, næringsrigt fuldkorn, der bruges i det mellemøstlige køkken. Det tilsættes ofte til supper, fyldte grøntsager og salater som tabbouleh.
6. Hirse
Hirse er et gammelt korn, der måske er bedst kendt som ingrediens i fuglefrø.
Foreslået læsning: 8 glutenfri kornsorter, der er supersunde
Men den har været en del af menneskets køkken i tusindvis af år. Det betragtes som en basisingrediens i Indien, Kina, Afrika, Etiopien, Nigeria og andre dele af verden.
Hirse er utrolig næringsrig og en god kilde til magnesium, mangan, zink, kalium, jern, B-vitaminer og fibre. Den er også naturligt glutenfri.
Forskning har knyttet hirseindtag til sundhedsfordele som reduceret inflammation, lavere triglycerider i blodet og forbedret blodsukkerkontrol.
Selv om det betragtes som en kornsort, er hirse et korn, der klassificeres som en pseudokornsort. Nogle mener, at det er et fuldkorns korn, fordi det spises på samme måde som.
Resumé: Hirse er et gammelt frø, der klassificeres som en pseudokornsort, da det spises på samme måde som korn. Det er utroligt næringsrigt og glutenfrit.
7. Hele byg
Byg er et alsidigt kornsorter, der er blevet spist i tusindvis af år.
Selv om det ikke er så populært som andre fuldkornsprodukter, er det utrolig sundt.
Byg findes i to primære former: hel (eller afskallet) byg og perlegræsbyg. Det er dog kun den afskallede byg, der betragtes som et fuldkorn, da den er minimalt forarbejdet.
Skallet byg har et højt indhold af mineraler som selen, mangan, magnesium, zink, kobber, jern, fosfor og kalium samt B-vitaminer og fibre.
En kop (148 gram) helt bygmel giver 14,9 gram fibre eller 60 % af en voksen persons daglige værdi.
Det er værd at bemærke, at byg indeholder gluten, så den er uegnet til en glutenfri diæt.
Resumé: Helbyg er et sundt fuldkorn, der har været anvendt i tusindvis af år. Kun hel (afskallet) byg betragtes som fuldkorn, mens perlegræsbyg er raffineret.
8. Spelt
Spelt er en gammel fuldkornshvede, der har været dyrket i tusindvis af år.
Ernæringsmæssigt ligner spelt moderne fuldkornshvede og er en rig kilde til mangan, magnesium, fosfor, zink, jern, B-vitaminer og fibre. Den indeholder dog lidt mere zink og protein end fuldkorn.
Foreslået læsning: De 7 sundeste brødtyper, du kan tilføje til din kost
Som alle andre kornsorter indeholder spelt antinæringsstoffer, f.eks. fytinsyre, som kan reducere zink- og jernoptagelsen fra tarmen. Dette er ikke et stort problem for voksne med en afbalanceret kost, da andre fødevarer giver mere zink og jern, men det kan være et problem for vegetarer og veganere.
Heldigvis kan du reducere antinæringsstoffer ved at spire, fermentere eller lægge kornet i blød.
Det er også vigtigt at bemærke, at spelt indeholder gluten og derfor ikke er egnet til en glutenfri diæt.
Resumé: Spelt er et næringsrigt, gammelt fuldkorn, som bliver mere og mere populært. Selv om det indeholder antinæringsstoffer, såsom fytinsyre, kan de reduceres ved at spire, fermentere eller lægge kornet i blød.
9. Quinoa
Quinoa er et sydamerikansk korn, der er blevet hyldet som en superfood.
Dette gamle korn er fyldt med flere vitaminer, mineraler, protein, sunde fedtstoffer og fibre end populære kornsorter som fuldkorn, havre og mange andre.
Quinoa er også en god kilde til antioxidanter, såsom quercetin og kaempferol, som kan neutralisere potentielt skadelige molekyler kaldet frie radikaler. Disse molekyler er blevet forbundet med kronisk inflammation, hjertesygdomme og kræft.
Desuden er quinoa en af de få planter, der leverer komplette proteiner, hvilket betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det gør det til et fremragende valg for vegetarer og veganere.
Selv om folk bruger quinoa som korn, er det en pseudokornsort - et frø, der ernæringsmæssigt ligner og spises på samme måde som kornsorter.
Resumé: Quinoa kaldes ofte en superfood, fordi den indeholder vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Selv om det opfattes som en kornsort, er det en pseudokornsort - et frø, der spises på samme måde som kornsorter.
10. Brune ris
Brune ris er bredt anerkendt som et sundere alternativ til hvide ris.
Det skyldes, at det er et fuldkorn, hvilket betyder, at det indeholder hele kornet, herunder klid, kim og endosperm. I mellemtiden er både klid og kim fjernet fra hvide ris.
Da klid og kim er næringsrige, indeholder brune ris flere fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter - 3,5 ounces (100 gram) kogte brune ris indeholder 1,8 gram fibre, mens 3,5 ounces hvide ris kun indeholder 0,6 gram fibre.
Brune ris er også naturligt glutenfri, hvilket gør det til en god kulhydratmulighed til en glutenfri diæt.
Forskning har knyttet flere forbindelser i dette korn til nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.
Brune ris indeholder f.eks. lignaner, antioxidanter, der reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at reducere blodtryk, inflammation og det “dårlige” LDL-kolesterol.
Summarum: Brune ris er et sundere alternativ til hvide ris, da de indeholder hele kornet. Omvendt er hvide ris renset for klid og kim, hvilket gør dem mindre næringsrige. Brune ris kan reducere risikoen for hjertesygdomme på forskellige måder.
11. Majs
Majs eller majs (Zea mays) er et utroligt populært fuldkorn.
Det er et basisfødevare på verdensplan og dyrkes i større mængder end hvede og ris.
Hele, uforarbejdede majs har et højt indhold af mangan, magnesium, zink, kobber, fosfor, kalium, B-vitaminer og antioxidanter. Det er også naturligt glutenfrit.
Majs indeholder lutein og zeaxanthin, som er antioxidanter, der er rigelige i gule majs. Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem disse antioxidanter og en lavere risiko for makuladegeneration og grå stær, to af de vigtigste årsager til blindhed.
Desuden indeholder majs en god mængde fibre. En kop (164 gram) kogt gul majs giver 4,6 gram fibre, 18 % af den daglige værdi.
Resumé: Hele, uforarbejdede majs er meget næringsrig og fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. To antioxidanter af interesse er lutein og zeaxanthin, som er blevet forbundet med en lavere risiko for visse øjensygdomme, der kan medføre blindhed.
12. Popcorn
Popcorn er en af de sundeste snacks, du kan spise.
Foreslået læsning: 6 imponerende sundhedsmæssige fordele ved amaranth
Det er en særlig type majs, der popper ved høj varme. Majskerner indeholder en lille mængde vand, som bliver til damp ved opvarmning og får kernerne til at sprænge.
De fleste mennesker er ikke klar over, at popcorn er en fuldkornsfødevare. De har et højt indhold af vigtige næringsstoffer som mangan, magnesium, zink, kobber, fosfor og mange B-vitaminer.
Derudover er popcorn utroligt fiberrige - 3,5 ounces (100 gram) giver 14,5 gram fibre eller 58 % af den daglige værdi.
Den tilberedes bedst på komfuret eller i en air-popper. Undgå at købe færdigpakkede popcornposer til mikrobølgeovnen, da de kan indeholde potentielt skadelige kemikalier.
Desuden kan nogle kommercielt tilberedte varianter være fyldt med store mængder usunde fedtstoffer, salt, kunstige smagsstoffer eller sukker, hvilket forvandler denne sunde snack til noget usundt.
Resumé: Popcorn er en sund snack, der anses for at være et fuldkorn. Det er bedst hjemmelavet på komfuret eller i en air-popper, da kommercielle popcorn ofte indeholder ekstra usunde ingredienser.
13. Fuldkornsbrød
Fuldkornsbrødprodukter kan nemt tilføje fuldkorn til din kost.
De er bredt tilgængelige og findes i mange forskellige varianter, f.eks. rugbrød, fuldkornsbrød, fuldkornsbagels, fuldkornstortillas og andre.
Et særligt sundt fuldkornsbrød er Ezekiel-brød, som er lavet af en række forskellige fuldkornskerner, såsom hvede, hirse, byg og spelt, samt flere bælgfrugter.
Desuden er kornene og bælgfrugterne i dette brød spiret, hvilket betyder, at de er blevet udblødt i vand, så de kan spire. Dette øger deres næringsindhold og reducerer antinæringsstoffer, som almindeligvis findes i fuldkorn.
En ting at bemærke er, at mange fuldkornsbrød er lavet af hvedekerner, der er blevet pulveriseret, hvilket mindsker de gavnlige virkninger af fuldkorn. Så hvis du køber fuldkornsbrød, er det bedst at vælge dem med synlige kerner eller frø.
Foreslået læsning: 19 fødevarer med et højt indhold af stivelse
Resumé: Fuldkornsbrødprodukter er en nem måde at tilføje fuldkorn til din kost på. Sørg for at vælge brød med synlige kerner eller frø, da de er mere næringsrige.
14. Fuldkorns- og fuldkornspasta og fuldkornspasta
Fuldkornspasta er fremstillet af hele hvedekorn.
De indeholder flere vitaminer, mineraler og fibre end almindelig pasta. F.eks. har fuldkornsspaghetti 2,5 gange flere fibre end almindelig spaghetti.
Takket være deres højere fiberindhold er fuldkornspasta ofte mere mættende.
Men de er lavet af fuldkornsmel, der er pulveriseret.
Dette mindsker mange af de gavnlige virkninger af fuldkorn, hvilket betyder, at fuldkornspasta ikke er lige så sundt som intakte fuldkornsfødevarer som quinoa og brune ris.
Hvis du spiser pasta, er det dog bedre at vælge fuldkorn frem for almindelig pasta, da pasta indeholder færre kalorier, flere næringsstoffer og har flere fyldstoffer.
Resumé: Fuldkornspasta er en anden enkel måde at tilføje fuldkorn til din kost på. De har flere fibre end almindelig pasta, hvilket kan hjælpe dig med at holde dig mæt længere.
Resumé
Fuldkorn er minimalt forarbejdet og dermed mere næringsrigt end raffinerede kornsorter.
Udskiftning af raffineret korn til fordel for fuldkorn er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom lavere risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, type 2-diabetes, kræft og meget mere.
Heldigvis er der masser af sunde fuldkornsalternativer at vælge imellem.
Hvis raffinerede kornsorter er en del af din kost, så prøv at udskifte dem med nogle af de fuldkornsalternativer, der er nævnt ovenfor, for at høste deres sundhedsmæssige fordele.
