3 enkle trin til at tabe sig så hurtigt som muligt. Læs nu

Fuld mad, plantebaseret kostvejledning

WFPB dietten

En helfoder, plantebaseret kost kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred. Her er alt hvad du behøver at vide om en plantebaseret kostplan.

Slankekure
Evidensbaseret
Denne artikel er baseret på videnskabeligt bevis, skrevet af eksperter og faktatjekket af eksperter.
Vi ser på begge sider af argumentet og stræber efter at være objektive, objektive og ærlige.
Fuld mad, plantebaseret kost: En detaljeret begyndervejledning
Sidst opdateret den 21. april, 2023 og sidst gennemgået af en ekspert den 20. august, 2021.

Der er mange argumenter om, hvilken kost der er bedst for dig.

Fuld mad, plantebaseret kost: En detaljeret begyndervejledning

Ikke desto mindre er sundheds- og velværefællesskaber enige om, at kostvaner med vægt på friske, hele ingredienser og minimering af forarbejdede fødevarer er overlegne for den generelle velvære.

Hele fødevarerne, plantebaseret kost gør netop det.

Hvad er dit hovedmål?

Powered by DietGenie

Den fokuserer på minimalt forarbejdede fødevarer, især planter, og er effektiv til at stimulere vægttab og forbedre sundheden.

Denne artikel gennemgår alt, hvad du behøver at vide om hele fødevarer, plantebaseret kost, herunder dens potentielle sundhedsmæssige fordele, mad at spise og en prøveplan.

Indholdsfortegnelse

Hvad er en hel mad, plantebaseret kost?

Der er ingen klar definition af, hvad der er en fuldfoder, plantebaseret kost (WFPB diæt). WFPB kosten er ikke nødvendigvis en fast kost - det er mere en livsstil.

WFPB -kosten bruges ofte til at beskrive en fuldstændig vegansk kost, der ikke indeholder stærkt forarbejdede fødevarer. Så intet kød, fjerkræ, fisk, mejeri, æg eller honning, men heller ikke raffinerede korn, tilsat sukker eller tilsat fedt (som olier).

Der er dog forskellige grader af forarbejdede fødevarer, og WFPB -diæten kan omfatte minimalt forarbejdede varer som tofu, fuldkornsmel, nøddesmør eller tomatsauce. Lad os forenkle det på denne måde:

Af disse grunde er denne diæt ofte forvekslet med vegansk eller vegetarisk kost. Men selv om disse på nogen måde ligner hinanden, er disse diæter ikke de samme.

Folk, der følger veganer, afholder sig fra at indtage animalske produkter, herunder mejeri, kød, fjerkræ, skaldyr, æg og honning. Vegetarer udelukker alt kød og fjerkræ fra deres kost, men nogle vegetarer spiser æg, skaldyr eller mejeriprodukter.

Sådan starter du en plantebaseret kost (12 gode tips)
Foreslået læsning: Sådan starter du en plantebaseret kost (12 gode tips)

WFPB -diæten er derimod mere fleksibel. Følgerne spiser hovedsageligt planter, men animalske produkter er ikke uden for grænser.

Mens en person, der følger en WFPB -diæt, ikke må spise animalske produkter, kan en anden spise små mængder æg, fjerkræ, skaldyr, kød eller mejeriprodukter.

Grunde til at følge en sund plantebaseret kost

Leder du efter at føle dig bedre fysisk? Forebyg kroniske sygdomme (især hjertesygdomme), når du ældes eller endda vende nogle af de skader, der er påført din krop? Eller er du bekymret over planetens tilstand, mishandling af dyr og fattigdom i mange lande?

Den gode nyhed er, at en WFPB kost kan tage sig af alle de presserende spørgsmål i dag. Ikke helt, selvfølgelig, men det er et kraftfuldt grundlæggende første skridt, vi alle kan tage. Og det bedste er, at du kan tage det i dag.

Bedste fordele ved en WFPB kost:

At spise mere fuldkorn, frugt og grøntsager samt nødder og frø (især når det er minimalt forarbejdet) og springe animalsk mad over, har ikke bare sundhedsmæssige fordele - der er endnu flere gode grunde!

Hvad skal man spise på en WFPB diæt

Vi elsker hvor ukompliceret at spise som dette kan være. Ingen grund til nøje at følge opskrifter.

Foreslået læsning: Sådan bliver du sundere - 50 nemme trin

Det er dog ikke det, de fleste tror på i starten. At bevæge sig væk fra animalske produkter kan virke skræmmende, og for de uindviede kan det se ud til, at der stort set ikke er noget at spise, bortset fra lidt trist salat og dyrt avocado -toast.

De vigtigste fødevarer at spise på en plantebaseret kost er frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder og frø. Men hvilke egentlige fødevarer i butikken kan du få fat i? Her er nogle eksempler:

Hurtig fuld mad, plantebaseret indkøbsliste

Bortset fra det kan du efterlade et lille rum oven på din plantebaserede madpyramide til nogle mindre sunde godbidder-for ingen forventer, at du er 100% perfekt eller konstant besat af, hvad du spiser. Det er det, der bidrager til succes og levetid for en sådan livsstilsændring, og det, der adskiller den fra en kortsigtet kost.

For at være lidt mere detaljeret i, hvilke fødevarer der skal minimeres eller undgås, er her nogle eksempler:

Mad, der skal undgås på en hel-fødevarer, plantebaseret kost

Dækning af næringsbehov på en WFPB kost

I 2009 offentliggjorde Academy of Nutrition and Dietetics (den største diætetiske gruppe på verdensplan med mere end 100.000 legitimerede praktiserende læger) et holdningspapir om vegetariske kostvaner, der fastslog, at:

Foreslået læsning: Opdrage dine børn veganer

“passende planlagte vegetariske kostvaner, herunder total vegetarisk eller vegansk kost, er sunde, ernæringsmæssigt passende og kan give sundhedsmæssige fordele ved forebyggelse og behandling af visse sygdomme. Godt planlagte vegetariske kostvaner er egnede til personer i alle faser af livscyklussen, herunder graviditet, amning, barndom, barndom og ungdom og til atleter.”

Denne erklæring alene burde være tilstrækkelig sikkerhed for, at alle kan være sunde på en fuldt vegansk og WFPB kost.

Men hvis du stadig er nervøs, skal du ikke bekymre dig-flere og flere større sundhedsorganisationer er kommet ud med lignende anerkendelser, som omfatter resultaterne af evidensbaserede anmeldelser, der viser, at plantebaseret kost er forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme.

Kritiske næringsstoffer på en WFPB kost

Hver eneste måde at spise kommer med forbehold. Bare fordi nogen spiser animalske produkter, betyder det ikke, at de opfylder alle deres ernæringsmæssige krav!

Selvom det er rigtigt, at det at følge en hel mad plantebaseret kost betyder, at du skal supplere med vitamin B12, er dyreholdige diæter næsten altid for høje i mættet fedt og kolesterol, mens de mangler fiber, folat, magnesium, vitamin C og vitamin E.

For at sikre, at vi alle opfylder vores krav, vil vi gerne vise dig de næringsstoffer, der skal kigges lidt mere omhyggeligt efter samt fødevarer, der skal understreges for at dække dine behov.

Bemærk, at det er afgørende, at hver plantebaseret æder supplerer vitamin B12 (find vores fulde artikel om vitamin B12 her). Alle over 65 år bør tage dette supplement, uanset om de følger en pl eller ej, på grund af den forværrede evne til at absorbere det.

Foreslået læsning: Måltidsplanlægning til vægttab: Tips, opskrifter og mere

B12 er fremstillet af bakterier, og på grund af vores sanerede vand og madforsyning skal vi sørge for, at vi alle får nok. Dyrefoder er ofte forstærket med B12; veganere skærer bare dyredelen ud for at dække deres behov.

Hele plantefoder og kaloribehov

Det kan være let ved et uheld at spise for meget på en WFPB -diæt - især hvis du kommer fra en historie med restriktiv slankekure.

Den nuværende tendens til at spise små portioner, som er nødvendig for at opretholde en sund kost, hvis du inkluderer en rimelig mængde animalske produkter og forarbejdede fødevarer, er ikke relevant, når du følger en WFPB kost.

At være vant til at begrænse kulhydrater, for eksempel, kan få dig til bare at fylde grøntsager op med noget plantebaseret protein på siden. Selvom dette kan ligne en enorm mængde mad, indeholder det meget få kalorier.

Bevidst eller ej kan underspisning af kalorier let føre til underernæring og konstant føle sig sulten og lav på energi - en grund, der ofte nævnes, hvorfor folk vender veganisme ryggen til

Hvad du spiser under din naturlige sultdrift gør, øger chancerne for at blive bøjelig og få fat i den nærmeste kalorietætte mad drastisk (ofte en pose chips eller chokoladebar).

Så lyt ikke til anbefalinger med lavt kalorieindhold eller drik en lille smoothie for at erstatte et helt måltid.

Det er en god idé at spore dit madindtag i løbet af et par dage, hvis du begynder at følge en plantebaseret kost for at sikre, at du opfylder alle dine behov for dagen-inklusive kalorier.

Generelt behøver du ikke at tælle eller måle din mad for at være næret på så nærende mad (medmindre det er for at sikre, at du spiser nok).

Bare vælg mellem alle hele plantefoder, især fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, nødder og frø, og understreg kilderne til kritiske næringsstoffer ovenfor og lyt til dine sult- og mæthedstegn.

At tage WFPB -dietten for langt

Dette kan gælde for dig eller ej-men der er en generel tendens til, at folk leder efter renhed og perfektion, der tiltrækkes af plantebaserede kostvaner. Nogle kan endda have den falske illusion om aldrig at blive syg igen og helbrede enhver sygdom derude med kost alene.

Sund kostguide: Næringsstoffer, makroer, tips og mere
Foreslået læsning: Sund kostguide: Næringsstoffer, makroer, tips og mere

Ligesom mange mennesker bekymrer sig alt for lidt om, hvad de spiser og bliver syge som følge heraf, bekymrer nogle sig alt for meget om hver lille detalje. Dette er ikke nødvendigt og kan endda gøre mere skade end gavn.

Vi taler om rensninger, afgiftninger, juicefast eller kun at spise rå frugt, grøntsager, nødder og frø.

Hvis du følger meget restriktive protokoller, f.eks. Rå mad eller detox -diæt, der springer over sunde fuldkorn, kommer du ikke tættere på dine sundhedsmål end at spise en rimelig WFPB diæt.

Det er ofte årsagen til fejlernæring og folk vender ryggen til veganske kostvaner, fordi de pludselig tror, at deres kroppe tørster efter animalsk mad som fisk eller æg uden selv at få deres blodarbejde udført, når de faktisk bare underspiser og afbryder fødevaregrupper unødigt.

At tænke på, at din krop er snavset og skal renses, er grænseoverskridende spiseforstyrret tænkning, og vi vil meget gerne have, at du tjekker ind hos en professionel, hvis du befinder dig i dette kaninhul.

At spise en kost med et højt fiberindhold er det, der naturligt vil "rense eller afgifte" din krop - og at skære den stærkt forarbejdede mad ud hjælper også. Derfor er saftrensninger især ineffektive: de sulter bare tarmmikrobiomet, hvilket gør det sværere at tolerere en lang række fødevarer igen.

Bottom line: vær venlig ikke at sidestille plantebaseret spisning med disse fads, der ikke er baseret på videnskab, men ønsketænkning. Spis et stort udvalg og spis nok!

Hvad med protein på en WFPB kost?

Som du måske forventer, er dette en af de største bekymringer, vi har hørt i årenes løb, når vi talte om WFPB diæt. Så lad os forklare.

Aminosyrer, byggestenene, der udgør protein, stammer oprindeligt fra planteriget. De er vigtige og hjælper med at opretholde muskel- og knoglemasse samt understøtter immunsystemet.

Foreslået læsning: En vegansk bodybuilding -diæt: Vejledning og madplan

I modsætning til hvad mange tror, er der ikke behov for, at en enkelt mad eller et måltid er et "komplet protein", der dækker alle 8 essentielle aminosyrer i passende mængder. Det er helt fint at få de forskellige aminosyrer fra en række fødevarer i løbet af dagen.

Generelt spiser den gennemsnitlige vestlige person alt for meget protein, da DRI for voksne kun er 0,8 g pr. Kilogram kropsvægt (hvilket svarer til omkring 50-60 gram om dagen for en person med en sund vægt).

Selvom veganere kan få alt det protein, de har brug for fra planter, er lysin (en essentiel aminosyre) lidt sværere at få fat på, men findes stadig i mange bælgfrugter. Generelt har hele plantefoder som nødder, frø, grøntsager og fuldkorn alle proteiner!

Det er ikke svært at opfylde daglige proteinbehov, mens du spiser en varieret hel mad plantebaseret vegansk kost, da hver uforarbejdet mad indeholder mindst en vis mængde, men bare for at være sikker, her er en liste over nogle proteinrige plantebaserede fødevarer:

Er soja usundt for dig?

Du er sikkert ombord med tanken om, at bælgfrugter er sunde - alt andet end denne ene.

Hvis du ikke er allergisk og stadig vil springe soja over, går du glip af det. Det er en god proteinkilde på grund af dets aminosyreprofil, hjælper med at opfylde dine calcium- og zinkbehov og er forbundet med lang levetid!

Soja indeholder fytoøstrogener (ligner, men ikke det samme som pattedyrøstrogener, der findes hos mennesker eller dyr), som kan blokere vores østrogen - noget, der er nyttigt til bestemte kræftformer eller knogletab hos kvinder.

Og set fra et miljøperspektiv forsvinder regnskoven ikke på grund af den soja, som veganere spiser, men på grund af den store mængde soja, der fodres med husdyr.

Hvorfor spise en oliefri WFPB kost?

Nu er dette ikke en deal-breaker. Vi vil helt sikkert hævde, at udskæring af alle animalske produkter burde være langt højere på din prioriteringsliste end at skære olie ud! Og at spise oliefri giver mere mening i nogle situationer end i andre. Men først ting først.

Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop

Pr. Definition er en WFPB-diæt fri for raffinerede ingredienser-og dette inkluderer vegetabilsk olie eller nøddebaseret olie. Ja, selv olivenolie og kokosolie!

Af en eller anden grund ses disse som sunde fødevarer, mens raffineret sukker betragtes som ondt. Men dem alle er så fjernet, at de består af et enkelt makronæringsstof og intet andet!

Desuden gør olier hurtigt en sund grøntsagsret til et fedtfattigt måltid, der bremser blodgennemstrømningen, kan bidrage til åreforkalkning og nogle ekstra fedtdepoter.

Hele maden foretrækkes altid frem for den raffinerede version - det samme gælder for oliven versus olivenolie eller valnødder versus valnøddeolie. Du går glip af masser af vitaminer, mineraler, fibre og fytokemikalier, når du vælger den stærkt forarbejdede version af hele maden!

Oliefri betyder ikke fedtfri! Som du kan se ovenfor, indeholder en WFPB kost nødder, frø, avocado og oliven - som alle giver dig de essentielle fedtsyrer, du har brug for.

Beslutningen om at gå oliefri er dog ikke for alle. Hvis du taber dig for hurtigt eller allerede er undervægtig, har svært ved at opfylde kaloribehov eller simpelthen ikke kan lide smagen af sund mad, medmindre den er tilberedt med lidt olie, så slip venligst dette trin for nu.

Vægtproblemer på en WFPB kost

Meget af vores indhold er skabt til folk, der ønsker at tabe sig lidt på en WFPB kost. Det giver mening, fordi de fleste af os bærer noget ekstra kropsfedt, som ikke nødvendigvis er sundt.

Vægttab kommer normalt let, når der fokuseres på hele plantebaseret mad-de er naturligt kaloriefattige og fiberrige, hvilket betyder, at du kan fylde op, mens du taber nogle kilo uden selv at prøve.

Så hvad hvis du tager på i vægt på en vegansk eller plantebaseret kost? Du har sandsynligvis begrænset enten kulhydrater eller kalorier, før du skifter, stoler på forarbejdet mad for meget eller lytter bare ikke til dine sult- og mæthedsindikatorer.

EPIC-Oxford-undersøgelsen, der sammenlignede kost og BMI for 38.000 kødspisere, fiskespisere, vegetarer og veganere, afslørede, at den veganske befolkning var den eneste med et gennemsnitligt BMI i det sunde område. Højt proteinindtag og lavt fiberindtag var de faktorer, der var stærkest forbundet med stigende BMI.

Foreslået læsning: Top 15 kilder til plantebaseret protein

Du har sandsynligvis ingen biologisk abnormitet - tjek vores ressourcer for at se, hvad der er muligt for dig.

Vil du gå op i vægt på en vegansk kost på en sund måde? Mange har gjort det før.

Det, vi ved, virker for et sundt vægttab kan også virke for en sund vægtforøgelse, så længe du bliver ved med at overveje princippet om kalorietæthed.

Det betyder, at hvis du ønsker at gå sundt op i vægt, skal du fylde kalorier med tætte fødevarer som nødder og frø, brød, pasta, hummus, tørret frugt eller drikke din mad i form af en smoothie. Spring de store grønne salater over, og behold dit grøntsagsindtag på undersiden for at efterlade plads til rigere fødevarer.

Sådan lager du et plantebaseret køkken

Denne del er så sjov! Nu hvor vi har vist dig, hvilke fødevarer der hører til på en plantebaseret tallerken, skal vi sørge for at have nogle af dem derhjemme. Men tro ikke, at du skal købe al den veganske mad, der er tilgængelig i butikken nu!

Der er et par veganske basale fødevarer, du måske allerede har derhjemme - eller kan fokusere på den næste gang, du handler. De er meget alsidige, nærende og lette at finde de fleste steder!

De bedste veganske basisfødevarer

Disse hæfteklammer kan bruges til mange søde, salte, kolde og varme retter. Tilføj dine foretrukne friske eller frosne produkter, og du vil sandsynligvis opfylde de fleste af dine ernæringsbehov for dagen!

Du kan gøre tingene lettere for din overgang til en WFPB-diæt ved at beslutte at slippe af med så mange raffinerede og dyrebaserede fødevarer som muligt. Dette afhænger af din livssituation, og om din familie er ombord eller ej, men stop måske med at købe, hvad du ikke vil spise.

Husk, at vores tip er generaliseret her. Når du lagerfører dit plantebaserede køkken, skal du tage dine smagspræferencer i betragtning-samt den tid du har til at lave mad og tilberede mad.

Sådan bliver du veganer i en uge
Foreslået læsning: Sådan bliver du veganer i en uge

Er en WFPB kost dyr?

Dette afhænger af de faktiske fødevarer, du vælger at spise. At have fancy avocado toast eller cashew ost hver dag vil helt sikkert føre til en høj dagligvareregning! Heldigvis er mange WFPB diætklammer meget budgetvenlige-afhængigt af hvor du bor og hvilken sæson du er i.

Især når du tænker på antallet af essentielle mikronæringsstoffer, du får for de brugte penge, vil hele plantebaserede fødevarer være svære at slå.

Grønne grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter er alle rige på mineraler, fibre og phytonutrienter. Når de købes sæsonmæssigt og i bulk, er de meget overkommelige! Disse fødevarer er det ideelle fundament for din WFPB kost.

Har du sammenlignet en pose havre eller ris med forarbejdede eller animalske fødevarer? Når de fleste af dine kalorier kommer fra hele stivelse i stedet for kød, ost og æg, vil din købmandsregning skrumpe drastisk. Her er vores bedste tips!

Hele fødevarer plantebaseret på et budget

Gør en WFPB kost til en overkommelig pris (selv frugt og grøntsager eller nødder og frø) og forhindrer hjertesygdomme ved at springe animalske produkter over og følge smart med dine plantebaserede fødevarer!

Plantebaseret køkkenværktøj

At have dit køkken fyldt med nogle grundlæggende plantebaserede fødevarer til din WFPB-diæt er det første vigtige trin for at skabe lækre og lette hele fødevarer plantebaserede måltider. Men afhængigt af de opskrifter, du planlægger at følge, kan det være fornuftigt at investere i et eller to køkkenværktøjer for at gøre dit liv meget lettere.

Vi kunne ikke leve uden vores elektriske trykkoger, Instant Pot, som gør det muligt for os at tilberede måltider i store portioner eller let tilberede bælgfrugter fra bunden. En af vores foretrukne anvendelser er den praktiske madlavningsfunktion, hvilket betyder, at vi kan gå ud eller arbejde på vores computere, mens enheden tilbereder vores veggie-gryderet helt af sig selv.

Foreslået læsning: Sådan bliver du veganer, når din familie ikke er det

Skal have køkkenredskaber

Plantebaseret måltidsplanlægning og forberedelse

Dette trin er mere for nogle mennesker end andre. Vi elsker at gå med det, vi har lyst til at spise hver dag og ikke planlægge for meget fremad bortset fra almindelig batch tilberedning af vores foretrukne plantebaserede fødevarer.

Men vi har også mere tid på hænderne og følger begge plantebaserede kostvaner-plus vi er allerede meget bevandrede i freestyling med velsmagende ingredienser til at sammensætte et velafrundet måltid, der er fuldt ud i overensstemmelse med WFPB-kosten.

Men du er måske en person, der elsker struktur og bekvemmelighed i køkkenet, så her er hvordan du kan klare det.

Hvis du allerede er bekendt med måltidsplanlægning og forberedelse, vil skiftet til en plantebaseret eller endda WFPB diæt bare gøre tingene lettere. Der er mindre chance for at din mad bliver forurenet eller går dårligt, hvis den er lavet af planter i stedet for animalske produkter - og tilberedning af nogle linser er normalt hurtigere end at tilberede kød.

Fordele ved måltidsplanlægning og tilberedning

Overgang til en WFPB diæt

Er du nu overbevist om, at en WFPB kost kan være noget for dig? Det er fantastisk! Vi vil meget gerne gøre overgangsfasen lidt lettere for dig.

Der er et par forskellige måder at gøre dette på, og hvordan du skal gøre det afhænger af din personlighed og situation.

Bor du på egen hånd og en alt-eller-ingenting-type? Spring direkte ind i WFPB dietten, hvis du vil! Smid al den mad, der ikke opfylder kravene, eller giv den væk, begynd at lave hele mad plantebaserede måltider og se aldrig tilbage.

Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide

Men for de fleste mennesker fungerer en gradvis tilgang bedst. Du kan leve sammen med andre mennesker eller føle, at det ville være langt ude af din komfortzone at opgive alle dine yndlingsfødevarer på én gang. Dette er hvad du kan gøre.

Hele fødevarer plantebaserede overgangstip

Det er ikke nødvendigt at overkomplicere ting! Nok er det vigtigt at være informeret og lidt opmærksom på, hvad du spiser, men at gå ned i kaninhullet for at analysere hver enkelt bid er ikke særlig produktiv.

At trække den usunde mad ud ved at spise mere af de sunde hele mad plantebaserede ting, du allerede kan lide, er et godt første skridt! Det kan være lige så enkelt som at vælge fuldkorn frem for raffinerede for nu.

Mulige problemer med en WFPB diæt

Vi behøver nok ikke fortælle dig, at der er nogle tilfælde af, at mennesker går veganer og derefter bliver syge - sådanne overskrifter er meget populære i disse dage. Men fulgte de en sund WFPB kost?

Selvom det er rigtigt, at der er mange fordele forbundet med en plantebaseret kost, er der nogle mulige faldgruber at se efter. Du kan gøre enhver diæt rigtigt eller forkert!

Nogle af jer går muligvis igennem overgangsfaserne i en leg, uden gener eller overhovedet hikke. Det er vidunderligt! Men til dem af jer, hvis helbred allerede er kompromitteret eller er vant til at spise hovedsageligt forarbejdede fødevarer og animalske produkter, her er hvad der kan ske.

Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips

Ingen af disse mulige bivirkninger betyder, at du ikke med succes kan overgå til en plantebaseret kost; du skal bare håndtere dem, når de kommer op. Og vær sikker på, at der altid er en måde at få det til at fungere!

Fra at kontakte din læge, før du foretager drastiske ændringer til langsomt at øge fiberen i din kost og tygge godt, kan mange små ting gøre en betydelig forskel. Det er bare et spørgsmål om at ville ændre din måde at spise til en WFPB kost, forstå det plantebaserede ernæringsgrundlag og derefter tilpasse det til din situation.

Længsel efter stærkt forarbejdet mad?

Vi har alle været der. Ud af det blå skal du bare gå og få fat i en chokoladestang. Men hvad nu hvis du vil følge en WFPB diæt og hjemsøges af tanker om burgere, fries og kager?

Der er flere måder at arbejde dig igennem dette:

  1. Først og fremmest fortæller ingen dig at spise en 100% WFPB diæt resten af dit liv, fra og med i dag, uden undtagelser. Som forklaret et par gange ovenfor, er det fint bare at øge mængden af hele plantebaserede fødevarer, som grøntsager eller bælgfrugter, på din tallerken-og stadig have friesen ved siden af. Bare at spise mindre af de ikke-så-nærende ting vil allerede tage dig i den rigtige retning.
  2. Derefter kan du kigge efter et par opskrifter, der viser dig, hvordan du opretter sunde plantebaserede versioner af din yndlingsmad! Mange smarte mad swaps kan erstatte animalske produkter og raffinerede ingredienser i de fleste retter, hvilket gør dem WFPB godkendt.
  3. Og hvis du føler dig trang til stærkt forarbejdet mad af kedsomhed eller vane, kan du omskole din hjerne og lære nye måder at slappe af på efter en stressende dag, der ikke har noget at gøre med mad.

Vores bedste tip til dig lige nu er dette: Spis så meget af den sunde, velsmagende mad, som du har brug for for at føle dig mæt og næret-det er en af de nemmeste måder at forhindre længsel efter at nå efter en pose chips.

19 smarte måder at spise sundt på med et stramt budget
Foreslået læsning: 19 smarte måder at spise sundt på med et stramt budget

Forresten: der er ikke noget i vejen med at forkæle dig selv med en fedtet vegansk pizza en gang imellem, selvom du har været på en WFPB diæt i årevis. Det er en del af den livsstil og langsigtede successtrategi, der gør det til mere end bare en kost. Vi går til 90% hele mad plantebaserede måltider og 10% forarbejdede sjove fødevarer.

At mestre sociale situationer som veganer

Okay, så maddelen er dækket dybtgående nu. Du kender det grundlæggende i plantebaseret ernæring, hvorfor du bør understrege eller af-understrege bestemte fødevarer, og hvordan du kan sejle problemfrit gennem overgangsperioden.

Men hvad sker der i den virkelige verden, hvis du går ud for at spise? Hvad hvis din nye kost starter samtaler med familie og venner?

En enorm og vigtig brik i puslespillet er at mestre sociale situationer og være i stand til at have sunde relationer inden for din sociale cirkel.

Forbindelse med ligesindede er meget nyttigt, måske endda afgørende, for en lettere overgang og langsigtet succes med denne livsstil.

Vi hører ofte fra vores læsere, at de ikke har nogen støtte derhjemme fra deres familie - derfor anbefaler vi stærkt at kontakte online og slutte sig til en virtuel vegansk gruppe et sted.

Del denne artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Del

Flere artikler, du måske kan lide

Folk, der læser “Fuld mad, plantebaseret kost: En detaljeret begyndervejledning”, elsker også disse artikler:

Emner

Gennemse alle artikler