Indholdsfortegnelse
Ikke alle proteiner er lige gode.
Nogle former for protein, som f.eks. valle, er bedre end andre.
Valleprotein indeholder et utroligt udvalg af essentielle aminosyrer, som optages hurtigt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerTalrige undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at øge styrken, få muskler og tabe betydelige mængder kropsfedt.
Valle er dog mere end bare protein. Den indeholder mange andre næringsstoffer, hvoraf nogle har stærke biologiske virkninger.
Det er et af de bedst undersøgte kosttilskud i verden.
Dette er en detaljeret artikel om valleprotein - hvad det er, hvordan det virker, og hvordan det kan hjælpe dig med at nå dine fitness- og sundhedsmål.
Hvad er valleprotein?
Valleprotein er en blanding af proteiner isoleret fra valle, som er den flydende del af mælken, der udskilles under ostefremstillingen.
Mælk indeholder to hovedtyper af protein: kasein (80 %) og valle (20 %).%).
Valle findes i den vandige del af mælken. Når der fremstilles ost, koagulerer mælkens fede dele, og valle udskilles som et biprodukt.
Hvis du nogensinde har åbnet en yoghurtbeholder og set væske flyde på toppen - det er valle. Osteproducenter plejede at kassere den, før de opdagede dens kommercielle værdi.
Efter at være blevet adskilt under osteproduktionen går valle gennem forskellige forarbejdningstrin for at blive det, som folk generelt kender som valleprotein - et pulver, der tilsættes til shakes, måltidserstatninger og proteinbarer.
Valleprotein smager ikke særlig godt i sig selv, og det er derfor, at det normalt er aromatiseret. Pulver med chokolade-, vanilje- og jordbærsmag er populære.
Det er vigtigt at læse ingredienslisten, da nogle produkter kan indeholde usunde tilsætningsstoffer som f.eks. raffineret sukker.
Indtagelse af valleprotein er en praktisk måde at tilføje protein oven i dit daglige indtag.
Dette kan være vigtigt for bodybuildere og fitnessentusiaster, såvel som for folk, der har brug for at tabe sig eller blot mangler protein i deres kost.
De fleste valleproteiner med smag er også ret lækre og kan bruges til at tilføje en utrolig smag til sunde opskrifter som smoothies.
Valle tolereres generelt godt, men personer med laktoseintolerance skal være forsigtige, og nogle mennesker kan endda være allergiske over for det.
Summarum: Valleprotein er en blanding af proteiner i valle, som er et biprodukt fra osteproduktion. Det sælges normalt som et aromatiseret pulver, som tilsættes til shakes, måltidserstatninger og proteinbarer.
Valleproteintilskud kan hjælpe med at øge dit protein- og BCAA-indtag
Proteiner er de vigtigste byggesten i det menneskelige legeme.
De bruges til at fremstille forskellige vigtige ting, herunder sener, organer og hud samt hormoner, enzymer, neurotransmittere og forskellige molekyler.
Proteiner er også byggestenene i de kontraktile elementer i dine muskler.
De er sammensat af aminosyrer, mindre molekyler, der er forbundet med hinanden som perler på en snor.
Nogle aminosyrer produceres af kroppens celler, mens andre kommer fra den mad, du spiser. De aminosyrer, som du skal få fra fødevarer, kaldes essentielle aminosyrer.
Proteiner, der leverer alle ni essentielle aminosyrer, er de bedste, og valleprotein er fyldt med dem.
Det har et særligt højt indhold af vigtige forgrenede aminosyrer (BCAA’er) som leucin og indeholder også en stor mængde cystein.
Foreslået læsning: De 7 bedste typer proteinpulver
Undersøgelser viser, at leucin er den mest anabole (vækstfremmende) aminosyre, og cystein kan hjælpe med at øge niveauet af den cellulære antioxidant glutathion.
Valleprotein synes at være særligt effektivt til at stimulere væksten hos mennesker. Modermælk fra mennesker består af 60% valle, sammenlignet med 20% i komælk.
Summarum: Proteinerne i valle er af meget høj kvalitet. De er fyldt med essentielle aminosyrer, herunder leucin og cystein.
Typer af valleprotein: Koncentrat vs. isolat vs. hydrolysat
Der findes flere populære typer valleprotein.
De adskiller sig først og fremmest ved den måde, hvorpå de er blevet forarbejdet.
- Koncentrat: Ca. 70-80% protein; indeholder en del laktose (mælkesukker) og fedt og har den bedste smag.
- Isolat: 90% protein eller derover; indeholder mindre laktose og fedt og mangler mange af de gavnlige næringsstoffer, der findes i valleproteinkoncentrat.
- Hydrolysat: Denne type valle, også kendt som hydrolyseret valle, er blevet forfordøjet, så den optages hurtigere. Den forårsager en 28-43% større stigning i insulinniveauet end isolat.
Valleproteinkoncentrat synes at være den generelt bedste løsning.
Det er den billigste og bevarer de fleste af de gavnlige næringsstoffer, der findes naturligt i valle. Mange foretrækker også smagen, hvilket sandsynligvis skyldes laktose og fedt.
Hvis du har problemer med at tåle koncentrat, eller hvis du forsøger at lægge vægt på protein og samtidig holde kulhydrater og fedt lavt, kan valleproteinisolat - eller endda hydrolysat - være en bedre mulighed.
Husk, at selv om koncentrat er den mest populære form, har de fleste undersøgelser undersøgt valleproteinisolat.
Summary: De vigtigste typer valleprotein er koncentrat, isolat og hydrolysat. De kan variere i proteinindhold, smag, fordøjelighed og pris.
Effekter af valletilskud på muskelmasse og styrke
Den mest kendte anvendelse af valleproteintilskud er at øge muskelmasse og styrke.
Foreslået læsning: Ærteproteinpulver: Ernæring, fordele og bivirkninger
Valleprotein er populært blandt atleter, bodybuildere, fitnessmodeller og folk, der ønsker at forbedre deres præstationer i fitnesscenteret.
De måder, hvorpå valleprotein fremmer muskel-/styrkeforøgelse, omfatter:
- Bygningsblokke: Det giver protein og aminosyrer, der tjener som byggesten til øget muskelvækst.
- Hormoner: Det øger frigivelsen af anabole hormoner, der kan stimulere muskelvækst, såsom insulin.
- Leucin: Det er højt indhold af aminosyren leucin, som er kendt for at stimulere muskelproteinsyntesen på molekylært og genetisk niveau.
- Hurtig absorption: Valleprotein absorberes og udnyttes meget hurtigt sammenlignet med andre typer protein.
Valleprotein er særligt effektivt til at øge muskelvæksten, når det indtages lige før, efter eller under træning. Muskelproteinsyntesen er normalt maksimeret i perioden efter træning.
En nylig gennemgang af beviserne konkluderede imidlertid, at det samlede daglige proteinindtag er den mest relevante faktor for muskelvækst. Om protein indtages omkring træningen eller ej ser ikke ud til at have nogen større betydning.
Sammenlignet med andre typer protein, såsom sojaprotein, har valleprotein normalt klaret sig lidt bedre.
I forhold til kasein er der mere blandede resultater. Valle synes at være effektiv på kort sigt, men kasein stimulerer muskelvæksten over en længere periode, hvilket gør nettoeffekten tilsvarende.
Husk også, at medmindre din kost allerede mangler protein, er det usandsynligt, at et tilskud af valleprotein vil have en væsentlig effekt på dine resultater, medmindre din kost allerede mangler protein.
I en 12-ugers undersøgelse af ældre voksne med tilstrækkeligt proteinindtag, der dyrkede modstandstræning, var der ingen forskel i muskelvækst ved tilskud af valleprotein eller kulhydrater.
Derfor er beviserne for valleprotein på muskler og styrke blandede, og resultaterne kan variere meget fra person til person.
Hvis du allerede spiser masser af kød, fisk, æg og mejeriprodukter - alle med et højt indhold af kvalitetsprotein - vil fordelene ved at tilføje valle sandsynligvis være minimale.
Summary: Der er mange beviser for, at valleprotein er effektivt til at øge muskel- og styrkeforøgelsen, selv om nogle undersøgelser ikke finder nogen effekt.
Valleprotein forbedrer mæthedsfornemmelsen og kan fremme vægttab
Det er velkendt, at protein kan hjælpe til vægttab, da det er langt det mest mættende makronæringsstof.
Foreslået læsning: Kasein vs. valleprotein: Hvad er forskellen?
Protein kan øge energiforbruget med 80-100 kalorier om dagen og få folk til automatisk at spise op til 441 færre kalorier om dagen.
I en undersøgelse reducerede indtagelse af 25 % af de daglige kalorier i protein trangen med 60 % og halverede ønsket om at spise snacks i sen tid.
Indtagelse af valleprotein er en god måde at øge dit proteinindtag på, hvilket skulle have store fordele for vægttab.
Undersøgelser har vist, at udskiftning af andre kaloriekilder med valleprotein kombineret med vægtløftning kan medføre et vægttab på ca. 3,5 kg (8 pund), samtidig med at muskelmassen øges.
Hvis du forsøger at tabe dig, kan et valleproteintilskud hjælpe dig med både at tabe dig og holde på dine muskler.
Summarum: Protein har vist sig at hjælpe med vægttab ved at øge stofskiftet og reducere appetitten. Valleprotein kan bidrage til at øge fedttabet og samtidig bevare lean muskelmasse.
Andre sundhedsmæssige fordele ved valleprotein
Valle er mere end blot en proteinkilde af høj kvalitet, den indeholder også andre gavnlige næringsstoffer.
Dette omfatter laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin og immunglobuliner.
Ud over muskler, styrke og slankhed kan valleprotein give mange andre sundhedsmæssige fordele.
Dette omfatter sænkning af blodtrykket og blodsukkeret samt reduktion af symptomer på stress og depression.
Det beskytter også mod kræft, reducerer symptomer på hepatitis, øger knoglemineraltætheden, forbedrer immunfunktionen hos HIV-patienter og forlænger levetiden hos mus.
Det faktum, at valleprotein har et meget højt indhold af aminosyren cystein, synes at være medvirkende til mange af disse sundhedsmæssige fordele. Cystein gør dette ved at øge niveauet af glutathion, det vigtigste antioxidantstof i kroppens celler.
Resumé: Valle har et højt indhold af essentielle aminosyrer og andre sunde næringsstoffer. Den er også rig på aminosyren cystein, som øger niveauet af antioxidanten glutathion og fører til mange sundhedsmæssige fordele.
Dosering og bivirkninger af valleprotein
En almindeligt anbefalet dosis er 1-2 scoops (omkring 25-50 gram) om dagen, normalt efter træning.
Det anbefales, at du følger serveringsvejledningen på emballagen.
Husk, at hvis dit proteinindtag allerede er højt, kan det være helt unødvendigt at tilføje valleprotein oven i dit nuværende indtag.
Bekymringer om, at protein forårsager nyreskader og bidrager til osteoporose, er ubegrundede.
Protein har vist sig at beskytte mod osteoporose og samtidig ikke at have nogen indvirkning på sunde nyrer.
Personer med aktuelle nyre- eller leverproblemer bør dog måske undgå valleprotein eller i det mindste rådføre sig med en læge, før de tager det.
Hvis du spiser for meget valleprotein, kan det forårsage fordøjelsesproblemer som kvalme, flatulens, diarré, smerter og kramper. Nogle mennesker er også allergiske over for valle.
Hvis du ikke kan tåle almindeligt valleproteinkoncentrat, kan isolat eller hydrolysat være mere passende. Alternativt kan du blot undgå valleprotein og spise andre proteinrige fødevarer i stedet.
Men generelt set har valleprotein en fremragende sikkerhedsprofil, og de fleste mennesker kan indtage det uden problemer.
Summarum: Valleprotein er meget sikkert. En almindelig anbefalet dosis er 1-2 scoops (25-50 gram) om dagen.
Resumé
Valleprotein er en usædvanlig sund måde at tilføje mere protein til din kost på. Det er en kvalitetsproteinkilde, som absorberes og udnyttes effektivt af den menneskelige krop.
Dette er især vigtigt for atleter, bodybuildere eller personer, der har brug for at få muskelmasse og styrke, mens de taber fedt.
Når det drejer sig om muskelvækst og fedttab, er protein kongen af næringsstoffer. Valleprotein synes at være endnu bedre end andre former for kvalitetsprotein.
