Hvede er en af verdens mest almindeligt indtagne kornsorter.
Det stammer fra en græsart (Triticum), der dyrkes i utallige varianter verden over.
Brødhvede, eller almindelig hvede, er den vigtigste art. Andre nært beslægtede arter er hård hvede, spelt, emmer, einkorn og Khorasan-hvede.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHvidt og fuldkornsmel er vigtige ingredienser i bagværk som brød. Andre hvedebaserede fødevarer omfatter pasta, nudler, semulje, bulgur og couscous.
Hvede er meget kontroversielt, fordi det indeholder et protein kaldet gluten, som kan udløse en skadelig immunreaktion hos personer med en forudsætning for det.
Men fuldkornshvede kan være en rig kilde til antioxidanter, vitaminer, mineraler og fibre for folk, der tåler det.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om hvede.
Indholdsfortegnelse
Næringsindhold i hvede
Hvede består hovedsagelig af kulhydrater, men indeholder også moderate mængder protein.
Her er ernæringsoplysningerne for 100 gram fuldkornshvedemel:
- Kalorier: 340
- Vand: 11%
- Protein: 13,2 gram
- Kulhydrater: 72 gram
- Sukker: 0,4 gram
- Fiber: 10,7 gram
- Fedt: 2,5 gram
Kulhydrater
Som alle kornsorter består hvede hovedsageligt af kulhydrater.
Stivelse er det dominerende kulhydrat i planteriget og udgør over 90 % af det samlede kulhydratindhold i hvede.
Stivelsens sundhedsmæssige virkninger afhænger hovedsagelig af dens fordøjelighed, som er afgørende for dens virkning på blodsukkeret.
Høj fordøjelighed kan forårsage en usund stigning i blodsukkeret efter et måltid og skade helbredet, især for personer med diabetes.
Ligesom hvide ris og kartofler ligger hvid hvede og fuldkorn højt på det glykæmiske indeks (GI), hvilket gør dem uegnede for personer med diabetes.
På den anden side fordøjes visse forarbejdede hvedeprodukter - såsom pasta - mindre effektivt og øger derfor ikke blodsukkeret i samme grad.
Fiber
Fuld hvede har et højt fiberindhold - men raffineret hvede indeholder næsten ingen fibre.
Fiberindholdet i fuldkornshvede er 12-15 % af tørvægten.
Da de er koncentreret i klid, fjernes fibrene under maling og er stort set fraværende i raffineret mel.
Den vigtigste fiber i hvedeklid er arabinoxylan (70 %), en type hemicellulose. Resten består hovedsagelig af cellulose.
De fleste hvedefibre er uopløselige og passerer gennem dit fordøjelsessystem næsten intakte og tilføjer volumen til afføringen. Nogle fibre giver også næring til dine tarmbakterier.
Desuden indeholder hvede små mængder af opløselige fibre eller fructaner, som kan forårsage fordøjelsessymptomer hos personer med irritabel tarm (IBS).
I det store og hele kan hvedeklid dog være til gavn for tarmens sundhed.
Protein
Proteiner udgør 7-22 % af hvedens tørvægt.
Gluten, som er en stor familie af proteiner, udgør op til 80 % af det samlede proteinindhold. Det er ansvarlig for hvededejens unikke elasticitet og klæbrighed, de egenskaber, der gør den så nyttig i brødfremstilling.
Hvedegluten kan have negative sundhedsmæssige virkninger for personer med glutenintolerance.
Resumé: Kulhydrater er den vigtigste ernæringsmæssige komponent i hvede. Alligevel indeholder dette korn betydelige mængder af fibre, som kan hjælpe på fordøjelsen. Dens protein kommer for det meste i form af gluten.
Vitaminer og mineraler
Fuldkorn er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.
Som for de fleste kornsorter afhænger mængden af mineraler af den jord, hvor det dyrkes.
- Selenium. Dette sporstof har forskellige vigtige funktioner i kroppen. Selenindholdet i hvede afhænger af jorden - og er meget lavt i nogle regioner, bl.a. i Kina.
- Mangan. Mangan findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, men mangan kan optages dårligt fra fuldkorn på grund af dets indhold af phytinsyre.
- Fosfor. Dette kostmineral spiller en vigtig rolle for vedligeholdelse og vækst af kroppens væv.
- Kobber. Kobber er et vigtigt sporstof, og kobber er ofte lavt i den vestlige kost. Mangel kan have negative virkninger på hjertesundheden.
- Folat. Et af B-vitaminerne, folat, er også kendt som folinsyre eller vitamin B9. Det er særligt vigtigt under graviditeten.
Nogle af de mest næringsrige dele af kornet - klid og kim - er fraværende i hvid hvede, fordi de fjernes under malings- og raffineringsprocessen.
Derfor er hvid hvede relativt fattig på mange vitaminer og mineraler sammenlignet med fuldkornshvede.
Da hvede udgør en stor del af menneskers fødeindtag, beriges melet regelmæssigt med vitaminer og mineraler.
Berigelse af hvedemel er obligatorisk i mange lande.
Beriget hvedemel kan være en god kilde til jern, thiamin, niacin, calcium og B6-vitamin ud over de ovennævnte næringsstoffer.
Resumé: Fuld hvede kan være en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder selen, mangan, fosfor, kobber og folat.
Andre planteforbindelser af hvede
De fleste planteforbindelser i hvede er koncentreret i klid og kim, som ikke findes i raffineret hvid hvede.
De højeste antioxidanter findes i aleuronlaget, en klidkomponent.
Hvede aleuron sælges også som kosttilskud.
Almindelige planteforbindelser i hvede omfatter:
- Ferulinsyre. Dette polyfenol er den dominerende antioxidant i hvede og andre kornsorter.
- Fytsyre. Fytinsyre er koncentreret i klid og kan forringe din optagelse af mineraler som f.eks. jern og zink. Opblødning, spiring og fermentering af korn kan reducere indholdet af glykose.
- Alkylresorcinoler. Alkylresorcinoler findes i hvedeklid og er en klasse af antioxidanter, der kan have flere sundhedsmæssige fordele.
- Lignaner. Disse er en anden familie af antioxidanter, der findes i hvedeklid. Testrørsundersøgelser viser, at lignaner kan hjælpe med at forebygge tyktarmskræft.
- Hvedekim agglutininin. Dette protein er koncentreret i hvedekim og beskyldes for mange negative sundhedsvirkninger. Lektiner inaktiveres imidlertid ved varme - og neutraliseres derfor i bagværk.
- Lutein. Lutein er en antioxidant carotenoid og er ansvarlig for farven på gul hård hvede. Fødevarer med højt indhold af lutein kan forbedre øjenhelheden.
Resumé: Hvedeklid, som findes i fuldkornshvede, kan indeholde flere sunde antioxidanter, såsom alkylresorcinoler og lignaner. Hvidt mel og andre raffinerede hvedeprodukter indeholder ikke disse forbindelser.
Sundhedsfordele ved fuldkornshvede
Mens hvid hvede måske ikke er særlig gavnlig for sundheden, kan fuldkornshvede have flere positive virkninger - især når det erstatter hvidt mel.
Sundhed af tarmene
Fuldkornshvede er rig på uopløselige fibre, der er koncentreret i klid.
Undersøgelser tyder på, at komponenter i hvedeklid kan fungere som præbiotika, der giver næring til nogle af de gavnlige bakterier i din tarm.
Men det meste af klid passerer næsten uændret gennem dit fordøjelsessystem og tilføjer volumen til afføringen.
Hvedeklid kan også forkorte den tid, det tager ufordøjet materiale at rejse gennem din fordøjelseskanal.
En undersøgelse viste, at klid kan reducere risikoen for forstoppelse hos børn.
Men afhængigt af den underliggende årsag til forstoppelse er det ikke altid effektivt at spise klid.
Forebyggelse af tyktarmskræft
Tyktarmskræft er den mest udbredte type kræft i fordøjelsessystemet.
Observationsundersøgelser forbinder forbruget af fuldkorn - herunder fuldkornshvede - med en reduceret risiko for tyktarmskræft.
En observationsundersøgelse anslog, at folk med en kost med lavt fiberindhold kunne reducere deres risiko for tyktarmskræft med 40 % ved at spise flere fibre.
Dette understøttes af randomiserede kontrollerede forsøg, selv om ikke alle undersøgelser har fundet en signifikant beskyttende effekt.
Fuldkorn er fiberrigt og indeholder flere antioxidanter og phytonæringsstoffer, der potentielt kan reducere din risiko for tyktarmskræft.
Resumé: Fuldkorn og andre fuldkornsprodukter kan fremme tarmsundheden og mindske risikoen for tyktarmskræft.
Cøliaki
En skadelig immunreaktion på gluten karakteriserer cøliaki.
Det anslås, at 0,5-1% af befolkningen i USA og Europa har denne tilstand.
Celiac sygdom beskadiger din tyndtarm, hvilket resulterer i nedsat optagelse af næringsstoffer.
Associerede symptomer omfatter vægttab, oppustethed, flatulens, diarré, forstoppelse, mavesmerter og træthed.
Det er også blevet foreslået, at gluten kan bidrage til hjernelidelser hos personer med cøliaki, såsom skizofreni og epilepsi.
Einkorn, en gammel hvedesort, forårsager svagere reaktioner end andre sorter - men er stadig uegnet til personer med glutenintolerance.
Den eneste kendte behandling af cøliaki er at holde sig til en glutenfri diæt. Selv om hvede er den vigtigste kilde til gluten i kosten, kan dette protein også findes i rug, byg og mange forarbejdede fødevarer.
Summarum: Gluten i al hvede kan skade personer med cøliaki. Denne tilstand er karakteriseret ved skader på tyndtarmen og nedsat optagelse af næringsstoffer.
Andre ulemper og bivirkninger
Selv om fuldkornshvede kan have nogle sundhedsmæssige fordele, er mange mennesker nødt til at spise mindre eller helt undgå det.
Foreslået læsning: Sojabønner: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige virkninger og ulemper
Følsomhed over for hvede
Antallet af personer, der følger en glutenfri diæt, er større end antallet af personer med cøliaki.
Nogle gange tror folk, at hvede og gluten i sig selv er skadelige for helbredet. I andre tilfælde kan hvede eller gluten forårsage faktiske symptomer.
Denne tilstand - glutenfølsomhed eller ikke-celiakisk hvedefølsomhed - er en negativ reaktion på hvede uden autoimmune eller allergiske reaktioner.
Hyppigt rapporterede symptomer på hvedeoverfølsomhed omfatter mavesmerter, hovedpine, træthed, diarré, ledsmerter, oppustethed og eksem.
En undersøgelse tyder på, at symptomerne på hvedeoverfølsomhed hos nogle mennesker kan udløses af andre stoffer end gluten.
Der er tegn på, at hvedeoverfølsomhed skyldes fructaner, som tilhører en klasse af fibre kendt som FODMAP’er.
Et højt indtag af FODMAP’er i kosten forværrer IBS, som har symptomer, der ligner dem fra cøliaki.
Ca. 30 % af personer med IBS har hvedeoverfølsomhed.
Irritabel tarmsyndrom (IBS)
IBS er en almindelig tilstand, der er karakteriseret ved mavesmerter, oppustethed, uregelmæssige tarmvaner, diarré og forstoppelse.
Det er mere almindeligt hos mennesker, der oplever angst, og det udløses ofte af en stressende begivenhed i livet.
Overfølsomhed over for hvede er almindelig blandt personer med IBS.
Selv om FODMAP’er - som findes i hvede - forværrer symptomerne, anses de ikke for at være den underliggende årsag til IBS.
Undersøgelser tyder på, at IBS kan være forbundet med lav grad af betændelse i fordøjelseskanalen.
Hvis du har denne tilstand, kan det være bedst at begrænse forbruget af hvede.
Allergi
Fødevareallergi er en almindelig tilstand, der udløses af en skadelig immunreaktion på visse proteiner.
Gluten i hvede er et primært allergen, der rammer ca. 1 % af alle børn.
Hos voksne rapporteres allergi oftest blandt dem, der regelmæssigt udsættes for hvedestøv i luften.
Bakkers astma og næsebetændelse er typisk allergiske reaktioner på hvedestøv.
Foreslået læsning: Kartofler: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige fordele og typer
Antinæringsstoffer
Fuldkornshvede indeholder fytinsyre (fytat), som hæmmer optagelsen af mineraler - som f.eks. jern og zink - fra det samme måltid.
Af denne grund er det blevet omtalt som et antinæringsstof.
Selv om det sjældent er problematisk for folk, der følger en velafbalanceret kost, kan antinutrienter bekymre dem, der baserer deres kost på korn og bælgfrugter.
Hvedens indhold af fytinsyre kan reduceres betydeligt - med op til 90 % - ved at lægge kornet i blød og fermentere det.
Resumé: Hvede har flere potentielle ulemper. Disse omfatter allergi, forværrede IBS-symptomer, hvedeintolerance og antinutrientindhold.
Blød hvede vs. spelt
Spelt er en gammel hvedesort, der er nært beslægtet med blød hvede.
Spelt har været dyrket i tusindvis af år og er for nylig blevet populært som en sund madvare.
Almindelig fuldkornshvede og spelt har en lignende ernæringsprofil - især med hensyn til fiber- og proteinindhold. Dette afhænger dog af, hvilke sorter af spelt og blød hvede der sammenlignes.
Når det er sagt, kan spelt være rigere på visse mineraler, f.eks. zink.
Undersøgelser viser, at moderne hvede kan have et lavere mineralindhold end mange gamle hvedetyper.
Ud over sit højere mineralindhold er spelt ikke klart mere gavnligt end fuldkornshvede.
Resumé: Spelt kan have et højere mineralindhold end almindelig hvede. Det er dog usandsynligt, at denne forskel har nogen større sundhedsmæssige virkninger.
Resumé
Hvede er en af verdens mest almindelige fødevarer og en af de mest kontroversielle.
Personer med glutenintolerance skal helt udelukke hvede fra deres kost.
Et moderat forbrug af fiberrig fuldkorn kan dog være sundt for dem, der tåler det, da det kan forbedre fordøjelsen og hjælpe med at forebygge tyktarmskræft.
Hvis du nyder brød, bagværk og andre hvedeprodukter med måde, er det usandsynligt, at dette allestedsnærværende korn kan skade dit helbred.
