Glutenfri diæter er blevet stadig mere populære i de seneste år, især på grund af den stigende bevidsthed om glutenrelaterede lidelser.
Dette har til gengæld givet næring til en hurtig stigning i udbuddet af glutenfri fødevarer. Den glutenfri fødevareindustri blev vurderet til 4,3 milliarder dollars i 2019.
Indførelsen - og den øgede tilgængelighed - af disse produkter har gjort det, der tidligere var en kost, som var vanskelig at holde sig til, meget lettere at følge.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerSelv om glutenfri kost er mere udbredt, udgør gluten ikke en sundhedsrisiko for størstedelen af den amerikanske befolkning, da mindre end 1 % af befolkningen lider af cøliaki.
Når det er sagt, skal personer med cøliaki, glutenoverfølsomhed uden cøliaki og nogle andre tilstande fjerne gluten fra deres kost for at undgå skadelige, negative reaktioner.
I denne artikel gennemgås alt, hvad du har brug for at vide om gluten, herunder hvad det er, hvilke fødevarer der indeholder gluten, hvem der kan have behov for at følge en glutenfri diæt, og hvordan man spiser glutenfri kost.
Indholdsfortegnelse
Hvad er gluten?
Gluten er en familie af lagringsproteiner - formelt kendt som prolaminer - som findes naturligt i visse kornsorter som hvede, byg og rug.
Mange prolaminer falder ind under glutenparaplyen, men de identificeres oftest ved hjælp af de specifikke kornsorter, hvori de findes. F.eks. er gluteniner og gliadiner prolaminerne i hvede, sekalinerne findes i rug, og hordeinerne findes i byg.
I fødevarer har gluten en række funktionelle kulinariske fordele. Det giver mange kornbaserede fødevarer deres bløde, tyggeagtige konsistens.
I brød danner glutenproteinerne f.eks. et elastisk netværk, der strækker sig og lukker gas inde, så brødet hæver og bevarer fugten.
På grund af disse unikke fysiske egenskaber tilsættes gluten også ofte til forarbejdede fødevarer for at forbedre konsistensen og fremme fugtighedsbeholdningen.
Summarum: Gluten er en gruppe af forskellige proteiner, der findes i visse kornsorter. Det udfører en række gavnlige funktioner i brødprodukter, men personer med cøliaki kan ikke tåle det.
Fødevarer, der indeholder gluten
Gluten kan findes i en række hele og forarbejdede fødevarer, herunder:
- Korn: fuldkorn, hvedeklid, byg, rug, triticale, spelt, kamut, couscous, farro, semulje, bulgur, farina, einkorn, durum, hvedekim, knækket hvede, matzo, mir (en krydsning mellem hvede og rug)
- Processed kornbaserede produkter: kiks, brød, brødkrummer, pasta, seitan, hvedeholdige soba-nudler, visse vegetabilske burgere og andre køderstatninger, kiks, kager, bagværk
- Andre fødevarer og drikkevarer: bygmalt, malteddike, sojasovs, visse salatdressinger, saucer eller sovse fortykket med mel, bouillon og visse bouillonblandinger, visse krydderiblandinger, krydderchips med smag, øl, visse former for vin og spiritus, visse forarbejdede kødtyper.
Fordi gluten ofte anvendes i fødevareproduktionen som fortykningsmiddel eller stabilisator, er det ikke altid klart, om en bestemt fødevare indeholder gluten.
Desuden er der mange kommercielle fødevarevirksomheder, der deler tilberedningsudstyr med glutenholdige fødevarer. Selv om en fødevare i sig selv er glutenfri, kan den således blive kontamineret med gluten under forarbejdningen.
Hvis du følger en streng glutenfri diæt og er usikker på, om en bestemt fødevare er glutenfri, skal du tjekke, om emballagen er glutenfri, eller kontakte producenten, før du køber den.
Havre
Når det drejer sig om glutenfri kost, er havre lidt af en gåde.
Et af de største problemer med havre er, at den ofte transporteres og forarbejdes med udstyr, der også bruges til at forarbejde hvede. Dette fører til en udbredt glutenforurening af havre, selv om der ikke står hvede eller gluten på etiketten på produktet.
Foreslået læsning: Liste over glutenholdige fødevarer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer
Alligevel er det nemt at finde havre, der er certificeret og mærket glutenfri. Glutenfri havre er ganske enkelt almindelig havre, som er blevet forarbejdet med udstyr og faciliteter, der er fri for glutenforurening.
Nogle eksperter hævder dog, at der ikke findes glutenfri havre - selv om den er mærket som sådan.
Det skyldes, at havre indeholder et protein kaldet avenin, hvis struktur er meget lig proteinerne i gluten.
Tidlig forskning tyder på, at en lille procentdel af personer med glutenrelaterede lidelser i sjældne tilfælde kan reagere på samme måde på avenin som på gluten.
Når det er sagt, tyder langt størstedelen af den nuværende dokumentation på, at de fleste mennesker med glutenrelaterede lidelser kan tåle glutenfri havre uden problemer.
Uforurenet havre opfordres ofte til glutenfri diæter på grund af deres rige forsyning af fibre og vigtige næringsstoffer.
I sidste ende er der behov for mere forskning for bedre at forstå, hvordan avenin i havre påvirker fordøjelsen og immunfunktionen hos personer med glutenrelaterede lidelser.
Hvis du har mistanke om, at du kan være intolerant over for havre, skal du tale med din sundhedspersonale.
Resumé: Gluten kan forekomme i en række fødevarer, herunder hvede, byg, rug og beslægtede kornsorter. Det bruges også som fortykningsmiddel i forarbejdede fødevarer. Kig efter glutenfri havre for at være sikker på, at den ikke er blevet forarbejdet på et anlæg med gluten.
Hvad betyder en glutenfri etiket?
Hvis du arbejder på at fjerne gluten fra din kost, kan det være svært at vide, om et produkt er blevet suppleret med en glutenholdig ingrediens eller utilsigtet forurenet under forarbejdningen.
Derfor har mange offentlige sundhedsmyndigheder indført regler om mærkning af glutenfri fødevarer.
Foreslået læsning: Den glutenfri kost: En nybegynderguide med måltidsplan
Selv om disse etiketter kan gøre det meget lettere at eliminere gluten, betyder de ikke nødvendigvis, at der ikke er gluten i varen.
I USA, EU og Canada kan et produkt bære et glutenfrit mærke, så længe gluten udgør mindre end 20 ppm (parts per million) af produktet. Det betyder, at for hver million dele af fødevaren kan op til 20 af dem være gluten.
Tærsklen på 20 ppm blev fastsat på grund af visse beviser, der tyder på, at størstedelen af personer med glutenrelaterede lidelser sandsynligvis ikke vil opleve bivirkninger ved dette niveau. Nogle lande har dog valgt at sætte grænsen så lavt som 3 ppm.
Summarum: Mærker for glutenfri fødevarer anvendes i mange lande, men de betyder ikke, at et bestemt produkt er helt fri for dette protein. De fleste lande tillader op til 20 ppm gluten i produkter, der er mærket glutenfri.
Visse medicinske tilstande kan kræve en glutenfri diæt
Selv om gluten er sikkert for de fleste mennesker, kræver visse medicinske tilstande en glutenfri diæt som en del af behandlingsprotokollen.
Cøliaki
Celiaki er en alvorlig autoimmun tilstand, hvor en persons immunsystem angriber celler i tyndtarmen, når de indtager gluten.
Det er en af de mest veldokumenterede årsager til glutenintolerance, og det anslås, at ca. 1 % af verdens befolkning er ramt af den.
Som mange andre autoimmune sygdomme er den nøjagtige årsag til cøliaki stadig uklar, men der er stærke beviser for en genetisk komponent.
Der forskes i øjeblikket i medicinske behandlinger af cøliaki, men den mest accepterede og anvendte behandling er en streng glutenfri diæt.
Ikke-celiakisk glutenoverfølsomhed
Ikke-celiakisk glutenfølsomhed (NCGS) beskriver flere negative symptomer, der forsvinder, når gluten fjernes fra kosten hos personer, der ikke har testet positivt for cøliaki eller hvedeallergi.
På nuværende tidspunkt ved man meget lidt om NCGS, men den nuværende behandling omfatter overholdelse af en glutenfri diæt.
Irritabel tarmsyndrom
Der er en smule overlapning mellem NCGS og irritabel tarmsyndrom (IBS), da nogle mennesker, der lider af IBS, rapporterer hvede som mad, de ikke kan tolerere.
Inden for det videnskabelige samfund er det uklart, hvorfor hvede kan være problematisk for nogle mennesker med IBS, men ikke for andre.
Uanset hvad, så tyder noget forskning på, at en glutenfri diæt kan være hensigtsmæssig for nogle mennesker med IBS, og især for dem med IBS-D, eller irritabel tarmsyndrom-diarré.
Foreslået læsning: 9 tegn og symptomer på cøliaki
Hvedeallergi
Hvedeallergi er ikke en glutenrelateret lidelse, men det er en nært beslægtet tilstand.
Hvedeallergi er en intolerance over for hvede i sig selv, ikke kun glutenproteinet. En person med hvedeallergi skal således undgå hvede, men kan stadig roligt indtage gluten fra andre kilder end hvede, f.eks. byg eller rug.
Når det er sagt, ender mange mennesker med hvedeallergi med at følge en overvejende glutenfri diæt, fordi de to ingredienser er så tæt forbundet og findes i mange af de samme fødevarer.
Børn med hvedeallergi vokser ofte fra den og kan indarbejde hvede i deres kost omkring skolealderen.
Resumé: Visse medicinske tilstande kræver en glutenfri diæt som behandling. Disse omfatter cøliaki, ikke-celiakisk glutenfølsomhed og glutenrelaterede lidelser som hvedeallergi.
Almindelige symptomer på glutenintolerance
Symptomer på glutenintolerance kan manifestere sig meget forskelligt afhængigt af den enkelte person.
Der er mange forskellige mulige symptomer, som kan skyldes glutenrelaterede sygdomme, og de er ikke altid intuitive. Nogle mennesker har slet ingen tydelige symptomer, og tilstande som cøliaki eller NCGS bliver ofte ubehandlet eller fejldiagnosticeret.
Symptomer på glutenrelaterede lidelser kan omfatte:
- Formidlingsproblemer: diarré, oppustethed, mavesmerter, forstoppelse, betændelse i fordøjelsesvævet
- Hudproblemer: udslæt, eksem, hudbetændelse
- Neurologiske problemer: forvirring, træthed, angst, følelsesløshed, depression, manglende fokus, talebesvær
- Andre: vægttab, næringsstofmangel, nedsat immunforsvar, osteoporose, hovedpine, anæmi
Hvis du har mistanke om, at du har en glutenrelateret lidelse, bør du kontakte en læge - også før du forsøger at fjerne gluten fra din kost.
Nogle testprocedurer for visse glutenrelaterede sygdomme som f.eks. cøliaki kan give unøjagtige resultater, hvis du allerede følger en streng glutenfri diæt.
Desuden kan visse symptomer, der kan virke som en reaktion på gluten, være en reaktion på noget andet.
Derfor er den bedste første tilgang at drøfte dine symptomer med en sundhedsperson, før du forsøger at diagnosticere eller behandle dig selv.
Summary: Glutenrelaterede sygdomme kan forårsage en meget bred vifte af symptomer, herunder fordøjelsesproblemer, hududslæt, vægttab, hovedpine og knogletab.
Hvad skal man spise på en glutenfri diæt?
En lang række fødevarer er naturligt glutenfri, f.eks. friske frugter og grøntsager, de fleste uforarbejdede eller friske animalske kød- og skaldyrsarter, mange fedtstoffer og olier m.m.
Her er nogle retningslinjer for, hvad du kan spise inden for hver af de vigtigste fødevaregrupper, hvis du har en glutenrelateret lidelse.
Frugt og grøntsager
Alle friske frugter og grøntsager er glutenfri. Der er dog undertiden tilsat glutenholdige ingredienser til forarbejdede frugter og grøntsager, især hvis de er aromatiseret.
Grøntsager, der er almindelige og frosne, konserveret i vand eller saft eller usødet og tørret, er typisk også glutenfri, men tjek etiketten for at være sikker.
Proteiner
De fleste friske, almindelige og usmagede proteiner er naturligt glutenfri. For eksempel rødt kød som fersk oksekød, svinekød, lam og bison, fersk kylling, kalkun og fisk og skaldyr, nødder og frø, bælgfrugter og traditionelle sojafødevarer som tofu, tempeh og edamame.
Panerede proteiner bør undgås. Kontroller alle proteiner, der er forarbejdet (f.eks. hotdogs, delikatesseprodukter osv.) eller kombineret med saucer eller krydderier, samt hakket kød.
Mejeriprodukter
Mange mejeriprodukter, især dem, der er natur eller uden smag og/eller uden tilsætningsstoffer, er i sig selv glutenfri.
Sørg for at tjekke aromatiseret mælk og yoghurt, smelteostprodukter - især smørepålæg og saucer - og is for at sikre dig, at det du køber er glutenfrit.
Fedtstoffer og olier
Næsten alle fedtstoffer og olier, fra smør og ghee til olier fremstillet af nødder og frø, er naturligt glutenfri. Dobbelttjek dog alle spray til madlavning samt alle aromatiserede eller krydrede olier.
Resumé: De fleste friske, hele og uforarbejdede frugter, grøntsager, proteinbaserede fødevarer, fedtstoffer og olier er naturligt glutenfri. Når disse fødevarer er forarbejdet eller aromatiseret eller blot pakket, skal du tjekke ingredienslisten eller kigge efter et glutenfrit mærke.
Resumé
Glutenfri diæter er mere populære end nogensinde før, men der er ofte forvirring om, hvad gluten er, og hvornår det bør fjernes.
Foreslået læsning: Er havre og havregryn glutenfri?
Gluten henviser til en række proteiner, der naturligt findes i kornsorter som hvede, byg og rug.
Der er ikke noget usundt i sig selv ved gluten, men personer med visse medicinske tilstande som cøliaki, glutenfølsomhed uden cøliaki eller hvedeallergi bør undgå det, da det kan forårsage alvorlige bivirkninger.
Symptomerne på glutenrelaterede lidelser er brede og kan omfatte fordøjelsesproblemer, betændt hud og neurologiske problemer.
Hvis du har mistanke om, at du har en glutenrelateret lidelse, skal du kontakte en kvalificeret sundhedsperson.
Prøv det her i dag:
Det kan være let at ty til glutenfrie versioner af dine yndlingssnacks - tænk på kiks, kiks og kringler - men mange naturligt glutenfrie kornsorter giver dig et ernæringsmæssigt boost. Nyd ris, quinoa, majs og meget mere.
