Vægttabsindustrien er fuld af myter.
Folk rådes ofte til at gøre alle mulige skøre ting, hvoraf de fleste ikke har noget bevis bag sig.
Men i årenes løb har forskere fundet flere strategier, der synes at være effektive.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 26 tips til vægttab, der faktisk er evidensbaserede.
1. Drik vand, især før måltider
Det hævdes ofte, at drikker vand kan hjælpe med vægttab - og det er rigtigt.
Drikkevand kan øge stofskiftet med 24-30% over en periode på 1-1,5 timer, hvilket hjælper dig med at forbrænde et par kalorier mere.
En undersøgelse viste, at at drikke en halv liter vand cirka en halv time før måltider hjalp slankere med at spise færre kalorier og tabe 44% mere vægt sammenlignet med dem, der ikke drak vandet.
2. Spis æg til morgenmad
At spise hele æg kan have alle mulige fordele, herunder at hjælpe dig med at tabe dig.
Undersøgelser viser, at udskiftning af en kornbaseret morgenmad med æg kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i de næste 36 timer samt tabe mere vægt og kropsfedt.
Hvis du ikke spiser æg, er det fint. Enhver kilde til kvalitetsprotein til morgenmad bør gøre tricket.
3. Drik kaffe (helst sort)
Kaffe er uretfærdigt dæmoniseret. Kvalitetskvalitet er fyldt med antioxidanter og kan have mange sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser viser, at koffein i kaffe kan øge stofskiftet med 3-11% og øge fedtforbrændingen med op til 10-29%.
Bare sørg for ikke at tilføje en flok sukker eller andre kalorierige ingredienser til din kaffe. Det vil helt ophæve eventuelle fordele.
4. Drik grøn te
Som kaffe, grøn te har også mange fordele, en af dem er vægttab.
Selvom grøn te indeholder små mængder koffein, er den fyldt med kraftfulde antioxidanter kaldet catechiner, som menes at virke synergistisk med koffein for at øge fedtforbrændingen.
Selvom beviserne er blandede, viser mange undersøgelser, at grøn te (enten som en drik eller et supplement til grøn teekstrakt) kan hjælpe dig med at tabe dig.
5. Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste er et populært spisemønster, hvor folk cykler mellem perioder med faste og spisning.
Kortsigtede undersøgelser tyder på, at intermitterende faste er lige så effektiv til vægttab som kontinuerlig kalorirestriktion.
Derudover kan det reducere tabet af muskelmasse, der typisk er forbundet med lavt kalorieindhold. Men undersøgelser af højere kvalitet er nødvendige, før der kan fremsættes stærkere påstande.
6. Tag et glucomannantilskud
En fiber kaldet glucomannan har været forbundet med vægttab i flere undersøgelser.
Denne type fiber absorberer vand og sidder i din tarm et stykke tid, så du føler dig mere mæt og hjælper dig med at spise færre kalorier.
Undersøgelser viser, at mennesker, der supplerer med glucomannan, taber lidt mere vægt end dem, der ikke gør det.
7. Skær ned på tilsat sukker
Tilsat sukker er en af de værste ingredienser i den moderne kost. De fleste mennesker spiser alt for meget.
Undersøgelser viser det sukker (og majssirup med høj fructose) forbrug er stærkt forbundet med en øget risiko for fedme samt tilstande, herunder type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Hvis du vil tabe dig, skal du skære ned på tilsat sukker. Bare sørg for at læse etiketter, for selv såkaldte sundhedsfødevarer kan fyldes med sukker.
8. Spis mindre raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater omfatter sukker og korn, der er fjernet fra deres fibrøse, næringsrige dele. Disse omfatter hvidt brød og pasta.
Undersøgelser viser, at raffinerede kulhydrater hurtigt kan stige blodsukkeret, hvilket fører til sult, trang og øget madindtag et par timer senere. At spise raffinerede kulhydrater er stærkt forbundet med fedme.
Foreslået læsning: 20 almindelige årsager til, at du ikke taber dig
Hvis du vil spise kulhydrater, skal du sørge for at spise dem med deres naturlige fiber.
9. Prøv en kulhydratfattig kost
Hvis du vil have alt fordele ved kulhydratbegrænsning, overvej derefter at gå hele vejen og forpligte dig til en lav-carb diæt.
Talrige undersøgelser viser, at et sådant regime kan hjælpe dig med at tabe 2-3 gange så meget vægt som en standard fedtfattig kost og samtidig forbedre dit helbred.
10. Brug mindre tallerkener
Brug af mindre tallerkener har vist sig at hjælpe nogle mennesker med automatisk at spise færre kalorier.
Pladestørrelseseffekten ser imidlertid ikke ud til at påvirke alle. De, der er overvægtige, ser ud til at være mere påvirkede.
11. Træn del kontrol eller tæl kalorier
Portionskontrol - simpelthen spise mindre - eller tælle kalorier kan være meget nyttig af indlysende årsager.
Nogle undersøgelser viser, at det at holde en maddagbog eller tage billeder af dine måltider kan hjælpe dig med at tabe dig.
Alt det øger din bevidsthed af, hvad du spiser, vil sandsynligvis være gavnligt.
12. Hold sund mad rundt, hvis du bliver sulten
At holde sund mad i nærheden kan hjælpe med at forhindre dig i at spise noget usundt, hvis du bliver overdreven sulten.
Snacks, der er lette at transportere og enkle at tilberede, omfatter hele frugter, nødder, gulerødder, yoghurt og hårdkogte æg.
13. Tag probiotiske kosttilskud
Indtagelse af probiotiske kosttilskud indeholdende bakterier fra underfamilien Lactobacillus har vist sig at reducere fedtmassen.
Det samme gælder dog ikke for alle Lactobacillus -arter. Nogle undersøgelser har knyttet L. acidophilus til vægtøgning.
14. Spis krydret mad
Chili peber indeholder capsaicin, en krydret forbindelse, der kan øge stofskiftet og reducere din appetit lidt.
Imidlertid kan mennesker udvikle tolerance over for virkningerne af capsaicin over tid, hvilket kan begrænse dets langsigtede effektivitet.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
15. Lav aerob træning
At dyrke aerob træning (kardio) er en glimrende måde at forbrænde kalorier og forbedre dit fysiske og mentale helbred.
Det ser ud til at være særligt effektivt til taber mavefedt, det usunde fedt, der har tendens til at bygge sig op omkring dine organer og forårsage metabolisk sygdom.
16. Løft vægte
En af de værste bivirkninger ved slankekure er, at det har en tendens til at forårsage muskeltab og metabolisk afmatning, ofte omtalt som sultfunktion.
Den bedste måde at forhindre dette på er ved at lave en form for modstandsøvelse såsom at løfte vægte. Undersøgelser viser, at vægtløftning kan hjælpe med at holde dit stofskifte højt og forhindre dig i at tabe værdifuld muskelmasse.
Selvfølgelig er det vigtigt ikke bare at tabe fedt - du vil også bygge muskler. Modstandsøvelse er afgørende for en tonet krop.
17. Spis mere fiber
Fiber anbefales ofte til vægttab.
Selvom beviserne er blandede, viser nogle undersøgelser, at fiber (især tyktflydende fiber) kan øge mætheden og hjælpe dig med at kontrollere din vægt på lang sigt.
18. Spis flere grøntsager og frugter
Grøntsager og frugter har flere egenskaber, der gør dem effektive til vægttab.
De indeholder få kalorier, men meget fiber. Deres høje vandindhold giver dem lav energitæthed, hvilket gør dem meget mættende.
Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser grøntsager og frugter, har en tendens til at veje mindre.
Disse fødevarer er også meget nærende, så at spise dem er vigtigt for dit helbred.
19. Få god søvn
Søvn er stærkt undervurderet, men kan være lige så vigtig som at spise sundt og dyrke motion.
Undersøgelser viser, at dårlig søvn er en af de stærkeste risikofaktorer for fedme, da det er forbundet med en 89% øget risiko for fedme hos børn og 55% hos voksne.
20. Overvind din madafhængighed
En nylig undersøgelse viste, at 19,9% af befolkningen i Nordamerika og Europa opfylder kriterierne for madafhængighed.
Hvis du oplever overvældende trang og ikke synes at bremse din spisning, uanset hvor meget du prøver, kan du lide af afhængighed.
I dette tilfælde skal du søge professionel hjælp. At forsøge at tabe sig uden først at bekæmpe madafhængighed er næsten umuligt.
21. Spis mere protein
Protein er det vigtigste næringsstof til at tabe sig.
Spise en proteinrig kost har vist sig at øge stofskiftet med 80-100 kalorier om dagen, mens du barberer 441 kalorier om dagen fra din kost.
Foreslået læsning: De 17 bedste måder at opretholde et vægttab på
En undersøgelse viste også, at spise 25% af dine daglige kalorier som protein reducerede tvangstanker om mad med 60%, samtidig med at ønsket om middagsmad blev reduceret til det halve.
Bare at tilføje protein til din kost er en af de letteste og mest effektive måder at tabe sig på.
22. Suppler med valleprotein
Hvis du kæmper for at få nok protein i din kost, kan et supplement - f.eks. Proteinpulver - hjælpe.
En undersøgelse viste, at udskiftning af nogle af dine kalorier med valleprotein kan forårsage vægttab på cirka 8 kilo over tid, samtidig med at muskelmassen øges.
23. Drik ikke sukkerholdige drikkevarer, herunder sodavand og frugtsaft
Sukker er dårligt, men sukker i flydende form er endnu værre. Undersøgelser viser, at kalorier fra flydende sukker kan være det eneste mest opfedende aspekt af den moderne kost.
For eksempel viste en undersøgelse, at sukkersødede drikkevarer er forbundet med en 60% øget risiko for fedme hos børn for hver daglig servering.
Husk, at dette også gælder frugtsaft, som indeholder en tilsvarende mængde sukker som en sodavand som Coke.
Spis hele frugter, men begræns eller undgå frugtsaft helt.
24. Spis hele, enkelt ingredienser
Hvis du vil være en slankere og sundere person, så er en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv, at spise hele, enkelt ingredienser.
Disse fødevarer fylder naturligt, og det er meget svært at tage på i vægt, hvis størstedelen af din kost er baseret på dem.
25. Lad være med at spise - Spis sundt i stedet
Et af de største problemer med diæter er, at de sjældent virker på lang sigt.
Hvis der er noget, har folk, der kost, en tendens til at få mere vægt over tid, og undersøgelser viser, at slankekure er en konsekvent forudsigelse for fremtidig vægtforøgelse.
I stedet for at gå på diæt, sigter mod at blive en sundere, gladere og fitere person. Fokuser på at nære din krop i stedet for at fratage den.
Vægttab bør derefter følge naturligt.
26. Tyg langsommere
Din hjerne kan tage et stykke tid at registrere, at du har fået nok at spise. Nogle undersøgelser viser, at tygge langsommere kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og øge produktionen af hormoner, der er forbundet med vægttab.
Overvej også at tygge din mad mere grundigt. Undersøgelser viser, at øget tygning kan reducere kalorieindtag ved et måltid.
Denne praksis er en komponent i opmærksom mad, som har til formål at hjælpe dig med at bremse dit madindtag og være opmærksom på hver bid.
Resumé
Talrige teknikker kan hjælpe dine vægttabsmål.
Nogle af de ovennævnte tips er rent diæt, hvilket indebærer at spise mere protein eller skære ned på tilsat sukker.
Andre-såsom at forbedre søvnkvaliteten eller tilføje en træningsrutine-er mere livsstilsbaserede. For eksempel er tygning langsommere et skridt, du kan tage for at indføre opmærksom mad.
Hvis du implementerer en håndfuld af disse tips, er du godt på vej til dine vægttabsmål.
