At tabe sig kan være udfordrende for nogle mennesker.
Nogle gange kan du føle, at du træffer sunde livsstilsvalg, men du får stadig ikke de resultater, du ønsker.
Du følger muligvis misforståede eller forældede råd. Dette kan forhindre dig i at se de ændringer, du leder efter.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 15 almindelige fejl, folk begår, når de prøver at tabe sig.
1. Fokuserer kun på skalaen
Det kan være almindeligt at føle, at du ikke er det tabe sig hurtigt nok, trods en sund livsstil.
Det er vigtigt at huske, at tallet på skalaen kun er et mål for vægtændring. Vægten påvirkes af flere ting, herunder væskesvingninger og mængden af mad, der er tilbage i dit system.
Vægten kan svinge omkring 2 til 4 pund i løbet af et par dage, afhængigt af faktorer som hvor meget mad og væske du har indtaget.
Også hormonelle ændringer hos kvinder kan føre til større væskeophobning, hvilket afspejles i den vægt, du ser på vægten.
Hvis tallet på skalaen ikke bevæger sig, kan du miste fedtmasse, men holde på vand. Hvis du også har trænet, får du muligvis muskler og taber fedt.
Når dette sker, kan dit tøj begynde at føles løsere - især omkring taljen - selvom tallet på skalaen forbliver det samme.
At måle din talje med et målebånd og tage månedlige billeder af dig selv kan indikere, om du taber fedt, selvom skalanummeret ikke ændrer sig meget.
Resumé: Mange faktorer kan påvirke vægt, herunder væskesvingninger, muskelmasseforøgelse og vægten af ufordøjet mad. Du taber muligvis kropsfedt, selvom skalaaflæsning ikke ændrer meget.
2. Spiser for mange eller for få kalorier
Et kalorieunderskud er påkrævet for vægttab. Det betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager.
I mange år troede man, at et fald på 3.500 kalorier om ugen ville resultere i 0,45 kg fedttab. Nyere forskning viser imidlertid, at det nødvendige kalorieunderskud varierer fra person til person.
Nogle gange kan du føle, at du ikke spiser ret mange kalorier, og det kan være tilfældet. Undersøgelser viser imidlertid, at folk ofte har en forkert vurdering af antallet af kalorier i et måltid.
En undersøgelse bad voksne om at træne på et løbebånd, estimere antallet af kalorier, de forbrændte og derefter foreslå et måltid med det samme antal kalorier. Det fandt ud af, at deltagerne signifikant undervurderede og overvurderede kalorier i motion og mad.
Du spiser muligvis sunde fødevarer, der også er kalorierige, såsom nødder og fisk. At spise moderate portionsstørrelser er nøglen.
På den anden side kan det være kontraproduktivt at reducere dit kalorieindtag for meget. Undersøgelser om meget lavt kalorieindhold indikerer, at de kan føre til muskeltab og betydeligt bremse stofskiftet.
Resumé: Indtagelse af for mange kalorier kan forhindre dig i at tabe dig. På den anden side kan for få kalorier gøre dig sulten og reducere dit stofskifte og muskelmasse.
3. Ikke træne eller dyrke for meget
Under vægttab mister du uundgåeligt noget muskelmasse samt fedt, selvom mængden afhænger af flere faktorer.
Hvis du slet ikke træner, mens du begrænser kalorierne, taber du sandsynligvis mere muskelmasse og oplever et fald i stofskiftet.
Derimod kan træning hjælpe:
- minimer mængden af magert masse, du taber
- øge fedttab
- forhindre dit stofskifte i at bremse
Jo mere magert masse du har, jo lettere er det at tabe sig og vedligeholde vægttabet.
Imidlertid kan overdreven træning også forårsage problemer.
Undersøgelser viser, at overdreven motion er uholdbart på lang sigt for de fleste mennesker og kan føre til stress. Derudover kan det påvirke endokrine hormoner negativt, hvilket hjælper med at regulere funktioner i hele din krop.
At prøve at tvinge din krop til at forbrænde flere kalorier ved at træne for meget er hverken effektivt eller sundt.
Imidlertid kan løft af vægte og konditionstræning flere gange om ugen være en bæredygtig strategi for at opretholde metabolisk hastighed under vægttab.
Foreslået læsning: 14 enkle måder at bryde igennem et vægttabsplateau
Resumé: Mangel på motion kan føre til tab af muskelmasse og lavere stofskifte. På den anden side er for meget motion hverken sundt eller effektivt, og det kan føre til alvorlig stress.
4. Ikke løfte vægte
Udførelse af modstandstræning kan i høj grad fremme vægttab.
Undersøgelser viser, at løft af vægte er en af de mest effektive træningsstrategier til at få muskler og øge stofskiftet. Det forbedrer også styrke og fysisk funktion og kan hjælpe med at øge tab af mavefedt.
En gennemgang af 32 undersøgelser, herunder mere end 4.700 mennesker med fedme, fandt den bedste strategi til at reducere fedt synes at være kombineret aerob træning og vægtløftning.
Resumé: Vægtløftning eller styrketræning kan hjælpe med at øge stofskiftet, øge muskelmassen og fremme fedttab.
5. Valg af fedtfattig eller "kost" mad
Forarbejdede fedtfattige eller “diæt” fødevarer betragtes ofte som sunde valg, der kan hjælpe dig med at tabe dig. De kan dog have den modsatte effekt.
Mange af disse produkter er fyldt med sukker for at forbedre deres smag. For eksempel kan en 6-ounce beholder (170 gram) fedtfattig aromatiseret yoghurt indeholde 23,5 gram sukker (over 4 tsk.).
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at en diæt på 2.000 kalorier indeholder mindre end 12 teskefulde tilsat sukker om dagen.
Fedtfattige produkter kan også få dig til at føle dig mere sulten, så du kan ende med at spise mere mad, end din krop har brug for.
Prøv i stedet for fødevarer med lavt fedtindhold eller “diæt” at vælge en kombination af nærende, minimalt forarbejdede fødevarer. Når det er muligt, skal du vælge frugt og grønt - dette inkluderer dåse og frosne sorter - fordi de er naturligt fedtfattige, men også fyldt med næringsstoffer.
Resumé: Fedtfri eller "diæt" mad er typisk sukkerrig og kan føre til sult og spise flere kalorier, end din krop har brug for.
6. Overvurdering af, hvor mange kalorier du forbrænder under træning
Mange mennesker tror, at motion "overbelaster" deres stofskifte. Selvom træning øger stofskiftet noget, kan det være mindre, end du tror.
Foreslået læsning: 20 almindelige årsager til, at du ikke taber dig
Undersøgelser viser, at mennesker med moderat vægt og overvægt begge har en tendens til at overvurdere antallet af kalorier, de forbrænder under træning, ofte med en betydelig mængde.
Folk kan også overvurdere deres træningsniveauer. I en undersøgelse rapporterede 29,1% af deltagerne højere fysisk aktivitetsniveau end de havde.
Motion er stadig afgørende for det generelle helbred og kan hjælpe dig med at tabe dig. Det er godt at forstå, hvor meget motion du får, og antallet af kalorier det forbrænder.
Resumé: Undersøgelser viser, at folk har en tendens til at overvurdere antallet af kalorier, de forbrænder under træning.
7. Ikke spiser nok protein
Får nok protein er vigtig, hvis du prøver at tabe dig. Protein har vist sig at hjælpe med vægttab på flere måder.
Det må:
- reducere appetitten
- øge følelsen af fylde
- sænke den genvundne vægt
- opretholde eller øge stofskiftet
- beskytte muskelmassen under vægttab
Det fandt en anmeldelse også højere proteindiet, indeholdende 0,6-0,8 gram protein pr. lb (1,2-1,6 g/kg), kan gavne appetitstyring og ændre kropssammensætning.
For at hjælpe med vægttab skal du prøve at sikre, at hver af dine måltider indeholder proteinrige fødevarer. Husk, at dit valg af protein ikke er begrænset til kød eller mejeri. Bønner, bælgfrugter, quinoa og hørfrø er også gode og overkommelige muligheder.
Resumé: Højt proteinindtag kan fremme vægttab ved at reducere appetitten, øge følelsen af fylde og øge stofskiftet.
8. Ikke spiser nok fiber
En kost med lavt fiberindhold kan skade din vægttabsindsats sammen med dit generelle helbred.
Undersøgelser viser, at en type opløselig fiber kendt som viskøs fiber hjælper med at reducere appetitten ved at danne en gel, der holder vand. Denne gel bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen, så du føler dig mæt.
Forskning tyder på, at alle typer fibre kan fremme vægttab. En gennemgang af flere undersøgelser viste imidlertid, at tyktflydende fiber reducerede vægt og taljeomkreds, selv uden en kaloriebegrænset kost.
Foreslået læsning: Vægttab vs. fedttab: Hvordan man kan se forskellen
Mens undersøgelser er i gang, tyder forskning på, at fiber også kan interagere med tarmmikrober og producere hormoner, der hjælper dig med at føle dig mæt.
Derudover kan fiber reducere din risiko for nogle kroniske tilstande og forbedre fordøjelsen.
Resumé: At spise nok fiber kan hjælpe dig med at føle dig mæt. Det kan hjælpe med vægttab selv uden en restriktiv kost.
9. Spise for meget fedt på en kulhydratfattig kost
Ketogen og lavkulhydratkost kan være meget effektiv til vægttab for nogle individer.
Undersøgelser viser, at de har en tendens til at reducere appetitten, hvilket ofte fører til en spontan reduktion i kalorieindtag.
Mange kulhydratfattige og ketogene diæter tillader ubegrænsede mængder fedt, forudsat at den resulterende appetitundertrykkelse vil holde kalorierne lave nok til vægttab.
Nogle mennesker oplever dog muligvis ikke et stærkt nok signal til at stoppe med at spise. Som et resultat kan de indtage for mange kalorier til et kalorieunderskud.
Hvis du spiser store mængder fedt i din mad eller drikkevarer og ikke taber dig, kan det hjælpe at prøve at reducere dit fedtindtag.
Resumé: Selvom lavkulhydrat- og ketogen diæt hjælper med at reducere sult og kalorieindtag, kan tilsætning af for meget fedt eller samlede kalorier bremse eller forhindre vægttab.
10. Spiser for ofte, selvom du ikke er sulten
I mange år har det konventionelle råd været at spise hvert par timer for at forhindre sult og et fald i stofskiftet.
Dette kan dog føre til, at du indtager flere kalorier, end din krop har brug for i løbet af dagen. Du føler dig måske aldrig helt mæt.
En forskningsgennemgang fandt ud af, at kun to til tre måltider om dagen kan have resultater, herunder reduceret inflammation og en lavere risiko for vægtforøgelse.
Anbefalingen om at spise morgenmad hver morgen, uanset appetit, ser også ud til at være misforstået.
En undersøgelse bad kvinder, der normalt ikke spiste morgenmad, om at tilføje måltidet før 8:30 i 4 uger. Det fandt ud af, at de, der spiste morgenmad, indtog flere kalorier hver dag og tog på i vægt ved undersøgelsens afslutning.
At spise kun, når du er sulten, synes at være nøglen til at tabe dig.
Resumé: At spise for ofte kan bremse din vægttabsindsats. Det er vigtigt kun at spise, når du er sulten.
11. At have urealistiske forventninger
Indstilling af vægttab og andre sundhedsrelaterede mål kan hjælpe med at holde dig motiveret.
At have urealistiske forventninger er imidlertid almindeligt og kan virke imod dig.
En undersøgelse viste, at langt størstedelen af deltagerne håbede at tabe mere end 10% af deres vægt, hvilket forfatterne betegnede som urealistiske. Forskning tyder på, at manglende vægttabsmål er forbundet med utilfredshed og fremtidige udfordringer med at tabe sig.
Hvis du har et vægttabsmål, kan det være nyttigt at vælge noget praktisk, f.eks. Et vægttab på 5% eller 10% med en hastighed på 1 eller 2 pund hver uge. Dette kan forbedre din evne til at nå dit mål, mens du taber dig med en sund hastighed.
Resumé: Urealistiske forventninger kan føre til frustration. Sæt praktiske mål for at øge dine chancer for at møde dem, mens du taber dig sundt.
12. Sporer ikke på nogen måde, hvad du spiser
At spise nærende mad er godt for dit helbred og for at tabe dig. Dog spiser du muligvis stadig flere kalorier, end din krop har brug for.
Hvad mere er, du får muligvis ikke den mængde protein, fibre, kulhydrater og fedt, du har brug for for at understøtte din vægttabindsats og dit helbred.
Undersøgelser viser, at sporing af, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at få et nøjagtigt billede af dit kalorie- og næringsforbrug samt give ansvar.
En undersøgelse viste, at folk, der loggede deres mad en gang om dagen, tabte 0,63% mere af deres kropsvægt hver måned end mennesker, der loggede måltider en gang om måneden. De, der loggede måltider og træning oftere, tabte også mere vægt.
Ud over mad giver de fleste online sporingssider og apps dig mulighed for at indtaste din daglige træning og kan give dig en bedre forståelse af dit generelle helbred.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 20 pund så hurtigt som muligt
Resumé: Hvis du ikke sporer, hvad du spiser, indtager du muligvis flere kalorier, end du er klar over. Du får muligvis også mindre protein og fiber, end du tror.
13. Drikke sukkerholdige drikkevarer
Mange mennesker skærer læskedrikke og andre sødede drikkevarer ud af deres kost for at tabe sig. At reducere antallet af sukkerholdige drikkevarer, du spiser, er også generelt et sundt valg.
Men at drikke frugtsaft i stedet er ikke nødvendigvis bedre.
Selv 100% frugtsaft er fyldt med sukker og kan føre til sundhedsproblemer og fedme, svarende til virkningerne af sukkersødede drikkevarer.
For eksempel indeholder 12 ounce (372 gram) usødet æblesaft 35,76 gram sukker. Det er endnu mere end de 23,1 gram sukker i 12 ounces (258 gram) cola.
Hvad mere er, flydende kalorier synes ikke at påvirke appetitcentrene i din hjerne på samme måde som kalorier fra faste fødevarer gør.
Forskning tyder på, at du i sidste ende kan indtage flere kalorier i stedet for at kompensere for de flydende kalorier ved at spise mindre senere på dagen.
Resumé: At reducere dit sukkersødede drikkeindtag er et sundt valg. Selvom du drikker frugtsaft i stedet, får du stadig meget sukker og vil sandsynligvis indtage flere kalorier generelt.
14. Læser ikke etiketter
Hvis du overser eller læser etiketoplysninger forkert, kan det føre til, at du indtager uønskede kalorier og usunde ingredienser.
Dette er lettere, end det ser ud til, fordi mange fødevarer er mærket med sunde fødevarer, der står på forsiden af pakken. Disse kan give dig falsk overbevisning om indholdet af et bestemt emne.
For at få de mest komplette oplysninger om din mad, er det vigtigt at se på ingredienslisten og næringsfakta -etiketten på bagsiden af beholderen.
Resumé: Fødevaremærker giver oplysninger om ingredienser, kalorier og næringsstoffer. Det er vigtigt at forstå, hvordan man nøjagtigt læser etiketter, når man vælger mad.
15. Spiser ikke hele, enkelt ingredienser
En barriere for vægttab kan være at spise en masse stærkt forarbejdede fødevarer.
Foreslået læsning: Top 8 grunde til, at du ikke taber dig på en keto diæt
Dyreforsøg og menneskelige undersøgelser tyder på, at forarbejdede fødevarer kan være en vigtig faktor i de nuværende høje fedme- og andre sundhedsproblemer.
Nogle forskere mener, at dette kan skyldes deres negative virkninger på tarmsundhed og betændelse.
Derudover har hele fødevarer en tendens til at være selvbegrænsende, hvilket betyder, at de er sværere at overforbruge. Derimod kan det være let at blive ved med at spise forarbejdede fødevarer, selvom du ikke længere er sulten.
Prøv, når det er muligt, at vælge hele fødevarer med en enkelt ingrediens, der behandles minimalt.
Resumé: At spise mange stærkt forarbejdede fødevarer kan fungere som en barriere for vægttab, fordi det er let at spise mere end den anbefalede mængde. Hele fødevarer er derimod sværere at overspise.
