Ikke alle kalorier er skabt ens.
Forskellige fødevarer går gennem forskellige metaboliske veje i din krop.
De kan have vidt forskellige virkninger på din sult, hormoner og antallet af kalorier du forbrænder.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er de 20 mest vægttabsvenlige fødevarer på jorden, der understøttes af videnskab.
1. Hele æg
Engang frygtet for at være højt i kolesterol, har hele æg været på vej tilbage.
Selvom et højt indtag af æg øger niveauet af "dårligt" LDL -kolesterol hos nogle mennesker, er de en af de bedste fødevarer at spise, hvis du skal tabe dig. De har et højt proteinindhold og fedtindhold og er meget mættende.
En undersøgelse af 30 overvægtige kvinder viste, at spise æg til morgenmad, i stedet for bagels, øgede følelsen af fylde (mæthed) og fik deltagerne til at spise mindre i de næste 36 timer.
En anden otte ugers undersøgelse viste, at æg til morgenmad øgede vægttabet på en kaloriebegrænset kost sammenlignet med bagels.
Æg er også utroligt næringsfyldte og kan hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer, du har brug for, på en kaloriebegrænset kost. Interessant nok findes næsten alle næringsstofferne i æggeblommerne.
Resumé: Æg er meget mættende og næringsfyldte. Sammenlignet med raffinerede kulhydrater som bagels kan æg undertrykke appetitten senere på dagen og kan endda fremme vægttab.
2. Bladgrønt
Bladgrøntsager omfatter grønkål, spinat, collards, schweiziske chards og et par andre.
De har flere egenskaber, der gør dem perfekte til en slankekur, f.eks kalorier og kulhydrater og fyldt med fibre.
At spise grønne grøntsager er en fantastisk måde at øge mængden af dine måltider uden at øge kalorierne. Talrige undersøgelser viser, at måltider og kostvaner med en lav energitæthed får folk til at spise færre kalorier generelt.
Bladgrøntsager er også utroligt nærende og meget rige på mange vitaminer, antioxidanter og mineraler, herunder calcium, som har vist sig at hjælpe fedtforbrænding i nogle undersøgelser.
Resumé: Bladgrøntsager er en glimrende tilføjelse til din slankekur. De er ikke kun kaloriefattige, men også fiberrige, der hjælper dig med at føle dig mæt.
3. Laks
Fed fisk som laks er utrolig sund og meget tilfredsstillende, og holder dig mæt i mange timer med relativt få kalorier.
Laks er fyldt med protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og forskellige vigtige næringsstoffer.
Fisk - og skaldyr generelt - kan også levere en betydelig mængde jod.
Dette næringsstof er nødvendigt for korrekt skjoldbruskkirtelfunktion, hvilket er vigtigt for at holde dit stofskifte kørende optimalt.
Undersøgelser viser, at et betydeligt antal mennesker ikke opfylder deres jodbehov.
Laks er også fyldt med omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at hjælpe med at reducere betændelse, som vides at spille en stor rolle i fedme og metabolisk sygdom.
Makrel, ørreder, sardiner, sild og andre former for fed fisk er også fremragende.
Resumé: Laks er rig på både protein og omega-3 fedtsyrer, hvilket gør det til et godt valg til en sund slankekur.
4. Korsblomstret grøntsager
Korsblomstret grøntsager omfatter broccoli, blomkål, kål og rosenkål.
Ligesom andre grøntsager er de fiberrige og har en tendens til at være utroligt mættende.
Derudover indeholder disse grøntsager generelt anstændige mængder protein.
De er ikke nær så proteinrige som animalsk mad eller bælgfrugter, men stadig høje i forhold til de fleste grøntsager.
En kombination af protein, fiber og lav energitæthed gør korsblomstrede grøntsager til de perfekte fødevarer til at inkludere i dine måltider, hvis du har brug for det at tabe vægt.
De er også yderst nærende og indeholder kræftbekæmpende stoffer.
Foreslået læsning: 50 fødevarer, der er super sunde
Resumé: Korsblomstrede grøntsager er kaloriefattige, men indeholder mange fibre og næringsstoffer. Tilføjelse af dem til din kost er ikke kun en glimrende strategi for vægttab, men kan også forbedre dit generelle helbred.
5. Magert oksekød og kyllingebryst
Kød er blevet uretfærdigt dæmoniseret.
Det har fået skylden for forskellige helbredsproblemer på trods af mangel på gode beviser for at bakke op om disse negative påstande.
Selvom forarbejdet kød er usundt, viser undersøgelser, at ubehandlet rødt kød ikke øger risikoen for hjertesygdomme eller diabetes.
Ifølge to store undersøgelser har rødt kød kun en meget svag sammenhæng med kræft hos mænd og slet ingen sammenhæng hos kvinder.
Sandheden er, at kød er en vægttabsvenlig mad, fordi den er høj i protein.
Protein er langt det mest fyldende næringsstof, og at spise en proteinrig kost kan få dig til at forbrænde op til 80-100 flere kalorier om dagen.
Undersøgelser har vist, at forøgelse af dit proteinindtag til 25–% af de daglige kalorier kan reducere trangen med 60%, reducere dit ønske om mellemmåltider med det halve og forårsage vægttab på næsten et pund (0,45 kg) om ugen.
Hvis du er på en lav-carb diæt, spis gerne fedt kød. Men hvis du er på en moderat til en kulhydratfattig kost, kan det være mere passende at vælge magert kød.
Resumé: At spise uforarbejdet magert kød er en glimrende måde at øge dit proteinindtag på. Udskiftning af nogle af kulhydraterne eller fedtet i din kost med protein kan gøre det lettere for dig at tabe overskydende fedt.
6. Kogte kartofler
Hvide kartofler synes af en eller anden grund at være faldet i unåde.
De har dog flere egenskaber, der gør dem til perfekt mad - både til vægttab og optimalt helbred.
De indeholder en utrolig mangfoldig række næringsstoffer - lidt af næsten alt hvad du har brug for.
Foreslået læsning: 16 fødevarer at spise på en ketogen diæt
Der har endda været beretninger om mennesker, der kun levede af kartofler alene i længere perioder.
De er særligt høje i kalium, et næringsstof, som de fleste mennesker ikke får nok af, og som spiller en vigtig rolle i blodtrykskontrollen.
På en skala kaldet mæthedsindekset, der måler, hvor fyldt forskellige fødevarer er, scorede hvide, kogte kartofler det højeste af alle de testede fødevarer.
Hvad dette betyder er, at ved at spise hvide, kogte kartofler, vil du naturligvis føle dig mæt og spise mindre af andre fødevarer.
Hvis du lader kartoflerne afkøle et stykke tid efter kogning, danner de store mængder resistent stivelse, et fiberlignende stof, der har vist sig at have forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab.
Søde kartofler, majroer og andre rodfrugter er også fremragende.
Resumé: Kogte kartofler er blandt de mest mættende fødevarer. De er særligt gode til at reducere din appetit og muligvis undertrykke dit madindtag senere på dagen.
7. Tun
Tun er en anden lav-kalorieindhold, proteinrig mad.
Det er magert fisk, hvilket betyder, at det er lavt i fedt.
Tun er populær blandt bodybuildere og fitnessmodeller, der er på et snit, da det er en fantastisk måde at øge proteinindtaget, samtidig med at det samlede kalorier og fedt er lavt.
Hvis du prøver at understrege proteinindtag, skal du sørge for at vælge tun på dåse i vand, ikke olie.
Resumé: Tun er en glimrende, magert kilde til protein af høj kvalitet. Udskiftning af andre makronæringsstoffer, såsom kulhydrater eller fedt, med protein er en effektiv vægttabsstrategi på en kaloriebegrænset kost.
8. Bønner og bælgfrugter
Nogle bønner og andre bælgfrugter kan være gavnlige for vægttab.
Dette inkluderer linser, sorte bønner, kidneybønner og nogle andre.
Disse fødevarer har en tendens til at være høj i protein og fiber, som er to næringsstoffer, der har vist sig at føre til mæthed.
De har også en tendens til at indeholde en vis resistent stivelse.
Hovedproblemet er, at mange mennesker har svært ved at tolerere bælgfrugter. Af denne grund er det vigtigt at forberede dem korrekt.
Resumé: Bønner og bælgfrugter er en god tilføjelse til din slankekur. De er både rige på protein og fiber, hvilket bidrager til følelser af fylde og et lavere kalorieindtag.
9. Supper
Som nævnt ovenfor har måltider og kostvaner med en lav energitæthed en tendens til at få folk til at spise færre kalorier.
Foreslået læsning: 11 sunde fødevarer, der hjælper dig med at forbrænde fedt
De fleste fødevarer med en lav energitæthed er dem, der indeholder masser af vand, såsom grøntsager og frugt.
Men du kan også bare tilføje vand til din mad og lave en suppe.
Nogle undersøgelser har vist, at det at spise den samme mad blev til en suppe frem for som fast mad, får folk til at føle sig mere mætte og spise betydeligt færre kalorier.
Bare sørg for ikke at tilføje for meget fedt til din suppe, såsom fløde eller kokosmælk, da dette kan øge dets kalorieindhold betydeligt.
Resumé: Supper kan være en effektiv del af en slankekur. Deres høje vandindhold gør dem meget mættende. Prøv dog at undgå cremede eller olierede supper.
10. Hytteost
Mejeriprodukter har en tendens til at være proteinrige.
En af de bedste er hytteost, som - kalorieindhold for kalorieindhold - for det meste er protein med meget få kulhydrater og lidt fedt.
At spise hytteost er en god måde at øge dit proteinindtag på. Det er også meget mættende, hvilket får dig til at føle dig mæt med et relativt lavt antal kalorier.
Mejeriprodukter har også et højt indhold af calcium, hvilket kan hjælpe med at forbrænde fedt.
Andre fedtfattige mejeriprodukter med højt proteinindhold omfatter græsk yoghurt og skyr.
Resumé: At spise magre mejeriprodukter, såsom hytteost, er en af de bedste måder at få mere protein på uden at øge dit kalorieindtag væsentligt.
11. Avocado
Avocado er en unik frugt.
Mens de fleste frugter er højt i kulhydrater, er avocado fyldt med sunde fedtstoffer.
De er særligt høje i enkeltumættet oliesyre, den samme type fedt, der findes i olivenolie.
På trods af at de for det meste er fede, indeholder avocado også meget vand og fibre, hvilket gør dem mindre energitætte, end du måske tror.
Desuden er de en perfekt tilføjelse til grøntsagssalater, da undersøgelser viser, at deres fedtindhold kan øge absorptionen af carotenoid antioxidanter fra grøntsagerne 2,6- til 15 gange.
De indeholder også mange vigtige næringsstoffer, herunder fiber og kalium.
Resumé: Avocado er et godt eksempel på en sund fedtkilde, du kan inkludere i din kost, mens du prøver at tabe dig. Bare sørg for at holde dit indtag moderat.
12. Æblecidereddike
æble cider eddike er utrolig populær i det naturlige sundhedsfællesskab.
Det bruges ofte i krydderier som dressinger eller vinaigretter, og nogle mennesker fortynder det endda i vand og drikker det.
Flere menneskelige undersøgelser tyder på, at æblecidereddike kan være det nyttigt til vægttab.
At tage eddike samtidig med et højt kulhydratmåltid kan øge følelsen af fylde og få folk til at spise 200–275 færre kalorier for resten af dagen.
En 12-ugers undersøgelse af overvægtige personer viste også, at 15 eller 30 ml eddike om dagen forårsagede vægttab på 2,6–3,7 pund eller 1,2–1,7 kilo.
Eddike har også vist sig at reducere blodsukkerniveauet efter måltider, hvilket kan have forskellige gavnlige helbredseffekter på lang sigt.
Resumé: Tilføjelse af æblecidereddike til din grøntsagssalat kan hjælpe med at bremse din appetit, hvilket potentielt kan føre til større vægttab.
13. Nødder
På trods af at de er høje i fedt, er nødder ikke så fedende, som du ville forvente.
De er en fremragende snack, der indeholder afbalancerede mængder af protein, fibre og sunde fedtstoffer.
Undersøgelser har vist, at det at spise nødder kan forbedre metabolisk sundhed og endda fremme vægttab.
Hvad mere er, befolkningsundersøgelser har vist, at folk, der spiser nødder, har en tendens til at være sundere og slankere end dem, der ikke gør det.
Bare sørg for ikke at gå over bord, da de stadig er temmelig høje i kalorier. Hvis du har tendens til at binge og spise enorme mængder nødder, kan det være bedst at undgå dem.
Resumé: Nødder kan udgøre en sund tilføjelse til en effektiv slankekur, når de indtages med måde.
14. Fuldkorn
Selvom korn har fået et dårligt ry i de seneste år, er nogle typer bestemt sunde.
Dette inkluderer nogle fuldkorn, der er fyldt med fiber og indeholder en anstændig mængde protein.
Bemærkelsesværdige eksempler omfatter havre, brune ris og quinoa.
Havre er fyldt med beta-glucaner, opløselige fibre, der har vist sig at øge mætheden og forbedre metabolisk sundhed.
Både brune og hvide ris kan indeholde betydelige mængder resistent stivelse, især hvis den koges og derefter får lov til at afkøle bagefter.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Husk, at raffinerede korn ikke er et sundt valg, og nogle gange er fødevarer, der har "fuldkorn" på etiketten, meget forarbejdede junkfood, der er både skadelige og opfedende.
Hvis du er på en meget lav-carb diæt, vil du undgå korn, da de er højt i kulhydrater.
Men der er ellers ikke noget galt med at spise fuldkorn, hvis du kan tåle dem.
Resumé: Du bør undgå raffinerede korn, hvis du prøver at tabe dig. Vælg fuldkorn i stedet - de er meget højere i fiber og andre næringsstoffer.
15. Chili peber
Spise chili peber kan være nyttig på en vægttab diæt.
De indeholder capsaicin, et stof, der har vist sig at reducere appetitten og øge fedtforbrændingen i nogle undersøgelser.
Dette stof sælges endda i tillægsform og er en almindelig ingrediens i mange kommercielle vægttabstilskud.
En undersøgelse viste, at at spise 1 gram rød chilipeber reducerede appetitten og øgede fedtforbrænding hos mennesker, der ikke regelmæssigt spiste peberfrugt.
Der var imidlertid ingen effekt hos mennesker, der var vant til at spise krydret mad, hvilket indikerer, at et vist niveau af tolerance kan bygge op.
Resumé: At spise krydret mad, der indeholder chilipeber, kan midlertidigt reducere din appetit og endda øge fedtforbrændingen. Tolerance ser imidlertid ud til at bygge op hos dem, der spiser chili regelmæssigt.
16. Frugt
De fleste sundhedseksperter er enige om, at frugt er sundt.
Talrige befolkningsundersøgelser har vist, at folk, der spiser mest frugt (og grøntsager), har en tendens til at være sundere end folk, der ikke gør det.
Korrelation er naturligvis ikke lig med årsagssammenhæng, så disse undersøgelser beviser ikke noget. Men frugter har egenskaber, der gør dem vægttabsvenlige.
Selvom de indeholder naturligt sukker, har de en lav energitæthed og tager et stykke tid at tygge. Desuden hjælper deres fiberindhold med at forhindre sukker i at blive frigivet for hurtigt i blodbanen.
De eneste mennesker, der måske vil undgå eller minimere frugt, er dem på en meget lav-carb, ketogen diæt eller har en intolerance.
Foreslået læsning: 15 fødevarer, der er utrolig mættende
For de fleste frugter kan være en effektiv og lækker tilføjelse til en slankekur.
Resumé: Selvom frugt indeholder noget sukker, kan du nemt inkludere dem på en vægttabskost. De er rige på fibre, antioxidanter og forskellige næringsstoffer, der bremser stigningen i blodsukker efter måltider.
17. Grapefrugt
En frugt, der fortjener at blive fremhævet, er grapefrugt. Dens virkninger på vægtkontrol er blevet undersøgt direkte.
I en 12-ugers undersøgelse af 91 overvægtige individer førte et halvt frisk grapefrugt før måltider til et vægttab på 1,6 kg).
Grapefrugtgruppen havde også reduceret insulinresistens, en metabolisk abnormitet, der er impliceret i forskellige kroniske sygdomme.
Derfor kan spise en halv grapefrugt omkring en halv time før nogle af dine daglige måltider hjælpe dig med at føle dig mere mæt og spise færre samlede kalorier.
Resumé: Undersøgelser viser, at grapefrugt kan undertrykke appetitten og reducere kalorieindtag, når det spises før måltider. Det er et forsøg værd, hvis du vil tabe dig.
18. Chiafrø
Chiafrø er blandt de mest nærende fødevarer på planeten.
De indeholder 12 gram kulhydrater pr. Ounce (28 gram), hvilket er ret højt, men 11 af disse gram er fiber.
Dette gør chiafrø til en kulhydratvenlig mad og en af de bedste fiberkilder i verden.
På grund af deres høje fiberindhold kan chiafrø absorbere op til 11-12 gange deres vægt i vand, vende gel-lignende og ekspandere i din mave.
Selvom nogle undersøgelser har vist, at chiafrø kan hjælpe med at reducere appetitten, fandt de ikke en statistisk signifikant effekt på vægttab.
I betragtning af deres næringsstofsammensætning er det dog fornuftigt, at chiafrø kan være en nyttig del af din slankekur.
Resumé: Chiafrø er meget fiberrige, hvilket fylder dig og reducerer appetitten. Af denne grund kan de være nyttige på en slankekur.
19. Kokosolie
Ikke alle fedtstoffer er skabt ens.
Kokosolie er rig på fedtsyrer af mellemlang længde, kaldet middelkædede triglycerider (MCT'er).
Disse fedtsyrer har vist sig at øge mætheden bedre end andre fedtstoffer og øge antallet af forbrændte kalorier.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer til at øge dit stofskifte
Desuden viste to undersøgelser - en hos kvinder og den anden hos mænd - at kokosolie reducerede mængder mavefedt.
Kokosolie indeholder selvfølgelig stadig kalorier, så det er en dårlig idé at tilføje det oven på det, du allerede spiser.
Det handler ikke om at tilføje kokosolie til din kost, men om at erstatte nogle af dine andre madlavningsfedtstoffer med kokosolie.
Undersøgelser viser imidlertid, at kokosolie er mindre mættende end MCT-olie-et supplement, der indeholder meget større antal mellemkædede triglycerider.
Ekstra jomfru olivenolie er værd at nævne her, da det sandsynligvis er et af de sundeste fedtstoffer på planeten.
Resumé: Kokosolie indeholder triglycerider af mellemkæde (MCT'er), der kan øge mætheden efter måltider. MCT olietilskud er endnu mere effektive.
20. Fedt yoghurt
Yoghurt er en anden fremragende mælkemad.
Visse typer yoghurt indeholder probiotiske bakterier, der kan forbedre din tarms funktion.
At have en sund tarm kan hjælpe med at beskytte mod betændelse og leptinresistens, som er en af de vigtigste hormonelle drivkræfter for fedme.
Sørg for at vælge yoghurt med levende, aktive kulturer, da andre typer yoghurt næsten ikke indeholder probiotika.
Overvej også at vælge fuldfed yoghurt. Undersøgelser viser, at mælk med fuldt fedtindhold-men ikke fedtfattigt-er forbundet med en reduceret risiko for fedme og type 2-diabetes over tid.
Fedtfattig yoghurt er normalt fyldt med sukker, så det er bedst at undgå det.
Resumé: Probiotisk yoghurt kan øge din fordøjelse. Overvej at tilføje det til din vægttabskost, men sørg for at undgå produkter, der indeholder tilsat sukker.
Resumé
Det er let at finde sunde fødevarer, der skal medtages på en vægttabskost.
Disse er hovedsageligt hele fødevarer som fisk, magert kød, grøntsager, frugt, nødder, frø og bælgfrugter.
Flere forarbejdede fødevarer, såsom probiotisk yoghurt, ekstra jomfru olivenolie og havregryn er også glimrende valg.
Sammen med mådehold og regelmæssig motion bør spisning af disse nærende fødevarer bane dig vej til succes og sundere liv.
