Vægttab kan gavne folk i alle aldre - selv teenagere.
At miste overskydende kropsfedt kan forbedre helbredet og øge selvværdet og selvtilliden.
Teenagere skal dog tabe sig på den sunde måde ved at foretage kost- og livsstilsændringer, der giver næring til en voksende krop og kan følges på lang sigt.
Her er 16 sunde tips til vægttab for teenagere.
1. Sæt sunde, realistiske mål
At tabe overskydende kropsfedt er en god måde at blive sund på. Det er dog vigtigt at have realistiske mål for vægt og kropsbillede.
Det er vigtigt for overvægtige teenagere at tabe overskydende kropsfedt, men fokus bør altid være på at forbedre sundheden og ikke på kropsvægten.
Det kan være nyttigt for nogle teenagere at have et realistisk vægtmål, men det kan være langt mere effektivt at forbedre kosten og øge den fysiske aktivitet generelt.
Det er vigtigt for teenagere at have sunde rollemodeller og forstå, at alle har forskellige kropstyper.
Familiestøtte og uddannelse i hjemmet og skolen er forbundet med succes med vægttab hos teenagere og kan bidrage til at styrke positive livsstilsændringer.
2. Skær ned på sødede drikkevarer
Måske er en af de nemmeste måder at tabe overvægt på at skære ned på sødede drikkevarer.
Sodavand, energidrikke, søde teer og frugtdrikke er fyldt med tilsat sukker.
Undersøgelser viser, at et højt forbrug af tilsat sukker kan føre til vægtøgning hos teenagere og kan også øge deres risiko for visse helbredstilstande, såsom type 2-diabetes, ikke-alkoholisk fedtlever, akne og huller.
Forskning viser, at teenagere er mere tilbøjelige til at indtage sukkerholdige drikkevarer, hvis deres forældre gør det, så det er en fordel at skære ned på disse usunde drikkevarer som en familie.
3. Tilføj fysisk aktivitet
Du behøver ikke at melde dig ind på et sportshold eller i et fitnesscenter for at blive fysisk i form. At sidde mindre og bevæge sig mere er en glimrende måde at smide overskydende kropsfedt på.
Hvis du øger din samlede daglige aktivitet, kan du også øge muskelmassen, hvilket kan hjælpe din krop med at forbrænde kalorier mere effektivt.
Nøglen til at blive - og forblive - i fysisk form er at finde en aktivitet, som du virkelig nyder, hvilket kan tage noget tid.
Prøv en ny sport eller aktivitet hver uge, indtil du finder en, der fungerer for dig. Vandreture, cykling, gåture, fodbold, yoga, svømning og dans er blot nogle af de ting, du kan prøve.
At engagere sig i aktive hobbyer som havearbejde eller sociale formål som oprydning af parker eller strande er andre gode måder at øge aktivitetsniveauet på.
Desuden kan det at være aktiv være med til at øge dit humør og har vist sig at mindske depressive symptomer hos teenagere.
4. Brændstof til din krop med nærende fødevarer
I stedet for at fokusere på kalorieindholdet bør du vælge fødevarer ud fra deres næringsindhold, som henviser til mængden af næringsstoffer - herunder vitaminer, mineraler og fibre - som fødevaren indeholder.
Da teenagere stadig er i vækst, har de et større behov for visse næringsstoffer - f.eks. fosfor og calcium - end voksne.
Grøntsager, frugt, fuldkorn, sunde fedtstoffer og sunde proteinkilder er ikke kun næringsrige, men kan også fremme vægttab.
F.eks. kan de fibre, der findes i grøntsager, fuldkorn og frugt, samt proteinerne i kilder som æg, kylling, bønner og nødder hjælpe dig med at holde dig mæt mellem måltiderne og kan forhindre overspisning.
Desuden viser forskning, at mange teenagere ikke lever op til anbefalingerne om næringsrige fødevarer - derfor er det så meget desto vigtigere at inkludere disse sunde fødevarer i din kost.
Foreslået læsning: De 25 bedste kostråd til at tabe sig og forbedre sundheden
5. Undgå ikke fedt
Fordi deres kroppe stadig er under udvikling, har børn og teenagere brug for mere fedt end voksne.
Når man forsøger at tabe sig, er det almindeligt at skære kilder til fedt i kosten væk på grund af deres kalorieindhold. Men hvis man skærer for meget fedt fra, kan det have en negativ indvirkning på vækst og udvikling.
I stedet for at reducere dit fedtindtag drastisk, bør du fokusere på at udskifte usunde fedtkilder med sunde.
Erstat usunde fedtstoffer, såsom friturestegt mad og sukkerholdige bagværk, med nødder, frø, avocadoer, olivenolie og fed fisk kan fremme et sundt vægttab.
Sunde fedtstoffer giver ikke kun brændstof til din krop, men er også afgørende for en god hjerneudvikling og generel vækst.
6. Begræns tilsat sukker
Teenagere har en tendens til at spise fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker, såsom slik, kager, sukkerholdige kornprodukter og andre sødede forarbejdede fødevarer.
Når du forsøger at forbedre dit helbred og tabe overvægt, er det vigtigt at skære ned på tilsat sukker.
Dette skyldes, at de fleste fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker har et lavt indhold af protein og fibre, hvilket kan få din appetit til at svinge og kan føre til overspisning i løbet af dagen.
En undersøgelse af 16 unge kvinder viste, at dem, der drak en sukkerholdig drik om morgenen, rapporterede større sultfølelse og spiste mere mad til frokost end dem, der drak en morgenmadsdrik med mindre sukkerindhold.
Fødevarer med højt sukkerindhold giver ikke kun sult, men kan også have en negativ indvirkning på akademiske præstationer, søvn og humør hos teenagere.
7. Undgå modekure
Presset for at tabe sig hurtigt kan få teenagere til at forsøge sig med en modekur. Der findes utallige fad diæter - nogle af dem promoveres af populære berømtheder.
Foreslået læsning: 15 nyttige tips til at overvinde spiseforstyrrelser
Det er vigtigt at forstå, at diæter - især restriktive fad diæter - sjældent virker på lang sigt og endda kan være skadelige for helbredet.
Overdrevent restriktive diæter er svære at overholde og leverer sjældent alle de næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere optimalt.
Plus, at spise for få kalorier kan bremse vægttab, da din krop tilpasser sig som reaktion på begrænset fødeindtag.
I stedet for at fokusere på et kortvarigt vægttab bør teenagere koncentrere sig om at opnå et langsomt, konsekvent og sundt vægttab over tid.
8. Spis dine grøntsager
Grøntsager er fyldt med vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fibre.
De indeholder også kraftfulde forbindelser kaldet antioxidanter, som beskytter dine celler mod ustabile molekyler (frie radikaler), der kan forårsage skade.
Ud over at være meget næringsrige har forskning vist, at grøntsager kan hjælpe teenagere med at opnå og bevare en sund kropsvægt.
Grøntsager er fyldt med fibre og vand, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt og mere tilfreds efter måltider. Dette mindsker risikoen for overspisning ved at holde din appetit stabil i løbet af dagen.
9. Spring ikke over måltider
Selv om det kan virke som om det hjælper dig med at tabe dig, kan det få dig til at spise mere i løbet af dagen på grund af sult.
Undersøgelser viser, at teenagere, der springer morgenmaden over, er mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der spiser morgenmad regelmæssigt.
I stedet for at springe morgenmaden over eller gribe efter en hurtig snackbar med et højt sukkerindhold bør teenagere prioritere et afbalanceret måltid.
Hvis du vælger en afbalanceret morgenmad med et højt indhold af protein, kan det desuden hjælpe dig med at holde dig fyldt op og tilfreds indtil dit næste måltid.
En undersøgelse af 20 teenagepiger viste, at de, der spiste en æggebaseret morgenmad med et højere proteinindhold, var mindre sultne og snakkede mindre i løbet af dagen end dem, der spiste en kornbaseret morgenmad med et lavere proteinindhold.
10. Drop slankemad
Fødevarer og drikkevarer, der markedsføres som “diætvenlige”, kan være fyldt med kunstige sødemidler, usunde fedtstoffer og andre ingredienser, der ikke er gode for sundheden.
Kunstige sødemidler som aspartam og sucralose er blevet forbundet med sundhedsproblemer, herunder maveproblemer, migræne og endda vægtøgning i nogle undersøgelser.
Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips
Desuden er diætmad og -drikke normalt stærkt forarbejdede og indeholder sjældent de næringsstoffer, som kroppen i vækst har brug for.
Vælg hele, uforarbejdede, mættende fødevarer til måltider og snacks i stedet for at købe diætprodukter.
11. Afprøv mindful spisepraksis
Mindful eating betyder at være opmærksom på din mad for at udvikle et bedre forhold til at spise, kropsbevidsthed og madregulering.
Teenagere spiser ofte måltider og snacks på farten eller mens de er distraheret af tv eller smartphones, hvilket kan føre til overspisning.
Mindful spisepraksis - såsom at spise langsomt, nyde måltiderne ved et bord og tygge maden grundigt - kan hjælpe med at regulere vægten og føre til et bedre forhold til mad.
Desuden viser forskning, at mindful eating kan hjælpe teenagere med at træffe mindre impulsive madvalg, hvilket kan fremme en sund kropsvægt.
Forældre og søskende kan også praktisere mindful eating for at støtte teenagere, der forsøger at udvikle sundere spisevaner.
12. Hold dig ordentligt hydreret
Det er vigtigt at drikke nok vand for den generelle sundhed og kan hjælpe dig med at holde en sund vægt.
Ved at erstatte sukkerholdige drikkevarer som sodavand og sportsdrikke med vand reduceres det overskydende kalorieforbrug og tilskynder til et sundt vægttab.
Desuden kan det at drikke vand i løbet af dagen hjælpe med at regulere appetitten og mindske trangen til at snack, når du ikke nødvendigvis er sulten.
Hvis du er tilstrækkeligt hydreret, kan det også forbedre dine akademiske og sportslige præstationer.
13. Sammenlign ikke dig selv med andre
At føle sig presset til at se ud på en bestemt måde kan ødelægge nogens kropsbillede - og teenagere synes at være mere modtagelige for problemer med kropsbilledet end andre aldersgrupper.
Gruppepres, sociale medier og påvirkning fra berømtheder kan få teenagere til at føle sig utilfredse med deres krop.
Når du forsøger at blive sundere ved at tabe overvægt, er det vigtigt at forstå, at alles krop er unik, og at folk taber sig i forskellige hastigheder.
Et vægttab bør aldrig udløses af et behov for at ligne en anden person. At tabe sig bør ses som en måde at blive sundere, lykkeligere og mere sikker i sin hud på.
Prøv ikke at sammenligne dig selv med urealistiske standarder. Brug i stedet selvhjulpenhed og positivitet i forhold til kropsbilledet til at motivere din nye sunde livsstil.
14. Reducer stress
Stress forårsager hormonelle ændringer - såsom forhøjede niveauer af hormonet kortisol - som kan øge sulten og fremme vægtøgning.
Selv om det er okay at have lidt stress i dit liv, kan for meget stress have en negativ indvirkning på dit vægttab.
Aktiviteter som yoga, meditation, havearbejde, motion og udendørsaktiviteter kan være med til at mindske stress og fremme følelsen af afslapning.
Hvis du føler dig overdrevent stresset, er skoleterapeuter eller psykologer en god kilde til stressreducerende teknikker og kan yde støtte, når du føler dig overvældet.
15. Skær ned på forarbejdede fødevarer
Selv om det er sundt for teenagere at spise en godbid i ny og næ, kan for mange forarbejdede fødevarer føre til vægtforøgelse og kan hindre vægttab.
De fleste forarbejdede fødevarer har et højt kalorieindhold, men et lavt indhold af vigtige næringsstoffer som fibre, protein, vitaminer og mineraler.
Når du forsøger at føre en sundere livsstil, bør måltider og snacks dreje sig om hele, næringsrige fødevarer som grøntsager, frugt, sunde fedtstoffer og proteiner.
Forarbejdede fødevarer som slik, fastfood, sukkerholdige bagværk og chips bør nydes som en lejlighedsvis godbid og ikke spises dagligt.
I stedet for at bruge forarbejdede færdigretter kan teenagere gå i køkkenet og tilberede hjemmelavede måltider og snacks med hele, sunde fødevarer.
16. Få nok søvn
Det er vigtigt at få nok søvn for at opretholde en sund kropsvægt.
Undersøgelser viser, at voksne, der ikke får nok søvn, vejer mere end dem, der får de anbefalede syv til otte timer om natten.
Teenagere har brug for endnu mere søvn end voksne. Eksperter anbefaler, at teenagere får 9-10 timers søvn hver dag for at fungere optimalt.
For at få en god søvn skal du sørge for, at dit soveværelse er mørkt, og undgå distraktioner som fjernsyn eller brug af din smartphone før sengetid.
Hvad hvis vægttabet ikke virker?
Der er andre grunde til, at teenagere kan have svært ved at tabe sig, selv når de følger en sund kost og livsstil.
Få den rigtige diagnose
Visse medicinske tilstande som hypothyroidisme, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og depression kan forårsage pludselig vægtøgning.
Hvis du føler, at du har særligt svært ved at tabe dig, skal du tale med din læge om dine symptomer.
De kan udføre prøver eller anbefale en specialist, som kan hjælpe med at udelukke medicinske tilstande, der kan forårsage vægtøgning.
Advarselstegn på spiseforstyrrelser
Spiseforstyrrelser, såsom bulimia nervosa, anorexia nervosa og binge eating disorder (BED), kan påvirke folk i alle aldre og kan udvikle sig i teenageårene.
Hvis du tror, at du måske kæmper med en spiseforstyrrelse, så fortæl det til en forælder eller en voksen, du har tillid til.
Forældre, der bemærker symptomer på en mulig spiseforstyrrelse hos deres teenager, bør kontakte deres familie- eller børnelæge for at få oplysninger om behandlingsmuligheder.
Tegn på spiseforstyrrelser varierer afhængigt af typen. Eksempler på advarselstegn, som man skal holde øje med, er bl.a.:
- Konstant eller gentagne slankekure
- Undgå sociale situationer, der involverer mad, undgås
- Bevis for opkastning eller misbrug af afføringsmidler
- Overdreven motion
- Besættelse af kropsform og/eller vægt
- Social tilbagetrækning og isolation
- Hyppig undgåelse af at spise måltider eller snacks
- Drastisk vægttab eller vægtøgning
Resumé: Visse medicinske tilstande, såsom PCOS og hypothyroidisme, kan gøre det svært at tabe sig. Hvis der er mistanke om en spiseforstyrrelse, skal du kontakte en betroet læge for at få hjælp.
Resumé
At tabe overvægt kan forbedre helbredet, selvværdet og den generelle livskvalitet hos teenagere.
Det er dog altid vigtigt at anvende sikre, sunde vægttabsmetoder for at nå dine mål.
At reducere tilsat sukker, få nok motion og spise hele, næringsrige fødevarer er enkle og effektive måder for teenagere at tabe sig på.
Teenagere bør huske, at en virkelig sund krop ikke betyder, at man skal nå en bestemt vægt eller passe en bestemt størrelse.
At nære din krop med næringsrige fødevarer og passe på den med fysisk aktivitet og selvkærlighed er nogle af de bedste måder at opnå optimal sundhed på.
