De 8 bedste øvelser til vægttab

Det anslås, at halvdelen af alle amerikanske voksne forsøger at tabe sig hvert år.

Bortset fra slankekure er træning en af de mest almindelige strategier, der bruges af dem, der forsøger at tabe ekstra kilo. Det forbrænder kalorier, og dette spiller en vigtig rolle i vægttab.

Udover at hjælpe dig med at tabe dig har træning været forbundet med mange andre fordele, herunder forbedret humør, stærkere knogler og en reduceret risiko for mange kroniske sygdomme.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Her er de 8 bedste øvelser til vægttab.

1. Walking

At gå er en af de bedste øvelser til vægttab - og med god grund.

Det er praktisk og en let måde for begyndere at begynde at træne uden at føle sig overvældet eller at skulle købe udstyr. Det er også en øvelse med lavere effekt, hvilket betyder, at det ikke stresser dine led.

Ifølge Harvard Health anslås det, at en person på 155 kg (70 kg) forbrænder omkring 167 kalorier pr. 30 minutters gang i et moderat tempo på 6,4 km/t).

En 12-ugers undersøgelse af 20 kvinder med fedme fandt ud af, at det at gå i 50–70 minutter 3 gange om ugen reducerede kropsfedt og taljeomkreds med i gennemsnit henholdsvis 1,5% og 1,8 tommer (2,8 cm).

Det er let at passe ind i din daglige rutine. Hvis du vil tilføje flere trin til din dag, kan du prøve at gå i din frokostpause, tage trapperne på arbejde eller tage din hund med til ekstra ture.

Start med at gå i 30 minutter 3-4 gange om ugen. Du kan gradvist øge varigheden eller hyppigheden af dine gåture, efterhånden som du bliver mere egnet.

Resumé: At gå er en god øvelse for begyndere, da det kan gøres overalt, ikke kræver udstyr og lægger minimal belastning på dine led. Prøv at indarbejde flere gåture i dine daglige aktiviteter.

2. Jogging eller løb

Jogging og løb er gode øvelser, der hjælper dig med at tabe dig.

Selvom de ligner hinanden, er den væsentligste forskel, at et jogginghastighed generelt er mellem 4-6 mph (6,4–9,7 km/t), mens et løbetempo er hurtigere end 9,7 km/t).

Harvard Health anslår, at en person på 155 kg (70 kg) forbrænder cirka 298 kalorier pr. 30 minutters løbetur i et tempo på 8 km/t (5 km/t) eller 372 kalorier pr. 30 minutters løb med 6 km/t (9,7 km/t) tempo.

Desuden har undersøgelser fundet ud af, at jogging og løb kan hjælpe med at forbrænde skadeligt visceralt fedt, almindeligvis kendt som mavefedt. Denne type fedt ombrydes omkring dine indre organer og er blevet forbundet med forskellige kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.

Foreslået læsning: 8 bedste øvelser til vægttab

Både jogging og løb er gode øvelser, der kan udføres overalt og er lette at indarbejde i din ugentlige rutine. For at komme i gang, sigter du efter at jogge i 20-30 minutter 3-4 gange om ugen.

Hvis du synes, at jogging eller løb udendørs er hårdt for dine led, kan du prøve at løbe på blødere overflader som græs. Mange løbebånd har også indbygget dæmpning, hvilket kan være lettere for dine led.

Resumé: Jogging og løb er gode øvelser til vægttab, der er lette at indarbejde i din ugentlige rutine. De kan også hjælpe med at forbrænde mavefedt, som er forbundet med mange kroniske sygdomme.

3. Cykling

Cykling er en populær øvelse, der forbedrer din kondition og kan hjælpe dig med at tabe dig.

Selvom cykling traditionelt foregår udendørs, har mange fitnesscentre og fitnesscentre stationære cykler, der giver dig mulighed for at cykle, mens du opholder dig indendørs.

Harvard Health anslår, at en person på 155 kg (70 kg) forbrænder omkring 260 kalorier pr. 30 minutters cykling på en stationær cykel i et moderat tempo eller 298 kalorier pr. 30 minutter på en cykel i et moderat tempo på 12-13,9 mph (19–22,4 km/t).

Cykling er ikke kun fantastisk til vægttab, men undersøgelser har fundet ud af, at folk, der cykler regelmæssigt, har en bedre generel kondition, øget insulinfølsomhed og en lavere risiko for hjertesygdomme, kræft og død sammenlignet med dem, der ikke cykler regelmæssigt.

Cykling er fantastisk til folk på alle fitnessniveauer, lige fra begyndere til atleter. Plus, det er en ikke-vægtbærende og lav effekt, så det vil ikke lægge meget stress på dine led.

Foreslået læsning: Cardio vs. vægtløftning til vægttab: Sammenligning og analyse

Resumé: Cykling er fantastisk til mennesker på alle fitnessniveauer og kan gøres udendørs på en cykel eller indendørs på en stationær cykel. Det har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder øget insulinfølsomhed og en reduceret risiko for visse kroniske sygdomme.

4. Vægttræning

Vægttræning er et populært valg for folk, der ønsker at tabe sig.

Ifølge Harvard Health anslås det, at en person på 155 kilo (70 kg) forbrænder cirka 112 kalorier pr. 30 minutters vægttræning.

Vægttræning kan også hjælpe dig med at opbygge styrke og fremme muskelvækst, hvilket kan øge din hvilende stofskifte (RMR), eller hvor mange kalorier din krop brænder i hvile.

En 6-måneders undersøgelse viste, at simpelthen at lave 11 minutters styrkebaserede øvelser 3 gange om ugen i gennemsnit resulterede i en 7,4% stigning i stofskiftet. I denne undersøgelse svarede denne stigning til at forbrænde yderligere 125 kalorier om dagen.

En anden undersøgelse viste, at 24 ugers vægttræning førte til en 9% stigning i stofskiftet blandt mænd, hvilket svarede til at forbrænde cirka 140 flere kalorier om dagen. Blandt kvinder var stigningen i stofskifte næsten 4% eller 50 flere kalorier om dagen.

Derudover har adskillige undersøgelser vist, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier mange timer efter en vægttræningstræning sammenlignet med aerob træning.

Resumé: Vægttræning kan hjælpe dig med at tabe dig ved at forbrænde kalorier under og efter din træning. Det kan også hjælpe dig med at opbygge muskelmasse, hvilket øger din hvilemetabolisme - antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile.

5. Intervalletræning

Intervalltræning, mere almindeligt kendt som højintensiv intervaltræning (HIIT), er et bredt begreb, der refererer til korte udbrud af intens træning, der veksler med restitutionsperioder.

Typisk varer en HIIT -træning 10–30 minutter og kan forbrænde mange kalorier.

Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin

En undersøgelse med 9 aktive mænd fandt ud af, at HIIT forbrændte 25-30% flere kalorier i minuttet end andre former for øvelser, herunder vægttræning, cykling og løb på et løbebånd.

Det betyder, at HIIT kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, mens du bruger mindre tid på at dyrke motion.

Desuden har adskillige undersøgelser vist, at HIIT er særligt effektiv til at brænde mave fedt, som er forbundet med mange kroniske sygdomme.

HIIT er let at indarbejde i din træningsrutine. Alt du skal gøre er at vælge en type træning, såsom løb, spring eller cykling, og din trænings- og hviletid.

For eksempel kan du træde så hårdt som muligt på en cykel i 30 sekunder efterfulgt af at træde i et langsomt tempo i 1-2 minutter. Gentag dette mønster i 10–30 minutter.

Resumé: Intervalltræning er en effektiv vægttabstrategi, der kan anvendes på mange typer øvelser, herunder løb, spring, cykling og meget mere. At indarbejde intervaltræning i din rutine kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid.

6. Svømning

Svømning er en sjov måde at tabe sig på og komme i form.

Harvard Health anslår, at en person på 155 kilo (70 kg) forbrænder cirka 233 kalorier pr. Halv times svømning.

Hvordan du svømmer ser ud til at påvirke, hvor mange kalorier du forbrænder. Per 30 minutter forbrænder en person på 155 kilo (29 kg) 298 kalorier ved rygsim, 372 kalorier ved bryst, 409 kalorier ved sommerfugl og 372 kalorier ved at træde vand.

En 12-ugers undersøgelse af 24 midaldrende kvinder fandt ud af, at svømning i 60 minutter 3 gange om ugen signifikant reducerede kropsfedt, forbedret fleksibilitet og reducerede flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder højt totalt kolesterol og blodtriglycerider.

En anden fordel ved svømning er dens lave effekt, hvilket betyder, at det er lettere for dine led. Dette gør det til en god mulighed for mennesker, der har skader eller ledsmerter.

Resumé: Svømning er en god øvelse med lav effekt for folk, der ønsker at tabe sig. Desuden kan det hjælpe med at forbedre din fleksibilitet og reducere risikofaktorer for forskellige sygdomme.

7. Yoga

Yoga er en populær måde at træne og lindre stress på.

Foreslået læsning: Hvordan løb hjælper dig med at tabe dig

Selvom det ikke almindeligvis betragtes som en vægttabsøvelse, forbrænder det en hel del kalorier og tilbyder mange yderligere sundhedsmæssige fordele, der kan fremme vægttab.

Harvard Health anslår, at en person på 155 kg (70 kg) forbrænder omkring 149 kalorier pr. 30 minutters øvelse af yoga.

En 12-ugers undersøgelse af 60 kvinder med fedme viste, at dem, der deltog i to 90-minutters yogasessioner om ugen, oplevede større reduktioner i taljeomkretsen end dem i kontrolgruppen-med 3,8 cm i gennemsnit.

Derudover oplevede yogagruppen forbedringer i mentalt og fysisk velvære.

Bortset fra at forbrænde kalorier har undersøgelser vist, at yoga kan undervise mindfulness, som kan hjælpe dig med at modstå usunde fødevarer, kontrollere overspisning og bedre forstå din krops sultsignaler.

De fleste fitnesscentre tilbyder yogaklasser, men du kan dyrke yoga hvor som helst. Dette inkluderer komfortabelt i dit eget hjem, da der er masser af guidede tutorials online.

Resumé: Yoga er en fantastisk vægttabsøvelse, der kan udføres næsten overalt. Det forbrænder ikke kun kalorier, men lærer dig også mindfulness til at hjælpe dig med at modstå madbehov.

8. Pilates

Pilates er en god begyndervenlig øvelse, der kan hjælpe dig med at tabe dig.

Ifølge en undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise ville en person, der vejer omkring 140 kg (64 kg), forbrænde 108 kalorier i en 30-minutters begynder Pilates-klasse eller 168 kalorier i en avanceret klasse af samme varighed.

Selvom Pilates måske ikke forbrænder så mange kalorier som aerobe øvelser som løb, synes mange det er sjovt, hvilket gør det lettere at holde sig til over tid.

En 8-ugers undersøgelse af 37 midaldrende kvinder fandt ud af, at udførelse af Pilates-øvelser i 90 minutter 3 gange om ugen signifikant reducerede talje, mave og hofteomkreds, sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke øvede i samme periode.

Bortset fra vægttab har Pilates vist sig at reducere smerter i lænden og forbedre din styrke, balance, fleksibilitet, udholdenhed og generelle kondition.

Foreslået læsning: Kan du tabe dig ved at gå en time om dagen?

Hvis du gerne vil prøve Pilates, kan du prøve at indarbejde det i din ugentlige rutine. Du kan lave pilates derhjemme eller et af de mange fitnesscentre, der tilbyder Pilates -klasser.

For yderligere at øge vægttabet med Pilates skal du kombinere det med en sund kost eller andre former for træning, såsom vægttræning eller konditionstræning.

Resumé: Pilates er en god begyndervenlig øvelse, der kan hjælpe dig med at tabe dig og samtidig forbedre andre områder af din fysiske kondition, såsom styrke, balance, fleksibilitet og udholdenhed.

Hvor meget vægt kan du realistisk forvente at tabe?

Hvor meget vægt du kan forvente at tabe af træning afhænger af mange faktorer.

Disse omfatter:

Startvægt. Mennesker, der vejer mere, har en tendens til at tabe flere kilo end dem, der vejer mindre. Alligevel er procentdelen af tabt kropsvægt ens.
Alder. Ældre mennesker har en tendens til at bære mere fedtmasse og mindre muskelmasse, hvilket reducerer din RMR, eller hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile. En lavere RMR kan gøre det vanskeligere at tabe sig.
Køn. Kvinder har en tendens til at have et større fedt -til -muskelforhold end mænd, hvilket kan påvirke deres RMR. Som et resultat har mænd en tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder, selvom de indtager et tilsvarende antal kalorier.
Kost. Vægttab opstår, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Således er et kalorieunderskud afgørende for at tabe sig.
Søvn. Undersøgelser har fundet ud af, at mangel på søvn kan bremse den hastighed, hvor du taber dig og endda øge din trang til usunde fødevarer.
Medicinske tilstande. Personer med medicinske tilstande som depression og hypothyroidisme kan tabe sig langsommere.
Genetik. Undersøgelser har vist, at vægttab har en genetisk komponent, som kan påvirke visse mennesker med fedme.

Selvom de fleste mennesker hurtigt vil tabe sig, anbefaler eksperter ofte at tabe 0,5–1,36 kg (eller cirka 1% af din kropsvægt) om ugen.

Foreslået læsning: Sådan kommer du i gang med at træne: En begynderguide til at træne

Tabe for hurtigt kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser. For eksempel kan det resultere i muskeltab og øge din risiko for tilstande som galdesten, dehydrering, træthed, fejlernæring, hovedpine, irritabilitet, forstoppelse, hårtab og uregelmæssige menstruationer.

Hvad mere er, folk der taber sig for hurtigt, er mere tilbøjelige til at genvinde det.

Det er vigtigt at huske på, at vægttab ikke er en lineær proces, og det er almindeligt at finde sig selv at tabe sig hurtigere, når du først kommer i gang.

Resumé: Mange faktorer påvirker, hvor meget vægt du realistisk kan forvente at tabe med træning. De fleste eksperter anbefaler at tabe 0,5–1,36 kg (0,5–1,36 kg) om ugen eller cirka 1% af din kropsvægt.