Når du forsøger at tabe dig, kan morgenmaden sætte tonen for resten af din dag.
Indtagelse af den forkerte mad kan forstærke din trang og sætte dig klar til at fejle, før dagen overhovedet begynder.
På den anden side kan det at fylde op med den rigtige mad dæmpe trangen og holde dig mæt indtil frokosttid for at minimere mellemmåltider og lette vægttab.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 14 sunde morgenmadsprodukter, der kan hjælpe dig med at tabe dig.
1. Æg
Rig på protein og et væld af vigtige vitaminer og mineraler, såsom selen og riboflavin, er æg et sandt kraftcenter for ernæring.
Takket være deres høje proteinindhold kan æg reducere appetitten, når de spises sammen med morgenmaden for at give vægttabet et alvorligt løft.
For eksempel viste en undersøgelse af 30 overvægtige kvinder, at spisning af æg til morgenmad signifikant øgede følelsen af mæthed og reducerede madindtagelse senere på dagen sammenlignet med at spise en bagel.
Tilsvarende fandt en anden undersøgelse af 152 voksne, at udskiftning af en bagel-morgenmad med æg resulterede i 65 % mere vægttab og et 34 % større fald i taljeomkreds over otte uger.
Der er mange forskellige måder at nyde dine æg på, lige fra kogte til rørte til med solsiden opad.
Prøv at tilberede to eller tre æg i enhver stil, og kombiner dem derefter med en portion af dine yndlingsgrøntsager til en nærende og lækker morgenmad.
Resumé: Æg er rige på protein og har vist sig at øge fylden, reducere fødeindtaget senere på dagen og øge vægttabet.
2. Hvedekim
Hvedekim er en komponent i hvedekernen, der indeholder en koncentreret mængde vitaminer og mineraler, herunder mangan, thiamin og selen.
Det er også højt i fiber og kan prale af næsten 4 gram fiber i hver 1-ounce (28 gram) servering.
Undersøgelser viser, at øget fiberindtag fra korn kan gavne vægttab.
I en undersøgelse var det at spise korn med højt fiberindhold effektivt til at reducere appetit og madindtag, samt hjælpe med at stabilisere blodsukkeret efter et måltid.
En anden undersøgelse fulgte over 27.000 mænd i otte år og fandt, at et højere indtag af kornfibre var forbundet med en lavere risiko for vægtøgning.
Prøv at bruge en hvedekim som topping til havregryn, smoothies eller yoghurtskåle for at tilføje en smule knas og lidt ekstra fibre til din morgenmad.
Resumé: Hvedekim har et højt fiberindhold. Undersøgelser viser, at kornfibre kan hjælpe med at reducere appetitten, mindske din risiko for vægtøgning og holde blodsukkerniveauet stabilt.
3. Bananer
Højt fiberindhold, men lavt i kalorier, er bananer et godt alternativ til sukkerholdige morgenmadsprodukter for at tilfredsstille din søde tand først om morgenen.
En mellemstor banan har lidt over 100 kalorier, men pakker alligevel 3 gram kostfibre - og slår op til 12 % af dit daglige fiberbehov ud på én gang.
Fiber hjælper med at bremse tømningen af din mave for at bremse trangen og holde dig mæt længere.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at et øget indtag af fiber fra frugt og grøntsager er forbundet med øget vægttab.
Derudover er umodne bananer en god kilde til resistent stivelse, en type stivelse, som din mave og tyndtarm ikke fordøjer.
Forskning tyder på, at resistent stivelse kan hjælpe med at reducere fødeindtagelse og reducere mavefedt.
Bananer kan nydes alene eller i skiver som topping til yoghurt, hytteost eller havregryn. Du kan også tilføje umodne, grønne bananer til din morgensmoothie for en solid dosis resistent stivelse.
Resumé: Bananer har et højt fiberindhold, hvilket kan holde dig mæt i længere tid. Umodne bananer indeholder også resistent stivelse, som kan hjælpe med at reducere fødeindtagelse og mavefedt.
4. Yoghurt
Cremet, lækker og tilfredsstillende, yoghurt er en fremragende tilføjelse til en vægttabsdiæt.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer at spise om morgenen
Især græsk yoghurt leverer en solid luns protein i hver servering, hvilket gør den til en ideel vægttabsmorgenmad.
En undersøgelse af 20 kvinder fandt ud af, at spisning af højproteinyoghurt som snack reducerede niveauet af sult og reducerede madindtaget med 100 kalorier senere på dagen sammenlignet med usunde snacks som chokolade og kiks.
En anden undersøgelse i 8.516 mennesker viste, at de, der spiste mindst syv portioner yoghurt hver uge, havde en lavere risiko for at blive overvægtige eller fede sammenlignet med dem, der ikke regelmæssigt indtog yoghurt.
Prøv at kombinere en kop (285 gram) græsk yoghurt med noget blandet frugt, chiafrø eller hvedekim til en særlig nærende morgenmad.
Resumé: Yoghurt har et højt proteinindhold og er blevet forbundet med nedsat sult og madindtag, plus en lavere risiko for vægtøgning.
5. Smoothies
Ikke kun er smoothies en hurtig og nem måde at opnå en koncentreret dosis af næringsstoffer på, men de fungerer også som en bekvem morgenmadsartikel, der kan fremskynde vægttab.
Da du kan tilpasse dine ingredienser, kan du skræddersy din drink, så den passer til dine personlige præferencer.
At fylde dine smoothies med grøntsager og frugter med lavt kalorieindhold kan øge fiberindtaget for at hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
Smid nogle højproteiningredienser som nødder, frø eller proteinpulver i for at fremme følelsen af mæthed og bekæmpe trangen.
Husk dog på, at smoothies hurtigt kan blive til kaloriebomber, hvis du overdriver de kalorierige ingredienser.
For en nem vægttabssmoothie skal du blande en kop (240 ml) mælk med en håndfuld bladgrønt, to spiseskefulde (28 gram) chiafrø og en kop (144 gram) jordbær.
Nyd din smoothie hele morgenen for at modstå snacks og bekæmpe trangen.
Resumé: Smoothies kan være en bekvem måde at øge dit indtag af fibre og protein på for at mindske sult og øge vægttab. Sørg for ikke at tilføje for mange kalorieholdige ingredienser.
6. Bær
Bærsorter såsom jordbær, blåbær, brombær og hindbær er alle utroligt næringstætte, hvilket betyder, at de er lave i kalorier, men fyldt med essentielle næringsstoffer.
Foreslået læsning: Er det sundt at spise en banan til morgenmad?
Ud over at give mange vigtige vitaminer og mineraler er bær rige på fibre, som kan reducere sult og madindtag.
En undersøgelse af 12 kvinder viste, at udskiftning af en eftermiddagssnack med højt sukkerindhold til en portion blandede bær reducerede kalorieindtaget senere på dagen med et gennemsnit på 133 kalorier.
En anden undersøgelse i 133.468 voksne viste, at hver daglig servering af bær var forbundet med 1,1 pund (0,5 kg) vægttab over fire år.
Tilføj bær til din morgensmoothie, havregryn eller yoghurt for at drage fordel af deres unikke vægttabende fordele.
Resumé: Bær er næringstætte og fiberrige. Undersøgelser viser, at indtagelse af bær kan reducere kalorieindtaget og hjælpe vægttab.
7. Grapefrugter
Grapefrugter er en populær komponent i mange diæter og vægttabsprogrammer - og med god grund.
Udover at have lavt kalorieindhold, har grapefrugter et højt vand- og fiberindhold - som begge kan være gavnlige for vægttab.
En undersøgelse med 91 overvægtige voksne viste, at spisning af en halv grapefrugt før måltider resulterede i et betydeligt vægttab sammenlignet med en kontrolgruppe.
I den 12-ugers undersøgelse tabte deltagere, der spiste grapefrugt, i gennemsnit 3,5 pund (1,6 kg) - omkring fem gange mere end kontrolgruppen.
I en 85-personers undersøgelse reducerede indtagelse af grapefrugt eller grapefrugtjuice før et måltid i 12 uger og parring det med en kaloriefattig diæt kropsfedtmassen med 1,1 %, øgede vægttabet med 7,1 % og reducerede kalorieindtaget med 20– 29%.
Friske grapefrugtskiver er et godt supplement til en velafrundet morgenmad. Du kan også tilføje grapefrugt til parfaits, smoothies eller frugtsalater.
Men hvis du tager medicin, så sørg for at konsultere din læge eller apotek, før du spiser grapefrugt. Visse lægemidler kan interagere med grapefrugt, hvilket potentielt kan forårsage nogle negative virkninger.
Resumé: Grapefrugter er lavt i kalorier, højt i vand og rige på fibre. Undersøgelser viser, at de kan øge vægttab og reducere kalorieindtag og kropsfedt.
8. Kaffe
Nogle undersøgelser har fundet ud af, at din morgenkop joe kunne give store vægttabsfordele.
På grund af dets koffeinindhold kan kaffe hjælpe vægttab ved at øge stofskiftet og fedtforbrændingen.
Ifølge en lille undersøgelse hos otte mænd øgede koffeinforbruget stofskiftet med 13 % og forbedrede fedtnedbrydningen.
En anden undersøgelse i 58.157 voksne viste, at kaffe kan hjælpe med langsigtet vægtkontrol, da øget kaffeindtag var forbundet med mindre vægtøgning over 12 år.
Foreslået læsning: 10 bedste morgenmadsmad til mennesker med diabetes
Selvom kaffe måske ikke er en afbalanceret morgenmad alene, kan du nemt parre den med dine yndlings sunde morgenmadsretter for at give dit morgenmåltid en opgradering.
Bare sørg for ikke at overdrive sukkeret eller flødecremen, da de tilføjer kalorier og ophæver nogle af kaffens potentielle sundhedsfremmende egenskaber.
Resumé: Kaffe har vist sig at øge stofskiftet og fedtforbrændingen. Langsigtet kaffeforbrug kan også hjælpe med vægtkontrol.
9. Kiwier
Kiwi indeholder et højt indhold af C-vitamin, K-vitamin og kalium og tilbyder en imponerende næringsprofil.
De er også en fremragende kilde til fiber - kun en kop (177 gram) giver op til 21 % af dine daglige behov.
En undersøgelse af 83 kvinder viste, at en kaloriebegrænset diæt med højt fiberindhold var effektiv til at reducere appetit og optagethed af mad, samtidig med at den reducerede kropsvægt, kropsfedt og taljeomkreds.
Desuden indeholder kiwier en specifik type fiber kaldet pektin, som har vist sig at styrke følelsen af mæthed, mindske appetit og øge vægttab.
De fungerer også som et naturligt afføringsmiddel ved at stimulere bevægelsen af din fordøjelseskanal for at understøtte regelmæssighed og hjælpe dig med at tabe vandvægt midlertidigt.
Skiveskåret kiwi giver et godt morgenmadsboost. Du kan også tilføje dem til yoghurt, smoothies eller korn.
Resumé: Kiwi er høj i fiber, inklusive pektin, som kan reducere appetitten og øge vægttab. Denne grønne tærte frugt fungerer også som et naturligt afføringsmiddel for midlertidigt at reducere vandvægten.
10. Grøn te
Tag et kig på ingredienserne i næsten enhver slankepille eller fedtforbrændingstilskud, og der er en god chance for, at du får øje på grøn te.
Grøn te er blevet undersøgt grundigt for dets stofskifte og fedtforbrændingsevne.
For eksempel fandt en lille undersøgelse blandt 23 personer, at at tage tre kapsler med grøn te ekstrakt øgede fedtforbrændingen med 17 % på kun 30 minutter.
En anden undersøgelse i 10 voksne viste, at grøn teekstrakt fremskyndede stofskiftet og øgede kalorieforbrændingen med 4 i løbet af 24 timer.%.
På samme måde fandt en undersøgelse blandt 31 voksne, at indtagelse af en drik indeholdende koffein, calcium og visse forbindelser fundet i grøn te tre gange dagligt i tre dage øgede antallet af forbrændte kalorier om dagen med 106 kalorier.
Der er ubegrænsede måder at nyde grøn te om morgenen. Prøv at tilføje et skvæt citron, dryppe lidt honning på eller brygge din te med ingefær eller mynte for at give din kop et smagfuldt twist.
Resumé: Grøn te og dens komponenter har vist sig at øge fedtforbrændingen og dit antal forbrændte kalorier, hvilket kan hjælpe vægttab.
11. Chiafrø
Små, men kraftfulde, chiafrø er et fremragende morgenmadstilskud.
De har et højt fiberindhold og kan absorbere vand for at danne en gel, som udvider sig i din mave for at holde dig mæt længere.
De er også rige på protein, som kan bremse tømningen af din mave og reducere niveauet af ghrelin, hormonet ansvarlig for at stimulere sult.
En undersøgelse af 11 voksne viste, at at spise chiafrø bagt i hvidt brød reducerede både appetitten og blodsukkerniveauet.
En anden 12-ugers undersøgelse med 19 personer viste, at 35 gram chiamel dagligt reducerede kropsvægten og taljeomkredsen signifikant.
Prøv at lave en chiafrø morgenmadsparfait ved at blande en ounce (28 gram) chiafrø med en kop (245 gram) yoghurt i en skål eller murerkrukke.
Lad blandingen trække i cirka 30 minutter for at tillade frøene at svulme, og top den derefter med en halv kop (74 gram) af dine yndlingsbær.
Chiafrø er også en lækker og nærende tilføjelse til te, smoothies eller havre.
Resumé: Chiafrø med højt protein- og fiberindhold har vist sig at øge vægttab, reducere appetit og stabilisere blodsukkerniveauet.
12. Havregrød
Havregryn er en sund og lækker morgenmadsmulighed, især hvis du ønsker at tabe dig.
Havre er lavt i kalorier, men højt i fiber og protein - to næringsstoffer, der påvirker appetit og vægtkontrol.
Især havre er en fremragende kilde til beta-glucan, en type fiber, der har vist sig at påvirke alt fra immunfunktion til hjertesundhed.
Foreslået læsning: De 21 bedste snackideer, hvis du har diabetes
Forskning viser, at beta-glucan kan afbalancere blodsukkerniveauet og arbejde for at forhindre spidser og nedbrud, der kan øge din appetit.
En lille undersøgelse af 14 overvægtige voksne viste også, at indtagelse af større mængder beta-glucan førte til højere niveauer af peptid YY, et hormon, der regulerer fødeindtagelsen ved at reducere appetitten.
Prøv at kombinere en kop (235 gram) kogt havregryn med en halv kop (74 gram) bær, en spiseskefuld (7 gram) malet hørfrø og en håndfuld mandler til et kraftfuldt, fiberrigt morgenmåltid.
Resumé: Havregryn er lav i kalorier, men høj i fiber og protein, hvilket kan være med til at øge vægttabet. Det indeholder også beta-glucan, som kan nedsætte både blodsukker og appetit.
13. Hørfrø
Hørfrø er fyldt med viskøse fibre, en type opløselig fiber, der absorberer vand for at danne en gel i din tarm.
Undersøgelser viser, at opløselige fibre er særligt effektive til at bremse fordøjelsen, hvilket kan hjælpe med at mindske appetitten og sænke kalorieindtaget for at hjælpe med vægttab.
Forskning tyder på, at tilføjelse af hørfrø til din kost kan have en kraftig effekt på vægttab og appetitkontrol.
En lille undersøgelse viste, at indtagelse af en drink lavet med hørfrø øgede følelsen af mæthed og nedsat appetit sammenlignet med en sukker-sødet drik.
På samme måde viste en undersøgelse med 18 mænd, at brødboller tilsat hørfrøfibre undertrykte appetitten og øgede fylden mere end almindelige boller.
Hørfrø er alsidige og nemme at nyde. Malede hørfrø kan drysses over korn, bruges til at tykne din morgensmoothie eller endda blandes i vand for at øge dit fiberindtag.
Resumé: Hørfrø har et højt indhold af opløselige fibre og har vist sig at øge følelsen af mæthed og reducere appetitten.
14. Nødder
Nødder giver den perfekte balance mellem fibre, protein og hjertesundt fedt, hvilket gør dem til en værdig tilføjelse til enhver morgenmad.
En etårig undersøgelse med 169 personer viste, at tilsætning af nødder til en middelhavsdiæt reducerede taljeomkredsen signifikant sammenlignet med en kontrolgruppe.
En anden undersøgelse i 65 voksne sammenlignede virkningerne af en diæt med lavt kalorieindhold inklusive tre ounces (84 gram) mandler om dagen med en diæt med lavt kalorieindhold inklusive komplekse kulhydrater.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
Begge diæter indeholdt lige mange kalorier og protein. Men ved udgangen af den 24-ugers undersøgelse havde de, der indtog mandler, tabt 62 % mere vægt og 56 % mere kropsfedt end dem, der indtog komplekse kulhydrater.
Husk på, at nødder også er meget kalorie-tætte, så begræns dit indtag til omkring en ounce (28 gram) ad gangen for at forhindre, at kalorierne stables op.
Bland en portion nødder i yoghurt, hytteost eller hjemmelavet granola for at bringe din morgenmad til næste niveau med hensyn til ernæring.
Resumé: Nødder er høje i fiber, protein og sunde fedtstoffer. Undersøgelser viser, at tilføjelse af nødder til din kost kan øge vægttabet.
Bundlinjen
At starte din dag på det rigtige fod og med den rigtige mad kan gøre en verden til forskel, når det kommer til vægttab.
At spise sund morgenmadsmad kan gøre det lettere at dæmme trangen og holde sig til dine vægttabsmål.
Husk på, at det at følge en vægttabsdiæt ikke kun ender med en sund morgenmad. Sørg for at fylde din kost med nærende helfødevarer hele dagen for at optimere dit helbred og hjælpe med at tabe sig hurtigt.
