For at tabe dig skal du generelt reducere dit daglige kalorieindtag.
Desværre fører vægttabsdiæter ofte til øget appetit og alvorlig sult.
Dette kan gøre det ekstremt svært at tabe sig og holde det væk.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er en liste over 18 videnskabsbaserede måder at reducere overdreven sult og appetit på:
1. Spis nok protein
Tilføjelse af mere protein til din kost kan øge følelsen af mæthed, få dig til at spise mindre til dit næste måltid og hjælpe dig med at tabe fedt.
For eksempel sammenlignede en vægttabsundersøgelse to morgenmad, der var identisk i kalorier: den ene bestående af æg, den anden af bagels.
Deltagere, der fik ægmorgenmaden, tabte sig 65 % mere i vægt og 16 % mere kropsfedt i løbet af den otte uger lange undersøgelsesperiode.
Derudover kan et højt proteinindtag være med til at forhindre muskeltab, når daglige kalorier reduceres til vægttab.
At lave protein omkring 20-30 % af dit samlede kalorieindtag, eller 0,45-0,55 g/lb kropsvægt (1,0-1,2 g/kg), synes tilstrækkeligt til at give fordelene.
Resumé: At få tilstrækkeligt med protein i din kost kan hjælpe med at fremme vægttab, dels ved at mindske din appetit.
2. Vælg fiberrige fødevarer
Et højt fiberindtag strækker maven, sænker dens tømningshastighed og påvirker frigivelsen af mæthedshormoner.
Desuden kan fibre gære i tarmen. Dette producerer kortkædede fedtsyrer, som menes yderligere at hjælpe med at fremme følelsen af mæthed.
En nylig anmeldelse rapporterer, at tilsætning af fiberrige bønner, ærter, kikærter og linser til dit måltid kan øge mæthedsfornemmelsen med 31 % sammenlignet med tilsvarende måltider, der ikke er baseret på bønner.
Fiberrige fuldkorn kan også hjælpe med at reducere sult og holde dig mæt.
At spise 14 gram ekstra fibre hver dag kan reducere dit kalorieindtag med op til 10 %. Over 3,8 måneder kan dette føre til et tab på op til 4,2 lbs (1,9 kg).
Imidlertid observerer nyere anmeldelser mindre dramatiske effekter. Dette kan have at gøre med de forskellige undersøgte fibertyper.
Mere tyktflydende fibertyper som pektiner, beta-glucaner og guargummi virker mere mættende end mindre tyktflydende fibertyper.
Hvad mere er, er få negative virkninger blevet forbundet med fiberrige diæter. Fiberrige fødevarer indeholder ofte mange andre gavnlige næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, antioxidanter og nyttige planteforbindelser.
Derfor kan valg af en diæt indeholdende tilstrækkelig frugt, grøntsager, bønner, nødder og frø også fremme langsigtet sundhed.
Resumé: At spise en fiberrig kost kan mindske sult og hjælpe dig med at spise færre kalorier. Det kan også fremme langsigtet sundhed.
3. Vælg faste stoffer over væsker
Faste kalorier og flydende kalorier kan påvirke appetitten forskelligt.
En nylig gennemgang viste, at sammenlignet med en solid snack havde folk, der spiste en flydende snack, 38 % mindre tilbøjelige til at kompensere ved at spise mindre ved det næste måltid.
I en anden undersøgelse rapporterede deltagere, der blev fodret med en halvfast snack, mindre sult, lavere lyst til at spise og en større mæthedsfornemmelse end dem, der fik en flydende snack.
Faste stoffer kræver mere tygning, hvilket kan give mere tid til, at fyldesignalet når hjernen.
Forskere mener også, at den ekstra tyggetid gør det muligt for faste stoffer at forblive i kontakt med smagsløgene i længere tid, hvilket også kan fremme følelsen af mæthed.
Resumé: At spise dine kalorier i stedet for at drikke dem kan hjælpe dig til at spise mindre uden at føle dig mere sulten.
4. Drik kaffe
Kaffe har mange fordele for sundhed og sportspræstationer - og kan også hjælpe med at mindske din appetit.
Forskning viser, at kaffe øger frigivelsen af peptid YY (PYY). Dette hormon produceres i tarmen som reaktion på at spise og fremmer en følelse af mæthed.
Foreslået læsning: 7 dokumenterede måder at tabe sig på uden at tælle kalorier
Forskere mener, at PYY-niveauer spiller en vigtig rolle i at bestemme, hvor meget du sandsynligvis vil spise.
Interessant nok kan koffeinfri kaffe give den højeste reduktion af sult, med virkninger, der varer op til tre timer efter indtagelse.
Der kræves dog flere undersøgelser for at præcisere, hvordan dette virker.
Resumé: At drikke kaffe, især koffeinfri, kan hjælpe med at reducere sult i op til tre timer.
5. Fyld vand op
At drikke vand kan hjælpe med at mindske den sult, du føler før måltider.
Det kan også øge følelsen af mæthed efter et måltid og fremme vægttab.
Undersøgelser viser, at folk, der drikker to glas vand umiddelbart før et måltid, spiser 22 % mindre end dem, der ikke drikker vand.
Forskere mener, at omkring 17 oz (500 ml) vand er tilstrækkeligt til at strække maven nok til at sende signaler om fylde til hjernen.
Når det er sagt, er vand også kendt for at tømmes fra maven hurtigt. For at dette tip skal virke, kan det være bedst at drikke vandet så tæt på måltidet som muligt.
Interessant nok kan det at starte dit måltid med suppe virke på samme måde.
Forskere observerede, at spisning af en skål suppe umiddelbart før et måltid mindskede sult og reducerede det samlede kalorieindtag fra måltidet med omkring 100 kalorier.
Resumé: At drikke væsker med lavt kalorieindhold før et måltid kan hjælpe dig med at spise færre kalorier uden at efterlade dig sulten.
6. Spis med omtanke
Under normale forhold ved din hjerne, om du er sulten eller mæt.
Men at spise hurtigt, eller mens du er distraheret, kan gøre det sværere for din hjerne at genkende disse signaler.
Løs dette problem ved at eliminere distraktioner og fokusere på maden foran dig - et nøgleaspekt af opmærksom spisning.
Forskning viser, at praktisering af mindfulness under måltider kan hjælpe folk til at opleve mere nydelse, mens de spiser. Dette kan hjælpe med at holde fokus på kvalitet frem for kvantitet og reducerer overspisningsadfærd.
Foreslået læsning: 30 nemme måder at tabe sig naturligt - støttet af videnskab
Der ser også ud til at være en forbindelse mellem sult, mæthed og hvad dine øjne ser.
Et eksperiment tilbød deltagerne to identiske milkshakes. Den ene blev kaldt en "620-kalorie forkælelse", mens den anden fik en "120-kalorie fornuftig" etiket.
Selvom begge grupper indtog den samme mængde kalorier, faldt sulthormonniveauet mere for dem, der troede, de drak den "overbærende" drik.
At tro, at en drink indeholder flere kalorier, kan også aktivere de hjerneområder, der er forbundet med mæthedsfølelse.
Hvor mæt du føler dig kan være påvirket af, hvad du ser, og det kan være meget gavnligt at være opmærksom på, hvad du spiser.
Resumé: At spise opmærksomt har vist sig at mindske sult og øge følelsen af mæthed. Det kan også reducere kalorieindtaget og hjælpe med at forhindre overspisning.
7. Forkæl dig selv med mørk chokolade
Bitterheden i mørk chokolade menes at hjælpe med at mindske appetitten og mindske trangen til slik.
Forskere mener også, at stearinsyren i mørk chokolade kan hjælpe med at bremse fordøjelsen, hvilket yderligere øger følelsen af mæthed.
Interessant nok kan den simple handling at lugte denne godbid give den samme effekt.
En undersøgelse observerede, at blot at lugte 85 % mørk chokolade mindskede både appetit og sulthormoner lige så meget som at spise det.
Ikke desto mindre er der behov for yderligere undersøgelser for at undersøge effekten af mørk chokolade på følelsen af mæthed.
Resumé: At spise eller endda bare lugte mørk chokolade kan hjælpe med at mindske appetit og trang til slik.
8. Spis noget ingefær
Ingefær har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter reduktioner i kvalme, muskelsmerter, betændelse og blodsukkerniveauer.
Interessant nok tilføjer nyere forskning endnu en fordel til listen: sultreduktion.
En undersøgelse viste, at indtagelse af 2 gram ingefærpulver fortyndet i varmt vand ved morgenmaden reducerede sulten, som deltagerne følte efter måltidet.
Denne undersøgelse var dog lille, og der er behov for mere forskning i mennesker, før der kan nås stærke konklusioner.
Resumé: Ingefær kan hjælpe med at mindske følelsen af sult, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte denne effekt.
9. Pift dine måltider op
Ingefær er måske ikke det eneste sultreducerende krydderi.
En nylig gennemgang undersøgte virkningerne af capsaicin, der findes i peberfrugter, og kapsiat, der findes i sød peber.
Foreslået læsning: 14 grunde til, at du altid er sulten
Det fandt ud af, at disse forbindelser kan hjælpe med at mindske sult og øge følelsen af mæthed.
Hvad mere er, kan disse forbindelsers evne til at generere varme også øge antallet af kalorier, der forbrændes efter et måltid.
Disse effekter er dog ikke set i alle undersøgelser og er fortsat små. Derudover kan folk, der ofte spiser disse fødevarer, udvikle en tolerance over for virkningerne.
Resumé: Forbindelser fundet i varme og søde peberfrugter kan hjælpe med at bremse sult og øge mæthed, men yderligere forskning er nødvendig.
10. Spis på mindre tallerkener
At reducere størrelsen på dit spisestel kan hjælpe dig med ubevidst at reducere dine måltidsportioner. Dette vil sandsynligvis hjælpe dig med at indtage mindre mad uden at føle dig frataget.
Interessant nok kan denne effekt narre selv den mest bevidste spiser.
For eksempel observerede en undersøgelse, at selv ernæringseksperter ubevidst serverede sig selv 31 % mere is, når de fik større skåle.
Forskning har vist, at når du har mere på tallerkenen, vil du sandsynligvis spise mere uden at være klar over det.
Resumé: At spise fra mindre tallerkener kan hjælpe dig til ubevidst at spise mindre uden at øge din sultfølelse.
11. Brug en større gaffel
Størrelsen på dine spiseredskaber kan have dramatiske effekter på, hvor meget mad du skal bruge for at føle dig mæt.
En undersøgelse observerede, at deltagere, der brugte større gafler, spiste 10 % mindre end dem, der spiste deres måltider med en mindre gaffel.
Forskerne spekulerede i, at små gafler kan give folk følelsen af, at de ikke gør store fremskridt med at stille deres sult, hvilket får dem til at spise mere.
Bemærk, at denne effekt ikke synes at gælde for størrelsen af alle redskaber. Større serveringsskeer kan øge den mad, der spises ved et måltid, med op til 14,5%.
Resumé: Brug af større gafler kan hjælpe med at reducere mængden af mad, der er nødvendig, før den bliver mæt.
12. Motion
Motion menes at reducere aktiveringen af hjerneområder forbundet med madtrang, hvilket kan resultere i en lavere motivation for at spise.
Det kan også reducere sulthormonniveauet, mens det øger følelsen af mæthed.
Forskning viser, at aerob træning og modstandsøvelser er lige effektive til at påvirke hormonniveauer og størrelsen af et måltid, der indtages efter træning.
Resumé: Både aerob træning og modstandstræning kan hjælpe med at øge mæthedshormonerne og føre til reduceret sult og kalorieindtag.
13. Tab kropsfedt omkring din midte
Neuropeptid Y (NPY) er et hormon, der påvirker appetit og energibalance.
Højere NPY-niveauer menes at øge appetitten og kan endda ændre procentdelen af kalorier, du opbevarer som fedt.
Interessant nok har forskere opdaget, at kropsfedt, især den type, der findes omkring dine organer, kan øge produktionen af NPY.
På grund af dette kan vægttab omkring din midte hjælpe med at reducere din appetit og sultniveauer.
14. Få nok søvn
At få nok kvalitetssøvn kan også hjælpe med at reducere sult og beskytte mod vægtøgning.
Undersøgelser viser, at for lidt søvn kan øge sult og appetit med op til 24 % og reducere niveauet af nogle mæthedshormoner med op til 26%.
Forskning viser også, at personer, der sover mindre end syv timer pr. nat, vurderer deres mæthedsniveau efter morgenmad som 26 % lavere.
Det er værd at bemærke, at flere undersøgelser også forbinder kort søvn, generelt defineret som mindre end seks timer pr. nat, med op til 55 % højere risiko for fedme.
Resumé: At få mindst syv timers søvn pr. nat vil sandsynligvis reducere dit sultniveau i løbet af dagen.
15. Reducer din stress
Overdreven stress er kendt for at øge niveauet af hormonet kortisol.
Selvom virkningerne kan variere mellem individer, menes høj cortisol generelt at øge madtrangen og lysten til at spise.
Stress kan også nedsætte niveauet af peptid YY (PYY), et fyldehormon.
I et nyligt eksperiment spiste deltagerne i gennemsnit 22 % flere kalorier efter en stressende test sammenlignet med en ikke-stressende version af den samme test.
At finde måder at reducere dit stressniveau kan ikke kun hjælpe med at dæmpe sult, men også reducere din risiko for fedme og depression.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
Resumé: At reducere dine stressniveauer kan hjælpe med at mindske trangen, øge fylden og endda beskytte mod depression og fedme.
16. Spis omega-3 fedtstoffer
Omega-3 fedtstoffer, især dem, der findes i fiske- og algeolier, kan øge niveauet af fyldehormonet leptin.
En kost rig på omega-3 fedtstoffer kan også øge mætheden efter måltider, når kalorierne er begrænset til vægttab.
Indtil videre er disse effekter kun observeret hos overvægtige og fede deltagere. Mere forskning er nødvendig for at se, om det samme gælder for slanke mennesker.
Resumé: Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at mindske sult hos overvægtige og fede mennesker. Der er dog behov for mere forskning i slanke individer.
17. Vælg proteinrige snacks
Snack er et spørgsmål om personligt valg.
Hvis det er en del af din daglige rutine, vil du måske vælge snacks, der er proteinrige frem for fedtrige.
Snacks med højt proteinindhold kan øge følelsen af mæthed og reducere det samlede kalorieindtag ved det følgende måltid.
For eksempel mindsker en højproteinyoghurt sulten mere effektivt end kiks med højt fedtindhold eller en chokoladesnack med højt fedtindhold.
Yoghurt med højt proteinindhold spist om eftermiddagen kan også hjælpe dig med at spise cirka 100 færre kalorier til aftensmaden sammenlignet med de to andre muligheder.
Resumé: At spise en proteinrig snack vil sandsynligvis mindske sulten og kan forhindre dig i at overspise ved dit næste måltid.
18. Visualiser, at du spiser de fødevarer, du gerne vil spise, men som er usunde
Ifølge nogle forskere kan det mindske dit ønske om at spise dem, hvis du forestiller dig, at du forkæler dig selv med de fødevarer, du har mest lyst til.
I et eksperiment forestillede 51 deltagere sig først at spise enten tre eller 33 M&M'er, før de fik adgang til en skål slik. De, der forestillede sig at spise flere M&M'er, spiste i gennemsnit 60 % mindre af sliket.
Forskerne fandt den samme effekt, da de gentog forsøget med ost i stedet for M&Ms.
Det ser ud til, at visualiseringsøvelsen kan narre dit sind til at tro, at du allerede har spist de ønskede fødevarer, hvilket væsentligt mindsker din trang til dem.
Foreslået læsning: 26 evidensbaserede vægttabstip, der virker
Resumé: At visualisere dig selv med at spise de fødevarer, du har lyst til, kan reducere dit ønske om at spise dem.
Resumé
Sult er et vigtigt og naturligt signal, som ikke bør ignoreres.
De her nævnte tips er blot nogle få enkle måder at reducere din appetit og sult mellem måltiderne.
Hvis du har prøvet disse ting, men stadig finder ud af, at du er alt for sulten, kan du overveje at tale med en sundhedspersonale om dine muligheder.
