Oppustethed er når din mave føles hævet efter at have spist.
Det skyldes normalt overskydende gasproduktion eller forstyrrelser i bevægelsen af fordøjelsessystemets muskler.
Oppustethed kan ofte forårsage smerte, ubehag og en "fyldt" følelse. Det kan også få din mave til at se større ud.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener“Oppustethed ”er ikke det samme som væskeophobning, men de to udtryk bruges ofte i flæng. Kort sagt, oppustethed involverer store mængder faste stoffer, væsker eller gas i dit fordøjelsessystem.
Hos nogle mennesker skyldes oppustethed imidlertid hovedsageligt af øget følsomhed. Det føles bare som om der er øget tryk i underlivet, selvom der ikke er det.
Omkring 16–30% af mennesker rapporterer, at de regelmæssigt oplever oppustethed, så det er meget almindeligt.
Selvom oppustethed undertiden skyldes alvorlige medicinske tilstande, er det oftest forårsaget af kosten og nogle fødevarer eller ingredienser, du er intolerant over for.
Her er 11 dokumenterede måder at reducere eller fjerne oppustethed på.
1. Spis ikke for meget ad gangen
At være fyldt kan føles som at være oppustet, men problemet er, at du simpelthen spiste for meget.
Hvis du spiser store måltider og har en tendens til at føle dig utilpas bagefter, så prøv mindre portioner. Tilføj et andet dagligt måltid, hvis det er nødvendigt.
En delmængde af mennesker, der oplever oppustethed, har ikke en forstørret mave eller øget tryk i maven. Spørgsmålet er for det meste sensorisk.
En person med en tendens til at være oppustet vil opleve ubehag fra en mindre mængde mad end en person, der sjældent føler sig oppustet.
Af denne grund kan det bare være utroligt nyttigt at spise mindre måltider.
At tygge din mad bedre kan have en todelt effekt. Det reducerer mængden af luft, du sluger med maden (en årsag til oppustethed), og det får dig også til at spise langsommere, hvilket er forbundet med reduceret madindtag og mindre portioner.
Resumé: Mennesker, der oplever oppustethed, har ofte øget følsomhed over for mad i maven. Derfor kan det være meget nyttigt at spise mindre måltider.
2. Udelukkelse af fødevareallergi og intolerance over for almindelige fødevarer
Fødevareallergi og intolerance er relativt almindelig.
Når du spiser mad, som du ikke er tolerant over for, kan det forårsage overdreven gasproduktion, oppustethed og andre symptomer.
Her er nogle almindelige fødevarer og ingredienser at overveje:
- Laktose: Laktoseintolerance er forbundet med mange fordøjelsessymptomer, herunder oppustethed. Laktose er det vigtigste kulhydrat i mælk.
- Fruktose: Fruktoseintolerance kan føre til oppustethed.
- Æg: Gas og oppustethed er almindelige symptomer på ægallergi.
- Hvede og gluten: Mange mennesker er intolerante over for gluten, et protein i hvede, spelt, byg og nogle andre korn. Dette kan føre til forskellige negative virkninger på fordøjelsen, herunder oppustethed.
Både lactose og fructose er en del af en større gruppe ufordøjelige kulhydrater eller fibre kendt som FODMAPs. FODMAP -intolerance er en af de mest almindelige årsager til oppustethed og mavesmerter.
Hvis du har stærk mistanke om, at du har en fødevareallergi eller intolerance, skal du kontakte en læge.
Resumé: Fødevareallergi og intolerance er almindelige årsager til oppustethed. Almindelige lovovertrædere omfatter laktose, fructose, hvede, gluten og æg.
3. Undgå at sluge luft og gasser
Der er to gaskilder i fordøjelsessystemet.
Den ene er gas, der produceres af bakterierne i tarmen. Den anden er luft eller gas, der sluges, når du spiser eller drikker. Den største gerningsmand her er kulsyreholdige drikkevarer som sodavand eller sodavand.
Foreslået læsning: FODMAP: En detaljeret begynderguide
De indeholder bobler med kuldioxid, en gas, der kan frigives fra væsken, når den når din mave.
Tyggegummi, drikke gennem et sugerør og spise mens du taler eller har travlt kan også føre til øgede mængder slugt luft.
Resumé: Sluk luft kan bidrage til oppustethed. En væsentlig årsag er at drikke kulsyreholdige drikkevarer, som indeholder gasser, der er opløst i væsken.
4. Spis ikke mad, der producerer gas
Nogle fiberrige fødevarer kan få mennesker til at producere store mængder gas.
Store aktører omfatter bælgfrugter som bønner og linser samt nogle fuldkorn.
Prøv at føre en maddagbog for at finde ud af, om visse fødevarer har en tendens til at gøre dig mere gasagtig eller oppustet end andre.
Fed mad kan også bremse fordøjelsen og tømning af maven. Dette kan have fordele for mæthed (og muligvis hjælpe med vægttab), men kan være et problem for mennesker med tendens til at svulme op.
Prøv at spise færre bønner og fede fødevarer for at se, om det hjælper. Tjek også denne artikel om 13 fødevarer, der forårsager oppustethed.
Resumé: Hvis visse fødevarer får dig til at føle dig oppustet eller giver dig gas, kan du prøve at skære ned eller undgå dem. At spise fed mad kan også bremse fordøjelsen og kan bidrage til oppustethed for nogle mennesker.
5. Prøv en low-FODMAP diæt
Irritabel tarmsyndrom (IBS) er den mest almindelige fordøjelsesforstyrrelse i verden.
Det har ingen kendt årsag, men menes at påvirke omkring 14% af mennesker, hvoraf de fleste ikke er diagnosticeret.
Almindelige symptomer omfatter oppustethed, mavesmerter, ubehag, diarré og/eller forstoppelse.
Størstedelen af IBS -patienter oplever oppustethed, og omkring 60% af dem rapporterer oppustethed som deres værste symptom og scorer endnu højere end mavesmerter.
Foreslået læsning: Sådan afklædes: 8 enkle måder at afklæde sig på
Talrige undersøgelser har vist, at ufordøjelige kulhydrater kaldet FODMAP'er drastisk kan forværre symptomer hos IBS -patienter.
En lav-FODMAP-diæt har vist sig at føre til store reduktioner i symptomer som oppustethed, i hvert fald hos IBS-patienter.
Hvis du har problemer med oppustethed, med eller uden andre fordøjelsessymptomer, kan en low-FODMAP-diæt være en god måde at løse det på.
Her er nogle almindelige high-FODMAP-fødevarer:
- Hvede
- Løg
- Hvidløg
- Broccoli
- Kål
- Blomkål
- Artiskokker
- Bønner
- Æbler
- Pærer
- Vandmelon
Denne kost kan være svær at følge, hvis du er vant til at spise mange af disse fødevarer, men kan være værd at prøve, hvis du har oppustethed eller andre fordøjelsesproblemer.
Resumé: Kulhydrater kaldet FODMAPs kan drive oppustethed og andre fordøjelsessymptomer, især hos mennesker med irritabel tarmsyndrom.
6. Vær forsigtig med sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer findes normalt i sukkerfrie fødevarer og tyggegummi.
Disse sødestoffer anses generelt for at være sikre alternativer til sukker.
De kan dog forårsage fordøjelsesproblemer i store mængder. Bakterierne i tyktarmen fordøjer dem og producerer gas.
Sukkeralkoholer er også FODMAP'er, så de er udelukket fra en lav-FODMAP-diæt.
Prøv at undgå sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol og mannitol. Sukkeralkohol -erythritol tolereres måske bedre end de andre, men det kan også forårsage fordøjelsesproblemer i store doser.
Resumé: Sukkeralkoholer kan forårsage fordøjelsesproblemer såsom oppustethed, især når de indtages i store doser. Prøv at undgå sukkerfrit tyggegummi og andre kilder til sukkeralkoholer.
7. Tag fordøjelsesenzymtilskud
Visse håndkøbsprodukter kan også hjælpe med oppustethed, såsom supplerende enzymer, der kan hjælpe med at nedbryde ufordøjelige kulhydrater.
Bemærkelsesværdige inkluderer:
- Lactase: Et enzym, der nedbryder lactose, hvilket er nyttigt for mennesker med laktoseintolerance.
- Beano: Indeholder enzymet alfa-galactosidase, som kan hjælpe med at nedbryde ufordøjelige kulhydrater fra forskellige fødevarer.
I mange tilfælde kan denne type kosttilskud give næsten øjeblikkelig lindring.
Resumé: Mange håndkøbsprodukter kan hjælpe med at bekæmpe oppustethed og andre fordøjelsesproblemer. Disse er normalt fordøjelsesenzymer, der hjælper med at nedbryde visse fødekomponenter.
8. Vær ikke forstoppet
Forstoppelse er et meget almindeligt fordøjelsesproblem og kan have mange forskellige årsager.
Foreslået læsning: 20 fødevarer og drikkevarer, der hjælper mod oppustethed
Undersøgelser viser, at forstoppelse ofte kan forværre symptomer på oppustethed.
At få mere opløselige fibre anbefales ofte til forstoppelse.
Men øgning af fiber skal gøres med forsigtighed for mennesker, der har gas og/eller oppustethed, fordi fiber ofte kan gøre tingene værre.
Du vil måske prøve at drikke mere vand eller øge din fysiske aktivitet, som begge kan være effektive mod forstoppelse.
Resumé: Forstoppelse kan forværre oppustethed. Øget vandindtag og fysisk aktivitet kan være effektive mod forstoppelse.
9. Tag probiotika
Gas, der produceres af bakterierne i tarmen, er en vigtig bidragyder til oppustethed.
Mange forskellige typer bakterier bor der, og de kan variere mellem individer.
Det virker logisk, at antallet og typen af bakterier kan have noget at gøre med gasproduktion, og der er nogle undersøgelser, der understøtter dette.
Flere kliniske undersøgelser har vist, at visse probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at reducere gasproduktion og oppustethed hos mennesker med fordøjelsesproblemer.
Andre undersøgelser viste imidlertid, at probiotika kan hjælpe med at reducere gas, men ikke symptomer på oppustethed.
Dette kan afhænge af den enkelte person samt den anvendte probiotiske stamme.
Probiotiske kosttilskud kan have mange andre fordele, så de er værd at prøve.
De kan dog tage et stykke tid at begynde at arbejde, så vær tålmodig.
Resumé: Probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at forbedre bakteriemiljøet i tarmen, hvilket kan hjælpe med at reducere symptomer på gas og oppustethed.
10. Pebermynteolie kan hjælpe
Oppustethed kan også skyldes den ændrede funktion af musklerne i fordøjelseskanalen.
Lægemidler kaldet antispasmodika, som kan hjælpe med at reducere muskelspasmer, har vist sig at være nyttige.
Pebermynteolie er et naturligt stof, der menes at fungere på samme måde.
Talrige undersøgelser har vist, at det kan reducere forskellige symptomer hos IBS -patienter, herunder oppustethed.
Pebermynteolie fås i tillægsform.
Resumé: Pebermynteolie har vist sig at være effektivt mod oppustethed og andre fordøjelsessymptomer, i hvert fald hos IBS -patienter.
11. Se en læge for at udelukke en kronisk og/eller alvorlig tilstand
Hvis du har kronisk oppustethed, der forårsager alvorlige problemer i dit liv, eller pludselig bliver meget værre, skal du helt sikkert kontakte en læge.
Der er altid mulighed for en alvorlig medicinsk tilstand, og diagnosticering af fordøjelsesproblemer kan være kompliceret.
Men i mange tilfælde kan oppustethed reduceres - eller endda elimineres - med enkle ændringer i kosten.
