Måder at måle kropsfedt på

Det kan være frustrerende at stå på vægten og ikke se nogen ændring.

Selv om det er naturligt at ønske objektiv feedback om dine fremskridt, bør kropsvægt ikke være dit hovedfokus.

Nogle “overvægtige” mennesker er sunde, mens andre med “normalvægt” er usunde.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Din fedtprocent fortæller dig imidlertid, hvad din vægt består af.

Den fortæller dig specifikt, hvor stor en procentdel af din samlede kropsvægt der er fedt. Jo lavere din fedtprocent er, jo højere procentdel muskelmasse har du på din krop.

Her er de 10 bedste måder at måle din kropsfedtprocent på.

1. Skinfold kalibre

Skinfold-målinger har været anvendt til at vurdere kropsfedt i over 50 år.

Skinfold kalibre måler tykkelsen af dit subkutane fedt - fedtet under huden - på bestemte steder på kroppen.

Der foretages målinger enten på 3 eller 7 forskellige steder på kroppen. De specifikke steder, der anvendes, varierer hos mænd og kvinder.

For kvinder anvendes triceps, området over hoftebenet og enten låret eller maven til 3-steds-måling.

Ved en måling på 7 steder hos kvinder måles brystet, området nær armhulen og området under skulderbladet også.

For mænd er de 3 steder brystet, maven og låret, eller brystet, triceps og området under skulderbladet.

Ved en måling på 7 steder hos mænd måles også områderne nær armhulen og under skulderbladet.

• Fordelene: Skinfoldskalkmålere er meget billige, og målingerne kan foretages hurtigt. De kan bruges derhjemme, men er også transportable.
• Ulemper: Metoden kræver øvelse og grundlæggende viden om anatomi. Desuden kan nogle mennesker ikke lide at få deres fedt klemt.
• Tilgængelighed: Skruetrækkere er overkommelige og nemme at købe online.
• Nøjagtighed: Den person, der udfører hudfolderne, kan have forskellige færdigheder, hvilket har indflydelse på nøjagtigheden. Målefejl kan variere fra 3,5-5 % kropsfedt.

Resumé: Det er overkommeligt og relativt enkelt at vurdere kropsfedtprocenten med en hudfoldskaliber, når først man ved, hvordan man gør det. Nøjagtigheden afhænger imidlertid af den person, der udfører vurderingen, af dennes færdigheder.

2. Måling af kropsomkreds

Kropsformen varierer fra person til person, og din kropsform giver oplysninger om dit kropsfedt.

Måling af omkredsen af visse kropsdele er en enkel metode til vurdering af kropsfedt.

Foreslået læsning: Et sundt BMI for kvinder: Diagram, beregner og faktorer

Den amerikanske hær bruger f.eks. en beregning af kropsfedt, som blot kræver en persons alder, højde og nogle få omkredsmålinger.

For mænd anvendes omkredsen af hals og talje i denne ligning. For kvinder medregnes også hofteomfanget.

• Fordele: Denne metode er nem og overkommelig. Et fleksibelt målebånd og en lommeregner er alt, hvad du behøver. Disse værktøjer kan bruges derhjemme og er bærbare.
• Ulemper: Ligninger for kropsomkreds er muligvis ikke nøjagtige for alle mennesker på grund af forskelle i kropsform og fedtfordeling.
• Adgangsmuligheder: Et fleksibelt målebånd er let tilgængeligt og meget prisvenligt.
• Nøjagtighed: Nøjagtigheden kan variere meget afhængigt af din lighed med de personer, der har udviklet ligningerne. Fejlprocenten kan være så lav som 2,5-4,5 % kropsfedt, men den kan også være meget højere.

Instruktionsvideo

Her er en video, der viser eksempler på omkredsmålinger:

Resumé: Det er hurtigt og nemt at bruge kropsomfang til at estimere kropsfedt. Nøjagtigheden af denne metode kan dog variere meget og anses ikke for at være en ideel metode til måling af kropsfedtprocenten.

3. Dobbelt-energi røntgenabsorptiometri (DXA)

Som navnet antyder, bruger DXA røntgenstråler med to forskellige energier til at vurdere din fedtprocent.

Ved en DXA-scanning ligger du på ryggen i ca. 10 minutter, mens en røntgenstråle scanner dig.

Strålingen fra en DXA-scanning er meget lille. Det er omtrent den samme mængde, som du modtager i løbet af tre timer i dit normale liv.

Foreslået læsning: Vægttab vs. fedttab: Hvordan man kan se forskellen

DXA bruges også til at vurdere knogletætheden og giver detaljerede oplysninger om knogler, muskelmasse og fedt i separate kropsregioner (arme, ben og torso).

• Fordele: Denne metode giver nøjagtige og detaljerede oplysninger, herunder en opdeling af forskellige kropsregioner og knogletæthedsmålinger.
• Ulemper: DXA’er er ofte ikke tilgængelige for offentligheden, er dyre, når de er tilgængelige, og afgiver en meget lille mængde stråling.
• Adgangsmuligheder: En DXA er typisk kun tilgængelig i medicinske eller forskningsmæssige omgivelser.
• Nøjagtighed: En DXA giver mere konsistente resultater end nogle andre metoder. Fejlprocenten ligger mellem 2,5-3,5 % kropsfedt.

Instruktionsvideo

Her er en video, der viser, hvordan DXA fungerer:

Resumé: DXA er mere nøjagtig end mange andre metoder til vurdering af kropsfedtprocenten. Den er dog ofte ikke tilgængelig for den almindelige befolkning, er ret dyr og ikke mulig at foretage regelmæssige test.

4. Hydrostatisk vejning

Denne metode, også kendt som undervandsvejning eller hydrodensitometri, estimerer din kropssammensætning på baggrund af dens tæthed.

Denne teknik vejer dig, mens du er nedsænket under vand, efter at du har udåndet så meget luft som muligt fra dine lunger.

Du bliver også vejet, mens du er på land, og den mængde luft, der er tilbage i dine lunger, efter at du har udåndet, bliver vurderet eller målt.

Alle disse oplysninger indgår i ligninger for at bestemme din krops massefylde. Din krops massefylde bruges derefter til at forudsige din fedtprocent.

• Fordele: Det er præcist og relativt hurtigt.
• Ulemper: Det er svært eller umuligt for nogle personer at være helt nedsænket under vand. Metoden kræver, at man trækker så meget luft ud som muligt og derefter holder vejret under vandet.
• Adgang til rådighed: Hydrostatisk vejning er typisk kun tilgængelig på universiteter, i medicinske miljøer eller visse fitnessfaciliteter.
• Nøjagtighed: Når testen udføres perfekt, kan fejlen på denne enhed være så lav som 2% kropsfedt.

Instruktionsvideo

Her er et eksempel på, hvordan hydrostatisk vejning udføres:

Foreslået læsning: 15 almindelige fejl, når du prøver at tabe dig

Resumé: Hydrostatisk vejning er en præcis måde at vurdere dit kropsfedt på. Den er dog kun tilgængelig på visse faciliteter og indebærer, at du skal holde vejret, mens du er helt nedsænket i vand.

5. Luftforskydningsplethysmografi

I lighed med hydrostatisk vejning estimerer luftdeplacementplethysmografi (ADP) din kropsfedtprocent på baggrund af kroppens massefylde.

Ved luftdeplacementplethysmografi anvendes der imidlertid luft i stedet for vand. Forholdet mellem luftens volumen og tryk gør det muligt for dette apparat at forudsige kroppens massefylde.

Du sidder inde i et ægformet kammer i flere minutter, mens lufttrykket i kammeret ændres.

For at opnå nøjagtige målinger skal du have hudtæt tøj eller badedragt på under testen.

• Fordele: Metoden er nøjagtig og relativt hurtig, og den kræver ikke, at man er nedsænket i vand.
• Ulemper: Luftdeplacementplethysmografi er kun i begrænset omfang tilgængelig og kan være dyrt.
• Adgang til rådighed: Luftforskydningsplethysmografi er typisk kun tilgængelig på universiteter, medicinske miljøer eller visse fitnessfaciliteter.
• Nøjagtighed: Nøjagtigheden er meget god med en fejlprocent på 2-4% kropsfedt.

Instruktionsvideo

Denne video viser en luftdeplacementplethysmografisk vurdering:

Resumé: Bod Pod er det vigtigste luftdeplacement-plethysmografiapparat, der anvendes i øjeblikket. Den forudsiger dit kropsfedt med luft i stedet for vand. Den har en god nøjagtighed, men den er typisk kun tilgængelig på visse medicinske, forsknings- eller fitnessfaciliteter.

6. Bioelektrisk impedansanalyse (BIA)

Apparater til bioelektrisk impedansanalyse registrerer, hvordan din krop reagerer på små elektriske strømme. Dette gøres ved at placere elektroder på din hud.

Nogle elektroder sender strømme ind i din krop, mens andre modtager signalet, efter at det har passeret gennem dit kropsvæv.

Elektriske strømme bevæger sig lettere gennem muskler end gennem fedt på grund af det højere vandindhold i musklerne.

BIA-enheden indtaster automatisk din krops reaktion på de elektriske strømme i en ligning, der forudsiger din kropssammensætning.

Mange forskellige BIA-enheder varierer meget i pris, kompleksitet og nøjagtighed.

• Fordele: Bioelektrisk impedansanalyse er hurtig og nem, og mange enheder kan købes af forbrugerne.
• Ulemper: Nøjagtigheden varierer meget og kan påvirkes kraftigt af føde- og væskeindtag.
• Adgang til rådighed: Selv om mange enheder er tilgængelige for forbrugere, er de ofte mindre nøjagtige end de dyre enheder, der anvendes i medicinske eller forskningsmæssige sammenhænge.
• Nøjagtighed: Nøjagtigheden varierer med en fejlprocent, der ligger mellem 3,8-5 % kropsfedt, men kan være højere eller lavere afhængigt af den anvendte enhed.

Resumé: Apparater til bioelektrisk impedansanalyse fungerer ved at sende små elektriske strømme gennem din krop for at se, hvor let de bevæger sig gennem dit væv. Der findes mange forskellige apparater, selv om avancerede apparater giver mere præcise resultater.

7. Bioimpedansspektroskopi (BIS)

BIS svarer til BIA, idet begge metoder måler kroppens reaktion på små elektriske strømme. BIS- og BIA-apparaterne ligner hinanden, men anvender forskellig teknologi.

Foreslået læsning: Virker kalorietælling?

BIS bruger et meget større antal elektriske strømme end BIA, ud over høje og lave frekvenser, til matematisk at forudsige mængden af kropsvæske.

BIS analyserer også oplysningerne på en anden måde, og nogle forskere mener, at BIS er mere præcis end BIA.

I lighed med BIA bruger BIS imidlertid de indsamlede oplysninger om kropsvæsker til at forudsige din kropssammensætning baseret på ligninger.

Præcisionen af begge disse metoder afhænger af, hvor meget du ligner de mennesker, som disse ligninger blev udviklet til.

• Fordele: BIS er hurtigt og nemt.
• Ulemper: I modsætning til BIA findes der i øjeblikket ikke BIS-enheder i forbrugerkvalitet.
• Adgang til rådighed: BIS er typisk kun tilgængelig på universiteter, medicinske institutioner eller visse fitnessfaciliteter.
• Nøjagtighed: BIS er mere nøjagtig end BIA-enheder i forbrugerklassen, men har en lignende fejlprocent som mere avancerede BIA-modeller (3-5% fedt).

Summarum: BIS måler ligesom BIA kroppens reaktion på små elektriske strømme. BIS bruger dog flere elektriske strømme og behandler oplysningerne på en anden måde. Det er ret præcist, men bruges mest i medicinske og forskningsmæssige sammenhænge.

8. Elektrisk impedansmyografi (EIM)

Elektrisk impedansmyografi er en tredje metode, der måler kroppens reaktion på små elektriske strømme.

Men mens BIA og BIS sender strømme gennem hele kroppen, sender EIM strømme gennem mindre områder af kroppen.

For nylig er denne teknologi blevet anvendt i billige apparater, der er tilgængelige for forbrugerne.

Disse apparater placeres på forskellige dele af kroppen for at vurdere kropsfedtindholdet i disse specifikke områder.

Fordi denne enhed placeres direkte på specifikke kropsområder, har den visse ligheder med hudfoldekalibre, selv om teknologierne er meget forskellige.

• Fordele: EIM er relativt hurtigt og nemt.
• Ulemper: Der findes kun meget få oplysninger om nøjagtigheden af disse anordninger.
• Adgang til salg: Billige enheder er tilgængelige for offentligheden.
• Nøjagtighed: Der findes begrænsede oplysninger, men en undersøgelse rapporterede en fejl på 2,5-3 % i forhold til DXA.

Summary: EIM injicerer elektriske strømme i små kropsområder. Bærbare apparater placeres direkte på forskellige kropsdele for at vurdere fedtprocenten på de pågældende steder. Der er behov for mere forskning for at fastslå nøjagtigheden af denne metode.

9. 3D-kropsscannere

3D-kropsscannere bruger infrarøde sensorer til at få et detaljeret billede af din kropsform.

Foreslået læsning: Hvor mange kalorier forbrænder jeg om dagen?

Sensorerne genererer en 3D-model af din krop.

Ved nogle apparater skal du stå på en roterende platform i flere minutter, mens sensorerne registrerer din kropsform. Andre apparater anvender sensorer, der roterer rundt om din krop.

Scannerens ligninger estimerer derefter din fedtprocent baseret på din kropsform.

På denne måde svarer 3D-kropsscannere til målinger af omkredsen. En 3D-scanner giver dog en større mængde oplysninger.

• Fordele: En 3-D kropsscanning er relativt hurtig og nem.
• Ulemper: 3D-kropsscannere er ikke almindeligt tilgængelige, men vinder stadig større popularitet.
• Få adgang: Der findes adskillige enheder til forbrugerklassen, men de er ikke lige så overkommelige som simple metoder til måling af omkreds som f.eks. hudfoldskaliber.
• Nøjagtighed: Der findes begrænsede oplysninger, men nogle 3D-scannere kan være ret nøjagtige med fejl på omkring 4 % kropsfedt.

Instruktionsvideo

Her er en video, der viser, hvordan en 3D-kropsscanner fungerer:

Resumé: 3D-skannere er en relativt ny metode til vurdering af kropsfedtprocenten. Metoden bruger oplysninger om din kropsform til at forudsige din fedtprocent. Der er behov for flere oplysninger om nøjagtigheden af disse metoder.

10. Multikompartmentmodeller (den gyldne standard)

Multikompartmentmodeller anses for at være den mest nøjagtige metode til vurdering af kropssammensætningen.

Disse modeller opdeler kroppen i tre eller flere dele. De mest almindelige vurderinger kaldes 3-kompartments- og 4-kompartmentsmodeller.

Disse modeller kræver flere test for at få estimater af kropsmasse, kropsvolumen, kropsvand og knogleindhold.

Disse oplysninger fås ved hjælp af nogle af de metoder, der allerede er beskrevet i denne artikel.

F.eks. kan hydrostatisk vejning eller ADP give oplysninger om kropsvolumen, BIS eller BIA kan give oplysninger om kropsvand, og DXA kan måle knogleindholdet.

Oplysninger fra hver af disse metoder kombineres for at skabe et mere komplet billede af kroppen og opnå den mest nøjagtige fedtprocent.

• Fordele: Dette er den mest nøjagtige metode, der findes.
• Ulemper: Den er ofte ikke tilgængelig for offentligheden og kræver flere forskellige vurderinger. Den er mere kompleks end de fleste andre metoder.
• Adgang til rådighed: Multikompartmentmodellering er typisk kun tilgængelig på udvalgte medicinske og forskningsfaciliteter.
• Nøjagtighed: Dette er den bedste metode med hensyn til nøjagtighed. Fejlprocenten kan ligge under 1 % kropsfedt. Disse modeller er den sande “guldstandard”, som andre metoder bør sammenlignes med.

Resumé: Multikompartmentmodeller er meget nøjagtige og betragtes som “guldstandard” for vurdering af kropsfedt. De involverer imidlertid flere tests og er typisk ikke tilgængelige for offentligheden.

Hvilken metode er bedst for dig?

Det er ikke let at beslutte, hvilken metode til vurdering af kropsfedtprocenten der er bedst for dig.

Foreslået læsning: Hvordan man strammer løs hud efter at have tabt sig

Her er flere spørgsmål, der kan hjælpe dig med at træffe en beslutning:

• Hvad er formålet med at vurdere din kropsfedtprocent?
• Hvor vigtig er høj nøjagtighed?
• Hvor ofte vil du teste din fedtprocent?
• Ønsker du en metode, du kan udføre derhjemme?
• Hvor vigtig er prisen?

Nogle metoder, f.eks. hudfoldsmålinger, omkredsberegninger og bærbare BIA-apparater, er billige og giver dig mulighed for at blive målt i dit eget hjem så ofte, som du vil. Apparaterne kan også nemt købes online, f.eks. på Amazon.

Selv om disse metoder ikke har den højeste nøjagtighed, kan de være det bedste valg for dig.

De fleste af de metoder med den højeste nøjagtighed er ikke tilgængelige til brug i dit eget hjem. Desuden kan de være dyre, når de er tilgængelige på et testcenter.

Hvis du ønsker en mere præcis vurdering og er villig til at betale for den, kan du vælge en metode med god nøjagtighed som hydrostatisk vejning, ADP eller DXA.

Uanset hvilken metode du bruger, er det vigtigt, at du bruger den samme metode konsekvent.

For næsten alle metoder er det bedst at foretage målingerne om morgenen efter en natlig faste, efter du har været på toilettet, og før du spiser noget eller begynder dine daglige aktiviteter.

Ideelt set bør du udføre testen, før du får noget at drikke, især for metoder, der er baseret på elektriske signaler som BIA, BIS og EIM.

Hvis du vurderer dig selv på samme måde hver gang, reducerer du fejlprocenten og gør det lettere at se, om du gør fremskridt.

Du bør dog altid fortolke dine resultater fra enhver metode med forsigtighed. Selv de bedste metoder er ikke perfekte og giver dig kun et skøn over dit sande kropsfedtindhold.