Desværre ender mange mennesker, der taber sig, med at tage det på igen.
Kun ca. 20 % af de diætister, der starter med at være overvægtige, har held til at tabe sig og holde vægten på lang sigt.
Men lad dig ikke afskrække af dette. Der er flere videnskabeligt dokumenterede måder, hvorpå du kan holde vægten væk, lige fra motion til kontrol af stress.
Disse 17 strategier kan være lige det, du har brug for for at få statistikken til at tippe i din favør og bevare dit hårdt tilkæmpede vægttab.
Hvorfor folk tager på igen
Der er nogle få almindelige årsager til, at folk tager den vægt, de har tabt, på igen. De er for det meste relateret til urealistiske forventninger og følelser af afsavn.
- Restriktive diæter: Ekstrem kalorierestriktion kan bremse dit stofskifte og flytte dine appetitregulerende hormoner, hvilket begge er faktorer, der bidrager til vægtøgning.
- Forkert tankegang: Når du tænker på en diæt som et quick fix, snarere end som en langsigtet løsning til at forbedre dit helbred, vil du være mere tilbøjelig til at give op og tage på igen den vægt, du har tabt.
- Mangel på bæredygtige vaner: Mange diæter er baseret på viljestyrke i stedet for vaner, som du kan indarbejde i dit daglige liv. De fokuserer på regler i stedet for livsstilsændringer, hvilket kan afskrække dig og forhindre vægtvedligeholdelse.
Resumé: Mange diæter er for restriktive med krav, der er svære at overholde. Desuden har mange mennesker ikke den rette indstilling, før de starter en diæt, hvilket kan føre til vægtøgning.
1. Træn ofte
Regelmæssig motion spiller en vigtig rolle i vægtvedligeholdelsen.
Det kan hjælpe dig med at forbrænde nogle ekstra kalorier og øge dit stofskifte, hvilket er to faktorer, der er nødvendige for at opnå energibalance.
Når du er i energibalance, betyder det, at du forbrænder det samme antal kalorier, som du indtager. Som følge heraf er der større sandsynlighed for, at din vægt forbliver den samme.
Flere undersøgelser har vist, at personer, der dyrker mindst 200 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen (30 minutter om dagen) efter at have tabt sig, har større sandsynlighed for at holde deres vægt.
I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med endnu mere fysisk aktivitet for at opnå en vellykket vægtvedligeholdelse. En undersøgelse konkluderede, at en times motion om dagen er optimal for dem, der forsøger at opretholde et vægttab.
Det er vigtigt at bemærke, at motion er den mest nyttige til vægtvedligeholdelse, når den kombineres med andre livsstilsændringer, herunder at holde sig til en sund kost.
Resumé: Motion i mindst 30 minutter om dagen kan fremme vægtvedligeholdelse ved at hjælpe med at afbalancere dine indtagne og forbrændte kalorier.
2. Prøv at spise morgenmad hver dag
At spise morgenmad kan hjælpe dig med at nå dine mål for vægtvedligeholdelse.
Morgenmadsspisere har generelt set sundere vaner, såsom mere motion og indtagelse af flere fibre og mikronæringsstoffer.
Desuden er det at spise morgenmad en af de mest almindelige adfærdsmønstre, der rapporteres af personer, der har succes med at opretholde et vægttab.
En undersøgelse viste, at 78 % af 2.959 personer, der opretholdt et vægttab på 14 kg (30 pund) i mindst et år, rapporterede, at de spiste morgenmad hver dag.
Men selv om folk, der spiser morgenmad, synes at have stor succes med at opretholde vægttab, er beviserne blandede.
Undersøgelser viser ikke, at det automatisk fører til vægtøgning eller dårligere spisevaner at springe morgenmaden over.
At springe morgenmaden over kan endda hjælpe nogle mennesker med at nå deres mål for vægttab og vægtvedligeholdelse.
Det er måske en af de ting, der afhænger af den enkelte.
Hvis du føler, at morgenmad hjælper dig med at holde dig til dine mål, så skal du helt sikkert spise det. Men hvis du ikke kan lide at spise morgenmad eller ikke er sulten om morgenen, er der ingen skade ved at springe den over.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 20 pund så hurtigt som muligt
Resumé: De, der spiser morgenmad, har generelt sundere vaner, hvilket kan hjælpe dem med at holde deres vægt. At springe morgenmaden over fører dog ikke automatisk til vægtøgning.
3. Spis masser af protein
Hvis du spiser meget protein, kan det hjælpe dig med at holde vægten, da protein kan hjælpe med at reducere appetitten og fremme mætheden.
Protein øger niveauet af visse hormoner i kroppen, som fremkalder mæthed og er vigtige for vægtreguleringen. Protein har også vist sig at reducere niveauet af hormoner, der øger sultfølelsen.
Proteinets effekt på dine hormoner og mæthed kan automatisk reducere antallet af kalorier, du indtager om dagen, hvilket er en vigtig faktor i vægtvedligeholdelsen.
Desuden kræver protein en betydelig mængde energi for at blive nedbrudt af din krop. Hvis du spiser det regelmæssigt, kan det derfor øge det antal kalorier, du forbrænder i løbet af dagen.
Baseret på flere undersøgelser ser det ud til, at proteinets virkninger på stofskiftet og appetitten er mest fremtrædende, når ca. 30 % af kalorierne indtages fra protein. Dette er 150 gram protein på en 2000-kaloriediæt.
Resumé: Protein kan være gavnligt for vægtvedligeholdelse ved at fremme mæthed, øge stofskiftet og reducere dit samlede kalorieindtag.
4. Vej dig selv regelmæssigt
At overvåge din vægt ved at gå regelmæssigt på vægten kan være et nyttigt redskab til at bevare vægten. Det skyldes, at det kan gøre dig opmærksom på dine fremskridt og tilskynde til vægtkontroladfærd.
De, der vejer sig selv, kan også spise færre kalorier i løbet af dagen, hvilket hjælper med at opretholde vægttabet.
I en undersøgelse viste det sig, at personer, der vejede sig selv seks dage om ugen, i gennemsnit indtog 300 færre kalorier om dagen end dem, der holdt øje med deres vægt sjældnere.
Hvor ofte du vejer dig, er et personligt valg. Nogle finder det nyttigt at veje sig dagligt, mens andre har mere held med at kontrollere deres vægt en eller to gange om ugen.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
Resumé: Selvvejning kan hjælpe dig med at holde vægten ved at holde dig opmærksom på dine fremskridt og din adfærd.
5. Vær opmærksom på dit indtag af kulhydrater
Det kan være lettere at bevare vægten, hvis du er opmærksom på de typer og mængder af kulhydrater, du spiser.
At spise for mange raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid pasta og frugtsaft, kan være skadeligt for dine mål om at bevare vægten.
Disse fødevarer er blevet frataget deres naturlige fibre, som er nødvendige for at fremme mæthed. Kostvaner med lavt fiberindhold er forbundet med vægtøgning og fedme.
Hvis du begrænser dit samlede indtag af kulhydrater, kan det også hjælpe dig med at bevare dit vægttab. Flere undersøgelser har vist, at i nogle tilfælde er det mere sandsynligt, at de, der følger en kulhydratfattig diæt efter et vægttab, holder vægten på lang sigt.
Derudover er det mindre sandsynligt, at folk, der følger en lav-carb diæt, spiser flere kalorier, end de forbrænder, hvilket er nødvendigt for at opretholde vægten.
Summary: Begrænsning af dit indtag af kulhydrater, især raffinerede kulhydrater, kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.
6. Løft vægte
Reduceret muskelmasse er en almindelig bivirkning ved vægttab.
Det kan begrænse din evne til at holde vægten, da tab af muskler reducerer dit stofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder færre kalorier i løbet af dagen.
Hvis du træner en form for modstandstræning, f.eks. løfter vægte, kan det være med til at forhindre dette tab af muskler og dermed bevare eller endda forbedre dit stofskifte.
Undersøgelser viser, at de, der løfter vægte efter vægttab, har større sandsynlighed for at holde vægten ved lige ved at bevare muskelmassen.
For at opnå disse fordele anbefales det at dyrke styrketræning mindst to gange om ugen. Dit træningsregime bør træne alle muskelgrupper for at opnå optimale resultater.
Summarum: Løft af vægte mindst to gange om ugen kan hjælpe med at opretholde vægten ved at bevare din muskelmasse, hvilket er vigtigt for at opretholde et sundt stofskifte.
7. Vær forberedt på tilbageslag
Tilbagegange er uundgåelige på din rejse for at bevare vægten. Der kan være tidspunkter, hvor du giver efter for en usund trang eller springer en træning over.
Foreslået læsning: 20 almindelige årsager til, at du ikke taber dig
Men det betyder ikke, at du skal kaste dine mål ud af vinduet, hvis du en gang imellem begår en fejl. Du skal blot gå videre og følge op med bedre valg.
Det kan også være en hjælp at planlægge for situationer, som du ved vil gøre det svært at spise sundt, f.eks. en kommende ferie eller ferie.
Resumé: Det er sandsynligt, at du vil opleve et tilbageslag eller to, når du har tabt dig. Du kan overvinde tilbageslag ved at planlægge og komme tilbage på sporet med det samme.
8. Hold dig til din plan hele ugen (også i weekenden)
En vane, der ofte fører til vægtøgning, er at spise sundt på hverdage og snyde i weekenden.
Denne mentalitet får ofte folk til at spise junkfood, hvilket kan modvirke vægtbevaringsbestræbelser.
Hvis det bliver en regelmæssig vane, kan du tage mere på igen, end du tabte dig i første omgang.
Alternativt viser forskning, at de, der følger et konsekvent spisemønster i løbet af ugen, har større sandsynlighed for at holde vægttabet på lang sigt.
En undersøgelse viste, at ugentlig konsistens gjorde det næsten dobbelt så sandsynligt, at personer holdt deres vægt inden for fem pund (2,2 kg) i løbet af et år sammenlignet med dem, der tillod mere fleksibilitet i weekenden.
Resumé: Det er lettere at opnå succesfuld vægtvedligeholdelse, når du holder dig til dine sunde spisevaner hele ugen, også i weekenden.
9. Hold dig hydreret
At drikke vand er nyttigt for at bevare vægten af flere grunde.
For det første fremmer det mæthed og kan hjælpe dig med at holde dit kalorieindtag i skak, hvis du drikker et glas eller to før måltiderne.
I en undersøgelse havde de, der drak vand før et måltid, en 13 % reduktion i kalorieindtaget sammenlignet med deltagere, der ikke drak vand.
Derudover har det vist sig, at drikke vand øger antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen, en smule.
Resumé: Regelmæssig indtagelse af vand kan fremme mæthed og øge dit stofskifte, begge vigtige faktorer i forbindelse med vedligeholdelse af vægten.
10. Få nok søvn
Nok søvn har stor betydning for vægtkontrol.
Søvnmangel synes at være en væsentlig risikofaktor for vægtøgning hos voksne og kan forstyrre vægtvedligeholdelsen.
Det skyldes til dels, at utilstrækkelig søvn fører til højere niveauer af ghrelin, som er kendt som sulthormonet. Det øger trods alt appetitten.
Desuden har dårligt sovende personer tendens til at have lavere niveauer af leptin, som er et hormon, der er nødvendigt for at kontrollere appetitten.
Desuden er de, der sover i korte perioder, simpelthen trætte og derfor mindre motiverede til at motionere og træffe sunde madvalg.
Hvis du ikke sover nok, skal du finde en måde at ændre dine søvnvaner på. At sove mindst syv timer om natten er optimalt for vægtkontrol og det generelle helbred.
Resumé: At sove i sund tid kan hjælpe med at holde vægten ved at holde dit energiniveau oppe og hormonerne under kontrol.
11. Kontroller stressniveauet
Stresshåndtering er en vigtig del af vægtkontrollen.
Et højt stressniveau kan bidrage til vægtøgning ved at øge niveauet af kortisol, som er et hormon, der frigives som reaktion på stress.
Konstant forhøjet cortisol er forbundet med større mængder mavefedt samt øget appetit og fødeindtagelse.
Stress er også en almindelig udløsende faktor for impulsiv spisning, som er når du spiser, selv om du ikke er sulten.
Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at bekæmpe stress, herunder motion, yoga og meditation.
Resumé: Det er vigtigt at holde stressniveauet under kontrol for at holde vægten, da overdreven stress kan øge risikoen for vægtøgning ved at stimulere appetitten.
12. Find et støttesystem
Det kan være svært at fastholde dine vægtmål alene.
En strategi til at overvinde dette er at finde et støttesystem, som vil holde dig ansvarlig og eventuelt samarbejde med dig i din sunde livsstil.
Nogle få undersøgelser har vist, at det kan være nyttigt for vægtkontrol at have en makker til at forfølge dine mål sammen med, især hvis denne person er en partner eller ægtefælle med lignende sunde vaner.
Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips
En af disse undersøgelser undersøgte sundhedsadfærd hos over 3.000 par og fandt ud af, at når den ene person havde en sund vane, som f.eks. motion, var den anden person mere tilbøjelig til at følge deres eksempel.
Resumé: Hvis du inddrager en partner eller ægtefælle i din sunde livsstil, kan det øge sandsynligheden for, at du vil bevare dit vægttab.
13. Spor dit fødeindtag
De, der logger deres madindtag i en dagbog, online madtracker eller app, kan have større sandsynlighed for at opretholde deres vægttab.
Madtrackere er nyttige, fordi de øger din bevidsthed om, hvor meget du virkelig spiser, da de ofte giver specifikke oplysninger om, hvor mange kalorier og næringsstoffer du indtager.
Derudover giver mange værktøjer til madregistrering dig mulighed for at logge motion, så du kan sikre dig, at du får den mængde, du har brug for for at holde din vægt.
Her er nogle eksempler på hjemmesider og apps til kalorietælling.
Resumé: Logning af dit madindtag fra dag til dag kan hjælpe dig med at opretholde dit vægttab ved at gøre dig opmærksom på, hvor mange kalorier og næringsstoffer du spiser.
14. Spis masser af grøntsager
Flere undersøgelser forbinder et højt indtag af grøntsager med bedre vægtkontrol.
For det første har grøntsager et lavt kalorieindhold. Du kan spise store portioner uden at tage på i vægt, samtidig med at du stadig indtager en imponerende mængde næringsstoffer.
Grøntsager har også et højt fiberindhold, hvilket øger mæthedsfornemmelsen og kan automatisk reducere antallet af kalorier, du spiser i løbet af dagen.
For at opnå disse fordele ved vægtkontrol bør du sigte mod at spise en portion eller to grøntsager til hvert måltid.
Resumé: Grøntsager har et højt fiberindhold og et lavt kalorieindhold. Begge disse egenskaber kan være nyttige for vægtvedligeholdelse.
15. Vær konsekvent
Konsekvens er nøglen til at holde vægten væk.
I stedet for at gå på slankekur, som ender med at du vender tilbage til gamle vaner, er det bedst at holde fast i din nye sunde kost og livsstil for altid.
Selv om det kan virke overvældende at indføre en ny livsstil i starten, vil det blive en naturlig ting at træffe sunde valg, når du vænner dig til dem.
Din sundere livsstil vil være ubesværet, så du vil være i stand til at holde din vægt meget nemmere.
Summarum: Det er nemt at opretholde et vægttab, når du er konsekvent med dine nye sunde vaner, i stedet for at vende tilbage til din gamle livsstil.
16. Øv dig i at spise opmærksomt
Mindful eating er en praksis, hvor man lytter til de indre appetitsignaler og er fuldt opmærksom på spiseprocessen.
Det indebærer at spise langsomt, uden distraktioner, og tygge maden grundigt, så du kan nyde aromaen og smagen af dit måltid.
Når du spiser på denne måde, er du mere tilbøjelig til at stoppe med at spise, når du virkelig er mæt. Hvis du spiser, mens du er distraheret, kan det være svært at genkende mæthed, og du kan ende med at overspise.
Undersøgelser viser, at mindful spisning hjælper med vægtvedligeholdelse ved at målrette adfærd, der ofte er forbundet med vægtøgning, såsom følelsesmæssig spisning.
Desuden kan de, der spiser bevidst, måske holde deres vægt uden at tælle kalorier.
Summary: Mindful eating er nyttigt for vægtbevarelse, fordi det hjælper dig med at genkende mæthed og kan forhindre usund adfærd, der almindeligvis fører til vægtøgning.
17. Foretag bæredygtige ændringer i din livsstil
Grunden til, at mange mennesker ikke formår at holde deres vægt, er, at de følger urealistiske diæter, der ikke er gennemførlige på lang sigt.
De ender med at føle sig berøvet, hvilket ofte fører til, at de tager mere vægt på igen, end de tabte i første omgang, når de begynder at spise normalt igen.
For at opretholde et vægttab er det vigtigt at foretage bæredygtige ændringer i din livsstil.
Det ser forskelligt ud for alle, men i bund og grund betyder det, at du ikke skal være for restriktiv, være konsekvent og træffe sunde valg så ofte som muligt.
Resumé: Det er lettere at opretholde et vægttab, når du foretager bæredygtige livsstilsændringer i stedet for at følge de urealistiske regler, som mange slankekure fokuserer på.
Resumé
Diæter kan være restriktive og urealistiske, hvilket ofte fører til vægtøgning.
Der er dog masser af enkle ændringer, du kan foretage i dine vaner, som er nemme at holde fast i, og som vil hjælpe dig med at bevare dit vægttab på lang sigt.
Gennem din rejse vil du indse, at kontrol med din vægt indebærer meget mere end det, du spiser. Motion, søvn og mental sundhed spiller også en rolle.
Vægtvedligeholdelse kan være ubesværet, hvis du blot indfører en ny livsstil, i stedet for at gå på og af med slankekure.
