Kortisol er et stresshormon, som binyrerne frigiver. Det hjælper din krop med at håndtere stressende situationer, da din hjerne udløser dens frigivelse gennem det sympatiske nervesystem - "fight or flight"-systemet - som svar på mange forskellige former for stress.
Mens den kortsigtede frigivelse af kortisol kan hjælpe dig med at løbe hurtigt fra fare, kan dette hormon skade dig mere, end det hjælper, når cortisolniveauet er for højt i for lang tid.
Over tid kan dette føre til en række sundhedsproblemer såsom vægtøgning, forhøjet blodtryk, diabetes, hjertesygdomme, søvnløshed eller søvnbesvær, uregelmæssigheder i humøret og lave energiniveauer.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel diskuterer 11 måder at hjælpe naturligt med at sænke dine kortisolniveauer.
Hvad sker der, når kortisol er højt?
I løbet af de sidste 20 år har undersøgelser i stigende grad afsløret, at moderate til høje kortisolniveauer kan føre til en række sundhedsproblemer, som f.eks.:
- Kronisk sygdom. Langsigtet øget kortisol kan øge din risiko for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, type 2-diabetes, osteoporose og andre kroniske sygdomme.
- Vægtøgning. Kortisol kan øge appetitten og signalere kroppen til at ændre stofskiftet for at lagre fedt.
- Mangel på energi/besvær med at sove. Det kan forstyrre søvnhormoner, hvilket kan påvirke søvnkvaliteten og længden.
- Besvær med at koncentrere sig. Også omtalt som "hjernetåge", nogle mennesker rapporterer problemer med at fokusere og mangel på mental klarhed.
- Nedsat immunforsvar. Øget kortisol kan hæmme immunsystemet, hvilket gør det sværere at bekæmpe infektioner.
- Cushings syndrom. I sjældne tilfælde kan meget høje kortisolniveauer føre til Cushings syndrom, en sjælden men alvorlig sygdom.
Forhøjede kortisolniveauer kan være forårsaget af mange underliggende problemer såsom overaktivitet eller kræft i hypofysen eller binyrerne, kronisk stress og medicinbivirkninger (f.eks. prednison, hormonbehandling).
Ydermere kan eksisterende kronisk sygdom (f.eks. fedme) føre til højere kortisolniveauer, hvilket forårsager et scenarie af typen "hønen eller ægget".
Derfor er det bedst at arbejde med en kvalificeret sundhedsprofessionel for at fastslå årsagen til dine helbredsproblemer. Sammen med dette vil du måske introducere nogle effektive livsstilsvaner, der kan hjælpe dig med bedre at styre dine kortisolniveauer. Her er nogle anbefalinger:
1. Få den rigtige mængde søvn
At prioritere din søvn kan være en effektiv måde at reducere cortisolniveauet på. Kroniske søvnproblemer såsom obstruktiv søvnapnø, søvnløshed eller skifteholdsarbejde er blevet forbundet med højere kortisol.
En gennemgang af 28 undersøgelser af skifteholdsarbejdere viste, at kortisolniveauerne var højere hos arbejdere, der sov om dagen (natteholdsarbejdere) i stedet for om natten (dagholdsarbejdere).
Dem på roterende vagter er blevet forbundet med dårligere helbredsresultater, såsom fedme, hjertesygdomme, type 2-diabetes og forværret mental sundhed.
Yderligere er søvnløshed en søvntilstand, der refererer til søvnbesvær. Det kan være forårsaget af mange ting, herunder stress og obstruktiv søvnapnø. Dette kan resultere i øget cirkulerende kortisol, som påvirker dine daglige hormonmønstre, energiniveauer og andre aspekter af sundhed.
Hvis du er nattevagt eller skiftende skifteholdsarbejder, har du ikke fuldstændig kontrol over dit søvnskema, men der er nogle ting, du kan gøre for at optimere søvnen:
- Hav en sengetidsrutine. Etablering af en konsekvent sengetidsrutine (f.eks. brusebad, læse en bog osv.) kan fortælle din hjerne og krop om at begynde at slappe af for natten.
- Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag. En regelmæssig søvnplan er en af de mest effektive måder at forbedre søvnen på.
- Træn tidligere på dagen. Regelmæssig motion kan forbedre søvnkvaliteten, men bør gøres mindst 2-3 timer før sengetid.
- Begræns koffeinindtaget. Prøv at stoppe med at indtage koffeinholdig mad og drikkevarer omkring 6 timer før sengetid.
- Undgå nikotin og alkohol. Begge stoffer kan påvirke søvnkvaliteten og varigheden.
- Begræns eksponeringen for stærkt lys om natten. Omkring 45-60 minutter før du skal sove, skal du reducere din eksponering for stærkt og/eller blåt lys. I stedet for at række ud efter din telefon i sengen, prøv at læse en bog eller lytte til en podcast.
- Gå i seng i et stille rum. Begræns afbrydelser ved at bruge hvid støj, ørepropper og dæmpe din telefon.
- Tag lur. Hvis skifteholdsarbejde afkorter dine søvntimer, kan lur reducere søvnighed og forhindre et søvnunderskud. Når det er sagt, kan lur forringe søvnkvaliteten hos ikke-skiftearbejdere.
Resumé: At praktisere god søvnhygiejne kan hjælpe med at holde kortisol i en normal rytme. At holde en konsekvent søvnplan, undgå koffein 6 timer før sengetid og holde sig væk fra din mobiltelefon lige før sengetid er effektive strategier.
2. Motion, men ikke for meget
Afhængigt af træningens intensitet kan det øge eller mindske kortisol.
Foreslået læsning: 17 dokumenterede tips til at sove bedre om natten
Intens træning øger kortisol kort efter, men vil falde et par timer senere. Denne kortsigtede stigning hjælper med at koordinere kroppens vækst for at klare udfordringen. Derudover mindskes størrelsen af kortisolresponsen med rutinetræning.
Regelmæssig motion er blevet vist i adskillige undersøgelser for at hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, reducere stress og forbedre det generelle helbred, hvilket kan hjælpe med at sænke kortisol over tid.
Interessant nok er regelmæssig motion også blevet forbundet med større modstandsdygtighed over for akut stress og kan sænke negative sundhedseffekter forbundet med stress, såsom højt kortisol.
Når det er sagt, kan overdrivelse have den modsatte effekt. Sigt derfor efter omkring 150-200 minutters for det meste lav- til moderat intensitetstræning hver uge, og giv dig selv tid til at hvile mellem træningerne.
Resumé: Regelmæssig motion kan hjælpe dig med bedre at håndtere stress og fremme et godt helbred, hvilket kan hjælpe med at sænke kortisolniveauet. Når det er sagt, undgå at overdrive det og sigt efter omkring 150-200 minutters træning med lav til moderat intensitet hver uge.
3. Lær at genkende stressende tænkning
At være opmærksom på stressende tanker kan hjælpe dig med at reducere dem.
Mindfulness-baseret stressreduktion er en strategi, der involverer at blive mere selvbevidst om stressfremkaldende tanker, acceptere dem uden dømmekraft eller modstand og give dig selv mulighed for at bearbejde dem.
At træne dig selv til at være opmærksom på dine tanker, vejrtrækning, puls og andre tegn på spænding hjælper dig med at genkende stress, når det begynder.
Ved at fokusere på bevidsthed om din mentale og fysiske tilstand kan du blive en objektiv observatør af dine stressende tanker i stedet for et offer for dem.
Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven
At genkende stressende tanker giver dig mulighed for at formulere en bevidst og bevidst reaktion på dem. For eksempel viste en undersøgelse, der involverede 43 kvinder i et mindfulness-baseret program, at evnen til at beskrive og artikulere stress var forbundet med en lavere kortisolrespons.
Andre undersøgelser har også vist sænkede kortisolniveauer efter regelmæssig træning af mindfulness.
Prøv derfor at tilføje mindfulness-baseret praksis til din daglige rutine for bedre stresshåndtering og reducerede kortisolniveauer.
Resumé: At praktisere mindfulness kan hjælpe dig med at identificere stressende tanker og bedre håndtere dem. Mindfulness-baserede praksisser såsom meditation kan hjælpe dig med at reducere stress og føre til lavere kortisolniveauer.
4. Træk vejret
Dyb vejrtrækning er en simpel teknik til stressreduktion, som kan bruges overalt. I lighed med mindfulness-baseret praksis hjælper kontrolleret vejrtrækning med at stimulere det parasympatiske nervesystem, kendt som "hvile og fordøje"-systemet, som hjælper med at sænke kortisolniveauet.
Undersøgelser har vist fald i kortisol efter deltagerne indarbejdede dyb vejrtrækning i deres rutiner.
Denne form for praksis er populær i mindfulness-baserede praksisser såsom meditation, yoga, tai chi og qigong, hvor der er stor vægt på vejrtrækning og sind-krop-forbindelsen.
Flere undersøgelser bekræfter, at denne praksis kan hjælpe med at sænke kortisol og håndtere stress.
Resumé: Dyb vejrtrækning stimulerer det parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for afslapning og lavere kortisolniveauer. Meditation, yoga, tai chi og qigong er gode måder at øve dyb vejrtrækning på.
5. Hav det sjovt og grin
En anden måde at holde kortisol nede på er at have det sjovt og grine.
At grine fremmer frigivelsen af endorfiner og undertrykker stresshormoner såsom kortisol. Det er også forbundet med bedre humør, reduceret stress og oplevet smerte, lavere blodtryk og et stærkere immunsystem.
Interessant nok kan både autentisk og tvungen latter føre til lavere niveauer af stress.
For eksempel har latteryoga - en form for yoga, der fremmer bevidste latteranfald - vist sig at sænke cortisolniveauet, reducere stress, forbedre humøret og øge det opfattede energiniveau.
At udvikle hobbyer kan også fremme følelser af velvære, hvilket kan oversætte til lavere kortisol. En undersøgelse, der involverede 49 midaldrende veteraner, viste, at det at gå i gang med havearbejde reducerede niveauet mere end konventionel ergoterapi.
Foreslået læsning: 20 enkle måder at falde hurtigt i søvn på
En anden undersøgelse, der involverede 1.399 personer, viste lavere kortisolniveauer hos dem, der regelmæssigt dyrkede hobbyer, de virkelig nød.
Endelig har undersøgelser også vist, at afslappende musik kan reducere kortisol.
Resumé: At passe på din egen lykke kan hjælpe med at holde kortisol nede. Hvis du føler dig stresset, så prøv at lytte til musik eller få dig selv til at grine.
6. Oprethold sunde relationer
Venner og familie er en kilde til stor lykke i livet, samt stor stress. Denne dynamik udspiller sig i kortisolniveauer.
Cortisol er inkorporeret i små mængder i dit hår. Mængden af kortisol langs længden af et hår svarer til cortisolniveauet på det tidspunkt, hvor en del af håret voksede. Dette giver forskere mulighed for at estimere niveauer over tid.
Undersøgelser af kortisol i håret viser, at børn med et stabilt og varmt familieliv har lavere niveauer end børn fra hjem med højt konfliktniveau.
Inden for par resulterer konflikter i en kortvarig stigning i kortisol efterfulgt af en tilbagevenden til normale niveauer.
En undersøgelse af konfliktstile hos 88 par fandt, at ikke-dømmende opmærksomhed førte til en hurtigere tilbagevenden af cortisol til normale niveauer efter et skænderi. At praktisere medfølelse og empati over for din partner - og modtage det tilbage - kan derfor bedre styre dine kortisolniveauer.
Støtte fra pårørende kan også hjælpe med at reducere kortisol i lyset af stress.
For eksempel viste en undersøgelse, at det at have en kærlig interaktion (verbalt eller fysisk) med en romantisk partner eller platonisk ven før en stressende aktivitet resulterede i lavere stress-inducerede markører såsom hjertefrekvens og blodtryk.
Resumé: Relationer til venner og familie kan føre til lykke og stress. Brug tid med dem, du elsker, og lær at tilgive og håndtere konflikter for bedre følelsesmæssig og fysisk sundhed.
7. Pas på et kæledyr
Relationer med dyrekammerater kan også reducere kortisol.
I en undersøgelse reducerede interaktion med en terapihund angst og kortisol under en mindre medicinsk procedure hos børn.
En anden undersøgelse, der involverede 48 voksne, viste, at kontakt med en hund var bedre end støtte fra en ven i en socialt stressende situation.
En tredje undersøgelse testede den kortisol-reducerende effekt af hundekammeratskab hos kæledyrsejere sammenlignet med dem, der ikke var kæledyrsejere.
Sidstnævnte gruppe oplevede et større fald i kortisol, da de fik hundekammerater, sandsynligvis fordi kæledyrsejere allerede havde nydt godt af deres dyrs venskab i begyndelsen af undersøgelsen.
På grund af de velkendte stressreducerende fordele ved kæledyr, har mange langtidsplejehjem og universiteter/højskoler introduceret kæledyrsterapi som en naturlig kortisol- og stressreducerende aktivitet.
Resumé: Adskillige undersøgelser viser, at interaktion med en ledsager fra et dyr reducerer stress og sænker cortisolniveauet. Selvom du ikke ejer et kæledyr, kan interaktion med en anden persons kæledyr høste lignende fordele.
8. Vær dit bedste jeg
Følelser af skam, skyld eller utilstrækkelighed kan føre til negativ tænkning og forhøjet kortisol.
For nogle årsager til skyld, vil det at fikse kilden betyde at foretage en ændring i dit liv. Af andre årsager kan det at lære at tilgive og acceptere dig selv og andre hjælpe dig med at komme videre og forbedre din følelse af velvære.
At udvikle en vane med at tilgive andre er også afgørende i forhold.
En undersøgelse af 145 par sammenlignede virkningerne af forskellige former for ægteskabsrådgivning. Par, der modtog interventioner, der lette tilgivelse og konfliktløsningsteknikker, oplevede reducerede kortisolniveauer.
Resumé: At løse skyldfølelse forbedrer livstilfredsheden og cortisolniveauet. Dette kan involvere at ændre vaner, at tilgive andre eller lære at tilgive dig selv.
9. Pas på din spiritualitet
Hvis du betragter dig selv som åndelig, kan udvikling af din tro også hjælpe med at forbedre cortisolniveauet.
Foreslået læsning: 9 hormoner, der påvirker din vægt, og hvordan du kan forbedre dem
Undersøgelser viser, at voksne, der udtrykte åndelig tro, oplevede lavere kortisolniveauer i lyset af livsstressorer som sygdom.
Bøn er også forbundet med reduceret stress, angst og depression.
Hvis du ikke anser dig selv for åndelig, kan disse fordele også være tilgængelige gennem meditation, udvikling af en social støttegruppe og udførelse af venlige handlinger.
Resumé: For dem med åndelige tilbøjeligheder kan udvikling af tro og deltagelse i bøn hjælpe med at håndtere kortisol. Uanset om du er spirituel eller ej, kan det at udføre venlige handlinger også forbedre dine kortisolniveauer.
10. Spis en nærende kost
Ernæring kan påvirke kortisol på godt og ondt.
Mens alle fødevarer kan nydes med måde, kan det at være opmærksom på de fødevarer, du spiser, lindre symptomer på stress og hjælpe dig med bedre at styre dine kortisolniveauer.
Regelmæssigt højt tilsat sukkerindtag kan resultere i forhøjede cortisolniveauer. Interessant nok kan en kost med højt sukkerindhold også undertrykke frigivelse af kortisol under stressende begivenheder, hvilket gør det sværere for din krop at håndtere stressende situationer.
Desuden fandt en undersøgelse, at en diæt med højt tilsat sukker, raffineret korn og mættet fedt førte til signifikant højere kortisolniveauer sammenlignet med en diæt med højt indhold af fuldkorn, frugt, grøntsager og flerumættede fedtstoffer.
Forskning har vist et stærkt forhold mellem et sundt tarmmikrobiom - alle de mikrober, der lever i din tarm - og forbedret mental sundhed. Derfor kan indtagelse af fødevarer for at understøtte en sund tarm hjælpe med at reducere stress, angst og forbedre dit generelle helbred.
Andre fødevarer, der hjælper med at håndtere kortisol omfatter:
- Mørk chokolade. Mørk chokolade indeholder en høj mængde flavonoider, som har vist sig at buffer stressreaktivitet i binyrerne, hvilket resulterer i lavere kortisolfrigivelse.
- Fuldkorn. I modsætning til raffinerede korn er fuldkorn rige på plantebaserede polyfenoler og fibre, som kan understøtte stressniveauer og tarmsundhed.
- Bælgplanter og linser. De er høje i fiber, som understøtter en sund tarm, samtidig med at de styrer blodsukkerniveauet.
- Hele frugter og grøntsager. Hele frugter og grøntsager indeholder en overflod af antioxidanter og polyphenoliske forbindelser, der bekæmper celleskadelige frie radikaler.
- Grøn te. Grøn te indeholder en beroligende forbindelse kendt som L-theanin, som er blevet forbundet med reduceret stress og øget mental årvågenhed.
- Probiotika og præbiotika. Probiotika er venlige, symbiotiske bakterier i fødevarer som yoghurt, surkål og kimchi. Præbiotika, såsom opløselige fibre, giver mad til disse bakterier. Både probiotika og præbiotika er forbundet med bedre tarm og mental sundhed.
- Sunde fedtstoffer. En kost med højt umættet fedt og lavt indhold af mættet fedt er forbundet med bedre overordnet sundhed og mentalt velvære. Især omega-3 fedtsyrer er bedst forbundet med hjernens sundhed og reduceret stress. Gode kilder omfatter fed fisk, nødder og frø.
- Vand. Dehydrering er blevet forbundet med en midlertidig stigning i kortisolniveauet, hvilket gør det endnu vigtigere at drikke vand hele dagen.
Resumé: For bedre tarm og mental sundhed skal du vælge en næringsrig kost fuld af hele frugter og grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og fødevarer med højt indhold af præbiotika og probiotika.
11. Tag visse kosttilskud
Ud over en næringsrig kost kan visse kosttilskud også understøtte lavere kortisolniveauer.
Foreslået læsning: 9 naturlige måder at øge dit energiniveau på
Fiskeolie
Fiskeolie er en af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, som menes at reducere kortisol.
Et 3-ugers randomiseret kontrolleret forsøg viste, at et kombineret tilskud af fiskeolie på 60 mg dagligt og docosahexaensyre (252 mg/dag) signifikant sænkede cortisolniveauet som svar på en stressende opgave sammenlignet med en placebo.
En anden longitudinel kohorteundersøgelse, der involverede 2.724 deltagere, viste, at personer med høje omega-3-niveauer i blodet var forbundet med lavere niveauer af inflammation og kortisol.
Selvom du kan få omega-3 i din kost fra fisk, kan du også vælge et fiskeolietilskud. Tal med en sundhedsperson først for at sikre, at det er det rigtige for dig.
Ashwagandha
Ashwagandha er en adaptogen urt, der er meget brugt i traditionel medicin til at behandle angst og hjælpe folk med at tilpasse sig stress.
Et randomiseret kontrolleret forsøg med 60 voksne viste en signifikant reduktion i cortisolniveauer efter indtagelse af 240 mg ashwagandha-ekstrakt i 60 dage, mens kontrolgruppen ikke viste nogen signifikante ændringer.
Andre undersøgelser har også vist, at ashwagandha-ekstrakt (200-300 mg pr. dag) er effektiv til at reducere cortisolniveauer og reducere symptomer på angst. Når det er sagt, er der stadig behov for større undersøgelser.
Hvis du er interesseret i at prøve ashwagandha, så vær sikker på, at det er fra et velrenommeret firma og tal med en sundhedspersonale først.
Resumé: Fiskeolie og ashwagandha-ekstrakt kan hjælpe med at reducere angst og kortisolniveauer i kroppen, selvom der stadig er behov for mere forskning.
Resumé
Kortisol er et hormon, der frigives i perioder med stress. Selvom det er vigtigt for at reagere på fysiologiske og psykologiske stressfaktorer, kan kronisk højt kortisol føre til dårligt helbred.
Sammen med at tale med en sundhedsprofessionel kan sundere livsstilsvaner hjælpe naturligt med at reducere dine kortisolniveauer.
Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips
Hvis du leder efter en naturlig måde at reducere dine kortisolniveauer og overordnet stress på, så sørg for at prøve de enkle livsstilstips ovenfor.
