15 naturlige måder at sænke dit blodtryk på

Højt blodtryk er en farlig tilstand, der kan skade dit hjerte. Det påvirker hver tredje person i USA og 1 milliard mennesker verden over.

Hvis det efterlades ukontrolleret, øger forhøjet blodtryk din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Men der er gode nyheder. Der er flere ting, du kan gøre for at sænke dit blodtryk naturligt, selv uden medicin.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Her er 15 naturlige måder at bekæmpe forhøjet blodtryk på.

1. Gå og motion regelmæssigt

Motion er en af de bedste ting, du kan gøre for at sænke forhøjet blodtryk.

Regelmæssig motion hjælper med at gøre dit hjerte stærkere og mere effektivt til at pumpe blod, hvilket sænker trykket i dine arterier.

150 minutters moderat træning, såsom at gå eller 75 minutter med kraftig motion, såsom løb, om ugen, kan hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre dit hjertesundhed.

Hvad mere er, gør endnu mere motion end dette reducerer dit blodtryk endnu mere, ifølge National Walkers 'Health Study.

Resumé: At gå bare 30 minutter om dagen kan hjælpe med at sænke dit blodtryk. Mere motion hjælper med at reducere det endnu mere.

2. Reducer dit natriumindtag

Saltindtag er højt rundt om i verden. Dette skyldes i høj grad forarbejdede og tilberedte fødevarer.

Af denne grund er mange folkesundhedsindsatser rettet mod at sænke salt i fødevareindustrien.

Mange undersøgelser har forbundet et højt saltindtag med højt blodtryk og hjertehændelser, herunder slagtilfælde.

Nyere forskning viser imidlertid, at forholdet mellem natrium og forhøjet blodtryk er mindre klart.

En grund til dette kan være genetiske forskelle i, hvordan mennesker behandler natrium. Omkring halvdelen af mennesker med forhøjet blodtryk og en fjerdedel af mennesker med normale niveauer synes at have en saltfølsomhed.

Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, er det værd at reducere dit natriumindtag for at se, om det gør en forskel. Skift forarbejdede fødevarer ud med friske og prøv krydderier med krydderurter og krydderier frem for salt.

Resumé: De fleste retningslinjer for sænkning af blodtryk anbefaler at reducere natriumindtag. Denne anbefaling kan dog give mest mening for saltfølsomme mennesker.

3. Drik mindre alkohol

At drikke alkohol kan øge blodtrykket. Alkohol er forbundet med 16% af tilfælde af forhøjet blodtryk rundt om i verden.

Foreslået læsning: 13 kolesterolsænkende fødevarer, som du skal tilføje til din kost

Selvom nogle undersøgelser har antydet, at lave til moderate mængder alkohol kan beskytte hjertet, kan disse fordele opvejes af negative virkninger.

I USA defineres et moderat alkoholforbrug som højst én drink om dagen for kvinder og to for mænd. Hvis du drikker mere end det, skal du skære ned.

Resumé: At drikke alkohol i en hvilken som helst mængde kan øge dit blodtryk. Begræns din drikke i overensstemmelse med anbefalingerne.

4. Spis flere kaliumrige fødevarer

Kalium er et vigtigt mineral.

Det hjælper din krop med at slippe af med natrium og letter trykket på dine blodkar.

Moderne kost har øget de fleste menneskers natriumindtag, samtidig med at kaliumindtaget er faldet.

For at få en bedre balance mellem kalium og natrium i din kost, skal du fokusere på at spise færre forarbejdede fødevarer og mere friske, hele fødevarer.

Fødevarer, der er særligt højt kaliumindhold omfatte:

grøntsager, især bladgrøntsager, tomater, kartofler og søde kartofler
frugt, herunder meloner, bananer, avocado, appelsiner og abrikoser
mejeri, såsom mælk og yoghurt
tun og laks
nødder og frø
bønner

Resumé: At spise frisk frugt og grønt, der er rig på kalium, kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

5. Skær ned på koffein

Hvis du nogensinde har tabt en kop kaffe før du har fået taget dit blodtryk, ved du det koffein forårsager et øjeblikkeligt løft.

Imidlertid er der ikke mange beviser, der tyder på, at drikke regelmæssigt koffein kan forårsage en varig stigning.

Foreslået læsning: 12 naturlige måder at balancere dine hormoner på

Folk, der drikker kaffe og te med koffein, har en lavere risiko for hjertesygdomme, herunder forhøjet blodtryk, end dem, der ikke drikker det.

Koffein kan have en stærkere effekt på folk, der ikke spiser det regelmæssigt.

Hvis du har mistanke om, at du er koffeinfølsom, skal du skære ned for at se, om det sænker dit blodtryk.

Resumé: Koffein kan forårsage en kortsigtet stigning i blodtrykket, selvom det for mange mennesker ikke forårsager en varig stigning.

6. Lær at håndtere stress

Stress er en vigtig drivkraft for forhøjet blodtryk.

Når du er kronisk stresset, er din krop i en konstant kamp-eller-flugt-tilstand. På et fysisk niveau betyder det en hurtigere puls og trange blodkar.

Når du oplever stress, er du også mere tilbøjelig til at deltage i anden adfærd, såsom at drikke alkohol eller spise usund mad, der kan påvirke blodtrykket negativt.

Flere undersøgelser har undersøgt, hvordan reduktion af stress kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er to evidensbaserede tips at prøve:

Lyt til beroligende musik: Beroligende musik kan hjælpe med at slappe af dit nervesystem. Forskning har vist, at det er et effektivt supplement til andre blodtryksterapier.
Arbejd mindre: At arbejde meget og stressende arbejdssituationer er generelt forbundet med forhøjet blodtryk.

Resumé: Kronisk stress kan bidrage til forhøjet blodtryk. At finde måder at håndtere stress på kan hjælpe.

7. Spis mørk chokolade eller kakao

Her er et råd, du kan komme bag på.

Mens du spiser enorme mængder mørk chokolade sandsynligvis ikke hjælper dit hjerte, kan små mængder muligvis.

Det er fordi mørk chokolade og kakaopulver er rige på flavonoider, som er planteforbindelser, der får blodkar til at udvide sig.

En gennemgang af undersøgelser viste, at flavonoidrig kakao forbedrede flere markører for hjertesundhed på kort sigt, herunder sænkning af blodtryk.

Foreslået læsning: 14 naturlige måder at forbedre din insulinfølsomhed på

For de stærkeste effekter skal du bruge ikke-alkaliseret kakaopulver, som er særligt højt i flavonoider og ikke har tilsat sukker.

Resumé: Mørk chokolade og kakaopulver indeholder planteforbindelser, der hjælper med at slappe af blodkar og sænke blodtrykket.

8. Tabe dig

Hos mennesker med overvægt, taber vægt kan gøre en stor forskel for hjertesundheden.

Ifølge en undersøgelse fra 2016 kan tab af 5% af din kropsmasse reducere højt blodtryk betydeligt.

I tidligere undersøgelser var det at tabe 17,64 pund (8 kg) forbundet med at sænke systolisk blodtryk med 8,5 mm Hg og diastolisk blodtryk med 6,5 mm Hg.

For at sætte det i perspektiv bør en sund læsning være mindre end 120/80 mm Hg.

Effekten er endnu større, når vægttab er parret med træning.

Tabe kan hjælpe dine blodkar med at udvide og sammentrække et bedre stykke arbejde, hvilket gør det lettere for hjertets venstre ventrikel at pumpe blod.

Resumé: Tab af vægt kan reducere forhøjet blodtryk betydeligt. Denne effekt er endnu mere signifikant, når du træner.

9. Stop med at ryge

Blandt de mange grunde til at stoppe med at ryge er, at vanen er en stærk risikofaktor for hjertesygdomme.

Hvert pust cigaretrøg medfører en let, midlertidig stigning i blodtrykket. Kemikalierne i tobak er også kendt for at skade blodkar.

Overraskende nok har undersøgelser ikke fundet en afgørende sammenhæng mellem rygning og forhøjet blodtryk. Måske skyldes det, at rygere udvikler en tolerance over tid.

Alligevel, da både rygning og forhøjet blodtryk øger risikoen for hjertesygdomme, kan rygestop hjælpe med at mindske denne risiko.

Resumé: Der er modstridende forskning om rygning og forhøjet blodtryk, men det er klart, at begge øger risikoen for hjertesygdomme.

10. Skær tilsat sukker og raffinerede kulhydrater

Der er en voksende mængde forskning, der viser en sammenhæng mellem tilsat sukker og forhøjet blodtryk.

I Framingham Women's Health Study havde kvinder, der drak endda en sodavand om dagen, højere niveauer end dem, der drak mindre end en sodavand om dagen.

En anden undersøgelse viste, at det at have en mindre sukkersødet drik om dagen var forbundet med lavere blodtryk.

Og det er ikke kun sukker - alle raffinerede kulhydrater, f.eks. Den slags, der findes i hvidt mel - omdannes hurtigt til sukker i blodbanen og kan forårsage problemer.

Foreslået læsning: 14 fødevarer, der øger blodgennemstrømningen og cirkulationen

Nogle undersøgelser har vist det lavkulhydratkost kan også hjælpe med at reducere blodtrykket.

En undersøgelse af mennesker, der blev behandlet med statin, viste, at de, der gik på en 6-ugers, kulhydratbegrænset diæt, oplevede en større forbedring i blodtryk og andre hjertesygdomsmarkører end mennesker, der ikke begrænsede kulhydrater.

Resumé: Raffinerede kulhydrater, især sukker, kan øge blodtrykket. Nogle undersøgelser har vist, at lavkulhydratkost kan hjælpe med at reducere dit niveau.

11. Spis bær

Bær er fulde af mere end bare saftig smag.

De er også fyldt med polyfenoler, naturlige planteforbindelser, der er gode for dit hjerte.

Polyfenoler kan reducere risikoen for slagtilfælde, hjertesygdomme og diabetes samt forbedre blodtryk, insulinresistens og systemisk betændelse.

En undersøgelse tildelte personer med forhøjet blodtryk til en diæt med lav polyfenol eller en kost med høj polyfenol, der indeholder bær, chokolade, frugt og grøntsager.

De, der indtager bær og polyphenolrige fødevarer, oplevede forbedrede markører for risiko for hjertesygdomme.

Resumé: Bær er rige på polyfenoler, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket og den samlede risiko for hjertesygdomme.

12. Prøv meditation eller dyb vejrtrækning

Selvom disse to adfærd også kunne falde ind under "stressreducerende teknikker", fortjener meditation og dyb vejrtrækning særlig omtale.

Både meditation og dyb vejrtrækning kan aktivere det parasympatiske nervesystem. Dette system er aktiveret, når kroppen slapper af, sænker pulsen og sænker blodtrykket.

Der er ganske lidt forskning på dette område, hvor undersøgelser viser, at forskellige meditationstyper ser ud til at have fordele for at sænke blodtrykket.

Dyb vejrtrækningsteknikker kan også være ret effektive.

I en undersøgelse blev deltagerne bedt om enten at tage seks dybe indåndinger i løbet af 30 sekunder eller bare sidde stille i 30 sekunder. Dem, der tog vejret, sænkede deres blodtryk mere end dem, der bare sad.

Prøv guidet meditation eller dyb vejrtrækning.

Resumé: Både meditation og dyb vejrtrækning kan aktivere det parasympatiske nervesystem, som hjælper med at sænke din puls og sænke blodtrykket.

13. Spis kalkrige fødevarer

Mennesker med lavt calciumindtag har ofte forhøjet blodtryk.

Foreslået læsning: 15 utroligt hjerte-sunde fødevarer

Selvom calciumtilskud ikke endegyldigt har vist sig at sænke blodtrykket, virker calciumrige kostvaner forbundet med sunde niveauer.

For de fleste voksne er calciumanbefalingen 1.000 milligram (mg) om dagen. For kvinder over 50 og mænd over 70 år er det 1.200 mg om dagen.

Ud over mejeri kan du få calcium fra collardgrøntsager og andre bladgrøntsager, bønner, sardiner og tofu. Her er en liste over kalkrige fødevarer.

Resumé: Calciumrige diæter er knyttet til sunde blodtryksniveauer. Du kan få calcium ved at spise mørke bladgrøntsager og tofu samt mejeri.

14. Tag naturlige kosttilskud

Nogle naturlige kosttilskud kan også hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er nogle af de vigtigste kosttilskud, der har beviser bag sig:

Ældret hvidløgsekstrakt: Forskere har brugt ældet hvidløgsekstrakt med succes som en enkeltstående behandling og sammen med konventionelle behandlinger til at sænke blodtrykket.
Berberine: Traditionelt brugt i ayurvedisk og kinesisk medicin kan berberin øge produktionen af nitrogenoxid, hvilket hjælper med at reducere blodtrykket.
Valleprotein: En undersøgelse fra 2016 viste, at valleprotein forbedrede blodtryk og blodkarfunktion hos 38 deltagere.
Fiskeolie: Længe krediteret for at forbedre hjertesundheden, fiskeolie kan være til gavn for mennesker med forhøjet blodtryk mest.
Hibiscus: Hibiscus blomster gør en velsmagende te. De er rige på anthocyaniner og polyfenoler, der er gode for dit hjerte og kan sænke blodtrykket.

Resumé: Forskere har undersøgt flere naturlige kosttilskud for deres evne til at sænke blodtrykket.

15. Spis mad, der er rig på magnesium

Magnesium er et vigtigt mineral, der hjælper blodkar med at slappe af.

Mens magnesiummangel er ret sjælden, får mange mennesker ikke nok.

Nogle undersøgelser har antydet, at at få for lidt magnesium er forbundet med forhøjet blodtryk, men beviser fra kliniske undersøgelser har været mindre klare.

Alligevel er at spise en magnesiumrig kost en anbefalet måde at afværge forhøjet blodtryk på.

Du kan indarbejde magnesium i din kost ved at indtage grøntsager, mejeriprodukter, bælgfrugter, kylling, kød og fuldkorn.

Foreslået læsning: De 17 bedste fødevarer til at sænke blodtrykket