Det kan være svært at holde sig til en konventionel kost- og træningsplan.
Men flere dokumenterede tips kan hjælpe dig med at spise færre kalorier med lethed.
Disse er effektive måder at reducere din vægt på, samt at forhindre vægtøgning i fremtiden.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 11 måder at tabe sig uden diæt eller motion. Alle er baseret på videnskab.
1. Tyg grundigt og sæt farten ned
Din hjerne har brug for tid til at bearbejde, at du har fået nok at spise.
At tygge din mad grundigt får dig til at spise langsommere, hvilket er forbundet med nedsat madindtag, øget mæthed og mindre portionsstørrelser.
Hvor hurtigt du afslutter dine måltider kan også påvirke din vægt.
En nylig gennemgang af 23 observationsstudier rapporterede, at hurtigere spisende er mere tilbøjelige til at tage på i vægt end langsommere spisende.
Hurtige spisere er også meget mere tilbøjelige til at være overvægtige.
For at få en vane med at spise langsommere, kan det hjælpe at tælle, hvor mange gange du tygger hver bid.
Resumé: At spise din mad langsomt kan hjælpe dig til at føle dig mere mæt med færre kalorier. Det er en nem måde at tabe sig og forhindre vægtøgning.
2. Brug mindre tallerkener til usunde fødevarer
Den typiske madtallerken er større i dag, end den var for et par årtier siden.
Denne tendens kan bidrage til vægtøgning, da brug af en mindre tallerken kan hjælpe dig med at spise mindre ved at få portionerne til at se større ud.
På den anden side kan en større tallerken få en servering til at se mindre ud, hvilket får dig til at tilføje mere mad.
Det kan du med fordel bruge ved at servere sund mad på større tallerkener og mindre sund mad på mindre tallerkener.
Resumé: Mindre tallerkener kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mere, end du faktisk er. Derfor er det smart at indtage usund mad fra mindre tallerkener, hvilket får dig til at spise mindre.
3. Spis masser af protein
Protein har en kraftig effekt på appetitten. Det kan øge følelsen af mæthed, reducere sult og hjælpe dig med at spise færre kalorier.
Dette kan skyldes, at protein påvirker flere hormoner, der spiller en rolle i sult og mæthed, herunder ghrelin og GLP-1.
En undersøgelse viste, at øget proteinindtag fra 15 % til 30 % af kalorierne hjalp deltagerne med at spise 441 færre kalorier om dagen og tabe sig 11 pund over 12 uger i gennemsnit uden bevidst at begrænse nogen fødevarer.
Hvis du i øjeblikket spiser en kornbaseret morgenmad, kan du overveje at skifte til et proteinrigt måltid, såsom æg.
I en undersøgelse spiste overvægtige eller fede kvinder, der fik æg til morgenmad, færre kalorier til frokost sammenlignet med dem, der spiste en kornbaseret morgenmad.
Hvad mere er, endte de med at spise færre kalorier resten af dagen og i løbet af de næste 36 timer.
Nogle eksempler på proteinrige fødevarer omfatter kyllingebryst, fisk, græsk yoghurt, linser, quinoa og mandler.
Resumé: Tilføjelse af protein til din kost er blevet forbundet med vægttab, selv uden træning eller bevidst kaloriebegrænsning.
4. Opbevar usunde fødevarer ude af syne
Opbevaring af usunde fødevarer, hvor du kan se dem, kan øge sult og trang, hvilket får dig til at spise mere.
Dette er også forbundet med vægtøgning.
En nylig undersøgelse fandt ud af, at hvis fødevarer med højt kalorieindhold er mere synlige i huset, er det mere sandsynligt, at beboerne vejer mere end folk, der kun holder en skål frugt synlig.
Opbevar usunde fødevarer ude af syne, såsom i skabe eller skabe, så de er mindre tilbøjelige til at fange dit øje, når du er sulten.
På den anden side skal du holde sunde fødevarer synlige på dine bordplader og placere dem foran og i midten i dit køleskab.
Resumé: Hvis du har usunde fødevarer på din disk, er der større sandsynlighed for, at du får en uplanlagt snack. Dette er forbundet med øget vægt og fedme. Det er bedre at holde sunde fødevarer - som frugt og grøntsager - i almindeligt syn.
5. Spis fiberrige fødevarer
At spise fiberrige fødevarer kan øge mætheden og hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.
Foreslået læsning: 14 grunde til, at du altid er sulten
Undersøgelser viser også, at en type fiber, tyktflydende fiber, er særlig nyttig til vægttab. Det øger fylde og reducerer fødeindtagelse.
Viskøse fibre danner en gel, når de kommer i kontakt med vand. Denne gel øger optagelsestiden for næringsstoffer og sinker tømningen af din mave.
Viskøse fibre findes kun i vegetabilske fødevarer. Eksempler omfatter bønner, havregryn, rosenkål, asparges, appelsiner og hørfrø.
Et vægttabstilskud kaldet glucomannan er også meget højt i viskøse fibre.
Resumé: Viskøse fibre er særligt nyttige til at reducere appetit og fødeindtagelse. Denne fiber danner gel, der bremser fordøjelsen.
6. Drik vand regelmæssigt
At drikke vand kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe dig, især hvis du drikker det før et måltid.
En undersøgelse hos voksne viste, at drikke en halv liter (17 ounce) vand omkring 30 minutter før måltider reducerede sult og mindskede kalorieindtag.
Deltagere, der drak vand før et måltid, tabte sig 44 % mere i vægt over 12 uger sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
Hvis du erstatter kaloriefyldte drikke - såsom sodavand eller juice - med vand, kan du opleve en endnu større effekt.
Resumé: At drikke vand før måltider kan hjælpe dig med at spise færre kalorier. At erstatte en sukkerholdig drik med vand er særlig fordelagtig.
7. Server dig selv mindre portioner
Portionsstørrelser er steget i løbet af de sidste par årtier, især på restauranter.
Større portioner tilskynder folk til at spise mere og er blevet forbundet med en stigning i vægtøgning og fedme.
En undersøgelse hos voksne viste, at en fordobling af størrelsen på en middagsforretter øgede kalorieindtaget med 30%.
At servere dig selv lidt mindre kan måske hjælpe dig med at spise væsentligt færre kalorier. Og du vil sandsynligvis ikke engang bemærke forskellen.
Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips
Resumé: Større portionsstørrelser er blevet forbundet med fedme og kan tilskynde både børn og voksne til at spise mere mad.
8. Spis uden elektroniske distraktioner
At være opmærksom på, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier.
Folk, der spiser, mens de ser tv eller spiller computerspil, kan miste overblikket over, hvor meget de har spist. Dette kan igen forårsage overspisning.
En gennemgang af 24 undersøgelser viste, at folk, der blev distraheret ved et måltid, spiste omkring 10 % mere i det møde.
Derudover har fravær under et måltid en endnu større indflydelse på dit indtag senere på dagen. Folk, der blev distraheret ved et måltid, spiste 25 % flere kalorier ved senere måltider end dem, der var til stede.
Hvis du regelmæssigt indtager måltider, mens du ser tv eller bruger elektroniske enheder, kan du utilsigtet spise mere. Disse ekstra kalorier tæller sammen og har en massiv indvirkning på din vægt på lang sigt.
Resumé: Folk, der spiser, mens de er distraheret, er mere tilbøjelige til at overspise. At være opmærksom på dine måltider kan hjælpe dig til at spise mindre og tabe dig.
9. Sov godt og undgå stress
Når det kommer til sundhed, forsømmer folk ofte søvn og stress. Begge har en kraftig effekt på din appetit og vægt.
Mangel på søvn kan forstyrre de appetitregulerende hormoner leptin og ghrelin. Et andet hormon, kortisol, bliver forhøjet, når du er stresset.
At have disse hormoner svingende kan øge din sult og trang til usund mad, hvilket fører til højere kalorieindtag.
Desuden kan kronisk søvnmangel og stress øge din risiko for flere sygdomme, herunder type 2-diabetes og fedme.
Resumé: Dårlig søvn og overdreven stress kan ubalancere flere vigtige appetitregulerende hormoner, hvilket får dig til at spise mere.
10. Fjern sukkerholdige drikkevarer
Tilsat sukker kan meget vel være den eneste værste ingrediens i kosten i dag.
Sukkerholdige drikke som sodavand er blevet forbundet med en øget risiko for mange sygdomme.
Det er meget nemt at indtage overskydende kalorier fra sukkerholdige drikkevarer, fordi flydende kalorier ikke påvirker fylden, som fast føde gør.
At holde sig helt væk fra disse drikkevarer kan give enorme langsigtede sundhedsmæssige fordele. Bemærk dog, at du ikke bør erstatte sodavand med frugtjuice, da det kan være lige så højt sukkerindhold.
Foreslået læsning: 30 nemme måder at tabe sig naturligt - støttet af videnskab
Sunde drikkevarer at drikke i stedet omfatter vand, kaffe og grøn te.
Resumé: Sukkerholdige drikke er blevet forbundet med en øget risiko for vægtøgning og mange sygdomme. Din hjerne registrerer ikke flydende kalorier, som den gør fast føde, hvilket får dig til at spise mere.
11. Server usund mad på røde tallerkener
En usædvanlig strategi er at bruge røde tallerkener til at hjælpe dig med at spise mindre. Forskning tyder på, at denne teknik i det mindste ser ud til at fungere med usunde snacks.
En undersøgelse rapporterede, at frivillige spiste færre kringler fra røde tallerkener end fra hvide eller blå tallerkener.
Forklaringen kan være, at vi forbinder farven rød med stopsignaler og andre menneskeskabte advarsler.
Resumé: Røde tallerkener kan hjælpe dig med at spise færre usunde snacks. Det kan skyldes, at den røde farve udløser en stopreaktion.
Resumé
Mange simple livsstilsvaner kan hjælpe dig med at tabe dig. Nogle har intet at gøre med konventionel kost eller træningsplaner.
Du kan bruge mindre tallerkener, spise langsommere, drikke vand og undgå at spise foran tv'et eller computeren. Prioritering af fødevarer rige på protein og tyktflydende fibre kan også hjælpe.
Men det er nok bedst ikke at prøve alle disse ting på én gang. Eksperimenter med én teknik i et stykke tid, og hvis det virker godt for dig, så prøv en anden.
Et par enkle ændringer kan have en massiv indflydelse på din vægt på lang sigt.
