“Spis mindre, bevæg dig mere.”
Du har måske hørt denne besked før.
Selvom strategien giver total mening, er det forkert at antage, at den eneste grund til, at folk stiger eller taber sig, er på grund af kalorier.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerSpørgsmålet er meget mere kompliceret end som så. Forskellige fødevarer påvirker sult og hormoner på forskellige måder, og ikke alle kalorier er ens.
Sandheden er, at der er mange ting, du kan gøre for at tabe dig - uden nogensinde at tælle en eneste kalorie.
Her er 7 dokumenterede måder at sætte fedttabet på "autopilot.”
1. Udskift din kornbaserede morgenmad med æg
At tabe sig kan være lige så enkelt som at ændre din morgenmad.
To separate undersøgelser har vist, at spise æg om morgenen (sammenlignet med en bagels morgenmad) kan hjælpe dig med at tabe fedt uden at prøve.
I en af disse undersøgelser spiste 30 overvægtige eller fede kvinder enten bagels eller æg til morgenmad.
Æggruppen endte med at spise færre kalorier til frokost, resten af dagen og i de næste 36 timer.
Kort sagt var æggene så mættende, at kvinderne naturligt spiste færre kalorier ved efterfølgende måltider.
En anden undersøgelse delte 152 overvægtige i to grupper. Den ene gruppe spiste æg, den anden spiste bagels. Begge grupper var på en slankekur.
Efter otte uger havde æggruppen tabt betydeligt mere vægt end bagelgruppen:
- 65% mere vægttab (2 lbs vs 1,3 lbs)
- 61% større reduktion i BMI
- 34% større reduktion i taljen
- 16% større reduktion i kropsfedtprocent
Forskellen i vægttab var ikke stor, men resultaterne viser klart, at simple ting som at ændre et måltid kan have en effekt.
En anden fantastisk fordel ved at spise æg er, at de er blandt de sundeste fødevarer i verden.
Selvom æg har højt kolesteroltal, tyder undersøgelser på, at de ikke hæver dit dårlige kolesterol eller fører til hjertesygdomme, som man tidligere troede.
Hvis du tror, du ikke har tid til at lave en sund morgenmad, så tænk igen. Tilberedning af morgenmad med nogle æg og grøntsager behøver ikke at tage længere tid end 5-10 minutter.
Indstil bare dit vækkeur et par minutter tidligere, og problemet er løst.
Resumé: Undersøgelser viser, at spise æg til morgenmad kan hjælpe dig med automatisk at spise færre kalorier i efterfølgende måltider sammenlignet med en morgenmad med bagels.
2. Brug af mindre tallerkener kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mere
Den menneskelige hjerne er det mest komplekse objekt i universet.
Det har en tendens til at fungere på mystiske måder, og dets kontrol med spiseadfærd er utrolig kompliceret.
Det er hjernen, der i sidste ende afgør, om du skal spise eller ej.
Men der er en pæn ting, du kan gøre for at "narre" din hjerne til at tro, at den har spist mere mad - brug mindre tallerkener.
Jo større dine tallerkener eller skåle er, jo mindre tror din hjerne, at du har spist. Ved at bruge mindre tallerkener narrer du din hjerne til at føle sig mere tilfreds med færre kalorier.
Interessant nok har psykologer studeret dette, og det ser ud til at virke. En undersøgelse konkluderede imidlertid, at effekten kan være svagere for dem, der er overvægtige.
Resumé: Det er muligt at "narre" hjernen til at tro, at den har spist mere mad ved at bruge mindre tallerkener.
3. At spise mere protein kan reducere appetitten, øge fedtforbrændingen og hjælpe dig med at få muskler
Der er mange tegn på, at protein kan øge fedtforbrændingen og reducere sult og hjælpe dig tabe sig naturligt.
Undersøgelser viser, at protein øger stofskiftet mere end noget andet makronæringsstof.
Det skyldes, at kroppen bruger flere kalorier på at fordøje og gøre brug af protein, end det gør fedt og kulhydrater.
Protein øger også mætheden, hvilket fører til betydeligt reduceret sult.
I en undersøgelse førte tiltagende proteinindtag til 30% af kalorierne til, at deltagerne spiste 441 færre kalorier om dagen.
Foreslået læsning: De 17 bedste måder at opretholde et vægttab på
Mange undersøgelser viser, at forøgelse af dit proteinindtag kan føre til automatisk vægttab, selv når du spiser, indtil du er fuld.
Protein kan også hjælpe dig med at få flere muskler, især hvis du også løfter vægte. Muskelvæv er metabolisk aktivt, hvilket betyder, at det forbrænder et lille antal kalorier, selv i hvile.
En af de bedste måder at reducere kalorieindtag på er at spise mere animalsk mad som kød, fisk og æg, helst til hvert måltid.
Resumé: At spise mere protein kan øge dit stofskifte og reducere din sult. Det kan også øge muskelmassen og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier døgnet rundt.
4. At spise mad med en lavt kalorieindhold og masser af fibre får dig til at føle dig fyldigere med færre kalorier
En anden måde at føle sig mere tilfreds med færre kalorier er at spise mad, der har en lavt kalorieindhold.
Dette inkluderer fødevarer, der har et højt vandindhold, såsom grøntsager og nogle frugter.
Undersøgelser viser konsekvent, at slankere, der spiser mad, der er mindre kalorieindholdende, taber sig mere end dem, der spiser mad med en høj kalorieindholdstæthed.
I en undersøgelse tabte kvinder, der spiste suppe (lavt kalorieindhold) 50% mere vægt end kvinder, der spiste en kalorietæt snack.
Grøntsager er også rige på opløselige fibre, hvilket har vist sig at forårsage vægttab i nogle undersøgelser.
En anden fordel ved opløselige fibre er, at det bliver nedbrudt af bakterier i fordøjelseskanalen. Denne proces producerer en fedtsyre kaldet butyrat, som menes at have virkninger mod fedme, i hvert fald hos rotter.
Simpelthen kan du tabe dig uden at reducere den faktiske mængde mad, du spiser, bare ved at vælge mad med en lavt kalorieindhold, såsom fiberrige grøntsager.
Resumé: Valg af fødevarer med en lav energitæthed, såsom grøntsager og nogle frugter, kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med færre kalorier.
5. Skæring af kulhydrater kan få dig til at tabe dig hurtigt, mens du spiser, indtil du er fuld
En af de bedste måder at begynde at tabe sig på uden kalorietælling eller portionskontrol er at reducere dit kulhydratindtag.
Foreslået læsning: 18 videnskabsbaserede måder at reducere sult og appetit på
Undersøgelser viser konsekvent, at mennesker, der spiser færre kulhydrater, naturligt begynder at spise færre kalorier og taber sig uden større indsats.
I en undersøgelse blev 53 overvægtige og fede kvinder tilfældigt tildelt en få kulhydrater gruppe eller en kaloriebegrænset, fedtfattig gruppe i seks måneder.
Kvinder i gruppen med lavt kulhydratindhold tabte dobbelt så meget vægt (18,7 lbs/8,5 kg), mens de spiste, indtil de var mætte, sammenlignet med den fedtfattige gruppe (8,6 lbs/3,9 kg), som var kaloribegrænset.
Den bedste måde at skære kulhydrater på er at reducere eller fjerne store kulhydratkilder fra din kost, herunder sukker, slik og sodavand samt stivelsesholdige fødevarer som brød, pasta, kartofler osv.
At komme ind i området 100-150 gram kulhydrater om dagen kan være nyttigt. Hvis du vil tabe sig hurtigt, gå under 50 gram om dagen kan være ekstremt effektiv.
At reducere kulhydrater har en anden stor fordel - det sænker dine insulinniveauer. Dette får nyrerne til at begynde at kaste overskydende natrium og vand fra kroppen, hvilket reducerer oppustethed og vandvægt betydeligt.
Resumé: At reducere dit kulhydratindtag kan reducere din appetit og forårsage automatisk vægttab (uden kalorietælling eller portionskontrol). Det fører også til betydelige reduktioner i vandets vægt.
6. At få tid til kvalitetssøvn og undgå stress kan optimere funktionen af nøglehormoner
Søvn og stressniveauer ignoreres ofte, når vi diskuterer sundhed og vægt.
Begge dele er utroligt vigtige for den optimale funktion af din krop og hormoner.
Utilstrækkelig søvn er en af de stærkeste risikofaktorer for fedme. En undersøgelse viste, at kort søvnvarighed øgede risikoen med 89% hos børn og 55% hos voksne.
Dårlig søvn kan også øge sult og trang og forårsage en biokemisk tendens til vægtforøgelse ved at forstyrre sulthormoner som ghrelin og leptin.
Overdreven stress kan øge dit niveau af hormonet cortisol, som vides at øge mavefedtophobning og risikoen for kroniske, vestlige sygdomme som type II diabetes og hjertesygdomme.
Som følge heraf er det meget vigtigt at få tid til kvalitetssøvn samt undgå unødvendige stressfaktorer i dit liv.
Resumé: Dårlig søvn og overdreven stress kan ødelægge vigtige metaboliske hormoner som ghrelin, leptin og cortisol. At få disse hormoner under kontrol bør reducere appetitten og unaturlige trang.
7. At spise uden forstyrrelser forhindrer tankeløs spisning
Distraheret eller uopmærksom spisning er en af grundene til, at folk overspiser og tager på i vægt.
Foreslået læsning: 20 almindelige årsager til, at du ikke taber dig
At være i harmoni med din krop og være opmærksom på sult og fylde eller mætheds signaler er meget vigtig.
Mange af dem, der kæmper med vægtøgning eller fedme, spiser af vane eller kedsomhed frem for nødvendighed.
Dette sker ofte, når folk gør noget andet på samme tid, som at se tv eller surfe på internettet.
I disse situationer, øve opmærksom mad kunne være nyttig. Mindful eating er en strategi, der hjælper folk med at skelne mellem følelsesmæssig spisning og ægte sult.
Det indebærer at være fuld opmærksom på, hvad du spiser, uden forstyrrelser, tygge langsomt og nyde hver bid.
Opmærksom spisning gør ikke kun måltider mere tilfredsstillende, men det reducerer også risikoen for overspisning og vægtforøgelse.
Resumé: Distraheret spisning eller snacking ud af kedsomhed er vigtige årsager til vægtforøgelse og fedme. At spise kun, når du er sulten og spise uden forstyrrelser, bør hjælpe med at holde din talje i skak.
Resumé
Ved at foretage et par enkle ændringer, der optimerer hormoner, reducerer sult og øger stofskiftet, kan du tabe meget vægt uden nogensinde at tælle en enkelt kalorie.
