Der er en masse dårlige vægttab oplysninger på internettet.
Meget af det, der anbefales, er i bedste fald tvivlsomt og ikke baseret på nogen egentlig videnskab.
Imidlertid har flere naturlige metoder vist sig at fungere.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 30 nemme måder at tabe dig naturligt.
1. Tilsæt protein til din kost
Når det kommer til vægttab, protein er kongen af næringsstoffer.
Din krop forbrænder kalorier, når du fordøjer og metaboliserer det protein, du spiser, så en kost med højt proteinindhold kan øge stofskiftet med op til 80-100 kalorier om dagen.
En proteinrig kost kan også få dig til at føle dig mere mæt og reducere din appetit. Nogle undersøgelser viser, at folk spiser over 400 færre kalorier om dagen på en proteinrig kost.
Selv noget så simpelt som at spise en proteinrig morgenmad (som æg) kan have en stærk effekt.
2. Spis hele, enkelt ingredienser
En af de bedste ting, du kan gøre for at blive sundere, er at basere din kost på hele fødevarer med én ingrediens.
Ved at gøre dette fjerner du langt størstedelen af tilsat sukker, tilsat fedt og forarbejdet mad.
De fleste hele fødevarer er naturligvis meget mættende, hvilket gør det meget lettere at holde sig inden for sunde kaloriegrænser.
Endvidere giver fuld mad også din krop de mange essentielle næringsstoffer, den har brug for for at fungere korrekt.
Vægttab følger ofte som en naturlig bivirkning ved at spise hele fødevarer.
3. Undgå forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer er normalt høje i tilsat sukker, tilsat fedt og kalorier.
Desuden er forarbejdede fødevarer konstrueret til at få dig til at spise så meget som muligt. De er meget mere tilbøjelige til at forårsage vanedannende spisning end uforarbejdede fødevarer.
4. Lager på sunde fødevarer og snacks
Undersøgelser har vist, at den mad, du holder derhjemme, i høj grad påvirker vægten og spiseadfærden.
Ved altid at have sund mad tilgængelig reducerer du chancerne for, at du eller andre familiemedlemmer spiser usundt.
Mange sunde og naturlige snacks er lette at tilberede og tage med på farten.
Disse omfatter yoghurt, hel frugt, nødder, gulerødder og hårdkogte æg.
5. Begræns dit indtag af tilsat sukker
Spiser meget tilsat sukker er forbundet med nogle af verdens førende sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2 -diabetes og kræft.
I gennemsnit spiser amerikanerne cirka 15 teskefulde tilsat sukker hver dag. Denne mængde er normalt skjult i forskellige forarbejdede fødevarer, så du spiser muligvis meget sukker uden selv at indse det.
Da sukker går under mange navne på ingredienslister, kan det være meget svært at finde ud af, hvor meget sukker et produkt indeholder.
At minimere dit indtag af tilsat sukker er en god måde at forbedre din kost på.
6. Drik vand
Der er sandhed i påstanden om, at drikkevand kan hjælpe med vægttab.
At drikke 0,5 liter vand kan øge de kalorier du forbrænder med 24-30% i en time bagefter.
Drikkevand før måltider kan også føre til reduceret kalorieindtag, især for midaldrende og ældre.
Vand er særligt godt til vægttab, når det erstatter andre drikkevarer, der indeholder mange kalorier og sukker.
7. Drik (usødet) kaffe
Det er folk heldigvis klar over kaffe er en sund drik der er fyldt med antioxidanter og andre gavnlige forbindelser.
Kaffedrikning understøtter vægttab ved at øge energiniveauet og antallet af kalorier, du forbrænder.
Koffeinfri kaffe kan øge dit stofskifte med 3–11% og reducere risikoen for at udvikle type 2 -diabetes med hele 23–50%.
Desuden er sort kaffe meget vægttabsvenlig, da den kan få dig til at føle dig mæt, men næsten ikke indeholder kalorier.
8. Suppler med glucomannan
Glucomannan er en af flere vægttabspiller, der har vist sig at fungere.
Foreslået læsning: De 30 bedste måder at få en flad mave på
Denne vandopløselige, naturlige kostfibre kommer fra rødderne af konjac-planten, også kendt som elefantgarnet.
Glucomannan er lav i kalorier, optager plads i maven og forsinker tømning af maven. Det reducerer også optagelsen af protein og fedt og fodrer de gavnlige tarmbakterier.
Dens enestående evne til at absorbere vand menes at være det, der gør det så effektivt til vægttab. En kapsel kan forvandle et helt glas vand til gel.
9. Undgå flydende kalorier
Flydende kalorier kommer fra drikkevarer som sukkerholdige læskedrikke, frugtsaft, chokolademælk og energidrikke.
Disse drikkevarer er dårlige for helbredet på flere måder, herunder en øget risiko for fedme. En undersøgelse viste en drastisk stigning på 60% i risikoen for fedme blandt børn for hver daglig servering af en sukkersødet drik.
Det er også vigtigt at bemærke, at din hjerne ikke registrerer flydende kalorier på samme måde som for faste kalorier, så du ender med at tilføje disse kalorier oven på alt det andet, du spiser.
10. Begræns dit indtag af raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater er kulhydrater, der har fået fjernet de fleste af deres gavnlige næringsstoffer og fibre.
Raffineringsprocessen efterlader kun letfordøjelige kulhydrater, hvilket kan øge risikoen for overspisning og sygdom.
De vigtigste diætkilder til raffinerede kulhydrater er hvidt mel, hvidt brød, hvide ris, sodavand, bagværk, snacks, slik, pasta, morgenmadsprodukter og tilsat sukker.
11. Hurtigt med mellemrum
Intermitterende faste er et spisemønster, der cykler mellem perioder med faste og spisning.
Der er et par forskellige måder at lave intermitterende faste på, herunder 5: 2 -dietten, the 16: 8 metode, og spise-stop-spise metoden.
Generelt får disse metoder dig til at spise færre kalorier samlet set, uden at du bevidst skal begrænse kalorier i spiseperioderne. Dette bør føre til vægttab, samt mange andre sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
12. Drik (usødet) grøn te
Grøn te er en naturlig drik, der er fyldt med antioxidanter.
Drikker grøn te er forbundet med mange fordele, såsom øget fedtforbrænding og vægttab.
Grøn te kan øge energiforbruget med 4% og øge den selektive fedtforbrænding med op til 17%, især skadeligt mavefedt.
Matcha grøn te er en række pulveriseret grøn te, der kan have endnu kraftigere sundhedsmæssige fordele end almindelig grøn te.
13. Spis mere frugt og grønt
Frugt og grønt er ekstremt sunde, vægttabsvenlige fødevarer.
Ud over at have et højt indhold af vand, næringsstoffer og fibre har de normalt meget lav energitæthed. Dette gør det muligt at spise store portioner uden at indtage for mange kalorier.
Talrige undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser mere frugt og grønt, har en tendens til at veje mindre.
14. Tæl kalorier en gang imellem
At være opmærksom på, hvad du spiser, er meget nyttigt, når du prøver at tabe dig.
Der er flere effektive måder at gøre dette på, herunder at tælle kalorier, føre en maddagbog eller tage billeder af, hvad du spiser.
Prøv madjournaler eller brug en app til at spore dine kalorier.
15. Brug mindre tallerkener
Nogle undersøgelser har vist, at brug af mindre tallerkener hjælper dig med at spise mindre, fordi det ændrer, hvordan du ser portionsstørrelser.
Folk ser ud til at fylde deres tallerkener ens, uanset tallerkenstørrelse, så de ender med at lægge mere mad på større tallerkener end mindre.
Brug af mindre tallerkener reducerer, hvor meget mad du spiser, samtidig med at du får opfattelsen af at have spist mere.
16. Prøv en kulhydratfattig kost
Det har mange undersøgelser vist lavkulhydratkost er meget effektive til vægttab.
At begrænse kulhydrater og spise mere fedt og protein reducerer din appetit og hjælper dig med at spise færre kalorier.
Dette kan resultere i vægttab, der er op til 3 gange større end det fra en standard fedtfattig kost.
En kulhydratfattig kost kan også forbedre mange risikofaktorer for sygdom.
17. Spis langsommere
Hvis du spiser for hurtigt, spiser du måske alt for mange kalorier, før din krop overhovedet indser, at du er mæt.
Hurtigere spisere er meget mere tilbøjelige til at blive overvægtige sammenlignet med dem, der spiser langsommere.
At tygge langsommere kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og øge produktionen af hormoner, der er knyttet til vægttab.
Foreslået læsning: 20 almindelige årsager til, at du ikke taber dig
18. Udskift noget fedt med kokosolie
Kokosolie er rig på fedtstoffer kaldet triglycerider med mellemkæde, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer.
Undersøgelser viser, at de kan øge dit stofskifte lidt og samtidig hjælpe dig med at spise færre kalorier.
Kokosolie kan være særlig nyttig i reducere skadeligt mavefedt.
Bemærk, at dette ikke betyder, at du skal tilføje dette fedt til din kost, men blot erstatte nogle af dine andre fedtkilder med kokosolie.
19. Tilsæt æg til din kost
Æg er den ultimative mad til vægttab. De er billige, kaloriefattige, proteinrige og fyldt med alle slags næringsstoffer.
Fødevarer med højt proteinindhold har vist sig at reducere appetitten og øge fylde sammenlignet med fødevarer, der indeholder mindre protein.
Desuden kan spise æg til morgenmad forårsage op til 65% større vægttab over 8 uger, sammenlignet med at spise bagels til morgenmad. Det kan også hjælpe dig med at spise færre kalorier resten af dagen.
20. Pift dine måltider op
Chili peber og jalapenos indeholder en forbindelse kaldet capsaicin, som kan øge stofskiftet og øge forbrændingen af fedt.
Capsaicin kan også reducere appetit og kalorieindtag.
21. Tag probiotika
Probiotika er levende bakterier, der har sundhedsmæssige fordele, når de spises. De kan forbedre fordøjelsessundheden og hjertesundheden og kan endda hjælpe med vægttab.
Undersøgelser har vist, at overvægtige og fede mennesker har en tendens til at have andre tarmbakterier end normalvægtige, hvilket kan påvirke vægten.
Probiotika kan hjælpe med at regulere sunde tarmbakterier. De kan også blokere absorptionen af fedt i kosten, samtidig med at appetitten og betændelsen reduceres.
Af alle de probiotiske bakterier viser Lactobacillus gasseri de mest lovende virkninger på vægttab.
22. Få nok søvn
At få nok søvn er utrolig vigtigt for vægttab samt for at forhindre fremtidig vægtforøgelse.
Undersøgelser har vist, at søvnfattige mennesker er op til 55% mere tilbøjelige til at blive overvægtige sammenlignet med dem, der får nok søvn. Dette tal er endnu højere for børn.
Dette skyldes dels, at søvnmangel forstyrrer de daglige udsving i appetithormoner, hvilket fører til dårlig appetitregulering.
23. Spis mere fiber
Fiberrige fødevarer kan hjælpe med vægttab.
Fødevarer, der indeholder vandopløselige fibre, kan være særligt nyttige, da denne type fiber kan bidrage til at øge følelsen af fylde.
Fiber kan forsinke tømning af maven, få maven til at ekspandere og fremme frigivelse af mæthedshormoner.
I sidste ende får det os til at spise mindre naturligt uden at skulle tænke over det.
Desuden kan mange typer fibre fodre venlige tarmbakterier. Sunde tarmbakterier har været forbundet med en reduceret risiko for fedme.
Bare sørg for at øge dit fiberindtag gradvist for at undgå ubehag i maven, såsom oppustethed, kramper og diarré.
24. Børst tænder efter måltider
Mange mennesker børster eller tandtråd tænder efter at have spist, hvilket kan hjælpe med at begrænse lysten til at snack eller spise mellem måltiderne.
Dette skyldes, at mange mennesker ikke har lyst til at spise efter at have børstet tænder. Plus, det kan få maden til at smage dårligt.
Derfor, hvis du børster eller bruger mundskyl efter at have spist, kan du være mindre fristet til at få fat i en unødvendig snack.
25. Bekæmp din madafhængighed
Madafhængighed indebærer overvældende trang og ændringer i din hjernekemi, der gør det sværere at modstå at spise bestemte fødevarer.
Dette er en væsentlig årsag til overspisning for mange mennesker og påvirker en betydelig procentdel af befolkningen. Faktisk viste en nylig undersøgelse fra 2014, at næsten 20% af mennesker opfyldte kriterierne for madafhængighed.
Nogle fødevarer er meget mere tilbøjelige til at forårsage symptomer på afhængighed end andre. Dette omfatter meget forarbejdede junkfood, der er højt i sukker, fedt eller begge dele.
Den bedste måde at bekæmpe madafhængighed er at søge hjælp.
26. Lav en slags cardio
At dyrke konditionstræning - uanset om det er løbeture, løb, cykling, power walking eller vandreture - er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og forbedre både mental og fysisk sundhed.
Foreslået læsning: 7 dokumenterede måder at tabe sig på uden at tælle kalorier
Cardio har vist sig at forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdomme. Det kan også hjælpe med at reducere kropsvægt.
Kardio ser ud til at være særlig effektivt til at reducere det farlige mavefedt, der samler sig omkring dine organer og forårsager metabolisk sygdom.
27. Tilføj modstandsøvelser
Tab af muskelmasse er en almindelig bivirkning af slankekure.
Hvis du mister en masse muskler, begynder din krop at forbrænde færre kalorier end før.
Ved regelmæssigt at løfte vægte vil du kunne forhindre dette tab af muskelmasse.
Som en ekstra fordel vil du også se og føle dig meget bedre.
28. Brug valleprotein
De fleste mennesker får nok protein fra kosten alene. Men for dem, der ikke gør det, er et valleproteintilskud en effektiv måde at øge proteinindtaget på.
En undersøgelse viser, at udskiftning af en del af dine kalorier med valleprotein kan forårsage betydeligt vægttab og samtidig øge magert muskelmasse.
Bare sørg for at læse ingredienslisten, for nogle sorter er fyldt med tilsat sukker og andre usunde tilsætningsstoffer.
29. Øv opmærksomt spisning
Mindful eating er en metode, der bruges til at øge bevidstheden, mens du spiser.
Det hjælper dig med at træffe bevidste valg af mad og udvikle en bevidsthed om dine sult- og mæthedstegn. Det hjælper dig derefter med at spise sundt som svar på disse tegn.
Mindful spisning har vist sig at have betydelige virkninger på vægt, spiseadfærd og stress hos fede personer. Det er især nyttigt mod overspisning og følelsesmæssig spisning.
Ved at træffe bevidste madvalg, øge din bevidsthed og lytte til din krop, bør vægttab følge naturligt og let.
30. Fokus på at ændre din livsstil
Slankekure er en af de ting, der næsten altid fejler på lang sigt. Faktisk har mennesker, der "kost", en tendens til at tage mere vægt op over tid.
I stedet for kun at fokusere på at tabe dig, gør det til et primært mål at nære din krop med sund mad og næringsstoffer.
Spis for at blive en sundere, gladere og bedre person - ikke kun for at tabe dig.
