Det kan være vanskeligt at fjerne stædigt kropsfedt, især når det er koncentreret i et bestemt område af din krop.
Armene betragtes ofte som et problemområde, hvilket efterlader mange mennesker, der søger måder at tabe ekstra armfedt på.
Heldigvis er der flere metoder, du kan bruge til at slanke og tone dine arme.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 9 måder at reducere armfedt og fremme det samlede vægttab.
1. Fokuser på det samlede vægttab
Pletreduktion er en teknik, der fokuserer på at forbrænde fedt i en bestemt del af din krop, såsom armene.
Selvom pletreduktion er populær i fitnessindustrien, har de fleste undersøgelser fundet det ineffektivt.
En undersøgelse med 104 personer viste, at fuldførelse af et 12-ugers modstandstræningsprogram med kun den ikke-dominerende arm øgede det samlede fedttab, men havde ringe indflydelse på det specifikke område, der trænedes.
En anden lille 12-ugers undersøgelse viste, at modstandstræning med fokus på et ben var effektiv til at reducere det samlede kropsfedt, men reducerede ikke kropsfedt i det ben, der blev trænet.
Derfor er det bedst at fokusere på det overordnede vægttab og bruge træning til at styrke musklerne frem for fedttab.
Resumé: Flere undersøgelser viser, at pletreduktion er ineffektiv. Prøv i stedet at bruge specifikke øvelser til muskeltoning og fokuser på det samlede vægttab.
2. Begynd at løfte vægte
Modstandstræning er en form for øvelse, der involverer at arbejde mod en kraft for at opbygge muskelmasse og øge styrken.
Løftevægte er et almindeligt eksempel. Selvom det måske ikke forårsager fedttab i dine arme specifikt, kan det hjælpe med at øge det samlede fedttab og tone dine arme for at hjælpe dem til at se slankere ud.
For eksempel viste en 12-ugers undersøgelse med 28 kvinder med type 2-diabetes, at lavintensiv styrketræning fremmede totalt fedttab, mens muskelmasse og styrke øgedes.
En anden undersøgelse i 109 personer observerede, at modstandstræning alene eller kombineret med aerob træning var mere effektiv til at øge slank kropsmasse end aerob træning alene.
Opbygning af slank kropsmasse kan hjælpe med at øge stofskiftet og øge antallet af kalorier, der forbrændes i hvile i løbet af dagen.
Bicep curls, overhead triceps extensions, overhead presser og opretstående rækker er nogle få eksempler på øvelser, der kan hjælpe med at tone dine arme og øge muskelmassen.
Resumé: At løfte vægte kan hjælpe med at reducere kropsfedt, øge muskelmassen og tone dine arme for at hjælpe dem til at se slankere ud.
3. Øg dit fiberindtag
Tilføjelse af et par ekstra portioner fiber til din kost kan sætte gang i vægttab og hjælpe dig med at tabe overskydende kropsfedt.
Fiber bevæger sig langsomt gennem dit fordøjelsessystem, hvilket øger den tid, det tager at tømme din mave og hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.
Ifølge en undersøgelse af 252 kvinder var hvert gram kostfibre, der blev indtaget, forbundet med 0,25 % mindre kropsfedt og 0,5 pund (0,25 kg) mindre kropsvægt over 20 måneder.
I en anden anmeldelse var en stigning på det daglige fiberindtag med 14 gram i 4 måneder forbundet med en 10 % reduktion i det samlede kalorieindtag og 4,2 pund (1,9 kg) vægttab - uden at foretage andre ændringer.
Frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter er nogle eksempler på nærende, fiberrige fødevarer, som du kan nyde som en del af en sund kost.
Resumé: At spise mere fiber kan øge følelsen af mæthed for at reducere sult og øge det samlede vægttab.
4. Tilføj protein til din kost
At øge dit indtag af protein er en anden enkel måde at dæmpe trangen på og holde din appetit under kontrol. Dette kan igen understøtte vægtstyring og hjælpe dig med at reducere overskydende kropsfedt.
En undersøgelse af 20 unge kvinder viste, at spisning af en højprotein morgenmad reducerede sult, øgede mæthed og nedsatte niveauer af ghrelin, det hormon, der stimulerer sult.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
En anden lille undersøgelse viste, at indtagelse af mere kvalitetsprotein til måltider var forbundet med mindre mavefedt. Dette tyder på, at en kost med højt proteinindhold kan hjælpe med at forbedre kropssammensætning og øge fedttab.
Kød, fjerkræ, skaldyr, bælgfrugter, æg og mejeriprodukter er alle ingredienser med højt proteinindhold, der kan hjælpe dig med at tabe armfedt hurtigt.
Resumé: Protein kan hjælpe med at mindske sult og øge mæthed. Højere proteinindtag kan hjælpe både vægt- og fedttab.
5. Træn mere cardio
Cardio er en form for træning, der fokuserer på at hæve din puls for at forbrænde kalorier.
Når du prøver at tabe armfedt, er det vigtigt at inkludere cardio i din daglige rutine.
Undersøgelser viser, at cardio kan være en effektiv strategi til vægttab og kan øge slank kropsmasse.
For eksempel viste en undersøgelse med 141 personer, at parring af 40 minutters cardio 3 gange om ugen med et vægtstyringsprogram resulterede i et fald på 9 % i kropsvægt på kun 6 måneder.
Det anbefales typisk at lave mindst 20-40 minutters cardio om dagen eller mellem 150-300 minutter hver uge.
Jogging, cykling, roning, svømning, hoppereb og dans er alle aktiviteter, der kan hjælpe dig med at nå dine daglige cardio-mål.
Resumé: Cardio kan hjælpe med at øge vægttab og fedtforbrænding for at hjælpe dig med at tabe armfedt over tid.
6. Skær ned på raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater er kulhydrater, der har gennemgået forarbejdning, hvilket resulterer i et slutprodukt, der er lavere i flere vigtige vitaminer og mineraler.
Typisk er raffinerede kulhydrater højt i kalorier, men lavt i fiber, hvilket kan få blodsukkerniveauet til at stige hurtigere og resultere i sult.
Mens fuldkornsindtag er forbundet med nedsat vægtøgning og kropsfedt, er det at spise mere raffineret korn blevet forbundet med øget kropsfedt.
Eksempler på raffinerede kulhydrater, der ofte mangler næringsstoffer, omfatter pasta, hvidt brød, morgenmadsprodukter og andre færdigpakkede ingredienser.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
Vælg i stedet fuldkornsfødevarer som quinoa, boghvede, byg, havre, sorghum og spelt og nyd med måde.
Resumé: Raffinerede kulhydrater er lave i næringsstoffer og kan være forbundet med vægtøgning og øget kropsfedt. Fokuser i stedet på fuldkornsfødevarer og nyd dem med måde.
7. Indstil en søvnplan
Bortset fra at foretage ændringer i din kost og træningsregime, er det at få nok søvn hver nat en anden vigtig faktor at overveje for at tabe armfedt.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at søvn spiller en rolle i at regulere appetitten og kan også øge vægttab.
For eksempel fandt en undersøgelse blandt ni mænd, at blot én nats søvnmangel forårsagede øget sultfølelse og højere niveauer af ghrelin, et hormon, der stimulerer appetitten.
En anden lille undersøgelse viste, at deltagere, der sov 5,5 timer hver nat, tabte sig 55 % mindre i vægt. Desuden tabte de 60 % mere slank kropsmasse end dem, der sov 8,5 timer pr. nat.
Prøv at sætte en regelmæssig søvnplan ved at gå i seng på samme tid hele ugen, undgå distraktioner før sengetid og minimer din eksponering for stimulanser som nikotin og koffein.
Resumé: Ikke at få nok søvn kan øge sulten og bremse vægttabet, hvilket kan forhindre fedttab i armene.
8. Hold dig hydreret
At drikke masser af vand hver dag er meget vigtigt, når det kommer til at tabe armfedt.
Nogle undersøgelser tyder på, at drikkevand til måltider kan fremme følelsen af mæthed og reducere den samlede mængde mad og antallet af forbrugte kalorier.
Vand kan også hjælpe midlertidigt med at øge stofskiftet, med en undersøgelse, der viser, at at drikke 16,9 ounce (500 ml) vand øgede stofskiftet med 30 % i 30-40 minutter.
Sørg dog for at vælge vand, te eller andre usødede drikkevarer i stedet for sukkersødede drikke som sodavand eller juice.
Regelmæssigt forbrug af disse kalorieholdige drikke kan hurtigt få ekstra kalorier til at tømmes og kan bidrage til vægtøgning over tid.
Resumé: Drikkevand kan understøtte vægttab ved at øge følelsen af mæthed, mindske fødeindtaget og midlertidigt øge stofskiftet.
9. Lav kropsvægtsøvelser
Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter eller mangler tid, er kropsvægtøvelser en fantastisk måde at forbedre muskeltonus i dine arme og holde dem slanke.
Kropsvægtsøvelser involverer at bruge din krop som en form for modstand til at opbygge muskelmasse og styrke.
Det er ikke kun praktisk og budgetvenligt, men kan også give nogle ret imponerende resultater.
For eksempel fandt en undersøgelse blandt 23 mænd, at calisthenics - en form for træning, der involverer minimal brug af træningsudstyr - var effektiv til at øge overkroppens styrke.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 20 pund så hurtigt som muligt
Næste gang du træner, så prøv at lave overkropsøvelser som triceps dips, planker og push-ups for at opbygge muskelstyrke og tone dine arme.
Resumé: Kropsvægtsøvelser kan hjælpe med at øge muskelmasse og styrke for at holde dine arme tonet.
Resumé
Selvom forskning viser, at pletreduktion kan være ineffektiv, er der masser af strategier, som du kan bruge til at tabe armfedt.
Ud over at gå i fitnesscenteret, kan omlægning af din kost og opretholde en sund livsstil også spille en rolle i reguleringen af kroppens sammensætning.
Implementering af blot nogle få af disse ændringer i din daglige rutine kan støtte vægttab og hjælpe dig med at smide dit uønskede armfedt.
