Det er vigtigt for dit helbred at få nok protein.
Derfor er den daglige værdi for protein 50 gram pr. dag.
Nogle forskere mener dog, at mange mennesker burde spise betydeligt mere end denne mængde.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerEt højt proteinindtag giver flere potentielle sundhedsmæssige fordele og kan bidrage til at øge vægttab, øge muskelvæksten og forbedre dit generelle helbred.
Her er 14 nemme måder at spise mere protein på.
1. Spis dit protein først
Når du spiser et måltid, skal du spise proteinkilden først, især før du kommer til stivelsen.
Protein øger produktionen af peptid YY, et tarmhormon, der får dig til at føle dig mæt og tilfreds.
Desuden nedsætter et højt proteinindtag niveauerne af ghrelin, “sulthormonet”, og øger dit stofskifte efter spisning og under søvn.
Desuden kan det at spise protein først hjælpe med at forhindre, at dit blodsukker og insulinniveau stiger for højt efter et måltid.
I en lille undersøgelse fik personer med type 2-diabetes serveret identiske måltider på forskellige dage. Blodsukkeret og insulinen steg betydeligt mindre, når de spiste protein og grøntsager før de spiste kulhydratrige fødevarer, sammenlignet med når rækkefølgen var omvendt.
Resumé: At spise protein først til måltiderne kan hjælpe dig med at føle dig mæt og forhindre dit blodsukker- og insulinniveau i at stige for højt.
2. Vælg ost som en snack
Snacks er en god måde at få ekstra protein i din kost på - så længe du vælger sunde snacks.
Mange almindelige snacks, såsom chips, kringler og kiks, har et meget lavt proteinindhold.
For eksempel indeholder en portion almindelige tortillachips på 1 kop (30 gram) 142 kalorier, men kun 2 gram protein.
I modsætning hertil indeholder en portion cheddarost på 28 gram 7 gram protein, næsten 30 færre kalorier og 6 gange så meget calcium som en portion cheddarost på 1 ounce (28 gram).
Desuden ser ost ikke ud til at øge kolesterolniveauet meget, selv ikke blandt mennesker med højt kolesteroltal. Nogle undersøgelser tyder på, at ost endda kan være gavnligt for hjertesundheden.
Prøv at nyde en ostestang mellem måltiderne, eller kombinér din yndlingsost med fuldkornskiks, tomater eller skiver af æbler for at få en sund og mættende snack.
Resumé: Vælg ost for at få en mættende snack, der har et højt indhold af protein og calcium og kan forbedre hjertesundheden.
3. Erstat korn med æg
Mange morgenmadsprodukter har et lavt proteinindhold, herunder toast, bagels og kornprodukter.
Selv om havregryn indeholder mere protein end de fleste kornprodukter, giver det stadig kun ca. 5 gram i en typisk portion på 1 kop (240 gram).
På den anden side giver 3 store æg 19 gram protein af høj kvalitet sammen med vigtige næringsstoffer som selen og cholin.
Desuden har flere undersøgelser vist, at æg til morgenmad reducerer appetitten og holder dig mæt i flere timer, så du ender med at spise færre kalorier senere på dagen.
Ifølge en ældre undersøgelse kan det at spise hele æg også ændre størrelsen og formen af dine LDL-kolesterolpartikler (dårlige kolesterolpartikler) på en måde, som måske endda kan mindske din risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Når du erstatter kornprodukter med æg, øger du proteinforbruget, føler dig mere mæt og spiser færre kalorier.
4. Top din mad med hakkede mandler
Mandler er utroligt sunde.
De har et højt indhold af magnesium, fibre og hjertesundt, enkeltumættet fedt, men har et lavt indhold af letfordøjelige kulhydrater.
Mandler indeholder også 6 gram protein i en portion på 28 gram (1 ounce), hvilket gør dem til en bedre proteinkilde end de fleste nødder.
Og selv om en portion mandler indeholder omkring 170 kalorier, har undersøgelser vist, at din krop kun optager omkring 133 af disse kalorier, fordi noget af fedtet ikke fordøjes.
Så drys et par spiseskefulde hakkede mandler over yoghurt, hytteost, salater eller havregryn for at øge dit proteinindtag og tilføje en smule smag og knasende smag.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer at spise om morgenen
Summarum: Mandler har et højt indhold af flere næringsstoffer og kan øge proteinindholdet i et måltid eller en snack.
5. Vælg græsk yoghurt
Græsk yoghurt er en alsidig, proteinrig fødevare.
Den fremstilles ved at fjerne valle og andre væsker for at fremstille en rigere, mere cremet yoghurt med et højere proteinindhold.
En portion på 240 gram (7 ounce) giver 17-20 gram protein, afhængigt af det specifikke mærke. Det er ca. dobbelt så meget som i traditionel yoghurt.
Forskning viser, at græsk yoghurt øger frigivelsen af tarmhormonerne glucagonlignende peptid 1 (GLP-1) og peptid YY, som reducerer sult og får dig til at føle dig mæt.
Desuden indeholder det konjugeret linolsyre, som i nogle undersøgelser har vist sig at fremme fedttab.
Græsk yoghurt har en syrlig smag, der passer godt til bær eller hakkede frugter. Den kan også bruges som erstatning for creme fraiche i dips, saucer og andre opskrifter.
Resumé: Græsk yoghurt indeholder dobbelt så meget protein som traditionel yoghurt og kan spises alene eller tilsættes til andre fødevarer.
6. Spis en proteinshake til morgenmad
Mange smoothies indeholder en masse frugt, grøntsager eller juice, men meget lidt protein.
En shake eller smoothie kan dog være en god morgenmad, især hvis du vælger næringsrige ingredienser.
Proteinpulver gør det nemt at lave en sund shake med et højt proteinindhold. Der findes flere typer på markedet, herunder valle-, soja-, æg- og ærteprotein.
Valleproteinpulver er blevet undersøgt mest og synes at have en fordel i forhold til de andre, når det gælder om at hjælpe dig med at føle dig mæt.
En scoop (28 gram) vallepulver giver i gennemsnit ca. 17 gram protein.
Her er en grundlæggende opskrift på valle-shake:
Whey Protein Shake
- 8 ounces (225 gram) usødet mandelmælk
- 1 scoop (28 gram) vallepulver
- 1 kop (150 gram) friske bær
- stevia eller et andet sundt sødemiddel, hvis det ønskes
- 1/2 kop (70 gram) knust is
Kom alle ingredienserne i en blender, og blend dem, indtil de er jævne.
Foreslået læsning: 10 bedste morgenmadsmad til mennesker med diabetes
Hvis du vil øge proteinindholdet yderligere, kan du bruge ekstra proteinpulver eller tilsætte jordnøddesmør, mandelsmør, hørfrø eller chiafrø.
Resumé: En proteinshake til morgenmad hjælper dig med at starte dagen godt. Valle kan være den bedste type at bruge.
7. Medtag en proteinrig fødevare til hvert måltid
Når det drejer sig om protein, er det ikke kun den samlede mængde, du indtager hver dag, der er vigtig. Det er også vigtigt at få nok ved hvert måltid.
Flere forskere anbefaler, at du indtager mindst 20-30 gram protein ved hvert måltid.
Undersøgelser viser, at denne mængde fremmer mæthed og bevarer muskelmassen bedre end mindre mængder, der spises i løbet af dagen.
Eksempler på fødevarer med et højt proteinindhold er kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter og sojaprodukter som tofu og tempeh.
Du kan også vælge fødevarer fra denne liste over lækre fødevarer med højt proteinindhold for at sikre, at du får dækket dit behov ved hvert måltid.
Summarum: Medtag en proteinrig fødevare til hvert måltid for at få det, du har brug for for at føle dig mæt og bevare muskelmassen.
8. Vælg magre, lidt større udskæringer af kød
Ved at vælge magre udskæringer af kød og øge portionsstørrelsen en smule kan du øge proteinindholdet i dit måltid betydeligt.
Desuden kan dit måltid endda ende med at være mindre kalorier.
Sammenlign f.eks. næringsværdien af en portion på 85 gram (3 ounce) af disse to bøffer:
- T-bone steak: 21 gram protein og 250 kalorier
- Sirloin steak: 26 gram protein og 150 kalorier
Resumé: At vælge magre udskæringer af kød og lidt større portioner er en nem måde at øge dit proteinindtag på.
9. Tilføj jordnøddesmør til din kost
Jordnøddesmør er en lækker, proteinrig fødevare med en cremet konsistens, der passer godt sammen med en række forskellige ingredienser.
Foreslået læsning: De 18 bedste sunde fødevarer til hurtigt at tage på i vægt
Undersøgelser tyder på, at jordnøddesmør kan være forbundet med flere sundhedsmæssige fordele og kan mindske appetitten, øge fedtforbrændingen og reducere blodsukkeret.
Jordnøddesmør kan også øge smagen og den ernæringsmæssige værdi af faste frugter som æbler og pærer, der er rige på fibre og antioxidanter, men med et lavt proteinindhold.
Hvis du smører 2 spiseskefulde (32 g) jordnøddesmør på skiveskåret frugt, kan du øge det samlede proteinindhold med 7 g.
Jordnøddesmør fungerer også godt sammen med en lang række andre ingredienser, herunder havregryn, selleri, fuldkornstoastbrød eller yoghurt.
Resumé: Hvis du tilføjer jordnøddesmør til din kost, kan du øge dit proteinindtag. Det kan også hjælpe med at mindske appetitten, forbedre hjertesundheden og sænke blodsukkeret.
10. Spis magert jerky
Magert jerky er en hurtig og bekvem måde at få mere protein i din kost på.
Det er dog vigtigt at vælge en sund type.
Mange typer jerky indeholder sukker, konserveringsmidler og andre tvivlsomme ingredienser. De er også ofte fremstillet af kød af dårlig kvalitet.
Nogle jerky- og snackpinde kommer fra græsfodret oksekød, bison og andre fritgående dyr. Hvis du vælger jerky fra græsfodrede dyr, får du kød af bedre kvalitet med større mængder af sunde omega-3-fedtsyrer.
Magre jerkies eller snackpinde indeholder ca. 9 gram protein pr. ounce (28 gram).
De kan ofte opbevares i flere måneder uden køling og er også bærbare og ideelle til rejser.
Resumé: Magre jerkies og snackpinde er gode proteinkilder. Vælg typer af høj kvalitet, der kommer fra græsfodrede dyr, når det er muligt.
11. Spis hytteost til enhver tid
Hytteost er en velsmagende fødevare, der også har et højt proteinindhold. En portion på 1 kop (210 gram) indeholder 23 gram protein og 176 kalorier.
En undersøgelse fra 2015 viste, at hytteost er lige så mættende og tilfredsstillende som æg.
Desuden er fuldfede varianter en god kilde til konjugeret linolsyre, som kan fremme fedttab og føre til en forbedret kropssammensætning.
En ældre undersøgelse fulgte kvinder, der spiste en proteinrig og mælkeholdig kost, samtidig med at de dyrkede motion og reducerede kalorieindtaget. De tabte mere mavefedt og fik mere muskelmasse end kvinder med et moderat indtag af protein og mejeriprodukter.
Hytteost er lækker i sig selv. Du kan også prøve den med hakkede nødder eller frø, kanel og stevia for at få en hurtig og nem morgenmad.
Derudover er mindre mængder hytteost en god snack mellem måltiderne og kan tilsættes til frugtsalater eller smoothies for at øge deres proteinindhold.
Resumé: Hytteost er en alsidig, proteinrig fødevare, der får dig til at føle dig mæt og kan hjælpe med at forbedre kropssammensætningen.
12. Tilføj edamame til din kost
Edamame er betegnelsen for dampede sojabønner i deres umodne form.
Sojabønner har mere protein end andre bælgfrugter og er populære blandt vegetarer og veganere.
En kop (155 gram) edamame indeholder næsten 19 gram protein og ca. 188 kalorier.
Edamame har også et højt indhold af en antioxidant, der kaldes kaempferol. Musestudier tyder på, at det kan reducere blodsukkeret og hjælpe til vægttab.
Edamame kan købes frisk eller frosset og er en god snack. Den kan også tilsættes til wokretter, salater, gryderetter og risretter.
Resumé: Edamame er en god kilde til planteprotein og kan have andre sundhedsmæssige fordele.
13. Spis fisk på dåse
Fisk på dåse er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag på.
Den kræver ingen køling, så den er fantastisk til rejser. Den kan også nydes som en snack eller til et måltid.
En portion fisk på dåse på 100 gram (3,5 ounce) indeholder ca. 19 gram protein og kun 90 kalorier.
Fede fisk som laks, sardiner, sild og makrel er også fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer, som kan bekæmpe inflammation og forbedre hjertesundheden.
Foreslået læsning: 20 lækre proteinrige fødevarer at spise
Ideer til at servere fisk på dåse kan være at kombinere den med sund mayo, servere den oven på en salat, spise den direkte fra dåsen eller tilføje den til en omelet, kroket eller pastaret.
Resumé: Fisk på dåse er en praktisk kilde til protein af høj kvalitet og gavnlige omega-3-fedtsyrer.
14. Nyd flere fuldkornsprodukter
Fuldkorn er rige på vigtige næringsstoffer, herunder fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Desuden kan de også hjælpe dig med at øge dit indtag af protein.
For eksempel indeholder en portion kogt quinoa på 1 kop (185 gram) 8 gram protein, mens kogt amaranth giver over 9 gram protein pr. kop (246 gram).
Det er betydeligt mere end raffinerede kornsorter som hvide ris, der kun indeholder 4 gram protein pr. kogt kop (158 gram).
Andre eksempler på proteinrige fuldkornskorn er boghvede, couscous, vilde ris, hirse og teff.
Prøv at udskifte disse ingredienser med raffinerede kornsorter i opskrifter som pilafs, stir-fries og kornsalater.
Resumé: Fuldkorn er meget næringsrige og kan øge proteinindholdet i mange retter, når de anvendes i stedet for raffinerede kornsorter.
Resumé
Det er meget vigtigt at få tilstrækkeligt med protein i din kost.
Et højt proteinindtag kan give mange fordele, herunder at hjælpe dig med at tabe dig, få flere muskler og forbedre din kropssammensætning og metaboliske sundhed.
Heldigvis er det nemt at gøre, hvis du følger de enkle tips ovenfor.
