Insulin er et vigtigt hormon, der styrer dit blodsukkerniveau.
Det produceres i din bugspytkirtel og hjælper med at flytte sukker fra blodet til dine celler, hvor det lagres. Når cellerne er insulinresistente, kan de ikke bruge insulin effektivt, hvilket gør, at dit blodsukker bliver højt.
Når din bugspytkirtel mærker et højt blodsukker, producerer den mere insulin for at overvinde resistensen og reducere dit blodsukker.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMed tiden kan dette udtømme bugspytkirtlen for insulinproducerende celler, hvilket er almindeligt ved type 2-diabetes. Desuden kan langvarigt højt blodsukker også skade nerver og organer.
Du er mest udsat for insulinresistens, hvis du har prædiabetes eller en familiehistorie med type 2-diabetes, samt hvis du er overvægtig eller har fedme.
Insulinfølsomhed refererer til, hvor følsomme dine celler er over for insulin. Hvis du forbedrer den, kan du reducere insulinresistens og risikoen for mange sygdomme, herunder diabetes.
Her er 14 naturlige, videnskabeligt underbyggede måder at øge din insulinfølsomhed på.
1. Få mere søvn
En god nats søvn er vigtig for dit helbred.
Derimod kan mangel på søvn være skadelig og øge din risiko for infektioner, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Flere undersøgelser har også kædet dårlig søvn sammen med nedsat insulinfølsomhed.
En undersøgelse med ni raske frivillige fandt for eksempel, at kun 4 timers søvn på en nat reducerede insulinfølsomheden og evnen til at regulere blodsukkeret sammenlignet med 8 1/2 times søvn.
Heldigvis kan man ved at indhente den tabte søvn vende virkningerne af dårlig søvn på insulinresistens.
Resumé: Mangel på søvn kan skade dit helbred og kan øge insulinresistensen. At indhente den tabte søvn kan hjælpe med at vende dens virkninger.
2. Træning mere
Regelmæssig motion er en af de bedste måder at øge insulinfølsomheden på.
Det hjælper med at flytte sukker ind i musklerne til lagring og fremmer en øjeblikkelig stigning i insulinfølsomheden, som varer 2-48 timer, afhængigt af træningen.
En undersøgelse viste for eksempel, at 60 minutters cykling på en maskine i et moderat tempo øgede insulinfølsomheden i 48 timer blandt raske frivillige.
Modstandstræning bidrager også til at øge insulinfølsomheden.
Mange undersøgelser har vist, at det har øget insulinfølsomheden blandt mænd og kvinder med eller uden diabetes.
For eksempel viste en undersøgelse af mænd med overvægt og uden diabetes, at når deltagerne udførte modstandstræning i løbet af 3 måneder, steg deres insulinfølsomhed uafhængigt af andre faktorer som vægttabet.
Mens både aerob træning og modstandstræning øger insulinfølsomheden, synes det at være mest effektivt at kombinere begge dele i din rutine.
Resumé: Aerob træning og modstandstræning kan bidrage til at øge insulinfølsomheden, men det virker mest effektivt at kombinere dem i din træning.
3. Reducer stress
Stress påvirker din krops evne til at regulere blodsukkeret.
Det tilskynder kroppen til at gå i “kamp-eller-flygt”-tilstand, hvilket stimulerer produktionen af stresshormoner som kortisol og glukagon.
Disse hormoner nedbryder glykogen, en form for lagret sukker, til glukose, som kommer ind i din blodstrøm, så kroppen kan bruge det som en hurtig energikilde.
Desværre holder vedvarende stress dit stresshormonniveau højt, hvilket stimulerer nedbrydning af næringsstoffer og øger blodsukkeret.
Stresshormoner gør også kroppen mere insulinresistent. Dette forhindrer, at næringsstoffer lagres og gør dem mere tilgængelige i blodet, så de kan bruges til energi.
Mange undersøgelser har vist, at høje niveauer af stresshormoner reducerer insulinfølsomheden.
Foreslået læsning: Sådan taber du visceralt fedt
Denne proces kan have været nyttig for vores forfædre, som havde brug for den ekstra energi til at udføre livsnødvendige aktiviteter. For mennesker i dag, der er under kronisk stress, kan nedsat insulinfølsomhed imidlertid være skadeligt.
Aktiviteter som meditation, motion og søvn er gode måder at reducere stress på, hvilket bidrager til at øge insulinfølsomheden.
Resumé: Løbende stress er forbundet med en større risiko for insulinresistens. Meditation, motion og søvn er gode måder at hjælpe med at reducere stress.
4. Tab et par kilo
Overvægt, især i maveområdet, reducerer insulinfølsomheden og øger risikoen for type 2-diabetes.
Mavefedt kan gøre dette på mange måder, f.eks. ved at danne hormoner, der fremmer insulinresistens i muskler og lever.
Mange undersøgelser understøtter sammenhængen mellem større mængder mavefedt og lavere insulinfølsomhed.
Heldigvis er vægttab en effektiv måde at tabe mavefedt og øge insulinfølsomheden på. Det kan også hjælpe med at reducere din risiko for type 2-diabetes, hvis du har prædiabetes.
En undersøgelse på Johns Hopkins University viste for eksempel, at personer med prædiabetes, der tabte 5-7 % af deres samlede vægt i løbet af 6 måneder, reducerede deres risiko for type 2-diabetes med 54 % i de næste 3 år.
Heldigvis er der mange måder at tabe sig på gennem kost, motion og livsstilsændringer.
Resumé: Overvægt, især i maveområdet, reducerer insulinfølsomheden. Vægttab kan bidrage til at øge insulinfølsomheden og er forbundet med en lavere risiko for diabetes.
5. Spis flere opløselige fibre
Fibre kan opdeles i to brede kategorier - opløselige og uopløselige.
Uopløselige fibre fungerer for det meste som et fyldemiddel, der hjælper afføringen med at bevæge sig gennem tarmene.
I mellemtiden er opløselige fibre ansvarlige for mange af fiberens associerede fordele, som f.eks. at sænke kolesterol og reducere appetitten.
Foreslået læsning: Sådan sænker du dine insulinniveauer
Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem et højt indtag af opløselige fibre og øget insulinfølsomhed.
For eksempel viste en undersøgelse med 264 kvinder, at de, der spiste flere opløselige fibre, havde betydeligt lavere niveauer af insulinresistens.
Opløselige fibre hjælper også med at fodre de venlige bakterier i din tarm, som er blevet forbundet med øget insulinfølsomhed.
Fødevarer, der er rige på opløselige fibre, omfatter bælgfrugter, havregryn, hørfrø, grøntsager som rosenkål og frugter som appelsiner.
Summary: At spise opløselige fibre har mange sundhedsmæssige fordele og er blevet forbundet med øget insulinfølsomhed. Det hjælper også med at fodre de venlige bakterier i din tarm.
6. Tilføj mere farverig frugt og grøntsager til din kost
Frugt og grøntsager er ikke kun næringsrige, men de har også en kraftig sundhedsfremmende effekt.
Især farverige frugter og grøntsager er rige på planteforbindelser, der har antioxidante egenskaber.
Antioxidanter binder sig til og neutraliserer molekyler kaldet frie radikaler, som kan forårsage skadelig inflammation i hele kroppen.
Mange undersøgelser har vist, at en kost, der er rig på planteforbindelser, er forbundet med en højere insulinfølsomhed.
Når du indtager frugt i din kost, skal du holde dig til normale portionsstørrelser og begrænse dit indtag til et stykke frugt pr. gang og ikke mere end 2 portioner om dagen.
Resumé: Farverige frugter og grøntsager er rige på planteforbindelser, der bidrager til at øge insulinfølsomheden. Men pas på ikke at spise for meget frugt på én gang, da nogle typer har et højt sukkerindhold.
7. Skær ned på kulhydrater
Kulhydrater er den vigtigste stimulans, der får insulinniveauet i blodet til at stige.
Når kroppen omdanner kulhydrater til sukker og frigiver det til blodet, frigiver bugspytkirtlen insulin til at transportere sukkeret fra blodet til cellerne.
Hvis du reducerer dit indtag af kulhydrater, kan det hjælpe med at øge insulinfølsomheden. Det skyldes, at diæter med højt kulhydratindhold har tendens til at føre til spidser i blodsukkeret, hvilket lægger større pres på bugspytkirtlen for at fjerne sukker fra blodet.
Foreslået læsning: 15 nemme måder at sænke blodsukkerniveauet naturligt
En anden måde at øge insulinfølsomheden på er ved at sprede dit kulhydratindtag jævnt over hele dagen.
Hvis man spiser mindre portioner kulhydrater regelmæssigt i løbet af dagen, får kroppen mindre sukker ved hvert måltid, hvilket gør insulinets arbejde lettere. Dette understøttes også af forskning, der viser, at regelmæssig spisning gavner insulinfølsomheden.
Det er også vigtigt, hvilken type kulhydrater du vælger.
Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks (GI) er bedst, da de bremser frigivelsen af sukker i blodet, hvilket giver insulin mere tid til at arbejde effektivt.
Kulhydratkilder med lavt GI-indhold omfatter søde kartofler, brune ris, quinoa og nogle varianter af havregryn.
Summary: At spise færre kulhydrater, sprede dit kulhydratindtag over hele dagen og vælge kulhydrater med lavt GI-indhold er smarte måder at øge insulinfølsomheden på.
8. Reducer dit indtag af tilsat sukker
Der er stor forskel på tilsat sukker og naturligt sukker.
Naturlige sukkerstoffer findes i kilder som planter og grøntsager, som begge indeholder masser af andre næringsstoffer.
Omvendt findes tilsat sukker i mere forarbejdede fødevarer. De to vigtigste typer sukker, der tilsættes under produktionsprocessen, er majssirup med højt fructoseindhold og bordsukker, også kendt som saccharose.
Begge indeholder ca. 50 % fructose.
Mange undersøgelser har vist, at et højere indtag af fruktose kan øge insulinresistensen hos personer med diabetes.
Virkningerne af fruktose på insulinresistens synes også at påvirke mennesker, der ikke har diabetes, som rapporteret i en analyse af 29 undersøgelser med i alt 1.005 personer, der var moderatvægtige og overvægtige eller havde fedme.
Resultaterne viste, at indtagelse af meget fruktose over mindre end 60 dage øgede leverens insulinresistens uafhængigt af det samlede kalorieindtag.
Fødevarer, der indeholder meget tilsat sukker, har også et højt indhold af fruktose. Dette omfatter slik, sukkersødede drikkevarer, kager, kiks og kager.
Summary: Et højt indtag af fruktose er forbundet med en højere risiko for insulinresistens. Fødevarer, der indeholder store mængder tilsat sukker, har også et højt indhold af fructose.
9. Tilsæt krydderurter og krydderier til din madlavning
Urter og krydderier blev brugt for deres medicinske egenskaber længe før de blev introduceret i madlavningen.
Det var dog først i de sidste par årtier, at forskerne begyndte at undersøge deres sundhedsfremmende egenskaber.
Urter og krydderier, herunder bukkehorn, gurkemeje, ingefær og hvidløg, har vist lovende resultater med hensyn til at øge insulinfølsomheden.
- Bjørnehornsfrø. De har et højt indhold af opløselige fibre, som hjælper med at gøre insulin mere effektivt. Hvis du spiser dem hele, som ekstrakt eller endda bagt i brød, kan det hjælpe med at øge blodsukkeret og insulinfølsomheden.
- Turmerik. Dette krydderi indeholder en aktiv komponent kaldet curcumin, som har stærke antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Det ser ud til at øge insulinfølsomheden ved at reducere frie fedtsyrer og sukker i blodet.
- Ingefær. Dette populære krydderi er forbundet med øget insulinfølsomhed. Undersøgelser har vist, at dens aktive komponent gingerol gør sukkerreceptorer på muskelceller mere tilgængelige, hvilket øger sukkeroptagelsen.
- Løg. I dyreforsøg har hvidløg vist sig at forbedre insulinudskillelsen og har antioxidante egenskaber, der øger insulinfølsomheden.
Disse resultater for urter og krydderier er lovende. De fleste undersøgelser på dette område er dog af nyere dato og er udført på dyr. Der er behov for undersøgelser på mennesker for at undersøge, om urter og krydderier faktisk øger insulinfølsomheden.
Resumé: Hvidløg, bukkehorn, gurkemeje og ingefær kan bidrage til at øge insulinfølsomheden. Forskningen bag dem er nyere og primært udført på dyr, så der er brug for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.
10. Tilsæt en knivspids kanel
Kanel er et velsmagende krydderi, der er fyldt med planteforbindelser.
Foreslået læsning: 10 naturlige appetitnedsættende midler, der hjælper dig med at tabe dig
Det er også kendt for sin evne til at reducere blodsukkeret og øge insulinfølsomheden.
For eksempel fandt en meta-analyse, at indtagelse af 1/2-3 teskefulde (1-6 gram) kanel dagligt reducerede både kort- og langsigtede blodsukkerniveauer betydeligt.
Undersøgelser tyder på, at kanel øger insulinfølsomheden ved at hjælpe receptorer for glukose på muskelcellerne med at blive mere tilgængelige og effektive til at transportere sukker ind i cellerne.
Interessant nok har nogle undersøgelser fundet ud af, at kanel indeholder forbindelser, der kan efterligne insulin og virke direkte på cellerne.
Resumé: Kanel kan bidrage til at øge insulinfølsomheden ved at øge glukosetransporten ind i cellerne og kan endda efterligne insulin for at øge sukkeroptagelsen fra blodbanen.
11. Drik mere grøn te
Grøn te er en fremragende drik for dit helbred.
Det er også et godt valg for personer med type 2-diabetes eller personer, der er i risiko for at få det. Flere undersøgelser har vist, at drikke grøn te kan øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret.
For eksempel undersøgte en analyse af 17 undersøgelser effekten af grøn te på blodsukker og insulinfølsomhed.
Det viste sig, at drikke grøn te reducerede fasteblodsukkeret betydeligt og øgede insulinfølsomheden.
Disse gavnlige virkninger af grøn te kan skyldes den kraftige antioxidant epigallocatechin gallat (EGCG), som mange undersøgelser har vist, at den øger insulinfølsomheden.
Resumé: Hvis du drikker mere grøn te, kan det være med til at øge din insulinfølsomhed og dit generelle helbred. Stigningen i insulinfølsomhed i forbindelse med grøn te kan skyldes antioxidanten epigallocatechin gallat.
12. Prøv æblecidereddike
Eddike er en alsidig væske. Du kan rengøre med den eller bruge den som ingrediens i fødevarer, ud over mange andre anvendelser.
Det er også en vigtig ingrediens i æblecidereddike, en ekstremt populær drik i det naturlige sundhedsfællesskab.
Foreslået læsning: 10 kosttilskud til at hjælpe med at sænke blodsukkeret
Eddike kan bidrage til at øge insulinfølsomheden ved at reducere blodsukkeret og forbedre insulinets effektivitet.
Det ser også ud til at forsinke maven fra at frigive mad til tarmene, hvilket giver kroppen mere tid til at optage sukker i blodet.
En undersøgelse viste, at indtagelse af æblecidereddike øgede insulinfølsomheden med 34 % under et måltid med højt kulhydratindhold hos personer, der var insulinresistente, og med 19 % hos personer med type 2-diabetes.
Resumé: Eddike kan bidrage til at øge insulinfølsomheden ved at forbedre insulinets effektivitet og forsinke frigivelsen af mad fra maven, så insulinet får mere tid til at virke.
13. Undgå transfedtsyrer
Hvis der er noget, der er værd at fjerne helt fra din kost, er det kunstige transfedtsyrer.
I modsætning til andre fedtstoffer giver de ingen sundhedsmæssige fordele og øger risikoen for mange sygdomme.
Beviserne for virkningerne af et højt indtag af transfedt på insulinresistens synes at være blandede. Nogle undersøgelser på mennesker har fundet det skadeligt, mens andre ikke har fundet det skadeligt.
Dyreforsøg har imidlertid leveret stærke beviser for, at et højt indtag af transfedt er forbundet med dårlig blodsukkerstyring og insulinresistens.
Da resultaterne af undersøgelser på mennesker er blandede, kan forskerne ikke klart sige, at indtagelse af kunstige transfedtstoffer øger insulinresistensen. De er dog en risikofaktor for mange andre sygdomme, herunder diabetes, så det er værd at undgå dem.
Fødevarer, der typisk indeholder kunstige transfedtsyrer, omfatter tærter, doughnuts og stegt fastfood. Kunstige transfedtstoffer findes typisk i mere forarbejdede fødevarer.
Heldigvis erklærede Food and Drug Administration (FDA) i 2015, at transfedtstoffer ikke er sikre at spise. Den gav fødevareproducenter tre år til enten gradvist at fjerne transfedt fra deres fødevarer eller søge om særlig godkendelse.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Resumé: Sammenhængen mellem kunstige transfedtsyrer og insulinresistens er stærkere i dyreforsøg end i undersøgelser på mennesker. Ikke desto mindre er det bedst at undgå dem, da de øger risikoen for mange andre sygdomme.
14. Prøv et kosttilskud
Ideen om at tage naturlige kosttilskud for at øge din insulinfølsomhed er ret ny.
Mange forskellige kosttilskud kan øge insulinfølsomheden, men krom, berberin, magnesium og resveratrol er understøttet af de mest konsistente beviser.
- Krom: Chrom er et mineral, der er involveret i kulhydrat- og fedtstofskiftet. Undersøgelser har vist, at indtagelse af chrom picolinat kosttilskud i doser på 200-1.000 mcg kan forbedre insulinreceptorernes evne til at reducere blodsukkeret.
- Magnesium: Magnesium er et mineral, der arbejder sammen med insulinreceptorer for at lagre blodsukker. Undersøgelser har vist, at lavt magnesiumindhold i blodet er forbundet med insulinresistens. Indtagelse af magnesium kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden.
- Berberin: Berberin er et plantemolekyle udvundet fra en række forskellige urter, herunder planten Berberis. Dets virkninger på insulin er ikke præcist kendt, men nogle undersøgelser har vist, at det øger insulinfølsomheden og sænker blodsukkeret.
- Resveratrol: Resveratrol er et polyfenol, der findes i skindet af røde druer og andre bær. Det kan øge insulinfølsomheden, især hos personer med type 2-diabetes, men dets funktion er dårligt forstået.
Som med alle kosttilskud er der en risiko for, at de kan interagere med din nuværende medicin. Det er altid bedst at tale med din læge, før du begynder at tage dem.
Summary: Chrom, berberin og magnesiumtilskud er forbundet med øget insulinfølsomhed. Resveratrol ser ud til at øge insulinfølsomheden, især hos personer med type 2-diabetes.
Resumé
Insulin er et vigtigt hormon, der har mange roller i kroppen.
Når din insulinfølsomhed er lav, lægger det pres på din bugspytkirtel for at øge insulinproduktionen for at fjerne sukker fra dit blod.
Lav insulinfølsomhed kan også resultere i kronisk høje blodsukkerniveauer, hvilket menes at øge risikoen for mange sygdomme, herunder diabetes og hjertesygdomme.
Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at øge din insulinfølsomhed naturligt.
Overvej at prøve nogle af forslagene i denne artikel for at hjælpe med at øge din insulinfølsomhed og sænke din risiko for sygdom, men sørg for at tale med en sundhedsperson først, før du tilføjer kosttilskud til din behandlingsregime.
