At spise for meget sukker kan være ødelæggende for dit helbred.
Tilsat sukker, som er det sukker, der findes i sodavand, slik og andre forarbejdede fødevarer, har vist sig at bidrage til fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme, kræft og huller i tænderne.
Forskning tyder på, at de fleste amerikanere spiser alt fra 55-92 gram tilsat sukker dagligt, hvilket svarer til 13-22 teskefulde spisesukker hver dag - hvilket repræsenterer omkring 12-16% af det daglige kalorieindtag.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDette er væsentligt mere end kostvejledningen for amerikaneres anbefaling om at få mindre end 10 % af dine daglige kalorier fra tilsat sukker.
Verdenssundhedsorganisationen går et skridt videre og anbefaler mindre end 5 % af kalorierne fra tilsat sukker for optimal sundhed.
Det kan dog være en udfordring at skære tilsat sukker ud af din kost. Denne artikel viser 13 enkle måder at stoppe med at spise så meget sukker.
1. Skær ned på sukkerholdige drikkevarer
De fleste tilsatte sukkerarter i den amerikanske kost kommer fra sukkerholdige drikke - sodavand, sportsdrikke, energidrikke, sødet te og andre.
Derudover kan drikkevarer, som mange mennesker opfatter som sunde, såsom smoothies og frugtjuice, stadig indeholde forbløffende mængder tilsat sukker.
For eksempel indeholder 1 kop (271 gram) tranebærjuicecocktail mere end 7 teskefulde sukker (31 gram).
Derudover genkender din krop ikke kalorier fra drikkevarer på samme måde som dem fra mad. Kalorier fra drikkevarer absorberes hurtigt, hvilket resulterer i en hurtig stigning i dit blodsukkerniveau.
Drikkevarer får dig heller ikke til at føle dig så mæt som fast føde, så folk, der indtager mange kalorier fra drikkevarer, spiser ikke mindre for at kompensere.
At reducere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer kan hjælpe med vægttab og forbedre det generelle helbred.
Her er nogle sundere drikkevarer, der er naturligt lave i sukker:
- vand
- usødet brusende vand
- urtete
- sort eller grøn te
- kaffe
2. Undgå sukkerholdige desserter
De fleste desserter giver ikke meget i form af næringsværdi. De er fyldt med sukker, hvilket forårsager stigninger i blodsukkeret, der kan få dig til at føle dig træt og sulten og få dig til at trange mere sukker.
Korn- og mejeribaserede desserter, såsom kager, tærter, doughnuts og is, står for mere end 18 % af indtaget af tilsat sukker i den amerikanske kost.
Hvis du vil have noget lavere i tilsat sukker, som stadig kan tilfredsstille din søde tand, så prøv disse alternativer:
- frisk frugt
- Græsk yoghurt med kanel eller frugt
- bagt frugt med fløde
- mørk chokolade (70 % kakao eller mere)
En bonus ved at spise hel frugt? At bytte sukkertunge desserter ud med frisk eller bagt frugt reducerer ikke kun dit sukkerindtag, men øger også fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter i din kost.
3. Undgå saucer tilsat sukker
Saucer som ketchup, barbecue sauce, spaghetti sauce og sød chilisauce er almindelige i de fleste køkkener. Men de fleste mennesker er ikke klar over deres sukkerindhold.
En 1-spsk (17-gram) portion ketchup indeholder omkring 1 tsk (5 gram) sukker. Det betyder, at ketchup er hele 29 % sukker - mere sukker end is.
Se efter krydderier og saucer mærket "ingen tilsat sukker" for at skære ned på de skjulte sukkerarter i disse produkter.
Andre muligheder for at krydre din mad, der er naturligt lav i tilsat sukker, omfatter urter og krydderier, chili, sennep, eddike, pesto, mayonnaise og citron- eller limejuice.
4. Spis fuldfed mad
Fedtfattige varianter af dine yndlingsretter - som jordnøddesmør, yoghurt og salatdressing - er overalt.
Hvis du har fået at vide, at fedt er dårligt, kan det føles naturligt at gribe efter disse alternativer frem for de fuldfede versioner - især når du forsøger at tabe dig.
Foreslået læsning: 11 fødevarer, der bidrager til vægtøgning
Men den foruroligende sandhed er, at de normalt indeholder mere sukker og nogle gange flere kalorier end deres fuldfede modstykker.
For eksempel indeholder en 6-ounce (170 gram) portion fedtfattig vaniljeyoghurt 24 gram sukker og 144 kalorier.
Den samme mængde fuldfed almindelig yoghurt indeholder kun 8 gram naturligt forekommende mælkesukker og kun 104 kalorier.
Højt sukkerindtag har også vist sig at forårsage vægtøgning, hvilket afviser grunden til, at du måske har valgt en fedtfattig mad i første omgang.
Når du forsøger at reducere dit sukkerindtag, er det ofte bedre at vælge fuldfed mad i stedet for. Men sørg for at læse ingredienslisten, så du kan træffe et bedre valg.
5. Spis hele fødevarer
Hele fødevarer er ikke blevet forarbejdet eller raffineret. De er også fri for tilsætningsstoffer og andre kunstige stoffer. Disse fødevarer omfatter hele frugter, bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager og kød på benet.
I den anden ende af spektret er ultra-forarbejdede fødevarer. Disse er tilberedte fødevarer, der indeholder salt, sukker, fedt og tilsætningsstoffer i kombinationer, der er udviklet til at smage fantastisk - hvilket gør det svært at moderere dit indtag af disse fødevarer.
Eksempler på ultraforarbejdede fødevarer er læskedrikke, sukkerholdige kornprodukter, chips og fastfood.
Næsten 90 % af de tilsatte sukkerarter i den gennemsnitlige amerikaners kost kommer fra ultraforarbejdede fødevarer, hvorimod kun 8,7 % kommer fra fødevarer, der er tilberedt fra bunden derhjemme ved at bruge hele fødevarer.
Prøv at lave mad fra bunden, når det er muligt, så du kan undgå tilsat sukker. Du behøver ikke lave omfattende måltider. Simple tilberedninger som marineret kød og ristede grøntsager vil give dig lækre resultater.
6. Tjek for sukker i dåsemad
Dåsemad kan være et nyttigt og billigt supplement til din kost, men de kan også indeholde meget tilsat sukker.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Frugt og grøntsager indeholder naturligt forekommende sukkerarter. Disse er dog normalt ikke et problem, da de ikke påvirker dit blodsukker på samme måde som tilsat sukker gør.
Undgå dåsemad, der er pakket i sirup eller har sukker på ingredienslisten. Frugt er sød nok, så gå efter versioner mærket "pakket i vand" eller "ingen tilsat sukker.”
Hvis du køber frugt eller grønt på dåse, der er tilsat sukker, kan du fjerne noget af sukkeret ved at skylle dem i vand, før du spiser dem.
7. Vær forsigtig med "sunde" forarbejdede snacks
Nogle forarbejdede snacks har en "sundhedsglorie." De virker sunde ved første øjekast, og ord som "sund" eller "naturlig" kan bruges i deres markedsføring for at få dem til at virke sundere, end de er.
Overraskende nok kan disse snacks (såsom granolabarer, proteinbarer og tørret frugt) indeholde lige så meget sukker som chokolade og slikbarer.
Tørret frugt er et godt eksempel. Den er fuld af fibre, næringsstoffer og antioxidanter. Det indeholder dog også koncentrerede mængder naturligt sukker (og nogle versioner kan være "kandiserede" med ekstra tilsat sukker), så du bør moderere dit indtag for at undgå at overdrive det.
Her er nogle sunde snacks med lavt sukkerindhold:
- nødder og frø
- rykfrit uden tilsat sukker
- hårdkogte æg
- frisk frugt
8. Begræns sukkerholdig morgenmadsmad
Nogle morgenmadsprodukter kan fyldes med tilsat sukker. En rapport viste, at nogle af de mest populære indeholdt mere end halvdelen af deres vægt i tilsat sukker.
Et korn i rapporten indeholdt mere end 12 teskefulde (50 gram) pr. portion, hvilket gør det til 88 vægtprocent sukker.
Desuden fandt rapporten, at granola, som normalt markedsføres som helsekost, i gennemsnit har mere sukker end nogen anden type korn.
Populære morgenmadsretter - såsom pandekager, vafler, muffins og syltetøj - er også fyldt med tilsat sukker.
Gem de sukkerholdige morgenmad til særlige lejligheder, og prøv disse lavsukker morgenmad i stedet:
- havregryn sødet med frisk frugt
- Græsk yoghurt med frugt og nødder
- æg røre med ost og grøntsager
- avocado på fuldkornstoast
At vælge et lavt sukkerindhold med masser af protein og fibre til morgenmaden vil også hjælpe dig til at føle dig mæt indtil frokosttid, hvilket forhindrer unødvendig snacking.
Foreslået læsning: Hvor meget sukker skal du spise om dagen?
9. Læs etiketter
At spise mindre sukker er ikke så let som bare at undgå søde fødevarer. Du har allerede set, at det kan gemme sig i usandsynlige fødevarer som ketchup og granola.
Heldigvis er fødevareproducenter nu forpligtet til at oplyse om tilsat sukker på fødevareetiketter. Du vil se tilsatte sukkerarter under samlede kulhydrater på fødevarer, der indeholder dem.
Alternativt kan du tjekke ingredienslisten for sukker. Jo højere på ingredienslisten sukker vises, jo mere sukker indeholder varen, da ingredienserne er angivet fra den højeste mængde til den laveste mængde brugt efter vægt.
Der er dog mere end 50 navne for tilsat sukker på fødevareetiketter, hvilket gør det sværere at få øje på. Her er nogle af de mest almindelige:
- Høj fructose majssirup
- rørsukker eller rørjuice
- maltose
- dextrose
- invert sukker
- ris sirup
- melasse
- karamel
10. Overvej at spise mere protein
Et højt sukkerindtag er blevet forbundet med øget appetit og vægtøgning. Omvendt kan en diæt med lav tilsat sukker, men høj i protein og fibre have den modsatte effekt, reducere sult og fremme mæthed.
Protein har også vist sig direkte at reducere madtrang. En undersøgelse viste, at øget protein i kosten med 25% reducerede trangen med 60%.
For at dæmme sukkertrangen skal du fylde op med proteinrige hele fødevarer, såsom kød, fisk, æg, fuldfede mejeriprodukter, avocadoer og nødder.
11. Skift til naturlige nul-kalorie sødestoffer
Der er flere kunstige sødestoffer på markedet, der er fri for sukker og kalorier, såsom sucralose og aspartam.
Disse kunstige sødestoffer kan dog være forbundet med ubalancer i tarmbakterier, der kan føre til dårligere blodsukkerkontrol, øget madtrang og vægtøgning. Af denne grund kan det være bedst også at undgå kunstige sødestoffer.
Nogle andre naturlige nul-kalorie sødestoffer viser lovende. Disse omfatter stevia, erythritol, munkefrugt og allulose.
De er alle naturligt afledt, selvom de gennemgår en vis behandling, før de ankommer til din lokale købmand. Alligevel er forskning i disse sukkeralternativer i gang.
12. Begræns varer med højt sukkerindhold i huset
Hvis du holder mad med højt sukkerindhold i huset, kan du være mere tilbøjelig til at spise dem. Det kræver en masse viljestyrke at stoppe dig selv, hvis du kun skal så langt som til spisekammeret eller køleskabet for at få et sukkerhit.
Men hvis du bor sammen med andre, kan det være svært at holde visse fødevarer ude af huset - så du vil måske have en plan på plads for, hvornår sukkertrangen melder sig. Undersøgelser har vist, at distraktioner, såsom at lave puslespil, kan være meget effektive til at reducere trangen.
Hvis det ikke virker, så prøv at holde nogle sunde snacks med lavt sukkerindhold i huset til at gumle på i stedet for.
13. Få nok søvn
Gode søvnvaner er utrolig vigtige for dit helbred. Dårlig søvn er blevet forbundet med depression, dårlig koncentration, nedsat immunfunktion og fedme.
Men mangel på søvn kan også påvirke de typer mad, du spiser, og disponere dig for valg, der er højere i sukker, fedt, salt og kalorier.
En undersøgelse viste, at folk, der gik sent i seng og ikke fik en hel nats søvn, indtog flere kalorier, fastfood og sodavand og færre frugter og grøntsager end dem, der gik tidligere i seng og fik en hel nats søvn.
Derudover bemærkede en nylig observationsundersøgelse, at højere indtag af tilsat sukker var forbundet med en øget risiko for søvnløshed hos postmenopausale kvinder.
Hvis du kæmper for at stoppe med at vælge mad med højt sukkerindhold, kan en bedre søvn hjælpe dig med at genvinde en vis kontrol.
Resumé
De fleste amerikanere får alt for meget tilsat sukker i deres kost.
En kost med højt tilsat sukker kan være skadelig og er forbundet med mange kroniske helbredstilstande, herunder kræft, type 2-diabetes, hjertesygdomme og fedme.
Det er vigtigt at begrænse åbenlyse kilder til sukker i din kost, såsom desserter og sodavand, men du bør også være opmærksom på det skjulte sukker i nogle andre almindelige fødevarer - såsom saucer, fedtfattige fødevarer og forarbejdede snacks.
Foreslået læsning: 11 fødevarer og drikkevarer at undgå med diabetes
For at have fuld kontrol over dit tilsatte sukkerindtag, vælg en diæt baseret på hele fødevarer i stedet for højt forarbejdede alternativer.
Hurtigt tip
At gøre for mange ting på én gang for at forsøge at forbedre dit helbred kan føre til udbrændthed og i sidste ende fiasko. Hvis du ønsker at reducere dit tilsatte sukkerindtag, skal du vælge én ting fra denne liste og forpligte dig til det i 2 uger. Når det er blevet en vane, skal du vælge et andet element og forpligte dig til det. Hold cyklussen i gang, indtil du har nået dit mål for tilsat sukkerindtag.
