Der tales meget om, at kulhydrater er fjenden i moderne kostkultur, men det er ikke tilfældet. Kulhydrater er en vigtig del af de fleste kostvaner. Komplekse kulhydrater - som kommer fra hele, uforarbejdede plantefoder - er typisk fulde af næringsstoffer.
Under visse omstændigheder kan det dog give nogle reelle sundhedsmæssige fordele at skære ned på kulhydrater. Dette gælder især, når det kommer til simple kulhydrater, som stammer fra stærkt forarbejdede fødevarer og ikke giver yderligere næringsstoffer.
Undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe med vægttab og bedre håndtering af diabetes eller prædiabetes hos voksne med højere kropsvægte.
Hvis din ernæringsekspert eller læge har rådet dig til at reducere dit kulhydratindtag som led i en sundere livsstilsreparation (som typisk omfatter andre aspekter som f.eks. Fysisk aktivitet), er der her 13 nemme måder at skære ned på kulhydrater.
1. Bremse dit indtag af sukkersødede drikkevarer
Det meste sukker, uanset om det er fructose, lactose, maltose, saccharose eller glucose, betragtes som et simpelt kulhydrat. Enkle kulhydrater giver hurtig energi, hvilket forårsager en hurtig stigning i blodsukker og insulinsekretion fra din bugspytkirtel.
Forbrug af sukkersødede drikkevarer som sodavand eller sødet iste kan tilføje mange ekstra kulhydrater i form af sukker til din kost.
For eksempel indeholder en dåse (12 fluid ounces) cola uden diæt 35 gram kulhydrater, og en lille sødet isdrik indeholder 29,5 gram kulhydrater. Disse kulhydrater kommer næsten udelukkende fra sukker.
Regelmæssigt forbrug af sukkersødede drikkevarer har været forbundet med begyndelsen af type 2-diabetes, så nedskæring af disse drikkevarer kan hjælpe med at reducere din risiko for tilstanden.
Hvis du har lyst til noget forfriskende, er seltzere med smag en god erstatning.
Resumé: At reducere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer som sodavand kan reducere dit simple kulhydratindtag betydeligt og kan hjælpe med at beskytte mod udviklingen af type 2-diabetes.
2. Skær ned på raffineret kornbrød
Mange brødstyper, især fuldkornsbrød, indeholder vitaminer og mineraler. Uraffineret fuldkornsbrød betragtes også som en kompleks kulhydrat, hvilket betyder, at det tager længere tid at fordøje og påvirker blodsukkeret gradvist i stedet for alt på én gang.
Mens brød lavet med raffinerede korn, som hvidt brød, ikke altid er højere i kulhydrater end fuldkornsbrød, kan processen med at raffinere kornene reducere brødets mikronæringsstof og fiberindhold.
Uden mange fibre behandles sukker og kulhydrater i brødet hurtigt i kroppen, hvilket kan føre til blodsukkerstigninger. Over tid kan dette bidrage til udviklingen af type 2 -diabetes.
At holde sig til en moderat mængde fuldkornsbrød eller reducere dit daglige indtag af brød generelt kan hjælpe dig med at indtage færre simple kulhydrater, der kan øge blodsukkeret.
Resumé: Fuldkornsbrød indeholder næringsstoffer og betragtes som komplekse kulhydrater. Hvis du holder dig til en moderat mængde fuldkornsbrød, kan det reducere dit indtag af simple kulhydrater, hvilket kan forårsage stigninger i blodsukkeret.
3. Tænk på frugtsaft
I modsætning til hele frugter indeholder frugtsaft lidt eller ingen fiber og er normalt høj i fructose, en form for frugtsukker, der også betragtes som en simpel kulhydrat.
Selvom det indeholder nogle vitaminer og mineraler, ligner frugtsaft meget sukkerholdige drikkevarer (som sodavand) med hensyn til sukker og kulhydrater.
For eksempel indeholder 1 flaske (ca. 10 væske ounces) 100% æblejuice 35 gram kulhydrater, hvoraf de fleste er sukker.
Hvis du ønsker at forbruge færre kulhydrater, kan du overveje at vælge et stykke frugt i stedet for frugtsaft. Hele frugter er normalt lige så søde, og det indeholder fibre, som kan hjælpe med at lette blodsukkerniveauet for mennesker, der har diabetes.
Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto
Resumé: Selvom den indeholder vitaminer og mineraler, er frugtsaft ofte lige så fuld af simple kulhydrater som sukkersødede drikkevarer som sodavand. Det er bedst at begrænse dit forbrug, hvis du ønsker at skære kulhydrater.
4. Vælg snacks med lavere kulhydrater
Kulhydrater kan hurtigt tilføjes i snacks som chips, kringler og kiks. Det skyldes, at disse salte, salte snacks normalt er ringe på protein og fiber, to makronæringsstoffer, der er ansvarlige for den fulde følelse.
Det betyder, at du kan ende med at spise meget mere, end du oprindeligt havde planlagt.
Ved at inkorporere flere kulhydratfrie snacks, der har en god portion protein og fibre, kan du føle dig tilfreds.
Hvis du leder efter nogle ideer, har nødder, ost og æg en tendens til at være lavere i kulhydrater og højere i protein. Der er også masser af low-carb snack-roundups rundt om på nettet, der kan hjælpe med at sætte gang i din kreativitet.
Resumé: Lav-carb snacks som nødder og ost kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds på grund af deres højere protein og sunde fedtindhold.
5. Start din dag med æg eller andre lavere kulhydrater til morgenmad
Morgenmad kan have skjulte mængder kulhydrater og sukker, selvom de ved første øjekast virker "sunde".
For eksempel kan en kop granola, der er købt i butikken, have omkring 68 gram kulhydrater, og en kop raisinbran-korn kan have omkring 46 gram.
Selvom de også kan indeholde vitaminer og fibre, kan morgenmadsprodukter være tunge på simple kulhydrater på grund af tilsat sukker. Langtidsforbrug af fødevarer, der indeholder tilsat sukker, kan føre til blodsukkerstigninger hos dem, der allerede lever med diabetes.
Hvis du leder efter muligheder, der indeholder færre simple kulhydrater, kan du overveje at indarbejde flere æg i din morgenrutine.
Et æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater. Æg er også en god kilde til protein af høj kvalitet, som kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere og muligvis spise mindre resten af dagen.
Foreslået læsning: 11 fødevarer at undgå, når du forsøger at tabe dig
Hvad mere er, æg er ekstremt alsidige og kan tilberedes på mange måder, herunder hård kogning til en on-the-go morgenmad.
Andre lav-carb morgenmadsideer inkluderer yoghurt med lavt sukkerindhold, skorpe uden quiche, nøddesmør på selleristænger eller lavt kulhydratbrød og en morgenmadspande med grøntsager og kartofler.
Resumé: Visse emballerede morgenmadsprodukter kan indeholde skjulte simple kulhydrater. Valg af æg eller andre proteinrige, kulhydratholdige fødevarer til morgenmad kan hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds i flere timer.
6. Brug sukkeralternativer
Mens mange mennesker nyder at søde deres kaffe eller te med sukker, kan det tilføje overskydende kulhydrater.
Selvom honning er et mere naturligt sødemiddel, er det også rent sukker. En spiseskefuld indeholder 17 gram kulhydrater, alle fra sukker.
Hvis du ønsker at beholde din sødede kaffe, er der masser af sukkeralternativer, der har tendens til at være sukkerfattige eller endda helt sukkerfrie:
- Stevia. Stevia kommer fra stevia -planten, som stammer fra Sydamerika. Et par undersøgelser har vist, at stevia kan have en potentiel blodsukkersænkende effekt hos mennesker, der lever med diabetes.
- Erythritol. Erythritol er en type sukkeralkohol, der smager som sukker, ikke øger blodsukkeret eller insulinniveauerne og kan hjælpe med at forhindre hulrum ved at dræbe plak-forårsagende bakterier.
- Xylitol. En anden sukkeralkohol, xylitol, hjælper også med at bekæmpe de bakterier, der forårsager huller i tænderne. Derudover tyder forskning på, at det kan være gavnligt for blodsukkerstyring.
Resumé: Brug af sukkeralternativer kan hjælpe dig med at holde dit kulhydratindtag lavt uden at opgive sødme helt.
7. Overvej kulhydratindholdet i restaurantmåltider
At spise ude kan være udfordrende i de indledende faser af en kulhydratfattig kost eller efter at have besluttet at nedgradere dit kulhydratindtag.
Selvom du bestiller kød eller fisk uden panering eller sovs, får du typisk stivelse på siden, f.eks. Kartofler, ris, pasta eller brød. Disse stivelser kan tilføje 30 eller flere gram kulhydrater til dit måltid, afhængigt af portionsstørrelsen, som ofte er stor.
Hold øje med portionsstørrelser, når du bestiller et måltid fra en restaurant (kan du tage halvdelen stivelse med hjem?), Og overvej at bestille en sidesalat for at øge dit fiberindtag for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere hurtigere.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Resumé: Bestilling af ekstra grøntsager for at opveje større portioner kartofler, pasta, ris eller brød, når du spiser ude, kan spare kulhydrater. At tage halvdelen af kulhydratdelen af måltidet med hjem kan også hjælpe.
8. Erstat hvedemel med alternative mel
Hvidt mel er ofte grundlaget for mange bagværk, herunder brødstykker, muffins og småkager, og bruges til at belægge de fleste stegte fødevarer. Hvidt mel betragtes som et raffineret korn, hvilket betyder, at mange af næringsstofferne og fiber er blevet forarbejdet.
Mindre fiber betyder, at det fordøjes hurtigt og kan føre til insulinpigge hos mennesker, der har type 2 -diabetes. Du kan også ende med at føle dig mindre tilfreds efter at have spist noget lavet med raffineret mel.
Hvis du ønsker bagværk, kan du prøve at bytte hvidt mel ud for fuldkornsmel, som har mere fiber og en bedre ernæringsprofil.
Du kan også overveje at suge kokos- eller mandelmel til hvidt mel, da disse alternative muligheder har en tendens til at være lavere i kulhydrater. Disse mel har imidlertid et højere fedtindhold end hvidt eller fuldkornsmel.
Når du køber mad lavet med et alternativt mel, eller når du bager med det selv, skal du huske på, at teksturen af det færdige produkt kan være tættere på grund af enten mangel på gluten (til mandel- eller kokosmel) eller mindre forfining (til fuld hvede mel).
Resumé: Hvidt mel er raffineret mel, hvilket betyder, at det er fjernet fra fiber og næringsstoffer. Overvej at bruge alternative mel i stedet for hvidt mel i bagværk eller når du dækker mad før stegning.
9. Fremhæv ikke-stivelsesholdige grøntsager
Grøntsager er en værdifuld kilde til næringsstoffer og fibre. De indeholder også fytokemikalier (planteforbindelser), hvoraf mange fungerer som antioxidanter, der hjælper med at beskytte dig mod sygdom.
Men hvis du forsøger at holde dit kulhydratindtag nede, er det vigtigt at fokusere på ikke-stivelsesholdige grøntsager.
American Diabetes Association har en omfattende liste over ikke-stivelsesholdige grøntsager, herunder artiskokker, asparges, broccoli, gulerødder, svampe og tomater.
Resumé: Alle grøntsager er værdifulde kilder til vitaminer, mineraler og fibre. For at holde dit kulhydratindtag lavere skal du understrege ikke-stivelsesholdige grøntsager med måde.
10. Fokus på fødevarer med højt proteinindhold
Hvis du er fan af kulhydrater, men stadig forsøger at skære ned, er en af de bedste måder at holde dig tilfreds på at fokusere på proteinrige fødevarer.
Protein har vist sig at hjælpe med at øge mætheden, hvilket betyder, at det hjælper dig med at føle dig fyldigere længere. Det kan også hjælpe dig med at spise mindre i løbet af dagen.
Derudover har protein en lidt højere termisk værdi end fedt eller kulhydrater, hvilket betyder, at din krop kræver flere kalorier for at fordøje det.
Ved at understrege fødevarer, der er højere i protein (mens du stadig supplerer din kost med komplekse kulhydrater), kan du endda få den ekstra fordel ved noget vægttab.
Resumé: Tilføjelse af fødevarer med et højere proteinindhold til dine måltider kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere, bekæmpe trang og øge din metaboliske hastighed i en kort periode.
11. Suppler med sundere fedtstoffer
At sænke dit indtag af kulhydrater kan betyde, at du ikke kun spiser mere protein, men også mere fedt.
Fokusering på sundere fedtstoffer kan hjælpe dig med at holde styr på, hvis du følger et vægttab- eller vægtvedligeholdelsesprogram.
Mens forskningen har gjort en masse flip-flopping om, hvad der præcist gør en bestemt type fedt godt for os, viser fødevarer som fed fisk, nødder, frø, olivenolie og mejeri løbende kvalitetsfedtstoffer.
Som med alt andet er mådehold og variation nøglen.
Resumé: Supplerende din lavere kulhydratkost med sundere fedtstoffer kan tilføje variation og endda sundhedsmæssige fordele.
12. Vær opmærksom på madmærker
Fødevaremærker giver værdifuld information om kulhydratindholdet i emballerede fødevarer.
Det er også vigtigt at være opmærksom på portionsstørrelse, især når man spiser mad, der kan have et højere sukkerindhold (simple kulhydrater) og har mindre portionsstørrelser, end mange traditionelt spiser.
Foreslået læsning: 14 fødevarer at undgå (eller begrænse) på en lav-carb diæt
For eksempel overdriver kornemballage og reklamer ofte portionsstørrelser, hvilket gør det lettere for folk at spise mere end en portion ad gangen.
Resumé: Læsning af madmærker og forståelse af portionsstørrelser kan hjælpe dig med at træffe mere informerede valg, når det kommer til at reducere kulhydratindtag.
13. Tæl kulhydrater med en ernæringssporing
En ernæringssporing er et fantastisk værktøj til at holde styr på dit daglige madindtag. De fleste er tilgængelige som apps til smartphones og tablets samt online.
Kulhydrater og andre næringsstoffer beregnes automatisk, når du indtaster dem i trackeren.
De fleste oplysninger i disse fødevaredatabaser er pålidelige. Husk dog, at nogle af disse programmer giver folk mulighed for at tilføje brugerdefinerede ernæringsoplysninger, som muligvis ikke altid er nøjagtige.
Resumé: Brug af en ernæringssporingsapp eller et online program kan hjælpe dig med at overvåge og finjustere dit kulhydratindtag.
Bundlinjen
I nogle tilfælde kan nedskæring af kulhydrater - især simple kulhydrater i forarbejdede fødevarer, der ikke indeholder mange ekstra næringsstoffer - give nogle sundhedsmæssige fordele. Dette gælder især, hvis du lever med type 2 -diabetes.
Hvis din læge eller ernæringsekspert har anbefalet, at du spiser færre kulhydrater, er det stadig muligt (og tilrådeligt) at spise en varieret kost.
At koncentrere sig om protein, fiber, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds hele dagen og vil give de nødvendige næringsstoffer til en afbalanceret kost.
