Intermitterende faste er for nylig blevet en sundhedstrend. Hengivne hævder, at det kan forårsage vægttab, forbedre metabolisk sundhed og måske endda forlænge levetiden.
Hver metode kan være effektiv, men det afhænger af den enkelte at finde ud af, hvilken der virker bedst.
Der findes flere metoder til dette spisemønster. Men før du går i gang med en periodisk faste eller beslutter dig for, hvor ofte du skal faste, bør du tale med en sundhedspersonale.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 6 populære måder at lave periodisk faste på.
1. 16/8-metoden
16/8-metoden involverer faste hver dag i cirka 16 timer og begrænser dit daglige spisevindue til cirka 8 timer.
Foreslået læsning: 16/8 intermitterende faste: En begynderguide
Inden for spisevinduet kan du få plads til to, tre eller flere måltider.
Denne metode er også kendt som Leangains-protokollen og blev populær af fitnessekspert Martin Berkhan.
At gøre denne fastemetode kan være så simpel som ikke at spise noget efter middagen og springe morgenmaden over.
For eksempel, hvis du afslutter dit sidste måltid klokken 20 og først spiser middag næste dag, faster du teknisk set i 16 timer.
For folk, der bliver sultne om morgenen og kan lide at spise morgenmad, kan denne metode være svær at vænne sig til. Mange morgenmadsskippere spiser dog instinktivt på denne måde.
Du kan drikke vand, kaffe og andre kaloriefri drikkevarer under fasten, hvilket kan hjælpe med at reducere sultfølelsen.
Foreslået læsning: 13 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved kaffe
Det er meget vigtigt primært at spise sund mad i dit spisevindue. Denne metode virker ikke, hvis du spiser mange forarbejdede fødevarer eller et for stort antal kalorier.
Resumé: 16/8-metoden involverer daglige faster på omkring 16 timer. Hver dag vil du begrænse din spisning til et ca. 8-timers vindue, hvor du passer ind i to, tre eller flere måltider.
2. 5:2 diæten
5:2 diæten involverer at spise, hvad du typisk spiser 5 dage om ugen og begrænse dit kalorieindtag til 500-600 i 2 dage om ugen.
Denne diæt kaldes også Fast Diet og blev populær af den britiske journalist Michael Mosley.
På fastedagene anbefales det, at kvinder spiser 500 kalorier, og mænd spiser 600.
For eksempel kan du spise normalt alle ugens dage undtagen mandage og torsdage. I disse 2 dage spiser du 2 små måltider på 250 kalorier hver for kvinder og 300 kalorier hver for mænd.
5:2 diæten har vist sig at være effektiv til at hjælpe med vægttab.
Resumé: 5:2 diæten, eller den hurtige diæt, involverer at spise 500-600 kalorier i 2 dage om ugen og spise normalt de andre 5 dage.
3. "Spis Stop Spis"
“Eat Stop Eat" involverer en 24-timers faste en eller to gange om ugen.
Denne metode blev populær af fitnessekspert Brad Pilon og har været ret populær i et par år.
At faste fra aftensmad den ene dag til aftensmaden den næste dag svarer til en faste på hele 24 timer.
Hvis du f.eks. afslutter aftensmaden kl. 19.00 mandag og ikke spiser før aftensmaden kl. 19.00 tirsdag, har du fuldført en 24-timers faste. Du kan også faste fra morgenmad til morgenmad eller frokost til frokost - resultatet er det samme.
Vand, kaffe og andre kaloriefri drikkevarer er tilladt under fasten, men ingen fast føde er tilladt.
Hvis du gør dette for at styre din vægt, skal du holde dig til din almindelige kost i spiseperioderne. Du skal med andre ord spise den samme mængde mad, som hvis du slet ikke havde fastet.
Den potentielle ulempe ved denne metode er, at en fuld 24-timers faste kan være ret vanskelig for mange mennesker. Du behøver dog ikke gå all-in med det samme. Det er fint at starte med 14-16 timer og derefter bevæge sig opad derfra.
Resumé: "Eat Stop Eat" er et intermitterende fasteprogram med en eller to 24-timers faster om ugen.
4. Alternativ-dags faste
Ved faste på vekslende dage faster du cirka hver anden dag.
Der er flere forskellige versioner af denne metode. Nogle af dem tillader omkring 500 kalorier i løbet af fastedagene.
En lille undersøgelse fandt dog, at faste på anden dag ikke var mere effektiv til at producere vægttab eller vægtvedligeholdelse end en typisk kaloriebegrænsende diæt.
En fuld faste hver anden dag kan virke ret ekstrem, så det anbefales ikke til begyndere.
Med denne metode kan du gå meget sulten i seng flere gange om ugen, hvilket ikke er særlig behageligt og sandsynligvis uholdbart på lang sigt.
Resumé: Alternativ-dages faste involverer faste omkring hver anden dag, enten ved ikke at spise noget eller ved kun at spise et par hundrede kalorier.
5. Krigerdiæten
Krigerdiæten blev populariseret af fitnesseksperten Ori Hofmekler.
Det involverer at spise små mængder af rå frugt og grøntsager i løbet af dagen og spise et stort måltid om natten.
Du faster hele dagen og fester om natten inden for et 4-timers spisevindue.
Krigerdiæten var en af de første populære diæter, der omfattede en form for intermitterende faste.
Denne diæts madvalg er ret lig dem i paleo-diæten - for det meste hele, uforarbejdede fødevarer.
Resumé: Krigerdiæten tilskynder til kun at leve af små mængder grøntsager og frugter i løbet af dagen og derefter spise et stort måltid om natten.
6. Spontan overspringning af måltider
Du behøver ikke følge en struktureret intermitterende fasteplan for at høste nogle af dens fordele. En anden mulighed er simpelthen at springe måltider over fra tid til anden, som når du ikke føler dig sulten eller har for travlt til at lave mad og spise.
Nogle mennesker spiser dog med få timers mellemrum, så de ikke rammer sulttilstand eller taber muskler. Andres kroppe er godt rustet til at klare lange perioder med hungersnød og kan gå glip af et eller to måltider fra tid til anden. Du kender dig selv bedst.
Så hvis du ikke er sulten en dag, så spring morgenmaden over og spis bare en sund frokost og aftensmad. Eller, hvis du rejser et sted hen og ikke kan finde noget, du vil spise, kan du muligvis lave en kort faste.
At springe et eller to måltider over, når du føler dig tilbøjelig til det, er en spontan intermitterende faste.
Bare sørg for at spise sunde, afbalancerede måltider i de ikke-fastende perioder.
Resumé: En anden måde at lave periodisk faste på er simpelthen at springe et eller to måltider over, når du ikke føler dig sulten eller ikke har tid til at spise.
Resumé
Intermitterende faste er et vægttabsværktøj, der virker for nogle mennesker. Det virker ikke for alle.
Det anbefales ikke til personer, der har eller er tilbøjelige til spiseforstyrrelser. Det kan også være et potentielt problem for dem med underliggende sundhedstilstande.
Hvis du beslutter dig for at prøve intermitterende faste, skal du huske på, at kostkvaliteten er afgørende. Det er ikke muligt at spise ultraforarbejdede fødevarer i spiseperioderne og forvente at styre din vægt og booste dit helbred.
Desuden bør du konsultere en sundhedsperson, inden du begynder på en periodisk faste.
