Oppustethed kan være frustrerende, ubehageligt og ubelejligt.
Det er almindeligt og kan skyldes en række forskellige faktorer, der spænder fra fødevareintolerancer til forstoppelse.
Heldigvis er der masser af enkle strategier, som du kan bruge til hurtigt at komme ud over den store mængde af problemer.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 8 nemme og effektive måder at komme af med tøjet på bare én eller få dage.
1. Drik masser af vand
Det er vigtigt at holde sig godt hydreret, hvis du forsøger at komme ud af vandet, da det at drikke vand regelmæssigt i løbet af dagen kan forhindre væskeophobning forårsaget af dehydrering.
Desuden kan det forhindre forstoppelse, som er en almindelig årsag til oppustethed.
Hold dig helst til drikkevarer som vand eller te, når det er muligt, og undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand, juice og sportsdrikke.
Selv om væskebehovet varierer fra person til person, anbefaler Institute of Medicine (IOM), at mænd drikker ca. 13 kopper (3 liter) vand om dagen, mens kvinder bør drikke 9 kopper (2,2 liter).
Summary: Hvis du holder dig hydreret, kan du forhindre væskeophobning og forstoppelse, som begge kan forårsage oppustethed.
2. Overvej dit fiberindtag
Fiber er et stof, der findes i vegetabilske fødevarer. Det bevæger sig langsomt gennem din fordøjelseskanal, tilføjer volumen til afføringen og forsinker tømningen af maven.
At tilføje flere fibre til din kost giver mange sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter øget regelmæssighed, hvilket kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og oppustethed.
Det er dog vigtigt at tilføje fibre til din kost gradvist. Hvis du øger dit indtag for hurtigt, kan det forværre fordøjelsesproblemer som gas, oppustethed og diarré.
Ifølge de seneste kostråd for amerikanere bør de fleste voksne sigte efter mindst 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier, de indtager.
Summary: Fibre kan forhindre forstoppelse, hvilket kan mindske oppustethed. Da en for hurtig forøgelse af dit indtag kan forværre oppustethed og andre fordøjelsesproblemer, bør du tilføje det gradvist i stedet for pludseligt.
3. Spis mindre natrium
Natrium er et vigtigt mineral, der spiller en central rolle i væskebalancen.
Hvis du spiser mange fødevarer med højt natriumindhold, kan det få din krop til at tilbageholde mere vand, hvilket kan føre til oppustethed og oppustethed. At reducere dit indtag af disse fødevarer er derfor en enkel måde at forebygge disse symptomer på.
Især forarbejdede fødevarer som fastfood, færdigretter, stegt mad og salte snacks har tendens til at have et højere indhold af natrium.
Vælg i stedet næringsrige, minimalt forarbejdede ingredienser, når det er muligt, og eksperimentér med urter og krydderier for at give dine yndlingsretter smag.
Summarum: Hvis du spiser mange fødevarer med højt natriumindhold, kan det medføre, at din krop tilbageholder mere væske og fører til oppustethed. Vælg i stedet næringsrige fødevarer med lavt natriumindhold, og brug urter og krydderier til at smage dine måltider til i stedet for salt.
4. Vær opmærksom på fødevareintolerancer
Det er vigtigt at være opmærksom på eventuelle fødevareallergier eller intolerancer, som du måtte have, da disse kan bidrage til oppustethed.
For eksempel kan laktoseintolerance - den manglende evne til at fordøje det naturlige sukker i mælk - forårsage symptomer som oppustethed, mæthed, gasser, mavesmerter og diarré.
På samme måde kan personer med cøliaki - en glutenoverfølsomhed - opleve fordøjelsesproblemer som oppustethed efter indtagelse af glutenholdige fødevarer som hvede, byg og rug.
Foreslået læsning: 20 fødevarer og drikkevarer, der hjælper mod oppustethed
Derudover anbefales folk med irritabel tarmsyndrom (IBS) undertiden at begrænse fødevarer med højt indhold af fermenterbare oligo-, di-, mono-saccharider og polyoler (FODMAP’er), som er kulhydrater, der absorberes dårligt i fordøjelseskanalen, for at reducere gastrointestinale symptomer.
Hvis du er opmærksom på, hvilke fødevarer der udløser dine symptomer, kan du ændre din kost for at forebygge problemer som oppustethed. Prøv at føre en mad- og symptomdagbog i et par uger for at identificere, hvornår dine symptomer kan opstå.
Summary: Visse fødevareintolerancer kan forårsage oppustethed og andre fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker. Identificering og undgåelse af udløsende fødevarer kan begrænse dine symptomer.
5. Hold dig fra sukkeralkohol
Sukkeralkoholer er en type kulhydrat, der findes naturligt i visse frugter og grøntsager. De bruges som et kaloriefattigt sødemiddel i mange forarbejdede fødevarer.
Fordi de ikke fordøjes fuldt ud af kroppen, kan de forårsage fordøjelsesproblemer som gas, diarré, oppustethed og mavesmerter hos nogle mennesker.
Sukkeralkoholer findes i mange forarbejdede fødevarer som tyggegummi, müslibarer, sukkerfri slik og sodavand under navne som xylitol, sorbitol og maltitol. Hvis du reducerer dit indtag af disse fødevarer, kan du således minimere fordøjelsesmæssige bivirkninger som oppustethed.
Resumé: Sukkeralkoholer fordøjes ikke fuldt ud af kroppen og kan forårsage fordøjelsesproblemer som oppustethed hos nogle mennesker. Hvis du undgår fødevarer med disse ingredienser, kan det mindske disse problemer.
6. Øv dig i at spise opmærksomt
Mindful eating er en praksis, der indebærer at minimere eksterne distraktioner, spise langsomt og være meget opmærksom på, hvordan din mad ser ud, smager og lugter.
Undersøgelser viser, at det at praktisere mindful eating kan hjælpe med at forhindre binge og følelsesmæssig spisning, hvilket kan mindske oppustethed og vægtøgning.
Hvis du tygger langsommere, kan du desuden undgå at sluge ekstra luft, hvilket er en anden almindelig årsag til luft i maven og oppustethed.
For at komme i gang kan du prøve at fjerne distraktioner som tv eller smartphone, mens du spiser, tygge hver bid af maden grundigt, fokusere på, hvordan du har det med dine måltider, og stoppe, når du føler dig mæt.
Summary: Mindful eating kan hjælpe med at forhindre overspisning og forhindre dig i at sluge ekstra luft, hvilket kan mindske gas og oppustethed.
7. Prøv at bruge probiotika
Probiotika er en type gavnlige bakterier, der findes i fordøjelseskanalen. De er blevet forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele, lige fra øget vægttab til forbedret immunforsvar.
Desuden tyder nogle undersøgelser på, at øget indtagelse af probiotika gennem fødevarer eller kosttilskud kan reducere oppustethed og forbedre fordøjelsessystemet.
For eksempel konkluderede en gennemgang af 70 undersøgelser, at visse typer probiotika kan fremme regelmæssighed og mindske oppustethed og maveudspilning hos personer med IBS.
En anden undersøgelse med 156 personer med forstoppelse viste, at et dagligt probiotisk tilskud i 2 uger reducerede fordøjelsesbesværet mere end placebo.
Ud over at tage kosttilskud kan du øge dit indtag af probiotika ved at tilføje flere fermenterede fødevarer og drikkevarer til din kost, herunder surkål, kimchi, miso og kombucha. Andre probiotikaholdige fødevarer omfatter yoghurt, tempeh og kefir.
Resumé: Øget indtag af probiotika fra fermenterede fødevarer eller kosttilskud kan forbedre fordøjelsessystemet og hjælpe dig med at komme af med.
Vandvægt vs. fedttab
Oppustethed kan være forårsaget af flere faktorer, herunder gastrointestinale problemer, fødevareintolerancer og øget vandophobning.
Når det drejer sig om at mindske vandophobning for at lindre oppustethed, er det vigtigt at huske på, at der er forskel på at tabe vandvægt og kropsfedt.
Selv om de ovennævnte strategier kan hjælpe med at mindske oppustethed i forbindelse med væskeophobning, er vandvægtstab normalt kortvarigt og midlertidigt.
Kortvarige udsving i kropsvægten kan nemt udgøre 1-2 kg (2,2-4,4 pund) i løbet af få dage eller uger.
I mellemtiden er det en langsommere proces at tabe kropsfedt, som indebærer langsigtede ændringer i din kost og livsstil.
For at opnå de bedste og mest bæredygtige resultater anbefales det generelt at sigte mod et vægttab på 0,5-0,9 kg (1-2 pund) om ugen og at opnå det ved hjælp af en kombination af kost og motion.
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt og ikke kun vandophobningsvægt, skal du måske kigge længere end de forslag, der findes i denne artikel. Stop ved denne artikel for nyttige tips om, hvordan man kan tabe mavefedt.
Resumé: Vægttab i vand er kortvarigt og midlertidigt. Mens tab af vandvægt kan hjælpe med at mindske oppustethed, kan et langsigtet fedttab kun opnås gennem kost- og motionsændringer.
Resumé
Oppustethed er almindeligt og ofte ubehageligt, og en række forskellige faktorer kan forårsage det.
Heldigvis kan nogle af de tips, der er beskrevet ovenfor, hjælpe med at lindre oppustethed i løbet af få dage.
Hvis du i stedet er interesseret i at tabe kropsfedt, skal du huske, at det tager længere tid end at tabe vandvægt. Det kræver også, at du foretager andre kost- og livsstilsændringer, hvis du ønsker at se langsigtede, bæredygtige resultater.
