Uanset om du ønsker at forbedre dit generelle helbred eller bare slanke dig om sommeren, kan afbrænding af overskydende fedt være ret udfordrende.
Ud over kost og motion kan mange andre faktorer påvirke vægt og fedttab.
Heldigvis er der masser af enkle trin, du kan tage for at øge fedtforbrændingen hurtigt og nemt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 14 af de bedste måder til hurtigt at forbrænde fedt og fremme vægttab.
1. Start styrketræning
Styrketræning er en form for træning, der kræver, at du kontraherer dine muskler mod modstand. Det opbygger muskelmasse og øger styrken.
Oftest indebærer styrketræning at løfte vægte for at få muskler over tid.
Forskning har fundet styrketræning at have flere sundhedsmæssige fordele, især når det kommer til at forbrænde fedt.
I en undersøgelse reducerede styrketræning visceralt fedt hos 78 mennesker med metabolisk syndrom. Visceralt fedt er en form for farligt fedt, der omgiver organerne i maven.
En anden undersøgelse viste, at 12 ugers styrketræning parret med aerob træning var mere effektiv til at reducere kropsfedt og mavefedt end aerob træning alene.
Modstandstræning kan også hjælpe med at bevare fedtfri masse, hvilket kan øge antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile.
Ifølge en anmeldelse kunne 10 ugers modstandstræning hjælpe med at øge forbrændte kalorier i hvile med 7% og kan reducere fedtvægten med 1,8 kg).
At lave kropsvægtøvelser, løfte vægte eller bruge fitnessudstyr er et par nemme måder at komme i gang med styrketræning på.
Resumé: Styrketræning har vist sig at øge energiforbruget i hvile og reducere mavefedt, især når det kombineres med aerob træning.
2. Følg en proteinrig diæt
At inkludere mere proteinrige fødevarer i din kost er en effektiv måde at reducere din appetit og forbrænde mere fedt på.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at at spise mere protein af høj kvalitet er forbundet med en lavere risiko for mavefedt.
En undersøgelse viste også, at a proteinrig kost kan hjælpe med at bevare muskelmasse og stofskifte under vægttab.
At øge dit proteinindtag kan også øge følelsen af fylde, reducere appetitten og reducere kalorieindtaget for at hjælpe med vægttab.
Prøv at indarbejde et par portioner af proteinrige fødevarer i din kost hver dag for at hjælpe med at forstærke fedtforbrændingen.
Nogle eksempler på proteinrige fødevarer omfatter kød, skaldyr, æg, bælgfrugter og mejeriprodukter.
Resumé: At spise mere protein kan være forbundet med en lavere risiko for mavefedt. Forøgelse af dit proteinindtag kan reducere appetitten, lavere kalorieindtag og bevare muskelmasse.
3. Klem mere søvn ind
At gå i seng lidt tidligere eller indstille dit vækkeur lidt senere kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen og forhindre vægtforøgelse.
Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem at få nok søvn og vægttab.
En undersøgelse af 68.183 kvinder viste, at dem, der sov fem eller færre timer om natten i løbet af 16 år, var mere tilbøjelige til at tage på i vægt end dem, der sov i mere end syv timer om natten.
En anden undersøgelse viste, at bedre søvnkvalitet og at få mindst syv timers søvn om natten øgede sandsynligheden for et vellykket vægttab med 33% hos 245 kvinder, der var tilmeldt et seks måneders vægttabsprogram.
Anden forskning viser, at mangel på søvn kan bidrage til ændringer i sulthormoner, øget appetit og en højere risiko for fedme.
Selvom alle har brug for en anden mængde søvn, har de fleste undersøgelser fundet ud af, at det at få mindst syv timers søvn pr. Nat er forbundet med de fleste fordele, når det kommer til kropsvægt.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin
Hold dig til en almindelig søvnplan, begræns dit indtag af koffein og minimer din brug af elektroniske enheder inden sengetid for at understøtte en sund søvncyklus.
Resumé: At få nok søvn kan være forbundet med nedsat appetit og sult samt en lavere risiko for vægtforøgelse.
4. Tilsæt eddike til din kost
Eddike er kendt for sine sundhedsfremmende egenskaber.
Ud over de potentielle virkninger på hjertesundhed og blodsukkerkontrol kan øget indtagelse af eddike hjælpe med at støde fedtforbrændingen op, ifølge nogle undersøgelser.
En undersøgelse viste, at indtagelse af 1-2 spiseskefulde (15-30 ml) eddike dagligt reducerede folks kropsvægt, mavefedt og gennemsnitlig taljeomkreds over 12 uger.
Forbrugende eddike har også vist sig at øge følelsen af fylde og reducere appetitten.
En anden lille undersøgelse af 11 personer viste, at tilføjelse af eddike til kosten reducerede det daglige kalorieindtag med op til 275 kalorier.
Det er let at indarbejde eddike i din kost. For eksempel fortynder mange mennesker æble cider eddike med vand og drik det som en drink et par gange om dagen med måltider.
Men hvis det ikke lyder tiltalende at drikke eddike lige, kan du også bruge det til at lave dressinger, saucer og marinader.
Resumé: Eddike kan hjælpe med at øge følelsen af fylde, reducere kalorieindtag og lavere kropsfedt.
5. Spis mere sundt fedt
Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan øget indtagelse af sunde fedtstoffer hjælpe med at forhindre vægtforøgelse og hjælpe dig med at opretholde følelser af fylde.
Fedt tager et stykke tid at fordøje og kan hjælpe med at bremse tømningen af maven, hvilket kan reducere appetit og sult.
En undersøgelse viste, at efter en middelhavskost rig på sunde fedtstoffer fra olivenolie og nødder var forbundet med en lavere risiko for vægtforøgelse sammenlignet med en fedtfattig kost.
Foreslået læsning: De 9 bedste måder at tabe armfedt på
En anden lille undersøgelse viste, at når folk på en vægttabskost tog to spiseskefulde (30 ml) kokosolie dagligt, mistede de mere mavefedt end dem, der fik sojaolie.
I mellemtiden har usunde fedttyper som transfedtsyrer vist sig at øge kropsfedt, taljeomkreds og mavefedt i menneskelige og dyreforsøg.
Olivenolie, kokosolie, avocado, nødder og frø er blot nogle få eksempler på sunde fedttyper, der kan have gavnlige virkninger på fedtforbrænding.
Husk dog, at sundt fedt stadig er højt i kalorier, så moderat, hvor meget du indtager. I stedet for at spise mere fedt generelt, prøv at bytte de usunde fedtstoffer i din kost til disse sunde fedtsorter.
Resumé: Fedt fordøjes langsomt, så at spise det kan hjælpe med at reducere appetitten. Et højere indtag af sunde fedtstoffer er forbundet med en lavere risiko for vægtforøgelse og nedsat mavefedt.
6. Drik sundere drikkevarer
Udskiftning af sukkersødede drikkevarer til nogle sundere valg er en af de letteste måder at øge fedtforbrændingen på.
For eksempel er sukkersødede drikkevarer som sodavand og juice fyldt med kalorier og giver lidt næringsværdi.
Alkohol er også højt i kalorier og har den ekstra effekt at sænke dine hæmninger, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at overspise.
Undersøgelser har fundet ud af, at indtagelse af både sukkersødede drikkevarer og alkohol er forbundet med en højere risiko for mavefedt.
Begrænsning af dit indtag af disse drikkevarer kan hjælpe med at reducere dit kalorieindtag og holde din talje i skak.
I stedet vælger du kaloriefrie drikkevarer som vand eller grøn te.
I en lille, 12-ugers undersøgelse øgede vægttabet med 2 kg, at drikke 17 ounces (500 ml) vand før måltider, sammenlignet med en kontrolgruppe.
Grøn te er en anden god mulighed. Den indeholder koffein og er rig på antioxidanter, som begge kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen og øge stofskiftet.
For eksempel viste en undersøgelse af 12 voksne, at ekstrakt af grøn te øgede fedtforbrændingen med 12% sammenlignet med placebo.
Handel med bare en eller to portioner af kalorierige drikkevarer til et glas vand eller en kop grøn te er en enkel måde at fremme fedtforbrænding på.
Resumé: Sukkersødede drikkevarer og alkoholholdige drikkevarer kan være forbundet med en højere risiko for mavefedt. Grøn te og vand har vist sig at øge vægttab og fedtforbrænding.
7. Spis mere fiber
Opløselige fibre absorberer vand og bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen, hvilket hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid.
Foreslået læsning: De 30 bedste måder at få en flad mave på
Ifølge nogle undersøgelser øger dit indtag af fiberrige fødevarer kan beskytte mod vægtforøgelse og fedtophobning.
En undersøgelse af 1.114 voksne fandt ud af, at deltagerne for hver 10 gram stigning i opløseligt fiberindtag om dagen tabte 3,7% af deres mavefedt over fem år, selv uden andre ændringer i kost eller motion.
En anden anmeldelse fandt også, at stigende fiberindtag fremmer følelser af fylde og nedsat sult. En stigning på 14 gram fiber om dagen var forbundet med et fald på 10% i kalorieindtag.
Ikke nok med det, men det var også forbundet med næsten 2 kg vægttab over fire måneder.
Frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø er et par eksempler på fiberrige fødevarer, der kan øge fedtforbrændingen og vægttabet.
Resumé: Et højere indtag af fiber kan være forbundet med fedttab, nedsat kalorieindtag og større vægttab.
8. Skær ned på raffinerede kulhydrater
At reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe ekstra fedt.
Under behandlingen fjernes raffinerede korn fra deres klid og kim, hvilket resulterer i et slutprodukt, der er lavt i fiber og næringsstoffer.
Raffinerede kulhydrater har også en tendens til at have et højere glykæmisk indeks, hvilket kan forårsage pigge og nedbrud i blodsukkerniveauet, hvilket resulterer i øget sult.
Undersøgelser viser, at en kost med højt indhold af raffinerede kulhydrater kan være forbundet med øget mavefedt.
Omvendt har en kost med fuldkorn været forbundet med et lavere kropsmasseindeks og kropsvægt plus en mindre taljeomkreds.
En undersøgelse blandt 2.834 mennesker viste også, at dem med højere indtag af raffinerede korn havde en tendens til at have en større mængde sygdomsfremmende mavefedt, mens dem, der spiste mere fuldkorn, havde en lavere mængde.
For de bedste resultater skal du reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater fra bagværk, forarbejdede fødevarer, pasta, hvidt brød og morgenmadsprodukter. Udskift dem med fuldkorn, såsom fuld hvede, quinoa, boghvede, byg og havre.
Resumé: Raffinerede kulhydrater har et lavt indhold af fibre og næringsstoffer. De kan øge sulten og forårsage pigge og nedbrud i blodsukkerniveauet. Forbrug af raffinerede kulhydrater har også været forbundet med øget mavefedt.
9. Forøg din cardio
Kardio, også kendt som aerob træning, er en af de mest almindelige motionsformer og defineres som enhver form for træning, der specifikt træner hjerte og lunger.
Tilføjelse af kardio til din rutine kan være en af de mest effektive måder at forbedre fedtforbrændingen på.
For eksempel fandt en gennemgang af 16 undersøgelser, at jo mere aerob træning folk fik, jo flere mave fedt de tabte.
Andre undersøgelser har fundet ud af, at aerob træning kan øge muskelmassen og reducere mavefedt, taljeomkreds og kropsfedt.
De fleste undersøgelser anbefaler mellem 150-300 minutter moderat til kraftig træning ugentligt eller cirka 20-40 minutter kardio hver dag.
Løb, gåture, cykling og svømning er blot nogle få eksempler på nogle kardioøvelser, der kan hjælpe med at forbrænde fedt og kickstarte vægttab.
Resumé: Undersøgelser viser, at jo mere aerob træning folk får, jo mere mavefedt har de en tendens til at tabe. Kardio kan også hjælpe med at reducere taljeomkreds, lavere kropsfedt og øge muskelmassen.
10. Drik kaffe
Koffein er en primær ingrediens i næsten hvert fedtforbrændende supplement, og det er der god grund til.
Koffeinen fundet i kaffe virker som et stimulerende middel i centralnervesystemet, øger stofskiftet og øger nedbrydningen af fedtsyrer.
Undersøgelser viser, at koffeinindtag midlertidigt kan øge energiforbruget og øge stofskiftet med 3-11%.
En stor undersøgelse med over 58.000 mennesker fandt ud af, at øget koffeinindtag var forbundet med mindre vægtforøgelse over 12 år.
En anden undersøgelse viste, at højere koffeinindtag var forbundet med en højere succesrate med vedligeholdelse af vægttab blandt 2.623 mennesker.
Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert
For at maksimere de sundhedsmæssige fordele ved kaffe, spring cremen og sukkeret over. Nyd i stedet det sort eller med en lille mængde mælk for at forhindre, at de ekstra kalorier stabler op.
Resumé: Kaffe indeholder koffein, som kan øge nedbrydningen af fedt og øge stofskiftet. Undersøgelser viser, at højere koffeinindtag kan være forbundet med større vægttab.
11. Prøv en intervaller med høj intensitet (HIIT)
Højintensiv intervaltræning, også kendt som HIIT, er en træningsform, der parrer hurtige aktivitetsudbrud med korte restitutionsperioder for at holde din puls forhøjet.
Undersøgelser viser, at HIIT kan være utrolig effektiv til at øge fedtforbrændingen og fremme vægttab.
En undersøgelse viste, at unge mænd, der udførte HIIT i 20 minutter tre gange ugentligt, i gennemsnit tabte 2 kg kropsfedt i løbet af 12 uger, selv uden andre ændringer i deres kost eller livsstil.
De oplevede også en 17% reduktion i mavefedt samt et betydeligt fald i taljeomkreds.
HIIT kan også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid end andre former for konditionstræning.
Ifølge en undersøgelse hjalp udførelse af HIIT folk med at forbrænde op til 30% flere kalorier end andre former for motion, såsom cykling eller jogging, på samme tid.
For en nem måde at komme i gang med HIIT på, prøv at skifte mellem at gå og jogge eller sprint i 30 sekunder ad gangen.
Du kan også cykle mellem øvelser som burpees, armbøjninger eller squats med en kort hviletid imellem.
Resumé: HIIT kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen og forbrænde flere kalorier på kortere tid end andre former for træning.
12. Tilføj probiotika til din kost
Probiotika er en type gavnlige bakterier, der findes i fordøjelseskanalen, og som har vist sig at forbedre mange sundhedsaspekter.
Bakterierne i din tarm har vist sig at spille en rolle i alt fra immunitet til mental sundhed.
Foreslået læsning: Sådan taber du visceralt fedt
Forøgelse af dit indtag af probiotika gennem enten mad eller kosttilskud kan også hjælpe med at øge fedtforbrændingen og holde din vægt under kontrol.
En gennemgang af 15 undersøgelser viste, at mennesker, der tog probiotika, oplevede betydeligt større reduktioner i kropsvægt, fedtprocent og kropsmasseindeks sammenlignet med dem, der tog placebo.
En anden lille undersøgelse viste, at indtagelse af probiotiske kosttilskud hjalp folk, der fulgte en kost med højt fedtindhold og højt kalorieindhold, forhindrede fedt og vægtøgning.
Visse stammer af probiotika i slægten Lactobacillus kan være særligt effektive til at hjælpe med vægt og fedttab.
En undersøgelse blandt 28 mennesker viste, at spise yoghurt indeholdende enten Lactobacillus fermentum eller Lactobacillus amylovorus bakterier reducerede kropsfedt med 3-4%.
At tage kosttilskud er en hurtig og nem måde at komme i en koncentreret dosis af probiotika hver dag.
Alternativt kan du prøve at tilføje nogle probiotika-rige fødevarer til din kost, såsom kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi og surkål.
Resumé: At tage probiotiske kosttilskud eller øge dit indtag af probiotika gennem fødekilder kan hjælpe med at reducere kropsvægt og fedtprocent.
13. Forøg dit jernindtag
Jern er et vigtigt mineral, der har mange vitale funktioner i kroppen.
Som med andre næringsstoffer som jod, kan jernmangel påvirke din skjoldbruskkirtels sundhed. Denne lille kirtel i din nakke udskiller hormoner, der regulerer dit stofskifte.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at lave niveauer af jern i kroppen kan være forbundet med nedsat skjoldbruskkirtelfunktion og en forstyrrelse i produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner.
Almindelige symptomer på hypothyroidisme eller nedsat skjoldbruskkirtelfunktion omfatter svaghed, træthed, åndenød og vægtøgning.
På samme måde kan en jernmangel forårsage symptomer som træthed, svimmelhed, hovedpine og åndenød.
Behandling af jernmangel kan tillade dit stofskifte at fungere mere effektivt og kan bekæmpe træthed for at øge dit aktivitetsniveau.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 20 pund så hurtigt som muligt
En undersøgelse fandt endda ud af, at da 21 kvinder blev behandlet for jernmangel, oplevede de reduktioner i kropsvægt, taljeomkreds og kropsmasseindeks.
Desværre får mange mennesker ikke nok jern i kosten.
Kvinder, spædbørn, børn, veganere og vegetarer har alle større risiko for jernmangel.
Sørg for at indarbejde masser af jernrige fødevarer i din kost for at hjælpe med at opfylde dine jernbehov og opretholde dit stofskifte og energiniveau.
Du kan finde jern i kød, fjerkræ, skaldyr, berigede korn og korn, grønne grøntsager, tørrede frugter og bønner.
Resumé: En jernmangel kan være forbundet med nedsat skjoldbruskkirtelfunktion og kan forårsage symptomer som træthed og åndenød. En undersøgelse viste, at behandling af jernmangel hjalp med vægttab.
14. Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste er et diætmønster, der involverer cykling mellem perioder med at spise og faste.
Forskning viser, at intermitterende faste kan hjælpe med at forbedre både vægttab og fedttab.
En gennemgang kiggede på virkningerne af intermitterende faste, herunder fastedag en anden dag-en metode, der involverer at skifte mellem faste dage og spise normalt.
De fandt ud af, at fastende den anden dag i en periode på 3-12 uger reducerede kropsvægten med op til 7% og reducerede kropsfedt med op til 12 pund (5,5 kg).
En anden lille undersøgelse viste, at kun at spise i løbet af et otte timers vindue hver dag hjalp med at reducere fedtmasse og opretholde muskelmasse i kombination med modstandstræning.
Der er flere forskellige former for intermitterende faste, herunder nogle, hvor du kun spiser på bestemte dage i ugen, og andre, hvor spisning er begrænset til bestemte timer på dagen.
Populære typer af periodisk faste omfatter spis stop spis, kriger kost, 16/8 metoden og 5: 2 dietten.
Find en variation, der passer til din tidsplan og livsstil, og vær ikke bange for at eksperimentere for at finde det, der fungerer bedst for dig.
Resumé: Intermitterende faste har vist sig at reducere kropsvægt og kropsfedt og kan hjælpe med at bevare muskelmasse i kombination med modstandstræning.
Resumé
Der er masser af muligheder for at hjælpe dig med at smide overskydende fedt og forbedre dit helbred.
At indarbejde nogle sunde vaner i din rutine og ændre din kost kan gøre en stor forskel. Selv mindre ændringer i din livsstil kan have kraftige virkninger på fedtforbrænding.
Sørg for at parre disse enkle tips med en nærende, velafrundet kost og aktiv livsstil for samtidig at øge fedtfordelingen og forbedre dit generelle helbred.
