At nå din målvægt kan være udfordrende.
Selvom vægten typisk falder ret hurtigt i starten, kan det på et tidspunkt føles som om, at din vægt ikke vil rykke sig.
Denne manglende evne til at tabe sig kaldes et vægttabsplateau eller stall, hvilket kan være frustrerende og demotiverende.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMen flere strategier kan hjælpe dig med at begynde at tabe dig igen. Her er 14 tips til at bryde et vægttabsplateau.
1. Skær ned på kulhydraterne
Forskning har bekræftet, at low-carb diæter er utrolig effektive til vægttab.
En omfattende gennemgang af 13 undersøgelser med opfølgning, der varede mindst et år, viste, at personer, der indtog 50 eller færre gram kulhydrater om dagen, tabte sig mere end dem, der fulgte traditionelle vægttabsdiæter.
At reducere dit kulhydratindtag kan hjælpe med at flytte din vægt i den rigtige retning, når du føler dig håbløst gået i stå.
Hvorvidt kulhydratbegrænsning fører til en “metabolisk fordel”, der får din krop til at forbrænde flere kalorier, er et spørgsmål, der fortsat diskuteres blandt ernærings- og fedmeeksperter.
Nogle kontrollerede undersøgelser har fundet, at diæter med meget lavt kulhydratindhold øger fedtforbrændingen og fremmer andre metaboliske ændringer, der favoriserer vægttab, mens andre undersøgelser ikke har vist denne effekt.
Imidlertid har diæter med meget lavt kulhydrat konsekvent vist sig at reducere sult og fremme følelsen af mæthed mere end andre diæter. Derudover får de din krop til at producere ketoner, som har vist sig at reducere appetitten.
Dette kan få dig til at spise mindre ubevidst, hvilket gør det lettere at begynde at tabe sig igen uden sult eller ubehag.
Resumé: Forskning har fundet, at diæter med lavt kulhydratindhold hjælper med at kontrollere sult, giver en følelse af mæthed og fremmer langsigtet vægttab.
2. Øg træningsfrekvensen eller intensiteten
At skrue op for dit træningsprogram kan hjælpe med at vende et vægttabsplateau.
Dette skyldes, at dit stofskifte desværre bliver langsommere, når du taber dig.
En undersøgelse omfattede mere end 2.900 mennesker og viste, at for hvert pund (0,45 kg) vægt, de tabte, forbrændte de i gennemsnit 6,8 færre kalorier.
Efterhånden som vægten falder, kan den progressive reduktion i stofskiftet gøre fortsat vægttab vanskelig.
Den gode nyhed er, at træning har vist sig at være med til at modvirke denne effekt.
Modstandstræning fremmer fastholdelsen af muskelmasse, hvilket er en væsentlig faktor for, hvor mange kalorier du forbrænder under aktivitet og i hvile. Modstandstræning ser ud til at være den mest effektive øvelse til vægttab.
I en 12-ugers undersøgelse oplevede unge, overvægtige kvinder, der fulgte en diæt med lavt kalorieindhold og løftede vægte 20 minutter dagligt, et gennemsnitligt tab på 5,9 kg og 5 cm (2 tommer) fra deres talje.
Andre former for fysisk aktivitet har også vist sig at beskytte mod metabolisk afmatning, herunder aerob træning og højintensiv intervaltræning (HIIT).
Hvis du allerede træner, kan 1-2 ekstra træningsdage om ugen eller øget intensitet i dine træningspas hjælpe med at øge dit stofskifte.
Resumé: Motion, især styrketræning, kan hjælpe med at opveje faldet i stofskiftet under vægttab.
3. Spor alt, hvad du spiser
Nogle gange kan det virke som om, du ikke spiser så meget, men alligevel har du svært ved at tabe dig.
Samlet set har forskere rapporteret, at folk ofte undervurderer mængden af mad, de spiser.
I en undersøgelse rapporterede overvægtige personer, at de indtog omkring 1.200 kalorier om dagen. Men en detaljeret analyse af deres indtag over 14 dage viste, at de i gennemsnit indtog næsten det dobbelte.
Sporing af dine kalorier og makronæringsstoffer - protein, fedt og kulhydrater - kan give konkrete oplysninger om dit indtag. Dette giver dig mulighed for at justere din kost, hvis det er nødvendigt.
Foreslået læsning: 6 fejl, der bremser dit stofskifte – Sådan undgår du dem
Derudover tyder forskning på, at blot at registrere dit fødeindtag kan forbedre din vægttabsindsats.
Resumé: Sporing af kalorie- og makronæringsindtag kan give ansvarlighed og hjælpe dig med at foretage nødvendige kosttilpasninger for at begynde at tabe dig igen.
4. Spar ikke på protein
Hvis dit vægttab er gået i stå, kan det hjælpe at øge dit proteinindtag.
For det første øger protein stofskiftet mere end fedt eller kulhydrater.
Dette skyldes den termiske effekt af mad (TEF), en stigning i stofskiftet på grund af madfordøjelsen. Proteinfordøjelse øger kalorieforbrændingen med 20-30 %, hvilket er mere end dobbelt så meget som fedt eller kulhydrater.
I en undersøgelse fulgte raske unge kvinder diæter, der gav 30 % eller 15 % af kalorierne fra protein på to separate dage. Deres stofskifte steg dobbelt så meget efter måltider med højere proteinindhold.
For det andet stimulerer protein produktionen af hormoner som PYY, der hjælper med at reducere appetitten og får dig til at føle dig mæt og tilfreds.
Desuden kan et højt proteinindtag hjælpe med at beskytte mod tab af muskelmasse og et fald i stofskiftet, som begge typisk forekommer under vægttab.
Resumé: Øget proteinindtag kan hjælpe med at vende et vægttabsstop ved at booste stofskiftet, reducere sult og forhindre muskelmassetab.
5. Reducer dit stressniveau
Stress kan ofte sætte en bremse på vægttab.
Udover at fremme komfortspisning og udløse madtrang, øger det også din krops produktion af kortisol.
Kortisol er kendt som “stresshormonet”. Selvom det hjælper din krop med at reagere på stress, kan det også øge oplagringen af mavefedt. Denne effekt synes at være stærkere hos kvinder.
Derfor kan overdreven produktion af kortisol gøre vægttab meget vanskeligt.
Det kan virke som om, du har lidt kontrol over stressen i dit liv, men forskning har vist, at det at lære at håndtere stress kan hjælpe med at fremme vægttab.
Foreslået læsning: 10 nemme måder at øge dit stofskifte på
I en otte uger lang undersøgelse af 34 overvægtige og fede kvinder førte et stresshåndteringsprogram med muskelafslapning og dyb vejrtrækning til et gennemsnitligt vægttab på 4,4 kg (9,7 pund).
Resumé: Øget kortisolproduktion forbundet med stress kan forstyrre vægttab. Stressreduktionsstrategier kan hjælpe med at fremme vægttab.
6. Prøv periodisk faste
Intermitterende faste er blevet meget populært for nylig.
Det indebærer at gå lange perioder uden at spise, typisk mellem 16-48 timer.
Denne praksis er blevet krediteret for at fremme tab af kropsfedt, vægttab og andre sundhedsmæssige fordele.
En gennemgang af flere intermitterende fasteundersøgelser viste, at det førte til et vægttab på 3-8 % og et fald på 3-7 % i taljeomkreds inden for 3-24 uger.
Alternativ-dages faste, hvor man veksler mellem meget lavt kalorieindtag og fri spisning, har vist sig at beskytte bedre mod tab af muskelmasse end daglig kaloriebegrænsning.
For at lære om seks forskellige metoder til intermitterende faste, læs denne artikel:
Resumé: Intermitterende faste kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier, bevare muskelmassen og bevare dit stofskifte under vægttab.
7. Undgå alkohol
Alkohol kan sabotere din vægttabsindsats.
Selvom en alkoholisk drik (4 ounces vin, 1,5 ounces hård spiritus eller 12 ounces øl) kun indeholder omkring 100 kalorier, giver den ingen næringsværdi. Derudover drikker mange mere end én drink ved sociale lejligheder.
Et andet problem er, at alkohol løsner hæmninger, hvilket kan føre til overspisning eller dårlige madvalg, især problematisk for dem, der kæmper med impulskontrol.
En undersøgelse af 283 voksne, der deltog i et adfærdsmæssigt vægttabsprogram, viste, at reduktion af alkoholindtag førte til mindre overspisning og mere signifikant vægttab blandt personer med høje niveauer af impulsivitet.
Desuden har forskning vist, at alkohol undertrykker fedtforbrændingen og kan føre til ophobning af mavefedt.
Hvis dit vægttab er gået i stå, kan det være bedst at undgå alkohol eller kun indtage det lejlighedsvis i små mængder.
Resumé: Alkohol kan forstyrre vægttab ved at give tomme kalorier, øge risikoen for overspisning og fremme oplagring af mavefedt.
8. Spis flere fibre
At inkludere mere fiber i din kost kan hjælpe dig med at bryde igennem et vægttabsplateau.
Især opløselige fibre, som opløses i vand eller væske.
Opløselige fibre bremser bevægelsen af mad gennem din fordøjelseskanal, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds.
Selvom alle typer fibre kan være gavnlige for vægttab, fandt en stor gennemgang, at en specifik opløselig fiber, tyktflydende fiber, var mest effektiv til at kontrollere appetit og madindtag.
Fiber kan også reducere de kalorier, du optager fra andre fødevarer.
En undersøgelse vurderede, at en stigning i dagligt fiberindtag fra 18 til 36 gram kunne føre til, at 130 færre kalorier absorberes fra måltider.
Resumé: Fiber fremmer vægttab ved at bremse madens passage i fordøjelsen, mindske appetitten og reducere kalorieoptagelsen.
9. Drik vand, kaffe eller te
Mens sukkerholdige drikkevarer fører til vægtøgning, kan visse drikkevarer hjælpe med at vende et vægttabsstop.
Undersøgelser har fundet, at almindeligt vand kan øge stofskiftet med 24-30 % i op til 1,5 time efter indtag af 500 ml.
Dette kan føre til vægttab over tid, især hvis man drikker vand før måltider, hvilket kan reducere fødeindtaget.
I en 12-ugers undersøgelse af ældre voksne på vægttabsdiæt tabte gruppen, der drak vand før måltider, 44 % mere i vægt end gruppen uden vand.
Kaffe og te kan også gavne vægttabsindsatsen.
Disse drikke indeholder typisk koffein, som har vist sig at øge fedtforbrændingen og øge stofskiftet med op til 13 %, især hos slanke personer.
Grøn te indeholder antioxidant EGCG (epigallocatechin gallat), som i en undersøgelse øgede fedtforbrændingen med 17 %.
Forskning tyder også på, at koffeinholdige drikkevarer forbedrer træningens stofskifteforstærkende og fedtforbrændende effekter.
Resumé: Vand, kaffe og te kan øge stofskiftet og fremme vægttab. Koffein og EGCG har vist sig at booste fedtforbrændingen.
10. Fordel proteinindtaget ud over dagen
Med protein er det ikke kun det samlede daglige indtag, der tæller.
Indtagelse af protein fordelt over dagen øger antallet af gange, du kan booste stofskiftet gennem madens termiske effekt (TEF).
Der er også stigende evidens for, at protein ved hvert måltid understøtter vægttab og muskelbevarelse.
Eksperter anbefaler et minimum på 20-30 gram protein pr. måltid, baseret på tre måltider dagligt.
Her er en liste over 20 lækre, proteinrige fødevarer, der hjælper dig med at nå dette mål.
Resumé: For at øge stofskiftet og fremme vægttab, inkludér mindst 20 gram protein ved hvert måltid.
11. Få masser af søvn
Søvn er ekstremt vigtig for dit mentale, følelsesmæssige og fysiske helbred.
Det bliver tydeligt, at for lidt søvn kan føre til vægtøgning ved at sænke stofskiftet og ændre hormonniveauer, som fremmer appetit og fedtoplagring.
Mangel på søvn kan være en medvirkende årsag til vægttabsplateauer.
En undersøgelse viste, at raske voksne, der sov fire timer pr. nat i fem nætter i træk, oplevede et gennemsnitligt fald på 2,6 % i hvilestofskiftet, som vendte tilbage til baseline efter 12 timers søvn.
Sigt efter 7-8 timers søvn om natten for at understøtte vægttab og generelt helbred.
Resumé: Utilstrækkelig søvn kan forstyrre vægttab ved at reducere stofskiftet og ændre hormonniveauer, der øger sult og fedtoplagring.
12. Vær så aktiv som muligt
Selvom træning er vigtig, påvirker andre daglige aktiviteter også dit kalorieforbrug.
Stofskiftet stiger som reaktion på små bevægelser, kropsholdningsændringer og lignende aktiviteter.
Disse typer aktivitet kaldes termogenese uden træningsaktivitet eller NEAT.
Forskning viser, at NEAT kan påvirke stofskiftet betydeligt, dog med stor individuel variation.
En undersøgelse viste, at sammenlignet med at ligge ned, steg stofskiftehastigheden med 54 %, når folk bevægede sig, mens de sad, og 94 %, når de bevægede sig, mens de stod.
Foreslået læsning: 11 sunde fødevarer, der hjælper dig med at forbrænde fedt
En nem måde at øge NEAT på er at rejse sig oftere, f.eks. ved at bruge et stående skrivebord.
En anden undersøgelse viste, at folk, der stod i stedet for at sidde i eftermiddagsarbejdstiden, forbrændte næsten 200 ekstra kalorier i gennemsnit.
Resumé: Øget daglig ikke-motionel fysisk aktivitet kan booste stofskiftet og fremme vægttab.
13. Spis grøntsager til hvert måltid
Grøntsager er ideelle til vægttab.
De fleste grøntsager er lave i kalorier og kulhydrater, høje i fibre og fyldt med gavnlige næringsstoffer.
Undersøgelser viser, at diæter med mange grøntsager ofte giver det største vægttab.
Desværre får mange ikke nok af disse vægttabsvenlige fødevarer.
Det er dog nemt at tilføje en portion kogte eller rå grøntsager, tomater eller andre grøntsager til ethvert måltid, også morgenmad.
Her er en liste over sunde grøntsager med lavt kulhydratindhold, der bør inkluderes ved måltider:
Resumé: Grøntsager er næringsrige, men lavt i kalorier og kulhydrater. At inkludere dem ved hvert måltid kan hjælpe med at bryde et vægttabsplateau.
14. Stol ikke på vægten alene
Det er naturligt at tjekke vægten dagligt, når du forsøger at tabe dig.
Men skalaaflæsningen afspejler ikke altid dine fremskridt, især hvad angår kropssammensætning.
Dit mål bør være fedttab, ikke kun vægttab. Hvis du træner regelmæssigt, kan du opbygge muskler, som er tættere og fylder mindre end fedt.
Så selvom vægten ikke ændrer sig, kan du tabe fedt og opbygge muskler samtidig.
Derudover kan du holde på vand af flere årsager, herunder kostvalg og hormonelle ændringer, især hos kvinder.
Heldigvis findes der strategier til at tabe overskydende vandvægt.
I stedet for kun at fokusere på tallet på skalaen, bør du også vurdere, hvordan du har det, og hvordan dit tøj passer. Mål dig selv månedligt for at holde motivationen oppe, når vægttabet ser ud til at være gået i stå.
Resumé: Din vægt afspejler ikke altid fedttab, især hvis du træner eller oplever væskeophobning. Vurder også, hvordan du har det, og hvordan dit tøj sidder.
Resumé
Vægttabsplateauer kan være frustrerende og demotiverende.
De er dog en normal del af vægttabsprocessen. Næsten alle oplever et plateau på et tidspunkt i deres vægttabsrejse.
Heldigvis findes der flere strategier, du kan bruge til at begynde at tabe dig igen og sikkert nå din målvægt.
