Metabolisme er et begreb, der beskriver alle de kemiske reaktioner i din krop.
Disse kemiske reaktioner holder din krop i live og fungerer.
Imidlertid bruges ordet stofskifte ofte i flæng med stofskiftet eller antallet af kalorier du forbrænder.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerJo højere den er, jo flere kalorier forbrænder du, og jo lettere er det at tabe sig og holde den væk.
At have et højt stofskifte kan også give dig energi og få dig til at føle dig bedre.
Her er 10 nemme måder at øge dit stofskifte på.
1. Spis masser af protein ved hvert måltid
At spise mad kan øge dit stofskifte i et par timer.
Dette kaldes den termiske effekt af mad (TEF). Det skyldes de ekstra kalorier, der kræves for at fordøje, absorbere og behandle næringsstofferne i dit måltid.
Protein forårsager den største stigning i TEF. Det øger din metaboliske hastighed med 15-30% sammenlignet med 5-10% for kulhydrater og 0-3% for fedtstoffer.
At spise protein har også vist sig at hjælpe dig med at føle dig mere mæt og forhindre dig i at overspise.
En lille undersøgelse viste, at folk sandsynligvis ville spise omkring 441 færre kalorier om dagen, når protein udgjorde 30% af deres kost.
At spise mere protein kan også reducere faldet i stofskiftet, der ofte er forbundet med at tabe fedt. Dette skyldes, at det reducerer muskeltab, hvilket er en almindelig bivirkning af slankekure.
Resumé: At spise mere protein kan øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. Det kan også hjælpe dig med at spise mindre.
2. Drik mere koldt vand
Folk der drikker vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer er mere vellykkede til at tabe sig og holde det væk.
Dette skyldes, at sukkerholdige drikkevarer indeholder kalorier, så udskiftning af dem med vand reducerer automatisk dit kalorieindtag.
Drikkevand kan dog også midlertidigt fremskynde dit stofskifte.
Undersøgelser har vist, at drikke 17 ounce (0,5 liter) vand øger hvilemetabolismen med 10-30% i cirka en time.
Denne kalorieforbrændende effekt kan være endnu større, hvis du drikker koldt vand, da din krop bruger energi til at opvarme den til kropstemperatur.
Vand kan også hjælpe med at fylde dig op. Undersøgelser viser, at drikkevand en halv time før du spiser, kan hjælpe dig med at spise mindre.
En undersøgelse af overvægtige voksne fandt ud af, at dem, der drak en halv liter vand før deres måltider, tabte 44% mere vægt end dem, der ikke gjorde det.
Resumé: Vand kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk. Det øger dit stofskifte og hjælper med at fylde dig op før måltider.
3. Lav en træning med høj intensitet
Højintensiv intervaltræning (HIIT) involverer hurtige og meget intense aktivitetsudbrud.
Det kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt ved at øge din metaboliske hastighed, selv efter at din træning er afsluttet.
Denne effekt menes at være større for HIIT end for andre former for træning. Desuden har HIIT også vist sig at hjælpe dig med at forbrænde fedt.
En undersøgelse af overvægtige unge mænd fandt ud af, at 12 ugers træning med høj intensitet reducerede fedtmassen med 2 kg og 17 kg fedt med 17%.
Resumé: Blanding af din træningsrutine og tilføjelse til et par træninger med høj intensitet kan øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde fedt.
4. Løft tunge ting
Muskler er mere metabolisk aktive end fedt, og opbygning af muskler kan hjælpe med at øge dit stofskifte.
Det betyder, at du vil forbrænde flere kalorier hver dag, selv i hvile.
At løfte vægte hjælper dig også med at fastholde muskler og bekæmpe faldet i stofskiftet, der kan opstå under vægttab.
I en undersøgelse blev 48 overvægtige kvinder sat på en kost på 800 kalorier om dagen sammen med enten ingen træning, aerob træning eller modstandstræning.
Foreslået læsning: Hvorfor dit stofskifte bliver langsommere med alderen
Efter kosten fastholdt de kvinder, der lavede modstandstræningen, deres muskelmasse, stofskifte og styrke. De andre tabte sig, men tabte også muskelmasse og oplevede et fald i stofskiftet.
Resumé: Løft af vægte er vigtigt for at opbygge og fastholde muskler. Større mængder muskler vil resultere i et højere stofskifte.
5. Stå op!
At sidde for meget er dårligt for dit helbred.
Nogle sundhedskommentatorer har endda kaldt det "den nye rygning." Det skyldes dels, at lange perioder med at sidde forbrænder færre kalorier og kan føre til vægtforøgelse.
I forhold til at sidde kan en eftermiddag med at stå op på arbejdet forbrænde 174 kalorier ekstra.
Hvis du har et skrivebordsjob, kan du prøve at stå op i korte perioder for at bryde den tid, du bruger på at sidde ned. Du kan også investere i et stående skrivebord.
Resumé: At sidde i lang tid forbrænder få kalorier og er dårligt for dit helbred. Prøv at rejse dig regelmæssigt eller invester i et stående skrivebord.
6. Drik grøn te eller oolong te
Grøn te og oolong te har vist sig at øge stofskiftet med 4-5%.
Disse teer hjælper med at omdanne noget af det fedt, der er lagret i din krop, til frie fedtsyrer, hvilket kan øge fedtforbrændingen med 10–17%.
Da de er kaloriefattige, kan det være godt at drikke disse te både til vægttab og vægtvedligeholdelse.
Det menes, at deres stofskifte-boostende egenskaber kan hjælpe med at forhindre det frygtede vægttabsplateau, der opstår på grund af et fald i stofskiftet.
Nogle undersøgelser viser imidlertid, at disse te ikke påvirker stofskiftet. Derfor kan deres virkning være lille eller kun gælde for nogle mennesker.
Resumé: Drikke grøn te eller oolong te kan øge dit stofskifte. Disse teer kan også hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk.
7. Spis krydret mad
Peberfrugter indeholder capsaicin, et stof, der kan øge dit stofskifte.
Foreslået læsning: Er det slemt at tabe sig for hurtigt?
Imidlertid kan mange mennesker ikke tolerere disse krydderier i de doser, der kræves for at have en betydelig effekt.
En undersøgelse af capsaicin, ved acceptable doser, forudsagde at spise peber ville forbrænde omkring 10 ekstra kalorier pr. Måltid. Over 6,5 år kan dette udgøre 0,5 kg vægttab for en gennemsnitsvægt mand.
Alene kan virkningerne af at tilføje krydderier til din mad være ganske små. Det kan dog føre til en lille fordel, når det kombineres med andre metaboliseringsfremmende strategier.
Resumé: At spise krydret mad kan være en fordel for at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
8. Få nok søvn
Mangel på søvn er forbundet med en større stigning i risikoen for fedme.
Dette kan delvis skyldes de negative virkninger af søvnmangel på stofskiftet.
Mangel på søvn har også været forbundet med øget blodsukker og insulinresistens, som begge er forbundet med en højere risiko for at udvikle type 2 -diabetes.
Det har også vist sig at øge sulthormonet ghrelin og reducere fyldehormonet leptin.
Dette kan forklare, hvorfor mange søvnfattige mennesker føler sig sultne og kæmper for at tabe sig.
Resumé: Mangel på søvn kan reducere antallet af kalorier du forbrænder, ændre måden du behandler sukker på og forstyrre dine appetitregulerende hormoner.
9. Drik kaffe
Undersøgelser har vist, at koffein i kaffe kan øge stofskiftet med 3-11%. Ligesom grøn te fremmer det også fedtforbrænding.
Dette ser imidlertid ud til at påvirke magre mennesker mere. I en undersøgelse, kaffe øget fedtforbrænding med 29% for magre kvinder, men kun 10% for fede kvinder.
Kaffes virkninger på stofskifte og fedtforbrænding kan også bidrage til vellykket vægttab og vedligeholdelse.
Resumé: At drikke kaffe kan øge dit stofskifte betydeligt og hjælpe dig med at tabe dig.
10. Udskift madlavningsfedt med kokosolie
I modsætning til andre mættede fedtstoffer, kokosolie er relativt høj i mellemkædede fedtstoffer.
Mellemkædede fedtstoffer kan øge dit stofskifte mere end de langkædede fedtstoffer, der findes i fødevarer som smør.
I en undersøgelse fandt forskere, at mellemkædede fedtstoffer øgede stofskiftet med 12% sammenlignet med langkædede fedtstoffer, hvilket hævede det med kun 4%.
På grund af kokosoliens unikke fedtsyreprofil kan udskiftning af nogle af dine andre madfedtstoffer have beskedne fordele ved vægttab.
Resumé: Udskiftning af andre madvarer med kokosolie kan bidrage til at øge dit stofskifte lidt.
Resumé
At foretage små livsstilsændringer og indarbejde disse tips i din rutine kan øge dit stofskifte.
Foreslået læsning: 6 fejl, der bremser dit stofskifte
At have et højere stofskifte kan hjælpe dig tabe sig og hold det fra, samtidig med at det giver dig mere energi.
