9 tips til at styrke dit immunforsvar naturligt

Hvis du ønsker at styrke dit immunforsvar, spekulerer du måske på, hvordan du kan hjælpe din krop med at bekæmpe sygdomme.

Selv om det er lettere sagt end gjort at styrke din immunitet, kan flere kost- og livsstilsændringer styrke din krops naturlige forsvar og hjælpe dig med at bekæmpe skadelige patogener eller sygdomsfremkaldende organismer.

Her er 9 tips til at styrke dit immunforsvar naturligt.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

1. Få nok søvn

Søvn og immunitet er tæt forbundet.

Utilstrækkelig søvn eller søvn af dårlig kvalitet er forbundet med en større modtagelighed for sygdom.

I en undersøgelse af 164 raske voksne var der større sandsynlighed for at blive forkølet hos dem, der sov mindre end 6 timer hver nat, end hos dem, der sov 6 timer eller mere hver nat.

Hvis du får tilstrækkelig hvile, kan det styrke dit naturlige immunforsvar. Du kan også sove mere, når du er syg, så dit immunforsvar bedre kan bekæmpe sygdommen.

Voksne bør sigte mod at få 7 eller flere timers søvn hver nat, mens teenagere har brug for 8-10 timer og yngre børn og spædbørn op til 14 timer.

Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at begrænse skærmtiden i en time før sengetid, da det blå lys fra din telefon, dit tv og din computer kan forstyrre din døgnrytme eller din krops naturlige vågne-sovecyklus.

Andre tips til søvnhygiejne er at sove i et helt mørkt rum eller bruge en sovemaske, gå i seng på samme tid hver aften og dyrke regelmæssig motion.

Foreslået læsning: 10 grunde til, at god søvn er vigtig

Resumé: Utilstrækkelig søvn kan øge din risiko for at blive syg. De fleste voksne bør få mindst 7 timers søvn om natten.

2. Spis flere hele vegetabilske fødevarer

Hele vegetabilske fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø og bælgfrugter er rige på næringsstoffer og antioxidanter, der kan give dig en overhånd mod skadelige patogener.

Antioxidanterne i disse fødevarer hjælper med at mindske inflammation ved at bekæmpe ustabile forbindelser kaldet frie radikaler, som kan forårsage inflammation, når de ophobes i kroppen i store mængder.

Kronisk betændelse er forbundet med adskillige helbredstilstande, herunder hjertesygdomme, Alzheimers og visse kræftformer.

I mellemtiden giver fiberne i plantefødevarer næring til dit tarmmikrobiom eller samfundet af sunde bakterier i din tarm. Et robust tarmmikrobiom kan forbedre dit immunforsvar og hjælpe med at forhindre skadelige patogener i at komme ind i din krop via fordøjelseskanalen.

Desuden er frugt og grøntsager rige på næringsstoffer som C-vitamin, som kan reducere forkølelsens varighed.

Summarum: Flere hele vegetabilske fødevarer indeholder antioxidanter, fibre og C-vitamin, som alle kan mindske din modtagelighed for sygdom.

3. Spis flere sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer, som dem der findes i olivenolie og laks, kan øge kroppens immunforsvar mod patogener ved at mindske inflammation.

Selv om inflammation på lavt niveau er en normal reaktion på stress eller skader, kan kronisk inflammation undertrykke dit immunsystem.

Olivenolie, som er stærkt antiinflammatorisk, er forbundet med en nedsat risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og type 2-diabetes. Desuden kan oliens antiinflammatoriske egenskaber hjælpe din krop med at bekæmpe skadelige sygdomsfremkaldende bakterier og vira.

Omega-3 fedtsyrer, som f.eks. dem i laks og chiafrø, bekæmper også inflammation.

Resumé: Sunde fedtstoffer som olivenolie og omega-3-fedtsyrer er stærkt antiinflammatoriske. Da kronisk inflammation kan undertrykke dit immunforsvar, kan disse fedtstoffer naturligt bekæmpe sygdomme.

4. Spis flere fermenterede fødevarer eller tag et probiotisk tilskud

Fermenterede fødevarer er rige på gavnlige bakterier kaldet probiotika, som befolker dit fordøjelseskanalen.

Foreslået læsning: 8 fermenterede fødevarer for at øge fordøjelsen og sundheden

Disse fødevarer omfatter yoghurt, surkål, kimchi, kefir og natto.

Forskning tyder på, at et blomstrende netværk af tarmbakterier kan hjælpe dine immunceller med at skelne mellem normale, sunde celler og skadelige invaderende organismer.

I en 3-måneders undersøgelse af 126 børn havde de, der kun drak 70 ml (2,4 ounces) fermenteret mælk dagligt, ca. 20 % færre infektionssygdomme hos børn sammenlignet med en kontrolgruppe.

Hvis du ikke regelmæssigt spiser fermenterede fødevarer, er probiotiske kosttilskud en anden mulighed.

I en 28-dages undersøgelse af 152 personer, der var inficeret med rhinovirus, havde de, der fik tilskud af probiotisk Bifidobacterium animalis, et stærkere immunforsvar og lavere niveauer af virus i deres næseslimhinde end en kontrolgruppe.

Foreslået læsning: Probiotika: En simpel begyndervejledning

Resumé: Tarmens sundhed og immunitet er dybt forbundne. Fermenterede fødevarer og probiotika kan styrke dit immunsystem ved at hjælpe det med at identificere og målrette skadelige patogener.

5. Begræns tilsat sukker

Ny forskning tyder på, at tilsat sukker og raffinerede kulhydrater kan bidrage uforholdsmæssigt meget til overvægt og fedme.

Foreslået læsning: Hvorfor sukker er dårligt for dig

Fedme kan også øge din risiko for at blive syg.

Ifølge en observationsundersøgelse af ca. 1.000 personer var der dobbelt så stor sandsynlighed for, at personer med fedme, der fik influenzavaccinen, stadig fik influenza som personer uden fedme, der fik vaccinen.

Hvis du begrænser dit sukkerindtag, kan det mindske inflammation og hjælpe dig med at tabe dig, hvilket reducerer din risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Da fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme alle kan svække dit immunforsvar, er det vigtigt at begrænse tilsat sukker som en vigtig del af en immunforbedrende kost.

Du bør bestræbe dig på at begrænse dit sukkerindtag til mindre end 5 % af dine daglige kalorier. Det svarer til ca. 2 spiseskefulde (25 gram) sukker for en person på en 2000-kalorie-diæt.

Resumé: Tilsat sukker bidrager i høj grad til fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme, som alle kan undertrykke dit immunforsvar. Hvis du sænker dit sukkerindtag, kan det mindske inflammation og din risiko for disse sygdomme.

6. Udøvelse af moderat motion

Selv om langvarig intens træning kan undertrykke dit immunforsvar, kan moderat træning give det et løft.

Undersøgelser viser, at selv en enkelt session med moderat motion kan øge effektiviteten af vacciner hos personer med svækket immunforsvar.

Desuden kan regelmæssig, moderat motion reducere inflammation og hjælpe dine immunceller med at regenerere regelmæssigt.

Som eksempler på moderat motion kan nævnes rask gang, jævn cykling, jogging, svømning og lette vandreture. De fleste mennesker bør sigte efter mindst 150 minutters moderat motion om ugen.

Summarum: Moderat motion kan reducere inflammation og fremme en sund omsætning af immunceller. Jogging, cykling, gåture, svømning og vandreture er gode muligheder.

7. Hold dig hydreret

Hydrering beskytter dig ikke nødvendigvis mod bakterier og vira, men det er vigtigt for dit generelle helbred at forebygge dehydrering.

Foreslået læsning: Sådan rehydrerer du: 5 nyttige tips

Dehydrering kan forårsage hovedpine og hæmme din fysiske ydeevne, dit fokus, humør, fordøjelsen samt hjerte- og nyrefunktion. Disse komplikationer kan øge din modtagelighed for sygdom.

For at undgå dehydrering skal du drikke nok væske dagligt til at gøre din urin lysegul. Vand anbefales, fordi det er fri for kalorier, tilsætningsstoffer og sukker.

Te og juice er også hydrerende, men det er bedst at begrænse dit indtag af frugtsaft og sødet te på grund af deres høje sukkerindhold.

Som en generel retningslinje bør du drikke, når du er tørstig, og stoppe, når du ikke længere er tørstig. Du kan have brug for mere væske, hvis du dyrker intensiv motion, arbejder udendørs eller bor i et varmt klima.

Det er vigtigt at bemærke, at ældre voksne begynder at miste trangen til at drikke, da deres krop ikke signalerer tørst tilstrækkeligt. Ældre voksne skal drikke regelmæssigt, selv om de ikke føler sig tørstige.

Resumé: Da dehydrering kan gøre dig mere modtagelig for sygdom, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand hver dag.

8. Håndter dit stressniveau

At afhjælpe stress og angst er nøglen til et sundt immunforsvar.

Foreslået læsning: 16 enkle måder at lindre stress og angst på

Langvarig stress fremmer inflammation samt ubalancer i immuncellefunktionen.

Især langvarig psykologisk stress kan undertrykke immunresponset hos børn.

Aktiviteter, der kan hjælpe dig med at håndtere din stress, omfatter meditation, motion, dagbogskrivning, yoga og andre mindfulness-øvelser. Du kan også have gavn af at gå til en autoriseret rådgiver eller terapeut, enten virtuelt eller personligt.

Resumé: Hvis du sænker dit stressniveau gennem meditation, yoga, motion og andre øvelser, kan det hjælpe dig med at holde dit immunsystem velfungerende.

9. Suppler fornuftigt

Det er let at ty til kosttilskud, hvis du hører påstande om deres evne til at behandle eller forebygge COVID-19.

Disse påstande er imidlertid ubegrundede og usande.

Ifølge National Institutes of Health (NIH) er der ingen beviser for at støtte brugen af kosttilskud til at forebygge eller behandle COVID-19.

Nogle undersøgelser tyder dog på, at følgende kosttilskud kan styrke kroppens generelle immunforsvar:

Vitamin C. Ifølge en undersøgelse af over 11.000 personer reducerede indtagelse af 1.000-2.000 mg C-vitamin om dagen varigheden af forkølelse med 8 % hos voksne og 14 % hos børn. Alligevel forhindrede tilskud ikke forkølelsen, til at begynde med.
Vitamin D. Mangel på D-vitamin kan øge dine chancer for at blive syg, så tilskud kan modvirke denne effekt. Ikke desto mindre ser det ikke ud til at give ekstra fordele at tage D-vitamin, når du allerede har et tilstrækkeligt niveau.
Zink. I en undersøgelse af 575 personer med forkølelse reducerede tilskud med mere end 75 mg zink om dagen forkølelsens varighed med 33%.
Hyldebær. En lille gennemgang viste, at hyldebær kan reducere symptomerne på virale infektioner i de øvre luftveje, men der er behov for mere forskning.
Echinacea. En undersøgelse af over 700 personer viste, at de, der tog echinacea, kom sig lidt hurtigere efter forkølelse end dem, der fik placebo eller ingen behandling, men forskellen var ubetydelig.
Løg. En 12 ugers undersøgelse af høj kvalitet med 146 personer viste, at tilskud af hvidløg reducerede forekomsten af forkølelse med ca. 30 %. Der er dog behov for mere forskning.

Selv om disse kosttilskud viste potentiale i de ovennævnte undersøgelser, betyder det ikke, at de er effektive mod COVID-19.

Desuden er kosttilskud udsat for fejlmærkning, fordi de ikke er reguleret af Food and Drug Administration (FDA).

Derfor bør du kun købe kosttilskud, der er blevet uafhængigt testet af tredjepartsorganisationer som United States Pharmacopeia (USP), NSF International og ConsumerLab.

Resumé: Selv om nogle kosttilskud kan bekæmpe virusinfektioner, er ingen af dem blevet bevist effektive mod COVID-19. Hvis du beslutter dig for at supplere, skal du sørge for at købe produkter, der er blevet testet af en tredjepart.