3 enkle trin til at tabe sig så hurtigt som muligt. Læs nu

Vandopløselige vitaminer: C og B-kompleks

En omfattende oversigt over de vandopløselige vitaminer

Der er ni vandopløselige vitaminer i den menneskelige kost. I denne artikel gennemgås hvert enkelt vitamin i detaljer, så du får at vide, hvilke kilder der er de bedste, og hvor meget du har brug for.

Evidensbaseret
Denne artikel er baseret på videnskabeligt bevis, skrevet af eksperter og faktatjekket af eksperter.
Vi ser på begge sider af argumentet og stræber efter at være objektive, objektive og ærlige.
Vandopløselige vitaminer: En omfattende oversigt
Sidst opdateret den 23. september, 2023 og sidst gennemgået af en ekspert den 1. august, 2022.

Vitaminer kategoriseres ofte ud fra deres opløselighed.

Vandopløselige vitaminer: En omfattende oversigt

De fleste af dem opløses i vand og kaldes vandopløselige vitaminer. Derimod findes der kun fire fedtopløselige vitaminer, som opløses i olie (flydende fedt).

Der findes ni vandopløselige vitaminer i den menneskelige kost:

Hvad er dit hovedmål?

Powered by DietGenie

I modsætning til fedtopløselige vitaminer oplagres vandopløselige vitaminer generelt ikke i kroppen. Derfor bør du forsøge at få dem regelmæssigt gennem din kost.

Denne artikel giver en detaljeret oversigt over de vandopløselige vitaminer - deres funktioner, sundhedsmæssige fordele, kilder i kosten, anbefalet indtag og meget mere.

Thiamin (vitamin B1)

Thiamin, også kendt som vitamin B1, var det første vandopløselige vitamin, der blev beskrevet videnskabeligt.

Typer af vitamin B1

Der findes mange former for thiamin, herunder:

B1-vitaminets rolle og funktion

Ligesom de andre B-vitaminer er thiamin et coenzym i kroppen. Dette gælder for alle dets aktive former, men thiaminpyrofosfat er den vigtigste af dem.

Coenzymer er små forbindelser, der hjælper enzymer med at udløse kemiske reaktioner, som ellers ikke ville ske af sig selv.

Thiamin er involveret i mange vigtige kemiske reaktioner. Det hjælper f.eks. med at omdanne næringsstoffer til energi og støtter dannelsen af sukker.

Kostkilder til B1-vitamin

De rigeste kilder til thiamin i kosten er nødder, frø, fuldkorn, lever og svinekød.

Derimod indeholder frugt, grøntsager og mejeriprodukter generelt ikke meget thiamin.

Niacin (vitamin B3): Fordele, fødevarekilder, sikkerhed og mere
Foreslået læsning: Niacin (vitamin B3): Fordele, fødevarekilder, sikkerhed og mere

Anbefalet indtag af vitamin B1

Nedenstående liste viser den anbefalede daglige tilførsel (RDA) for thiamin.

Der er ikke fastsat en RDA for spædbørn. I stedet viser tabellen det tilstrækkelige indtag. Det tilstrækkelige indtag er ligesom RDA, men er baseret på svagere dokumentation.

B1-vitaminmangel

Mangel er ualmindeligt, men et højt blodsukkerniveau kan øge udskillelsen af thiamin via urinen, hvilket øger behovet og risikoen for mangel. Thiaminniveauet kan være reduceret med 75-76 % hos personer med type 1- og type 2-diabetes.

Personer med alkoholisme har også en øget risiko for mangel på grund af dårlig kost og nedsat thiaminoptagelse.

Alvorlig mangel kan føre til sygdomme kendt som beriberi og Wernicke-Korsakoff syndrom.

Disse lidelser er forbundet med forskellige symptomer, herunder anoreksi, vægttab, nedsat nervefunktion, mentale problemer, muskelsvaghed og hjerteforstørrelse.

Vitamin B1 bivirkninger og toksicitet

Thiamin anses for at være sikkert. Der er ingen rapporter om bivirkninger efter indtagelse af store mængder thiamin fra fødevarer eller kosttilskud.

Dette skyldes til dels, at overskydende thiamin hurtigt udskilles fra kroppen i urinen.

Foreslået læsning: B-komplekse vitaminer: Fordele, bivirkninger og dosering

Derfor er der ikke fastsat et tolerabelt maksimalt indtag af thiamin. Dette udelukker dog ikke, at der kan opstå forgiftningssymptomer ved meget høje indtag.

Fordele ved tilskud af B1-vitamin

Der er ingen dokumentation for, at thiamintilskud er til gavn for raske mennesker, der får tilstrækkelige mængder gennem kosten.

Men for dem med højt blodsukkerniveau eller dårlig thiaminstatus kan højdosistilskud sænke blodsukker og blodtryk.

Desuden er lavt thiaminindtag blevet forbundet med forskellige andre sygdomme, såsom grøn stær, depression og fibromyalgi. Der er dog behov for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner.

Resumé af B1-vitamin

Thiamin, også kendt som vitamin B1, var det første B-vitamin, der blev opdaget.

Ligesom de andre B-vitaminer fungerer thiamin som et coenzym. Det er vigtigt i mange metaboliske processer, herunder omdannelse af næringsstoffer til energi.

De rigeste kilder til thiamin i kosten er lever, svinekød, frø og fuldkornsprodukter. Mangel er ualmindeligt, men diabetes og overdreven alkoholindtagelse øger risikoen. Alvorlig mangel kan føre til sygdomme som beriberi og Wernicke-Korsakoff-syndromet.

Tiamintilskud i høje doser synes ikke at have negative virkninger, og det tolerable øvre niveau for indtag er ikke blevet fastlagt. Tilskud synes dog ikke at gavne dem, der får tilstrækkelige mængder gennem kosten.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin er det eneste vandopløselige vitamin, der anvendes som farvestof i fødevarer. Det er opkaldt efter sin farve - det latinske ord flavus betyder “gul”.”

Typer af B2-vitamin

Ud over riboflavin frigiver koststoffer, der er kendt som flavoproteiner, riboflavin under fordøjelsen.

To af de mest almindelige flavoproteiner er flavin-adenin-dinukleotid og flavin-mononukleotid. De findes i en lang række fødevarer.

Foreslået læsning: Fedtopløselige vitaminer: En omfattende oversigt

B2-vitaminets rolle og funktion

Riboflavin fungerer som et coenzym i forskellige kemiske reaktioner.

Ligesom thiamin er det involveret i omdannelsen af næringsstoffer til energi. Det er også nødvendigt for at omdanne vitamin B6 til dets aktive form og for at omdanne tryptofan til niacin (vitamin B3).

Kostkilder til vitamin B2

Gærekstrakt er også usædvanligt rig på riboflavin med et indhold på ca. 18 mg pr. 100 g. Andre gode kilder til riboflavin er æg, bladgrøntsager, broccoli, mælk, bælgfrugter, svampe og kød.

Desuden tilsættes riboflavin ofte til forarbejdede morgenmadsprodukter og bruges som gul-orange madfarve.

Anbefalet indtag af vitamin B2

Nedenstående liste viser RDA eller det tilstrækkelige indtag af riboflavin. Disse værdier repræsenterer det daglige indtag, der er tilstrækkeligt til at opfylde de fleste menneskers behov.

B2-vitaminmangel

Riboflavinmangel er meget sjælden i de udviklede lande. Men dårlig kost, alderdom, lungesygdomme og alkoholisme kan øge risikoen.

Alvorlig mangel resulterer i en tilstand kendt som ariboflavinose, der er karakteriseret ved ondt i halsen, betændt tunge, anæmi og hud- og øjenproblemer.

Det forringer også metabolismen af vitamin B6 og omdannelsen af tryptofan til niacin.

Bivirkninger og toksicitet af vitamin B2

Et højt indtag af riboflavin via kosten eller som tilskud har ingen kendte virkninger på toksicitet.

Absorptionen bliver mindre effektiv ved højere doser. Desuden lagres meget små mængder i kroppens væv, og overskydende riboflavin skylles ud af kroppen med urinen.

Derfor er der ikke fastsat et sikkert maksimalt indtag af riboflavin.

Fordele ved B2-vitamintilskud

I de fleste tilfælde er riboflavintilskud ikke til gavn for personer, der allerede får nok via maden.

Foreslået læsning: Vitamin B12-injektioner: Godt eller dårligt?

Alligevel kan lavdosis riboflavintilskud reducere blodtrykket og mindske risikoen for hjertesygdomme hos personer, der er genetisk disponeret for dem. Man mener, at det kan reducere høje homocysteinniveauer hos personer med to kopier af genet MTHFR 677TT.

Højere doser af riboflavin, såsom 200 mg to gange om dagen, kan også reducere migræne.

Resumé af B2-vitamin

Riboflavin, også kendt som vitamin B2, er et coenzym med forskellige vigtige funktioner. Det er f.eks. nødvendigt for at omdanne næringsstoffer til energi.

Findes i forskellige fødevarer, men de rigeste kilder omfatter lever, kød, mejeriprodukter, æg, bladgrøntsager, mandler og bælgfrugter.

Mangel er stort set ukendt blandt raske mennesker i de vestlige lande, selv om sygdomme og dårlige levevaner kan øge risikoen.

Højdosis riboflavintilskud er ikke kendt for at have nogen skadelige virkninger, men de gavner normalt kun dem, der har mangel på riboflavin. Der er dog tegn på, at de kan reducere migræne eller nedsætte risikoen for hjertesygdomme hos genetisk modtagelige personer.

Niacin (vitamin B3)

Niacin, også kendt som B3-vitamin, er det eneste B-vitamin, som din krop kan producere fra et andet næringsstof - aminosyren tryptofan.

Typer af B3-vitamin

Niacin er en gruppe af beslægtede næringsstoffer. De mest almindelige former er:

Forbindelsen nicotinamid ribosid har også B3-vitaminaktivitet. Det findes i spormængder i valleprotein og bagergær.

B3-vitaminets rolle og funktion

Alle diætformer af niacin omdannes i sidste ende til nikotinamid adenin-dinukleotid (NAD+) eller nikotinamid adenin-dinukleotidphosphat (NADP+), som fungerer som coenzymer.

Mikronæringsstoffer: Typer, funktioner, fordele og mere
Foreslået læsning: Mikronæringsstoffer: Typer, funktioner, fordele og mere

Ligesom de andre B-vitaminer fungerer det som et coenzym i kroppen, der spiller en vigtig rolle i cellefunktion og fungerer som antioxidant.

En af de vigtigste roller er at drive en metabolisk proces kendt som glykolyse, hvor der udvindes energi fra glukose (sukker).

Kostkilder til B3-vitamin

Gærekstrakt er usædvanligt rig på niacin og indeholder ca. 128 mg pr. 100 g.

Andre gode kilder er fisk, kylling, æg, mejeriprodukter og svampe. Niacin er også tilsat til morgenmadsprodukter og mel.

Desuden kan din krop syntetisere niacin fra aminosyren tryptofan. Forskere har anslået, at 60 mg tryptofan kan bruges til at skabe 1 mg niacin.

Anbefalet indtag af B3-vitamin

Nedenstående liste viser RDA eller det tilstrækkelige indtag af niacin. Disse værdier er den anslåede mængde niacin, som de fleste mennesker (97,5 %) har brug for at få fra deres kost hver dag.

Den viser også den tolerable øvre grænse for indtag (UL), som er det højeste daglige indtag, der anses for sikkert for de fleste mennesker.

Spædbørn (0-6 måneder)

Spædbørn (7-12 måneder)

Børn (1-3 år)

Børn (4-8 år)

Børn (9-13 år)

Kvinder (14+ år)

Mænd (14+ år)

Graviditet

Amning

Mangel på B3-vitamin

Niacinmangel, kendt som pellagra, er ualmindeligt i udviklede lande.

Foreslået læsning: Zink: Fordele, mangel, fødekilder og bivirkninger

De vigtigste symptomer på pellagra er betændt hud, sår i munden, diarré, søvnløshed og demens. Som alle mangelsygdomme er den dødelig uden behandling.

Heldigvis kan du nemt få alt det niacin, du har brug for, gennem en varieret kost.

Mangel er langt mere almindelig i udviklingslandene, hvor folk almindeligvis følger kostvaner, der mangler variation.

Kornsorter har et særligt lavt indhold af tilgængeligt niacin, da det meste af det er bundet til fibre i form af niacytin.

Din krop kan dog syntetisere det fra aminosyren tryptofan. Derfor kan alvorlig niacinmangel ofte undgås ved en proteinrig kost.

B3-vitamin bivirkninger og toksicitet

Naturligt forekommende niacin fra fødevarer synes ikke at have nogen skadelige virkninger.

Men høje supplerende doser niacin kan forårsage niacin flush, kvalme, opkastning, maveirritation og leverskade.

Niacin flush er en bivirkning af nikotinsyretilskud med øjeblikkelig frigivelse. Den er karakteriseret ved en rødme i ansigtet, på halsen, armene og brystet.

Leverskader er forbundet med langvarig brug af meget høje doser (3-9 gram pr. dag) af nikotinsyre med langvarig eller langsom frigivelse (sustained-release eller slow-release).

Derudover kan niacintilskud i lang tid øge insulinresistensen og øge blodsukkeret.

Nicotinsyre kan også øge de cirkulerende niveauer af urinsyre, hvilket forværrer symptomerne hos personer med gigtprædisponering.

Fordele ved B3-vitamintilskud

Nicotinsyretilskud i doser på mellem 1.300-2.000 mg pr. dag anvendes almindeligvis til at normalisere blodlipidniveauet.

De sænker de høje niveauer af “dårligt” lavt lipoprotein (LDL) kolesterol og øger samtidig niveauet af “godt” højdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, når det er lavt. Triglyceridniveauet kan også falde hos dem, der tager kosttilskud.

Nogle undersøgelser tyder også på, at nikotinsyre reducerer risikoen for hjertesygdomme, men fordelene er kontroversielle, og undersøgelsesresultaterne har været inkonsistente.

Foreslået læsning: Vitamin B12 dosering: Hvor meget skal du tage om dagen?

Foreløbige beviser tyder også på, at niacintilskud kan forbedre kognitionen, men der er behov for yderligere undersøgelser, før der kan fremsættes stærke påstande.

Resumé af B3-vitamin

Niacin, også kendt som vitamin B3, er en gruppe af to beslægtede forbindelser - niacinamid og nikotinsyre. De har mange vigtige funktioner i kroppen.

Niacin findes i mange forskellige fødevarer, f.eks. lever, fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, solsikkefrø og jordnødder for blot at nævne et par stykker. Derudover er det almindeligt tilsat til forarbejdede fødevarer som mel og morgenmadscerealier.

Mangel er sjælden i vestlige lande. Mennesker, der spiser proteinfattige diæter, der mangler diversitet, har en øget risiko.

Højdosis nicotinsyretilskud bruges ofte til at normalisere blodlipidniveauet, selv om nogle forskere tvivler på vitaminets fordele for hjertesundheden.

Men kosttilskud kan også have negative bivirkninger, såsom leverskader, nedsat insulinfølsomhed og niacinflugt.

Pantothensyre (vitamin B5)

Pantothensyre findes i stort set alle fødevarer. Navnet er passende nok afledt af det græske ord pantothen, som betyder “fra alle sider”.”

Typer af vitamin B5

Flere former for pantothensyre eller forbindelser frigiver den aktive form af vitaminet, når det fordøjes. Ud over fri pantothensyre omfatter disse også:

Rolle og funktion af vitamin B5

Pantothensyre spiller en vigtig rolle i en lang række metaboliske funktioner.

Det er nødvendigt for at danne coenzym A, som er nødvendigt for at syntetisere fedtsyrer, aminosyrer, steroidhormoner, neurotransmittere og andre vigtige forbindelser.

Foreslået læsning: 8 tegn og symptomer på, at du har vitaminmangel

Kostkilder til vitamin B5

Pantothensyre findes i stort set alle fødevarer.

Andre rige kilder er bl.a. spredningsgær, shiitake-svampe, kaviar, nyrer, kylling, oksekød og æggeblommer.

Flere vegetabilske fødevarer er også gode kilder. Ud over de ovenfor nævnte er det bl.a. rodfrugter, fuldkorn, tomater og broccoli.

Ligesom mange andre B-vitaminer tilsættes pantothensyre ofte til morgenmadsprodukter.

Anbefalet indtag

Nedenstående liste viser de fleste menneskers tilstrækkelige indtag (AI) af pantothensyre. RDA er ikke fastsat.

Mangel på B5-vitamin

Pantothensyremangel er sjælden i de industrialiserede lande. Dette vitamin er så udbredt i fødevarer, at mangel stort set ikke forekommer, undtagen i tilfælde af alvorlig underernæring.

Kravene kan dog være højere hos personer med diabetes og personer, der regelmæssigt indtager for meget alkohol.

Undersøgelser på dyr viser, at mangel på pantothensyre skader de fleste organsystemer. Det er forbundet med mange symptomer, herunder følelsesløshed, irritabilitet, søvnforstyrrelser, rastløshed og fordøjelsesproblemer.

Vitamin B5 bivirkninger og toksicitet

Pantothensyre synes ikke at have nogen skadelige virkninger ved høje doser. Den tolerable øvre grænse er ikke blevet fastlagt.

Store doser som 10 gram om dagen kan dog forårsage fordøjelsesbesvær og diarré.

Hos mus blev den dødelige dosis anslået til at være omkring 4,5 gram for hvert pund kropsvægt (10 gram pr. kg), svarende til 318 gram for et menneske på 70 kg.

Fordele ved vitamin B5-tilskud

Undersøgelser har ikke givet gode beviser for fordele ved pantothensyretilskud hos personer, der får tilstrækkelige mængder af pantothensyre gennem kosten.

7 almindelige næringsstofmangler
Foreslået læsning: 7 almindelige næringsstofmangler

Selv om folk tager kosttilskud til behandling af forskellige lidelser, herunder gigt, tørre øjne og hudirritation, er der ingen stærke beviser for deres effektivitet i behandlingen af nogen af disse lidelser.

Resumé af vitamin B5

Pantothensyre, også kendt som vitamin B5, spiller forskellige vigtige roller i stofskiftet.

Næsten alle fødevarer indeholder dette vitamin. De bedste kilder er lever, solsikkekerner, svampe, rodfrugter og fuldkorn.

Da pantothensyre er meget udbredt i fødevarer, er mangel stort set ukendt og er normalt kun forbundet med alvorlig underernæring.

Kosttilskud er sikre og har ingen negative virkninger. Meget høje doser kan dog forårsage diarré og andre fordøjelsesproblemer.

Selv om nogle mennesker regelmæssigt tager pantothensyretilskud, er der i øjeblikket ingen stærke beviser for deres effektivitet i behandlingen af sygdomme hos dem, der får tilstrækkelige mængder gennem kosten.

Vitamin B6

B6-vitamin er en gruppe af næringsstoffer, der er nødvendige for at syntetisere pyridoxalphosphat, et coenzym, der er involveret i mere end 100 forskellige metaboliske processer.

Typer af vitamin B6

Ligesom de andre B-vitaminer er B6-vitamin en familie af beslægtede forbindelser, som f.eks.:

I leveren omdannes alle former for B6-vitamin fra kosten til pyridoxal-5-fosfat, den aktive form af vitaminet.

Rolle og funktion af vitamin B6

Ligesom andre B-vitaminer fungerer B6-vitamin som et coenzym i mange kemiske reaktioner.

Foreslået læsning: Thiamin (vitamin B1): Mangelsymptomer og behandling

Det er involveret i dannelsen af røde blodlegemer, energi og aminosyremetabolisme. Det er også nødvendigt for at frigøre glukose (sukker) fra glykogen, det molekyle, som kroppen bruger til at lagre kulhydrater.

B6-vitamin støtter også dannelsen af hvide blodlegemer og hjælper kroppen med at syntetisere flere neurotransmittere.

Kostkilder til B6-vitamin

Andre gode kilder er tun, svinekød, kalkun, bananer, kikærter og kartofler. B6-vitamin er også tilsat morgenmadsprodukter og sojabaserede køderstatninger.

Tilgængeligheden af dette vitamin er generelt højere i animalske fødevarer end i vegetabilske fødevarer.

Anbefalet indtag af vitamin B6

Nedenstående liste viser RDA for B6-vitamin. RDA er det daglige indtag, der skønnes at være tilstrækkeligt for de fleste mennesker.

RDA er ikke fastsat for spædbørn, så i stedet angives et passende indtag (AI).

Spædbørn (0-6 måneder)

Spædbørn (7-12 måneder)

Børn (1-3 år)

Børn (4-8 år)

Børn (9-13 år)

Kvinder (14-18 år)

Kvinder (19-50 år)

Kvinder (51+ år)

Mænd (14-18 år)

Mænd (19-50 år)

Mænd (51+ år)

Graviditet

Amning

B6-vitaminmangel

B6-vitaminmangel er sjælden. Personer med alkoholisme har den største risiko.

Foreslået læsning: Methylcobalamin vs. cyanocobalamin: Hvad er forskellen?

De vigtigste symptomer omfatter anæmi, hududslæt, kramper, forvirring og depression.

Mangel er også blevet forbundet med en øget risiko for kræft.

Bivirkninger og toksicitet af vitamin B6

Naturligt forekommende B6-vitamin fra fødevarer synes ikke at have nogen skadelige virkninger.

Derimod er meget store supplerende doser af pyridoxin - 2.000 mg dagligt eller mere - forbundet med sensoriske nerveskader og hudlæsioner.

Et højt indtag af pyridoxintilskud kan også undertrykke mælkeproduktionen hos ammende kvinder.

Fordele ved tilskud af vitamin B6

Store doser pyridoxin er blevet brugt til behandling af karpaltunnel og præmenstruelt syndrom.

Fordelene er dog kontroversielle. Der er ingen stærke beviser for, at pyridoxintilskud effektivt behandler disse tilstande.

På grund af de negative sundhedsmæssige virkninger af højdosis pyridoxintilskud bør kun tages under lægeligt tilsyn.

Resumé af vitamin B6

B6-vitamin er en gruppe af næringsstoffer, der er nødvendige for at danne pyridoxalphosphat, et coenzym, der spiller en afgørende rolle i mange metaboliske veje.

De rigeste kilder i kosten er lever, laks, solsikkefrø og pistacienødder, for at nævne nogle få.

Mangel er sjælden, selv om regelmæssig indtagelse af store mængder alkohol kan øge risikoen.

Høje doser af tilskud kan forårsage nerveskader og hudlæsioner, men det ser ikke ud til at have nogen negative virkninger at få B6-vitamin gennem kosten.

Selv om et tilstrækkeligt indtag af B6-vitamin er sundt, er der ingen gode beviser for, at B6-vitamintilskud er nyttige til behandling af sygdomme.

Biotin (vitamin B7)

Folk tager ofte biotintilskud for at pleje deres hår, negle og hud, selv om der mangler stærke beviser for disse fordele. Det blev historisk set kaldt vitamin H efter det tyske ord “haut”, der betyder “hud”.”.

Typer af vitamin B7

Biotin findes enten i sin frie form eller bundet til proteiner.

Når proteiner, der indeholder biotin, fordøjes, frigiver de et stof kaldet biocytin. Fordøjelsesenzymet biotinidase nedbryder biocytin til fri biotin og lysin, en aminosyre.

Foreslået læsning: 7 vigtige kosttilskud, du har brug for på en vegansk kost

Rolle og funktion af vitamin B7

Som alle B-vitaminer fungerer biotin som et coenzym. Fem carboxylaser er nødvendige for at fungere, enzymer, der er involveret i flere grundlæggende metaboliske processer.

Biotin er f.eks. vigtigt for fedtsyresyntese, glukosedannelse og aminosyremetabolisme.

Kostkilder til vitamin B7

Sammenlignet med de andre B-vitaminer har biotin ikke så meget forskning bag sit indhold i fødevarer.

Biotinrige fødevarer af animalsk oprindelse omfatter organkød, fisk, kød, æggeblomme og mejeriprodukter. Gode plantekilder omfatter bælgfrugter, bladgrønt, blomkål, svampe og nødder.

Din tarmmikrobiota producerer også små mængder biotin.

Anbefalet indtag af vitamin B7

Nedenstående liste viser det tilstrækkelige indtag (AI) for biotin. AI svarer til det daglige indtag, men er baseret på svagere forskning.

Mangel på vitamin B7

Biotinmangel er relativt ualmindeligt.

Risikoen er størst blandt spædbørn, der får modermælkserstatning med lavt biotinindhold, personer, der tager antiepileptisk medicin, spædbørn med Leiners sygdom eller personer, der er genetisk disponeret for mangel.

Ubehandlet biotinmangel kan forårsage neurologiske symptomer, såsom kramper, intellektuel funktionsnedsættelse og tab af muskelkoordination.

Der er også rapporteret om mangel hos dyr, der er blevet fodret med store mængder rå æggehvider. Æggehvider indeholder et protein kaldet avidin, som forhindrer optagelsen af biotin.

Bivirkninger og toksicitet af vitamin B7

Biotin har ingen kendte bivirkninger ved høje doser, og den tolerable øvre grænse er ikke blevet fastsat.

Fordele ved kosttilskud med vitamin B7

Begrænsede beviser tyder på, at biotintilskud kan forbedre sundheden hos personer, der ellers får tilstrækkelige mængder gennem kosten.

9 tegn og symptomer på mangel på B6-vitamin
Foreslået læsning: 9 tegn og symptomer på mangel på B6-vitamin

For eksempel tyder undersøgelser på, at biotin kan forbedre symptomerne hos personer med multipel sklerose (MS).

Observationsundersøgelser tyder også på, at biotintilskud kan forbedre skøre negle hos kvinder. Der er dog behov for undersøgelser af højere kvalitet, før der kan gøres krav på noget.

Resumé af vitamin B7

Biotin, også kendt som vitamin B7, er et coenzym, der er nødvendigt for mange vigtige metaboliske processer.

Det findes i en lang række fødevarer. Gode kilder er bl.a. organkød, æggeblomme, kød, bælgfrugter, blomkål, svampe og nødder.

Mangel er ualmindelig, og bivirkninger er ukendte, selv ved høje doser. Der er behov for yderligere undersøgelser for at fastlægge det tolerable øvre indtag.

Der er begrænset dokumentation for brugen af biotintilskud hos personer, der allerede får tilstrækkelige mængder via kosten. Nogle få undersøgelser tyder dog på, at de kan forbedre symptomerne på MS og styrke skøre negle.

B9-vitamin

B9-vitamin blev først opdaget i gær, men blev senere isoleret fra spinatblade. Derfor fik det navnet folinsyre eller folat, der stammer fra det latinske ord folium, der betyder “blad”.”

Typer af vitamin B9

Vitamin B9 findes i flere forskellige former, herunder:

B9-vitaminets rolle og funktion

Vitamin B9 er et coenzym, der er vigtigt for cellevækst, DNA-dannelse og aminosyremetabolisme.

Det er afgørende under hurtig celledeling og vækst, som f.eks. i barndom og graviditet.

Foreslået læsning: Hvor meget B12-vitamin er for meget?

Derudover er det nødvendigt for at danne røde og hvide blodlegemer, så mangel kan føre til anæmi.

Kostkilder til vitamin B9

Andre gode kilder er bladgrønt, bælgfrugter, solsikkefrø og asparges. Gærekstraktsmørelse er usædvanlig rig på B9-vitamin og giver ca. 3.786 mcg pr. 100 gram.

Folinsyre tilsættes også ofte til forarbejdede fødevarer.

Anbefalet indtag af vitamin B9

Nedenstående tabel viser den anbefalede daglige tilførsel (RDA) for vitamin B9. Den viser også den daglige tolerable øvre grænse (UL), dvs. den mængde, der anses for sikker for de fleste mennesker.

Der er ikke fastsat en RDA for spædbørn. I stedet viser tabellen værdierne for tilstrækkeligt indtag.

Spædbørn (0-6 måneder)

Spædbørn (7-12 måneder)

Børn (1-3 år)

Børn (4-8 år)

Børn (9-13 år)

Unge (14-18 år)

Voksne (19+ år)

Graviditet

Amning

B9-vitaminmangel

B9-vitaminmangel opstår sjældent af sig selv. Den er normalt forbundet med andre næringsstofmangler og dårlig kost.

Anæmi er et af de klassiske symptomer på B9-vitaminmangel. Den kan ikke skelnes fra den anæmi, der er forbundet med B12-vitaminmangel.

Foreslået læsning: Hvor meget C-vitamin skal du tage om dagen?

Mangel på B9-vitamin kan også føre til fødselsdefekter i hjernen eller i neuralbåndet, samlet kendt som neuralrørsdefekter.

B9-vitamin bivirkninger og toksicitet

Der er ikke rapporteret om alvorlige bivirkninger af et højt indtag af B9-vitamin.

Undersøgelser viser dog, at tilskud i høje doser kan dække over B12-vitaminmangel. Nogle tyder endda på, at de kan forværre de neurologiske skader, der er forbundet med B12-vitaminmangel.

Desuden er nogle forskere bekymrede for, at et højt indtag af folinsyre - en syntetisk form for vitamin B9 - kan forårsage sundhedsproblemer.

Fordele ved vitamin B9-tilskud

Der er ikke meget dokumentation for, at folinsyretilskud er til gavn for sunde mennesker, der følger en afbalanceret kost.

Nogle få undersøgelser tyder på, at kosttilskud kan reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre blodsukkerkontrollen og reducere symptomerne på depression en smule.

Fordelene ved at tage vitamin B9-tilskud kan dog kun ses hos dem, der har et lavt vitaminindhold til at begynde med.

Resumé af vitamin B9

Ligesom alle andre B-vitaminer fungerer vitamin B9 som et coenzym. Det er vigtigt for cellevækst og forskellige vigtige metaboliske funktioner.

Det findes i både planter og dyr. Rige kilder omfatter lever, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager.

Mangel på vitamin B9 er ualmindeligt. Det vigtigste symptom er anæmi, men hos gravide kvinder øger et lavt niveau også risikoen for fosterskader. Et højt indtag har ingen alvorlige negative virkninger.

Fordelene ved kosttilskud er uklare for dem, der får nok B9-vitamin gennem kosten. Men undersøgelser tyder på, at de kan mindske risikoen for hjertesygdomme og sænke blodsukkeret.

B12-vitamin (cobalamin)

B12-vitamin er det eneste vitamin, der indeholder et metallisk grundstof, nemlig kobolt. Derfor kaldes det ofte for cobalamin.

Typer af B12-vitamin

Der findes fire hovedtyper af B12-vitamin - cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin og methylcobalamin.

Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved vitamin B6 (pyridoxin)

De kan findes i kosttilskud, selv om cyanocobalamin er det mest almindelige. Det anses for at være ideelt til kosttilskud på grund af dets stabilitet, men findes kun i spormængder i fødevarer.

Hydroxocobalamin er den mest almindelige naturligt forekommende form for B12-vitamin og findes i vid udstrækning i animalske fødevarer.

De andre naturlige former methylcobalamin og adenosylcobalamin er blevet populære som kosttilskud i de senere år.

B12-vitaminets rolle og funktion

Ligesom alle andre B-vitaminer fungerer B12-vitamin som et coenzym.

Et tilstrækkeligt indtag bidrager til at opretholde hjernens funktion og udvikling, neurologisk funktion og produktionen af røde blodlegemer.

Det er også nødvendigt for at omdanne protein og fedt til energi og er afgørende for celledeling og DNA-syntese.

Kostkilder til vitamin B12

Animalske fødevarer er stort set den eneste kilde til B12-vitamin i kosten. Disse omfatter kød, mejeriprodukter, fisk og skaldyr samt æg.

Andre rige kilder omfatter andre typer lever, hjerte, blæksprutte, østers, sild og tun.

Tempeh og nogle få alger, som f.eks. nori-tang, kan dog også indeholde små mængder B12-vitamin. Det er omdiskuteret, om disse fødevarer kan give tilstrækkelige mængder.

Andre alger, som spirulina, indeholder pseudovitamin B12, en gruppe af forbindelser, der ligner B12-vitamin, men som kroppen ikke kan bruge.

Anbefalet indtag af B12-vitamin

Nedenstående tabel viser RDA for B12-vitamin. Som sædvanlig er RDA ikke fastsat for spædbørn, så i stedet vises et passende indtag (AI).

B12-vitaminmangel

B12-vitamin lagres i leveren, så der kan gå lang tid, før der opstår mangelsymptomer, selv om du ikke får nok af det.

11 vitaminer og kosttilskud, der øger energien
Foreslået læsning: 11 vitaminer og kosttilskud, der øger energien

De personer, der har størst risiko for mangel, er dem, der aldrig eller sjældent spiser animalske fødevarer. Dette omfatter vegetarer og veganere.

Mangel kan også opstå hos ældre mennesker. Mange har brug for regelmæssige vitamin B12-injektioner.

Optagelse af B12-vitamin afhænger af et protein, der produceres af maven og kaldes intrinsisk faktor. Med alderen kan dannelsen af intrinsiske faktorer blive mindre eller helt ophøre.

Andre risikogrupper omfatter personer, der har gennemgået en fedttabsoperation eller lider af Crohns sygdom eller cøliaki.

Mangel kan forårsage forskellige sundhedsproblemer, såsom anæmi, appetitløshed, øm tunge, neurologiske problemer og demens.

B12-vitamin bivirkninger og toksicitet

Kun en lille del af B12-vitaminet kan optages fra fordøjelseskanalen. Den absorberede mængde afhænger af produktionen af intrinsiske faktorer i maven.

Derfor er der ikke blevet knyttet nogen bivirkninger til et højt indtag af B12-vitamin hos raske mennesker. Der er ikke fastsat et tolerabelt maksimalt indtag.

Fordele ved tilskud af B12-vitamin

Mens B12-vitamintilskud er til gavn for personer med risiko for mangel, er der mindre viden om deres virkning hos dem, der får tilstrækkelige mængder via kosten.

En lille undersøgelse tyder på, at indtagelse af 1.000 mcg om dagen kan forbedre verbal indlæring hos personer, der kommer sig efter slagtilfælde, men der er behov for mere forskning.

Desuden behandler hydroxocobalaminininjektioner cyanidforgiftning, normalt i kombination med natriumthiosulfat.

Resumé af B12-vitamin

B12-vitamin fungerer som et coenzym og spiller en vigtig rolle i mange stofskifteprocesser. Det bidrager også til at opretholde neurologiske funktioner og dannelsen af røde blodlegemer.

Det findes i stort set alle animalske fødevarer, men ikke i vegetabilske fødevarer.

Derfor er veganere i risiko for mangel eller dårlig status med hensyn til B12-vitamin. Ældre mennesker er også i fare på grund af nedsat absorption. Anæmi og nedsat neurologisk funktion er klassiske mangelsymptomer.

Foreslået læsning: Cholin: Hvad det er, fordele, bivirkninger og mere

Et højt tilskud har ingen kendte negative virkninger. Der er heller ingen stærke beviser for, at de har fordele, i hvert fald ikke hos dem, der får tilstrækkelige mængder gennem kosten.

C-vitamin

C-vitamin er det eneste vandopløselige vitamin, der ikke hører til kategorien B-vitamin. Det er en af kroppens vigtigste antioxidanter og er nødvendigt for kollagensyntesen.

Typer af C-vitamin

C-vitamin findes i to former, den mest kendte er kendt som ascorbinsyre.

En oxideret form af ascorbinsyre kaldet dehydroascorbinsyre har også C-vitaminaktivitet.

Rolle og funktion af C-vitamin

C-vitamin understøtter mange vigtige kropsfunktioner, herunder:

I modsætning til B-vitaminerne fungerer C-vitamin ikke som et coenzym, selv om det er en cofaktor for prolylhydroxylase, et enzym, der spiller en vigtig rolle i dannelsen af kollagen.

Kostkilder til C-vitamin

De vigtigste kilder til C-vitamin i kosten er frugt og grøntsager.

Kogte animalske fødevarer indeholder stort set intet C-vitamin, men der kan findes små mængder i rå lever, æg, fiskeyngel, kød og fisk.

Kogning eller tørring af fødevarer reducerer deres indhold af C-vitamin betydeligt.

Anbefalet indtag af C-vitamin

Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af C-vitamin er den anslåede mængde af vitaminet, som de fleste mennesker har brug for hver dag.

Tabellen nedenfor viser også den tolerable øvre grænse (UL), som er det højeste indtag, der anses for at være helt sikkert for de fleste mennesker.

Foreslået læsning: Coenzym Q10 (CoQ10): Sundhedsmæssige fordele, dosering og bivirkninger

Der er ikke fastsat nogen RDA for spædbørn. I stedet har forskerne anslået deres tilstrækkelige indtag på samme måde som RDA, men baseret på svagere dokumentation.

Spædbørn (0-6 måneder)

Spædbørn (7-12 måneder)

Børn (1-3 år)

Børn (4-8 år)

Børn (9-13 år)

Kvinder (14-18 år)

Kvinder (19+ år)

Mænd (14-18 år)

Mænd (19+ år)

Graviditet

Amning

Mangel på C-vitamin

Mangel er sjælden i vestlige lande, men kan opstå hos personer, der følger en restriktiv diæt eller næsten ikke spiser frugt eller grøntsager. Personer med stofmisbrug eller alkoholisme har også større risiko.

Det fører til en sygdom kendt som skørbug, der er karakteriseret ved nedbrydning af bindevæv.

De første symptomer på mangel er træthed og svaghed. Efterhånden som skørbug bliver værre, kan folk få plettet hud og betændt tandkød.

Avanceret skørbug kan medføre tab af tænder, blødende tandkød, hud- og ledproblemer, tørre øjne, hævelse og nedsat sårheling. Som alle vitaminmangler er skørbug dødelig uden behandling.

Foreslået læsning: De 9 vigtigste vitaminer for øjets sundhed

Bivirkninger og toksicitet af C-vitamin

De fleste mennesker tåler høje doser C-vitamin uden bivirkninger.

Men høje doser på over 3 gram dagligt forårsager diarré, kvalme og mavekramper. Dette skyldes, at kun en begrænset mængde C-vitamin kan optages fra en enkelt dosis.

Højdosistilskud på over 1.000 mg pr. dag kan også øge risikoen for nyresten hos personer, der er disponeret for det.

Fordele ved C-vitamintilskud

Der er blandet dokumentation for, at C-vitamintilskud er til gavn for personer, der får tilstrækkelige mængder via kosten.

C-vitamin kan dog forbedre jernoptagelsen fra et måltid og hjælpe dem, der har et lavt jernindhold.

Desuden konkluderede en analyse af 29 undersøgelser, at kosttilskud, der giver mindst 200 mg C-vitamin om dagen, kan hjælpe dig med at komme dig fra forkølelse.

Selv om C-vitamintilskud også kan hjælpe med at sænke blodtrykket, er der ingen beviser for, at de reducerer risikoen for hjertesygdomme.

Undersøgelser tyder også på, at C-vitamin kan reducere risikoen for kognitiv tilbagegang, forbedre blodkarfunktionen og reducere blodsukkeret, men der er behov for undersøgelser af høj kvalitet, før der kan drages endelige konklusioner.

Resumé af C-vitamin

C-vitamin er en kraftig antioxidant, der er afgørende for vedligeholdelse af bindevævet.

De vigtigste kilder er frugt og grøntsager, men der kan også fås små mængder fra rå animalske fødevarer. Mangel, kendt som skørbug, er sjælden i de udviklede lande.

De fleste mennesker tåler højdosistilskud uden bivirkninger. Undersøgelser af fordelene ved C-vitamintilskud har imidlertid haft blandede resultater, hvilket tyder på, at tilskud måske ikke er så nyttige for dem, der allerede får tilstrækkelige mængder via kosten.

Resumé

De fleste vitaminer er vandopløselige. Det gælder bl.a. de otte B-vitaminer samt C-vitamin.

Deres rolle i kroppen er meget forskellig, men de fleste fungerer som coenzymer i mange metaboliske processer.

9 vigtige sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12
Foreslået læsning: 9 vigtige sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12

Alle de vandopløselige vitaminer er lette at få gennem en afbalanceret kost. B12-vitamin findes dog kun i betydelige mængder i animalske fødevarer. Veganere har derfor stor risiko for mangel og kan være nødt til at tage kosttilskud eller få regelmæssige indsprøjtninger.

Husk, at din krop generelt ikke lagrer vandopløselige vitaminer, bortset fra B12-vitamin. Optimalt set bør du få dem gennem din kost hver dag.

Del denne artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Del

Flere artikler, du måske kan lide

Folk, der læser “Vandopløselige vitaminer: En omfattende oversigt”, elsker også disse artikler:

Emner

Gennemse alle artikler