En velafbalanceret og nærende kost har mange fordele.
På den anden side kan en kost med mangel på næringsstoffer forårsage forskellige ubehagelige symptomer.
Disse symptomer er kroppens måde at kommunikere potentielle vitamin- og mineralmangler på. Hvis du kan genkende dem, kan du tilpasse din kost i overensstemmelse hermed.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerI denne artikel gennemgås de otte mest almindelige tegn på vitamin- og mineralmangel, og hvordan du kan afhjælpe dem.
1. Skørt hår og negle
En række forskellige faktorer kan forårsage skørt hår og skøre negle. En af dem er mangel på biotin.
Biotin, også kendt som vitamin B7, hjælper kroppen med at omdanne mad til energi. Biotinmangel er meget sjælden, men når den opstår, er skørt, tyndt eller spaltede hår og negle nogle af de mest mærkbare symptomer.
Andre symptomer på biotinmangel omfatter kronisk træthed, muskelsmerter, kramper og prikken i hænder og fødder.
Gravide kvinder, storrygere eller drikkere og personer med fordøjelsessygdomme som Crohns sygdom har størst risiko for at udvikle biotinmangel.
Også langvarig brug af antibiotika og medicin mod krampeanfald er en risikofaktor.
Hvis man spiser rå æggehvider, kan det også forårsage biotinmangel. Det skyldes, at rå æggehvider indeholder avidin, et protein, der binder sig til biotin og kan reducere optagelsen af biotin.
Fødevarer, der er rige på biotin, omfatter æggeblommer, organkød, fisk, kød, mejeriprodukter, nødder, frø, spinat, broccoli, blomkål, søde kartofler, gær, fuldkorn og bananer.
Voksne med skørt hår eller skøre negle kan overveje at prøve et tilskud, der giver ca. 30 mikrogram biotin om dagen.
Der er dog kun nogle få undersøgelser og caserapporter, der har observeret fordelene ved at supplere med biotin, så en biotinrig kost er måske det bedste valg.
Resumé: Biotin er et B-vitamin, der er involveret i mange af kroppens funktioner. Det spiller en vigtig rolle i styrkelsen af hår og negle. Mangel på dette vitamin er sjælden, men kan forekomme i nogle tilfælde.
2. Mundsår eller revner i mundvigene
Læsioner i og omkring munden kan til dels være forbundet med et utilstrækkeligt indtag af visse vitaminer eller mineraler.
For eksempel er mundsår, som også ofte kaldes cancersår, ofte et resultat af mangel på jern eller B-vitaminer.
En lille undersøgelse viser, at patienter med sår i munden tilsyneladende har dobbelt så stor sandsynlighed for at have et lavt jernniveau.
I en anden lille undersøgelse havde ca. 28 % af patienterne med mundsår mangel på thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) og pyridoxin (vitamin B6).
Angular cheilitis, en tilstand, der får mundvigene til at revne, flække eller bløde, kan skyldes overdreven spytdannelse eller dehydrering. Det kan dog også skyldes et utilstrækkeligt indtag af jern og B-vitaminer, især riboflavin.
Fødevarer, der er rige på jern, omfatter fjerkræ, kød, fisk, bælgfrugter, mørke bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkornsprodukter.
Gode kilder til thiamin, riboflavin og pyridoxin er bl.a. fuldkorn, fjerkræ, kød, fisk, æg, mejeriprodukter, organkød, bælgfrugter, grønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, nødder og frø.
Hvis du oplever disse symptomer, kan du prøve at tilføje ovenstående fødevarer til din kost for at se, om dine symptomer forbedres.
Summarum: Folk med sår i munden eller revner i mundvigene kan prøve at spise flere fødevarer, der er rige på thiamin, riboflavin, pyridoxin og jern for at lindre symptomerne.
3. Blødende tandkød
Nogle gange er en grov tandbørstningsteknik roden til blødende tandkød, men en kost med mangel på C-vitamin kan også være skyld i det.
Foreslået læsning: Jernmangel: Symptomer, tegn og årsager
C-vitamin spiller en vigtig rolle i sårheling og immunitet, og det fungerer endda som en antioxidant, der hjælper med at forhindre celleskader.
Din krop producerer ikke selv C-vitamin, så kosten er den eneste måde at opretholde et tilstrækkeligt niveau på.
Mangel på C-vitamin er sjældent hos personer, der spiser nok frisk frugt og grøntsager. Når det er sagt, er der mange, der ikke spiser nok frugt og grøntsager hver dag.
Dette kan forklare, hvorfor undersøgelser, der udfører rutinemæssige screeninger af raske befolkningsgrupper, vurderer, at 13-30 % af befolkningen har et lavt C-vitaminniveau, hvoraf 5-17 % har mangel på C-vitamin.
Hvis man indtager meget lidt C-vitamin i kosten i lange perioder, kan det give symptomer på mangel, herunder blødende tandkød og endda tandtab.
En anden alvorlig konsekvens af alvorlig mangel på C-vitamin er skørbug, som svækker immunsystemet, svækker muskler og knogler og gør folk trætte og sløve.
Andre almindelige tegn på C-vitaminmangel er let blå mærker, langsom sårheling, tør, skællende hud og hyppigt næseblod.
Sørg for at indtage nok C-vitamin ved at spise mindst to stykker frugt og 3-4 portioner grøntsager hver dag.
Resumé: Personer, der spiser få friske frugter og grøntsager, kan udvikle C-vitaminmangel. Dette kan føre til ubehagelige symptomer som blødende tandkød, et svækket immunforsvar og i alvorlige tilfælde tandtab og skørbug.
4. Dårligt nattesyn og hvide gevækster i øjnene
En næringsfattig kost kan undertiden forårsage synsproblemer.
For eksempel er et lavt indtag af A-vitamin ofte forbundet med en tilstand kendt som natblindhed, som nedsætter folks evne til at se i svagt lys eller mørke.
Det skyldes, at A-vitamin er nødvendigt for at producere rhodopsin, et pigment i øjnenes nethinde, som hjælper dig med at se om natten.
Foreslået læsning: Vandopløselige vitaminer: En omfattende oversigt
Hvis det ikke behandles, kan natblindhed udvikle sig til xerophthalmia, en tilstand, der kan beskadige hornhinden og i sidste ende føre til blindhed.
Et andet tidligt symptom på xerophthalmia er Bitots pletter, som er let forhøjede, skummende, hvide vækster, der forekommer på konjunktiva eller den hvide del af øjnene.
Væksterne kan fjernes i et vist omfang, men forsvinder først helt, når A-vitaminmanglen er behandlet.
Heldigvis er A-vitaminmangel sjælden i de udviklede lande. De, der har mistanke om, at deres A-vitaminindtag er utilstrækkeligt, kan prøve at spise flere A-vitaminrige fødevarer, f.eks. organkød, mejeriprodukter, æg, fisk, mørke bladgrøntsager og gul-orangefarvede grøntsager.
De fleste mennesker bør undgå at tage A-vitamintilskud, medmindre der er diagnosticeret mangel på A-vitamin. Det skyldes, at A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som, hvis det indtages i for store mængder, kan ophobes i kroppens fedtdepoter og blive giftigt.
Symptomerne på A-vitaminforgiftning kan være alvorlige og omfatter kvalme, hovedpine, hudirritation, led- og knoglesmerter og i alvorlige tilfælde endda koma eller død.
Resumé: Et lavt indtag af A-vitamin kan forårsage dårligt nattesyn eller vækst på den hvide del af øjnene. Hvis du tilføjer flere A-vitaminrige fødevarer til din kost, kan du undgå eller mindske disse symptomer.
5. Skællende pletter og skæl
Seborrheic dermatitis (SB) og skæl er en del af de samme hudlidelser, der påvirker kroppens olieproducerende områder.
Begge involverer kløende, skællende hud. Skæl er hovedsagelig begrænset til hovedbunden, mens seborrheisk dermatitis også kan forekomme i ansigtet, på brystet, i armhulerne og i lysken.
Disse hudlidelser er sandsynligvis størst i de første tre måneder af livet, i puberteten og midt i voksenalderen.
Undersøgelser viser, at begge tilstande også er meget almindelige. Op til 42 % af spædbørn og 50 % af voksne kan lide af skæl eller seborrheisk dermatitis på et eller andet tidspunkt.
Skæl og seborrheisk dermatitis kan skyldes mange faktorer, hvoraf en næringsfattig kost er en af dem. For eksempel kan et lavt blodniveau af zink, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) og pyridoxin (vitamin B6) spille en rolle.
Foreslået læsning: 8 tegn og symptomer på A-vitaminmangel
Selv om sammenhængen mellem en næringsfattig kost og disse hudtilstande ikke er fuldt ud forstået, bør personer med skæl eller seborrheisk dermatitis måske indtage flere af disse næringsstoffer.
Fødevarer, der er rige på niacin, riboflavin og pyridoxin, omfatter fuldkornsprodukter, fjerkræ, kød, fisk, æg, mejeriprodukter, organkød, bælgfrugter, grønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, nødder og frø.
Fisk og skaldyr, kød, bælgfrugter, mejeriprodukter, nødder og fuldkorn er alle gode kilder til zink.
Summarum: Stædige skæl og skællende pletter i hovedbunden, på øjenbryn, ører, øjenlåg og brystet kan skyldes lavt indtag af zink, niacin, riboflavin og pyridoxin. Tilføjelse af disse næringsstoffer til kosten kan hjælpe med at reducere symptomerne.
6. Hårtab
Hårtab er et meget almindeligt symptom. Op til 50 % af de voksne rapporterer om hårtab, når de fylder 50 år.
En kost rig på næringsstoffer kan hjælpe med at forebygge eller bremse hårtab.
- Jern. Dette mineral er involveret i DNA-syntesen, herunder DNA’et i hårsækkene. For lidt jern kan få håret til at stoppe med at vokse eller falde ud.
- Zink. Dette mineral er vigtigt for proteinsyntese og celledeling, to processer, der er nødvendige for hårvækst. Som sådan kan zinkmangel forårsage hårtab.
- Linolsyre (LA) og alfa-linolensyre (ALA). Disse essentielle fedtsyrer er nødvendige for hårets vækst og vedligeholdelse.
- Niacin (vitamin B3). Dette vitamin er nødvendigt for at holde håret sundt. Alopecia, en tilstand, hvor håret falder ud i små pletter, er et muligt symptom på niacinmangel.
- Biotin (vitamin B7). Biotin er et andet B-vitamin, der, når det er mangelfuldt, kan være forbundet med hårtab.
Kød, fisk, æg, bælgfrugter, mørke bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkorn er gode kilder til jern og zink.
Niacin-rige fødevarer omfatter kød, fisk, mejeriprodukter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø og grønne blade. Disse fødevarer er også rige på biotin, som også findes i æggeblommer og organkød.
Bladgrøntsager, nødder, fuldkorn og vegetabilske olier er rige på LA, mens valnødder, hørfrø, chiafrø og sojafrø er rige på ALA.
Mange kosttilskud hævder at forebygge hårtab. Mange af dem indeholder en kombination af de ovennævnte næringsstoffer og flere andre.
Disse kosttilskud ser ud til at øge hårvæksten og reducere hårtab hos personer med dokumenteret mangel på de førnævnte næringsstoffer. Der er dog kun meget begrænset forskning om fordelene ved sådanne kosttilskud, hvis der ikke er mangel på disse stoffer.
Det er også værd at bemærke, at indtagelse af vitamin- og mineraltilskud uden mangel kan forværre hårtab snarere end at hjælpe det.
For eksempel er overskud af selen og A-vitamin, to næringsstoffer, der ofte tilsættes til kosttilskud til hårvækst, blevet forbundet med hårtab.
Medmindre din læge bekræfter en mangel, er det bedst at vælge en kost, der er rig på disse næringsstoffer, frem for kosttilskud.
Resumé: De vitaminer og mineraler, der er nævnt ovenfor, er nødvendige for hårvækst, så en kost, der er rig på dem, kan hjælpe med at forebygge hårtab. Kosttilskud kan dog - undtagen i mangeltilfælde - forårsage mere skade end gavn.
7. Røde eller hvide knopper på huden
Keratosis pilaris er en tilstand, der forårsager gåsehud-lignende bump på kinder, arme, lår eller balder. Disse små bump kan også være ledsaget af indgroede hår eller indgroede hår.
Tilstanden opstår ofte i barndommen og forsvinder naturligt i voksenalderen.
Årsagen til disse små bump er stadig ikke helt klarlagt, men de kan opstå, når der produceres for meget keratin i hårsækkene. Dette giver røde eller hvide forhøjede bump på huden.
Keratosis pilaris kan have en genetisk komponent, hvilket betyder, at en person er mere tilbøjelig til at få det, hvis et familiemedlem har det. Når det er sagt, er det også blevet observeret hos personer med en kost med lavt indhold af vitamin A og C.
Ud over traditionelle behandlinger med medicinske cremer kan folk med denne tilstand således overveje at tilføje fødevarer rige på A- og C-vitaminer til deres kost.
Foreslået læsning: A-vitamin: Fordele, mangel, toksicitet og meget mere
Disse omfatter organkød, mejeriprodukter, æg, fisk, mørke bladgrøntsager, gul-orangefarvede grøntsager og frugt.
Resumé: Utilstrækkeligt indtag af A- og C-vitamin kan være forbundet med keratosis pilaris, en tilstand, der fører til røde eller hvide bump på huden.
8. Rastløst bensyndrom
RLS (Restless Leg Syndrome), også kendt som Willis-Ekbom sygdom, er en nervesygdom, der forårsager ubehagelige eller ubehagelige fornemmelser i benene og en uimodståelig trang til at bevæge dem.
Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke rammer RLS op til 10 % af amerikanerne, og det er dobbelt så sandsynligt, at kvinder lider af denne tilstand. De fleste menneskers trang til at bevæge sig intensiveres, når de slapper af eller forsøger at sove.
Mens de nøjagtige årsager til RLS ikke er fuldt ud forstået, synes der at være en sammenhæng mellem symptomer på RLS og en persons jernniveau i blodet.
Flere undersøgelser forbinder f.eks. lave jernlagre i blodet med øget sværhedsgrad af RLS-symptomer. Flere undersøgelser bemærker også, at symptomerne ofte opstår under graviditet, hvor kvinders jernniveau har tendens til at falde.
Tilskud af jern hjælper generelt med at mindske RLS-symptomer, især hos personer med jernmangel. Virkningerne af tilskud kan dog variere fra person til person.
Da et højere jernindtag synes at reducere symptomerne, kan det også være gavnligt at øge indtaget af jernrige fødevarer, såsom kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter, mørke bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkornsprodukter.
Det kan være særligt praktisk at kombinere disse jernrige fødevarer med C-vitaminrige frugter og grøntsager, da disse kan bidrage til at øge jernoptagelsen.
Brug af støbejernsgryder og -pander og undgå te eller kaffe til måltiderne kan også hjælpe med at øge jernoptagelsen.
Ikke desto mindre er det værd at bemærke, at unødvendig tilskud kan gøre mere skade end gavn og kan reducere optagelsen af andre næringsstoffer.
Ekstremt høje jernniveauer kan endda være dødelige i nogle tilfælde, så det er bedst at konsultere din læge, før du tager kosttilskud.
Foreslået læsning: 9 tegn og symptomer på mangel på B6-vitamin
Endelig tyder noget på, at magnesiuminsufficiens kan spille en rolle i forbindelse med restless leg syndrome.
Resumé: Restless leg syndrome er ofte forbundet med et lavt jernniveau. Personer med denne tilstand kan ønske at øge deres indtag af jernrige fødevarer og diskutere tilskud med deres sundhedspersonale.
Resumé
En kost, der ikke indeholder tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler, kan forårsage flere symptomer, hvoraf nogle er mere almindelige end andre.
Hvis du øger dit indtag af fødevarer, der er rige på de relevante vitaminer og mineraler, kan det hjælpe dig med at løse eller reducere dine symptomer betydeligt.
