D-vitamin er et vigtigt mikronæringsstof med store sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret immunitet og stærkere knogler.
Der er også stigende beviser for, at det kan hjælpe dig med at tabe dig.
Denne artikel tager et dybdegående kig på D-vitaminets virkninger på vægttab.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHvad er D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som du kan få gennem D-vitaminholdige fødevarer eller kosttilskud. Din krop kan også selv danne det ved at blive udsat for solen.
D-vitamin er vigtigt for at bevare stærke knogler og tænder, holde dit immunsystem sundt og lette optagelsen af calcium og fosfor.
Da D-vitamin ikke findes naturligt i mange fødevarer, anbefaler de fleste sundhedsprofessionelle at få mindst 5-30 minutters solbadning dagligt eller at tage et tilskud for at opfylde den anbefalede mængde på 600 IE (15 mcg).
De, der bor for langt fra ækvator, kan dog muligvis ikke opfylde deres behov alene ved hjælp af sollys. På visse breddegrader kan huden producere meget lidt D-vitamin i op til seks måneder om året.
Desværre har næsten 50 % af alle mennesker på verdensplan et lavt indhold af D-vitamin.
De, der er i risiko for mangel, omfatter:
- Ældre voksne
- Spædbørn, der ammes
- Personer med mørk hudfarve
- Personer med begrænset soleksponering
Fedme er en anden risikofaktor for mangel. Interessant nok tyder noget på, at det kan hjælpe med vægttab at få nok D-vitamin.
Summarum: D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som du kan få gennem sollys, mad eller kosttilskud. Næsten 50 % af alle mennesker har et lavt indhold af D-vitamin.
Overvægtige mennesker har tendens til at have lavere niveauer af D-vitamin
Undersøgelser viser, at et højere body mass index og en højere fedtprocent er forbundet med lavere blodniveauer af D-vitamin.
Flere teorier spekulerer i sammenhængen mellem et lavt D-vitaminniveau og fedme.
Nogle hævder, at overvægtige mennesker indtager færre D-vitaminrige fødevarer, hvilket forklarer sammenhængen.
Andre peger på adfærdsforskelle og bemærker, at overvægtige personer har en tendens til at udsætte mindre hud og måske ikke optager så meget D-vitamin fra solen.
Desuden er visse enzymer nødvendige for at omdanne D-vitamin til dets aktive form, og niveauerne af disse enzymer kan variere mellem overvægtige og ikke-overvægtige personer.
En undersøgelse fra 2012 bemærkede imidlertid, at når D-vitaminniveauerne hos overvægtige personer er justeret for kropsstørrelse, er der ingen forskel mellem niveauerne hos overvægtige og ikke-overvægtige personer.
Dette indikerer, at dit behov for D-vitamin afhænger af kropsstørrelsen, hvilket betyder, at overvægtige personer har brug for mere end normalvægtige personer for at nå de samme blodniveauer. Dette kan være med til at forklare, hvorfor overvægtige mennesker er mere tilbøjelige til at have mangel på vitamin D.
Det er interessant, at vægttab også kan påvirke dit D-vitaminniveau.
I teorien ville en reduktion i kropsstørrelse betyde et fald i dit behov for D-vitamin. Men da mængden af det i din krop forbliver den samme, når du taber dig, vil dine niveauer stige.
Og graden af vægttab kan påvirke, i hvilket omfang dets niveauer stiger.
En undersøgelse viste, at selv et lille vægttab førte til en beskeden stigning i blodets indhold af D-vitamin.
Desuden oplevede deltagere, der tabte mindst 15 % af deres kropsvægt, stigninger, der var næsten tre gange større end dem, der blev set hos deltagere, der tabte 5-10 % af deres kropsvægt.
Desuden er der beviser for, at en forøgelse af D-vitamin i blodet kan reducere kropsfedt og fremme vægttab.
Resumé: Fedme er en risikofaktor for D-vitaminmangel. Dette skyldes sandsynligvis, at dit daglige behov for D-vitamin afhænger af din kropsstørrelse.
Højere niveauer af D-vitamin kan hjælpe med vægttab
Noget tyder på, at det at få nok D-vitamin kan fremme vægttab og mindske kropsfedt.
Foreslået læsning: 10 naturlige måder at bygge sunde knogler på
Mindst 20 ng/mL (50 nmol/L) anses for at være et passende blodniveau for at fremme stærke knogler og et godt helbred.
I en undersøgelse blev 218 overvægtige og fede kvinder undersøgt i løbet af et år. Alle blev sat på en kalorierestriktiv diæt og en træningsrutine. Halvdelen af kvinderne fik et D-vitamintilskud, mens den anden halvdel fik placebo.
Ved undersøgelsens afslutning fandt forskerne, at kvinder, der opfyldte deres D-vitaminbehov, havde et større vægttab, idet de i gennemsnit tabte sig 3,2 kg mere end de kvinder, der ikke havde tilstrækkelige blodniveauer.
I en anden undersøgelse fik overvægtige og fede kvinder D-vitamintilskud i 12 uger. Ved undersøgelsens afslutning oplevede kvinderne ikke noget vægttab, men de fandt ud af, at et stigende D-vitaminniveau reducerede kropsfedtindholdet.
D-vitamin kan også være forbundet med et fald i vægtøgning.
En undersøgelse af over 4.600 ældre kvinder viste, at højere niveauer af D-vitamin var forbundet med mindre vægtøgning mellem besøg i løbet af den 4,5 år lange undersøgelse.
Kort sagt kan en forøgelse af dit D-vitaminindtag fremme vægttab, selv om der er behov for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner.
Resumé: At få tilstrækkelige mængder D-vitamin kan øge vægttab, mindske kropsfedt og begrænse vægtøgning.
Hvordan hjælper D-vitamin med vægttab?
Flere teorier forsøger at forklare D-vitaminets virkninger på vægttab.
Undersøgelser viser, at D-vitamin potentielt kan reducere dannelsen af nye fedtceller i kroppen.
Det kan også undertrykke lagringen af fedtceller, hvilket effektivt reducerer fedtophobning.
D-vitamin kan også øge serotoninniveauet, en neurotransmitter, der påvirker alt fra humør til søvnregulering.
Serotonin kan spille en rolle i at kontrollere din appetit, øge mæthedsfornemmelsen, reducere kropsvægten og mindske kalorieindtaget.
Endelig kan højere D-vitaminniveauer være forbundet med højere testosteronniveauer, hvilket udløser vægttab.
Foreslået læsning: D-vitaminmangel: Symptomer, behandlinger, årsager og mere
I en undersøgelse fra 2011 fik 165 mænd enten D-vitamintilskud eller placebo i et år. Det viste sig, at de, der fik kosttilskud, oplevede større stigninger i testosteronniveauet end kontrolgruppen.
Flere undersøgelser har vist, at højere testosteronniveauer kan reducere kropsfedt og hjælpe med at opretholde et langsigtet vægttab.
Det øger dit stofskifte, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier efter at have spist. Det kan også blokere dannelsen af nye fedtceller i kroppen.
Resumé: D-vitamin kan hjælpe med vægttab ved at ændre lagring og dannelse af fedtceller og øge serotonin- og testosteronniveauet.
Hvor meget D-vitamin har du brug for?
Det anbefales, at voksne i alderen 19-70 år får mindst 600 IE (15 mcg) D-vitamin dagligt.
Tilskud af D-vitamin er dog ikke nødvendigvis en “one size fits all”-tilgang, da nogle undersøgelser viser, at doseringen bør baseres på kropsvægt.
En undersøgelse justerede D-vitaminniveauerne efter kropsstørrelse og beregnede, at 32-36 IU pr. pund (70-80 IU/kg) er nødvendige for at opretholde et tilstrækkeligt niveau.
Afhængigt af din kropsvægt kan denne mængde være betydeligt højere end den fastsatte øvre grænse på 4.000 IU pr. dag.
På den anden side er doser på op til 10.000 IU pr. dag blevet rapporteret uden negative virkninger.
Alligevel kan D-vitamintilskud forårsage forgiftning, hvis de indtages i store mængder. Det er bedst at konsultere din læge, før du overskrider den øvre grænse på 4.000 IE om dagen.
Summarum: Den nuværende anbefaling for D-vitamin er mindst 600 IE om dagen. Nogle undersøgelser tyder dog på, at dette bør være baseret på kropsstørrelse i doser på 32-36 IU pr. pund (70-80 IU/kg) pr. dag.
Resumé
Der er en indviklet sammenhæng mellem D-vitaminstatus og vægt.
Hvis du får nok D-vitamin, kan det holde dine hormonniveauer i skak og kan hjælpe med at fremme vægttab og reducere kropsfedt.
Til gengæld kan et vægttab øge D-vitaminniveauet og hjælpe dig med at maksimere dets andre fordele, såsom at bevare stærke knogler og beskytte mod sygdom.
Hvis du kun i begrænset omfang er udsat for sollys eller er i risiko for mangel, kan det være en god idé at overveje at tage kosttilskud.
Tilskud af D-vitamin kan hjælpe med at holde din vægt under kontrol og optimere dit generelle helbred.
