C-vitamin er et vigtigt næringsstof, som skal indtages regelmæssigt for at undgå mangel.
Selv om mangel er relativt sjælden i de udviklede lande på grund af tilgængeligheden af friske produkter og tilføjelsen af C-vitamin i visse fødevarer og kosttilskud, rammer det stadig omkring 7 % af de voksne i USA.
De mest almindelige risikofaktorer for C-vitaminmangel er dårlig kost, alkoholisme, anoreksi, alvorlig psykisk sygdom, rygning og dialyse.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMens alvorlige symptomer på C-vitaminmangel kan tage måneder at udvikle sig, er der nogle subtile tegn, som du skal holde øje med.
Her er de 15 mest almindelige tegn og symptomer på C-vitaminmangel.
1. Ru, ujævn hud
C-vitamin spiller en afgørende rolle i produktionen af kollagen, et rigeligt protein i bindevæv som hud, hår, led, knogler og blodkar.
Når C-vitaminniveauet er lavt, kan der udvikles en hudtilstand kendt som keratosis pilaris.
I denne tilstand dannes der bumpet “kyllingehud” på bagsiden af overarmene, lårene eller balderne på grund af en ophobning af keratinprotein inde i porerne.
Keratosis pilaris forårsaget af C-vitaminmangel opstår typisk efter tre til fem måneder med utilstrækkeligt indtag og forsvinder med tilskud.
Der er dog mange andre potentielle årsager til keratosis pilaris, så dets tilstedeværelse alene er ikke nok til at diagnosticere en mangel.
Resumé: Mangel på C-vitamin kan forårsage dannelse af små acne-lignende knopper på arme, lår eller balder. Disse bump er dog ikke i sig selv nok til at diagnosticere en mangel.
2. Korkskrueformet kropsbehåring
Mangel på C-vitamin kan også medføre, at håret vokser bøjet eller snoet på grund af defekter, der udvikles i hårets proteinstruktur, når det vokser.
Korkskrueformet hår er et af de karakteristiske tegn på C-vitaminmangel, men er måske ikke indlysende, da disse beskadigede hår er mere tilbøjelige til at knække af eller falde ud.
Hår abnormiteterne forsvinder ofte inden for en måned efter behandling med tilstrækkelige mængder C-vitamin.
Summary: Abnormalt bøjede, snoede eller proptrækkerformede kropshår er et kendetegn på C-vitaminmangel, men de kan være vanskelige at opdage, da disse hår er mere tilbøjelige til at falde ud.
3. Lyse røde hårsække
Hårfollikler på hudens overflade indeholder mange små blodkar, der forsyner området med blod og næringsstoffer.
Når kroppen har mangel på C-vitamin, bliver disse små blodkar skrøbelige og går let i stykker, hvilket giver små, knaldrøde pletter omkring hårsækkene.
Dette er kendt som perifollikulær blødning og er et veldokumenteret tegn på alvorlig C-vitaminmangel.
Indtagelse af C-vitamintilskud løser typisk dette symptom inden for to uger.
Resumé: Hårfollikler indeholder mange små blodkar, som kan sprænges på grund af C-vitaminmangel, hvilket kan forårsage lyse røde pletter omkring hårsækkene.
4. Skeformede fingernegle med røde pletter eller linjer
Skeformede negle er kendetegnet ved deres konkave form og er ofte tynde og skøre.
De er mere almindeligt forbundet med jernmangelanæmi, men er også blevet forbundet med C-vitaminmangel.
Røde pletter eller lodrette linjer i neglebunden, kendt som splinterblødning, kan også forekomme under C-vitaminmangel på grund af svækkede blodkar, der let brister.
Selvom det visuelle udseende af fingernegle og tånegle kan hjælpe med at bestemme sandsynligheden for C-vitaminmangel, skal du være opmærksom på, at det ikke betragtes som diagnostisk.
Summarum: C-vitaminmangel er forbundet med skeformede negle og røde linjer eller pletter under neglelejet.
5. Tør, beskadiget hud
Sund hud indeholder store mængder C-vitamin, især i epidermis eller det yderste lag af huden.
C-vitamin holder huden sund ved at beskytte den mod oxidative skader forårsaget af solen og udsættelse for forurenende stoffer som cigaretrøg eller ozon.
Foreslået læsning: Jernmangel: Symptomer, tegn og årsager
Det fremmer også kollagenproduktionen, som holder huden fyldig og ungdommelig.
Et højt indtag af C-vitamin er forbundet med bedre hudkvalitet, mens et lavere indtag er forbundet med en 10 % øget risiko for at udvikle tør og rynket hud.
Selvom tør, beskadiget hud kan være forbundet med C-vitaminmangel, kan det også skyldes mange andre faktorer, så dette symptom alene er ikke nok til at diagnosticere mangel.
Summary: Lavt indtag af C-vitamin er forbundet med tør, solskadet hud, men andre faktorer kan også forårsage disse symptomer.
6. Let blå mærkning
Blå mærker opstår, når blodkar under huden brister, hvilket får blod til at løbe ud i de omkringliggende områder.
Let blå mærker er en almindelig mangel på C-vitamin, da dårlig kollagenproduktion forårsager svage blodkar.
Mangelrelaterede blå mærker kan dække store områder af kroppen eller vises som små, lilla prikker under huden.
Let blå mærker er ofte et af de første tydelige symptomer på mangel og bør retfærdiggøre en nærmere undersøgelse af C-vitaminniveauet.
Summarum: C-vitaminmangel svækker blodkarrene og forårsager let blå mærker. Det er ofte et af de første tydelige tegn på C-vitaminmangel.
7. Langsomt helbredende sår
Da mangel på C-vitamin bremser kollagendannelsen, heler sår langsommere.
Forskning har vist, at personer med kroniske, ikke-helende bensår har en betydelig større sandsynlighed for at mangle C-vitamin end personer uden kroniske bensår.
I alvorlige tilfælde af C-vitaminmangel kan gamle sår endda åbnes igen, hvilket øger risikoen for infektion.
Langsom sårheling er et af de mere avancerede tegn på mangel og ses typisk først, når en person har haft mangel i mange måneder.
Resumé: Mangel på C-vitamin forstyrrer vævsdannelsen, hvilket gør, at sår heler langsommere. Dette betragtes som et avanceret tegn på mangel, så andre tegn og symptomer vil sandsynligvis først dukke op.
8. Smertefulde, hævede led
Da leddene indeholder meget kollagenrigt bindevæv, kan de også blive påvirket af C-vitaminmangel.
Foreslået læsning: 20 fødevarer med højt indhold af C-vitamin
Mange rapporterede tilfælde af ledsmerter i forbindelse med C-vitaminmangel er ofte alvorlige nok til at forårsage halthed eller gangbesvær.
Blødning i leddene kan også forekomme hos personer med mangel på C-vitamin, hvilket forårsager hævelse og yderligere smerter.
Disse symptomer kan dog behandles med C-vitamintilskud og forsvinder normalt inden for en uge.
Summarum: C-vitaminmangel forårsager ofte alvorlige ledsmerter. I svære tilfælde kan der opstå blødninger i leddene, hvilket forårsager smertefuld hævelse.
9. Svage knogler
Mangel på C-vitamin kan også påvirke knoglesundheden. Et lavt indtag er blevet forbundet med en øget risiko for brud og osteoporose.
Forskning har vist, at C-vitamin spiller en afgørende rolle i knogledannelsen, så mangel på vitamin C kan øge knogletabet.
Børns skelet kan have stor indflydelse på C-vitaminmangel, da de stadig vokser og udvikler sig.
Resumé: C-vitamin er vigtigt for knogledannelsen, og mangel på vitamin C kan øge risikoen for at udvikle svage og skøre knogler.
10. Blødende tandkød og tandtab
Rødt, hævet og blødende tandkød er et andet almindeligt tegn på C-vitaminmangel.
Tandkødsvævet bliver svækket og betændt uden tilstrækkeligt C-vitamin, og blodkarrene bløder lettere.
I fremskredne stadier af C-vitaminmangel kan tandkødet endda blive lilla og råddent.
Til sidst kan tænderne falde ud på grund af usundt tandkød og svag dentin, det forkalkede indre lag af tænderne.
Resumé: Rødt, blødende tandkød er et almindeligt tegn på C-vitaminmangel, og alvorlig mangel kan føre til tandtab.
11. Dårlig immunitet
Undersøgelser viser, at C-vitamin ophobes i forskellige typer af immunceller for at hjælpe dem med at bekæmpe infektioner og ødelægge sygdomsfremkaldende patogener.
Mangel på C-vitamin er forbundet med dårlig immunitet og en højere risiko for infektion, herunder alvorlige sygdomme som lungebetændelse.
Mange mennesker med skørbug, en sygdom forårsaget af mangel på C-vitamin, dør i sidste ende af infektion på grund af deres dårligt fungerende immunsystem.
Resumé: C-vitamin er et vigtigt næringsstof for immunforsvaret. Et lavt C-vitaminniveau er forbundet med en øget risiko for infektion, mens en alvorlig mangel kan medføre død som følge af infektionssygdomme.
12. Vedvarende jernmangelanæmi
C-vitamin og jernmangelanæmi forekommer ofte sammen.
Foreslået læsning: Top 8 vitaminer og næringsstoffer til sunde og stærke negle
Tegn på jernmangelanæmi omfatter bleghed, træthed, åndedrætsbesvær under træning, tør hud og hår, hovedpine og skeformede negle.
Lave niveauer af C-vitamin kan bidrage til jernmangelanæmi ved at reducere absorptionen af jern fra plantebaserede fødevarer og påvirke jernmetabolismen negativt.
C-vitaminmangel øger også risikoen for overdreven blødning, hvilket kan bidrage til anæmi.
Hvis jernmangelanæmi varer ved i lang tid uden åbenlyse årsager, kan det være klogt at tjekke dit C-vitaminniveau.
Resumé: Mangel på C-vitamin kan øge risikoen for jernmangelanæmi ved at reducere jernoptagelsen og øge sandsynligheden for blødning.
13. Træthed og dårligt humør
De to tidligste tegn på C-vitaminmangel er træthed og dårligt humør.
Disse symptomer kan endda forekomme, selv før der opstår en egentlig mangel.
Mens træthed og irritabilitet kan være nogle af de første symptomer, forsvinder de typisk efter blot et par dage med tilstrækkeligt indtag eller inden for 24 timer efter højdosistilskud.
Resumé: Tegn på træthed og dårligt humør kan forekomme selv med et lavt til normalt niveau af C-vitamin, men det vender hurtigt med et tilstrækkeligt indtag af C-vitamin.
14. Uforklarlig vægtøgning
C-vitamin kan hjælpe med at beskytte mod fedme ved at regulere frigivelsen af fedt fra fedtceller, reducere stresshormoner og mindske inflammation.
Forskning har fundet en konsekvent sammenhæng mellem lavt indtag af C-vitamin og overskydende kropsfedt, men det er uklart, om der er tale om en årsagssammenhæng.
Interessant nok er et lavt C-vitaminindhold i blodet blevet forbundet med større mængder mavefedt, selv hos normalvægtige personer.
Selv om overskydende kropsfedt alene ikke er nok til at indikere C-vitaminmangel, kan det være værd at undersøge, efter at andre faktorer er blevet udelukket.
Resumé: Lavt C-vitaminindtag er blevet forbundet med øget kropsfedt hos mennesker, men andre faktorer, såsom kostkvalitet, kan være involveret.
15. Kronisk inflammation og oxidativ stress
C-vitamin er en af kroppens vigtigste vandopløselige antioxidanter.
Det hjælper med at forebygge celleskader ved at neutralisere frie radikaler, der kan forårsage oxidativt stress og inflammation i kroppen.
Oxidativ stress og inflammation er blevet forbundet med mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes, så det er sandsynligvis gavnligt at reducere niveauerne.
Et lavt indtag af C-vitamin er blevet forbundet med højere niveauer af inflammation og oxidativ stress samt en øget risiko for hjertesygdomme.
En undersøgelse viste, at voksne med de laveste C-vitaminniveauer i blodet havde næsten 40 % større risiko for at udvikle hjertesvigt inden for 15 år end dem med de højeste blodniveauer, selv om de ikke havde mangel på C-vitamin.
Resumé: Regelmæssig indtagelse af antioxidanter som C-vitamin er forbundet med sundhedsmæssige fordele, mens et lavt indtag kan øge inflammation og oxidativ stress.
De bedste fødevarekilder til C-vitamin
Det anbefalede daglige indtag af C-vitamin er 90 mg for mænd og 75 mg for kvinder.
Rygere anbefales at indtage yderligere 35 mg dagligt, da tobak reducerer optagelsen af C-vitamin og øger kroppens brug af næringsstoffet.
Der er meget lidt C-vitamin nødvendigt for at forebygge skørbug. Kun 10 mg om dagen er nok, hvilket svarer til den mængde, der findes i en spiseskefuld frisk peberfrugt eller saften fra en halv citron.
Nogle af de bedste fødevarekilder til C-vitamin (pr. kop) omfatter:
- Acerolakirsebær: 2.740% af det anbefalede daglige indtag
- Guava: 628% af det anbefalede daglige indtag
- Sorte solbær: 338% af det anbefalede daglige indtag
- Sød rød peber: 317% af det anbefalede daglige indtag
- Kiwifrugt: 273% af det anbefalede daglige indtag
- Lychee: 226% af det anbefalede daglige indtag
- Citron: 187% af det anbefalede daglige indtag
- Orange: 160% af det anbefalede daglige indtag
- Etrabær: 149% af det anbefalede daglige indtag
- Papaya: 144% af det anbefalede daglige indtag
- Broccoli: 135% af det anbefalede daglige indtag
- Kørvel: 133% af det anbefalede daglige indtag
C-vitamin nedbrydes hurtigt, når det udsættes for varme, så rå frugt og grøntsager er bedre kilder end kogte.
Foreslået læsning: 7 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved hyaluronsyre
Da kroppen ikke lagrer store mængder C-vitamin, anbefales det at spise frisk frugt og grøntsager hver dag.
Tilskud af C-vitamin er ikke giftigt, men indtagelse af mere end 2.000 mg dagligt kan forårsage mavekramper, diarré og kvalme og øge risikoen for udvikling af oxalat-nyresten hos mænd.
Desuden kan doser på over 250 mg pr. dag forstyrre test, der er designet til at påvise blod i afføring eller mave, og bør afbrydes to uger før testning.
Resumé: Frisk frugt og grøntsager er fremragende kilder til C-vitamin og bør forebygge mangel, hvis de indtages dagligt. Tilskud af C-vitamin er ikke giftigt, men kan give ubehagelige bivirkninger ved høje doser.
Resumé
C-vitaminmangel er relativt sjælden i de udviklede lande, men berører mere end 1 ud af 20 personer.
Da mennesker ikke kan danne C-vitamin eller lagre det i store mængder, skal det indtages regelmæssigt for at undgå mangel, helst gennem frisk frugt og grøntsager.
Der er mange tegn og symptomer på mangel, hvoraf de fleste er relateret til forringelser i kollagenproduktionen eller manglende indtagelse af nok antioxidanter.
Nogle af de tidligste tegn på mangel er træthed, rødt tandkød, let blå mærker og blødning, ledsmerter og ru, ujævn hud.
Efterhånden som manglen udvikler sig, kan knoglerne blive skøre, negle og hår kan blive misdannede, sår kan tage længere tid om at hele, og immunsystemet lider under det.
Inflammation, jernmangelanæmi og uforklarlig vægtøgning kan være andre tegn, som du skal holde øje med.
Heldigvis forsvinder mangelsymptomer normalt, når C-vitaminniveauet genoprettes.
