B12-vitamin er et vandopløseligt næringsstof, der er nødvendigt for mange vigtige processer i din krop.
Den ideelle dosis af B12-vitamin varierer afhængigt af dit køn, din alder og grundene til at du tager det.
Denne artikel undersøger beviserne bag de anbefalede doser for B12 til forskellige personer og anvendelser.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvorfor har du brug for B12-vitamin?
B12-vitamin er et vigtigt næringsstof, der spiller en afgørende rolle i flere af kroppens processer.
Det er nødvendigt for korrekt produktion af røde blodlegemer, DNA-dannelse, nervefunktion og stofskifte.
B12-vitamin spiller også en vigtig rolle i forhold til at reducere niveauet af en aminosyre kaldet homocystein, som i høje niveauer er blevet forbundet med kroniske lidelser som hjertesygdomme, slagtilfælde og Alzheimers sygdom.
Desuden er B12-vitamin vigtigt for energiproduktionen. Der er dog i øjeblikket ingen beviser for, at indtagelse af B12-tilskud øger energiniveauet hos personer, der ikke mangler dette næringsstof.
B12-vitamin findes især i animalske produkter, herunder kød, fisk og skaldyr, mejeriprodukter og æg. Det er også tilsat til nogle forarbejdede fødevarer, såsom kornprodukter og mælk uden mælkeprodukter.
Da din krop kan lagre B12 i flere år, er alvorlig B12-mangel sjælden, men op til 26 % af befolkningen kan have en let mangel. Med tiden kan B12-mangel føre til komplikationer som anæmi, nerveskader og træthed.
B12-vitaminmangel kan skyldes, at du ikke får nok af dette vitamin gennem din kost, problemer med at optage det eller at du tager medicin, der forstyrrer optagelsen af vitaminet.
Følgende faktorer kan give dig en større risiko for ikke at få nok B12-vitamin gennem kosten alene:
- at følge en vegetarisk eller vegansk kost
- at være over 50 år gammel
- gastrointestinale lidelser, herunder Crohns sygdom og cøliaki
- operation i fordøjelseskanalen, f.eks. fedttabskirurgi eller tarmresektion
- metformin og syrereducerende medicin
- specifikke genetiske mutationer, såsom MTHFR, MTRR og CBS
- regelmæssig indtagelse af alkoholholdige drikkevarer
Hvis du er i risiko for mangel, kan du få hjælp til at opfylde dine behov ved at tage et tilskud.
Resumé: B12-vitamin er et vigtigt næringsstof, der spiller en afgørende rolle i din krop. Det findes hovedsageligt i animalske produkter, og nogle mennesker kan være i risiko for ikke at få nok via kosten alene.
Foreslåede doser af B12-vitamin
Det anbefalede daglige indtag (RDI) af B12-vitamin for personer over 14 år er 2,4 mcg.
Det kan dog være, at du ønsker at tage mere eller mindre, afhængigt af din alder, livsstil og specifikke situation.
Bemærk, at den procentdel af B12-vitaminet, som din krop kan optage fra kosttilskud, ikke er særlig høj - det anslås, at din krop kun optager 10 mcg af et 500 mcg B12-tilskud.
Her er nogle anbefalinger for B12-doseringer under specifikke omstændigheder.
Foreslåede doser af B12-vitamin til voksne under 50 år
For personer over 14 år er det anbefalede daglige indtag af B12-vitamin 2,4 mcg.
De fleste mennesker opfylder dette krav gennem kosten.
Hvis du f.eks. spiser to æg til morgenmad (1,2 mcg B12), 85 gram tun til frokost (2,5 mcg B12) og 85 gram oksekød til aftensmad (1,4 mcg B12), vil du indtage mere end det dobbelte af dit daglige behov for B12.
Derfor anbefales det ikke at supplere med B12 til raske personer i denne aldersgruppe.
Men hvis du har nogen af de faktorer, der er beskrevet ovenfor, og som forstyrrer indtagelsen eller optagelsen af B12-vitamin, kan du overveje at tage et tilskud.
Foreslåede doser af B12-vitamin til voksne over 50 år
Ældre mennesker er mere modtagelige for B12-vitaminmangel. Mens relativt få yngre voksne har B12-mangel, har op til 62 % af voksne over 65 år mindre end optimale blodniveauer af dette næringsstof.
Når du bliver ældre, producerer din krop naturligt mindre mavesyre og intrinsiske faktorer - begge dele kan påvirke optagelsen af B12-vitamin.
Mavesyre er nødvendig for at få adgang til det B12-vitamin, der findes naturligt i fødevarer, og der kræves en intrinsisk faktor for at optage det.
Foreslået læsning: B-komplekse vitaminer: Fordele, bivirkninger og dosering
På grund af denne øgede risiko for dårlig absorption anbefaler National Academy of Medicine, at voksne over 50 år får dækket det meste af deres behov for B12-vitamin gennem kosttilskud og berigede fødevarer.
I en 8-ugers undersøgelse af 100 ældre voksne blev det konstateret, at tilskud med 500 mcg B12-vitamin normaliserede B12-niveauet hos 90 % af deltagerne. Højere doser på op til 1.000 mcg (1 mg) kan være nødvendige for nogle.
Foreslåede doser af B12-vitamin til gravide kvinder
Gravide kvinder har et lidt større behov for B12-vitamin end befolkningen generelt.
Lave niveauer af dette vitamin hos moderen er blevet forbundet med fødselsdefekter hos spædbørn.
Desuden viste en stor systematisk gennemgang, at B12-mangel er forbundet med en højere risiko for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt hos nyfødte børn.
Derfor er det anbefalede daglige indtag af B12-vitamin under graviditet 2,6 mcg. Dette niveau kan dækkes gennem kosten alene eller med et prænatal vitamin.
Foreslåede doser af B12-vitamin til ammende kvinder
B12-vitaminmangel hos spædbørn, der ammes, har været forbundet med udviklingsforsinkelse.
Derudover kan B12-mangel hos spædbørn føre til irritabilitet, nedsat appetit og manglende trivsel.
Af disse grunde er det anbefalede daglige indtag af dette vitamin for ammende kvinder højere end for gravide kvinder - nemlig 2,8 mcg.
Foreslåede doser af B12-vitamin til vegetarer og veganere
Anbefalingerne for B12-vitamin er ikke forskellige for personer, der følger en plantebaseret kost.
Det anbefalede daglige indtag på 2,4 mcg for personer under 50 år er dog meget sværere at overholde med en vegetarisk eller vegansk kost.
I en gennemgang af 40 undersøgelser af B12-vitamin hos vegetarer blev det konstateret, at op til 86,5 % af voksne vegetarer - herunder ældre voksne - havde et lavt niveau af B12-vitamin.
Der findes i øjeblikket ingen statslige anbefalinger for B12-tilskud til vegetarer.
En undersøgelse tyder dog på, at doser på op til 6 mcg B12-vitamin pr. dag kan være passende for veganere.
Foreslået læsning: 9 vigtige sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12
B12 for bedre energi
Selv om B12-vitamin almindeligvis tages for at øge energiniveauet, mangler der beviser for, at B12-tilskud forbedrer energiniveauet hos personer uden mangel.
B12-tilskud har dog vist sig at forbedre energiniveauet hos dem, der mangler dette næringsstof.
En gennemgang anbefalede, at personer med B12-vitaminmangel tager 1 mg B12-vitamin dagligt i en måned, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 125-250 mcg om dagen.
Personer, der har problemer med at optage B12-vitamin, f.eks. personer med Crohns sygdom eller andre gastrointestinale problemer, kan have gavn af B12-injektioner, som omgår behovet for absorption i fordøjelseskanalen.
B12 for hukommelse og humør
Det er almindeligt antaget, at indtagelse af B12-vitamin kan forbedre din hukommelse og dit humør. Der er dog ikke mange beviser for at understøtte denne teori.
Dyreforsøg tyder på, at B12-vitaminmangel er forbundet med hukommelsesforringelse. Der er dog i øjeblikket ingen beviser for, at B12-tilskud forbedrer hukommelsen hos mennesker, der ikke har mangel på vitamin B12.
I en stor undersøgelse viste det sig, at B12-vitamintilskud ikke påvirker depressive symptomer på kort sigt, men kan hjælpe med at forebygge tilbagefald på lang sigt.
Der er ingen specifikke doseringsanbefalinger for B12-tilskud til mental ydeevne eller humør.
Resumé: Den optimale dosering af B12-vitamin varierer alt efter alder, livsstil og kostbehov. Den generelle anbefaling for voksne er 2,4 mcg. Ældre voksne samt gravide og ammende kvinder kræver højere doser.
Mulige bivirkninger af vitamin B12
B12-vitamin er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at din krop udskiller det, du ikke har brug for, i urinen.
Da det er relativt sikkert, er der ikke fastsat nogen tolerabel øvre grænse for indtag af B12-vitamin. UL anses for at være den maksimale mængde af et stof, der kan indtages sikkert uden bivirkninger.
B12-vitamin har dog vist sig at forårsage sjældne bivirkninger i nogle tilfælde.
Foreslået læsning: Vitamin B12-injektioner: Godt eller dårligt?
Vitamin B12-injektioner kan føre til hudtilstande, såsom akne og dermatitis (udslæt).
Høje doser af B-vitaminer på over 1.000 mcg er også blevet forbundet med komplikationer hos personer med nyresygdomme.
Desuden var ekstremt høje blodniveauer af B12 hos mødre forbundet med en højere risiko for autisme hos deres børn.
Resumé: Selv om høje doser af vitamin B12-tilskud er blevet forbundet med sjældne bivirkninger i visse befolkningsgrupper, er det generelt sikkert, og der er i øjeblikket ingen anbefalet maksimal mængde for dette vitamin.
Resumé
B12-vitamin er et næringsstof, der spiller mange vigtige roller i din krop.
Det anbefalede daglige indtag af B12-vitamin varierer fra 2,4 mcg for voksne til 2,8 mcg for ammende kvinder.
De fleste mennesker opfylder disse behov alene gennem kosten, men ældre voksne, personer på streng plantebaseret kost og personer med fordøjelsesforstyrrelser kan have gavn af kosttilskud, selv om doseringen varierer afhængigt af de individuelle behov.
