B-vitaminer er en gruppe af næringsstoffer, der spiller mange vigtige roller i din krop.
De fleste mennesker får de anbefalede mængder af disse vitaminer alene gennem kosten, da de findes i en bred vifte af fødevarer.
Men faktorer som alder, graviditet, kostvalg, medicinske tilstande, genetik, medicin og alkoholforbrug øger kroppens efterspørgsel efter B-vitaminer.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerUnder disse omstændigheder kan det være nødvendigt at supplere med B-vitaminer.
Kosttilskud, der indeholder alle otte B-vitaminer, omtales som B-komplekse vitaminer.
Her er de sundhedsmæssige fordele ved B-komplekse vitaminer samt doseringsanbefalinger og potentielle bivirkninger.
Indholdsfortegnelse
Hvad er B-komplekse vitaminer?
B-komplekse kosttilskud pakker normalt alle otte B-vitaminer i én pille.
B-vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at din krop ikke gemmer dem. Af denne grund skal din kost forsyne dem hver dag.
B-vitaminer har mange vigtige funktioner og er afgørende for at bevare et godt helbred.
B-komplekse vitaminer indeholder normalt følgende:
- B1 (thiamin): Thiamin spiller en vigtig rolle i stofskiftet ved at hjælpe med at omdanne næringsstoffer til energi. De rigeste fødekilder omfatter svinekød, solsikkefrø og hvedekim.
- B2 (riboflavin): Riboflavin hjælper med at omdanne mad til energi og fungerer også som en antioxidant. Fødevarer højest i riboflavin omfatter orgelkød, oksekød og svampe.
- B3 (niacin): Niacin spiller en rolle i cellulær signalering, metabolisme og DNA-produktion og reparation. Fødevarekilder omfatter kylling, tun og linser.
- B5 (pantothensyre): Ligesom andre B-vitaminer hjælper pantothensyre din krop med at få energi fra mad og er også involveret i hormon- og kolesterolproduktion. Lever, fisk, yoghurt og avocado er alle gode kilder.
- B6 (pyridoxin): Pyridoxin er involveret i aminosyremetabolisme, produktion af røde blodlegemer og dannelsen af neurotransmittere. Fødevarer højest i dette vitamin omfatter kikærter, laks og kartofler.
- B7 (biotin): Biotin er afgørende for kulhydrat- og fedtstofskiftet og regulerer genekspression. Gær, æg, laks, ost og lever er blandt de bedste fødekilder til biotin.
- B9 (folat): Folat er nødvendigt for cellevækst, aminosyremetabolisme, dannelse af røde og hvide blodlegemer og korrekt celledeling. Det kan findes i fødevarer som grønne blade, lever og bønner eller i kosttilskud som folinsyre.
- B12 (cobalamin): Måske den mest kendte af alle B-vitaminerne, B12 er afgørende for neurologisk funktion, DNA-produktion og udvikling af røde blodlegemer. B12 findes naturligt i animalske kilder som kød, æg, skaldyr og mejeriprodukter.
Selvom disse vitaminer deler nogle egenskaber, har de alle unikke funktioner og er nødvendige i forskellige mængder.
Resumé: B-komplekse kosttilskud indeholder normalt alle otte B-vitaminer bekvemt pakket i én pille.
Hvem skal tage et B-kompleks vitamin?
Da B-vitaminer findes i mange fødevarer, er du højst sandsynligt ikke i risiko for at udvikle en mangel, så længe du følger en velafrundet kost.
Men visse omstændigheder øger behovet for B-vitaminer, hvilket gør kosttilskud nødvendige.
Gravide eller ammende kvinder
Under graviditeten vokser efterspørgslen efter B-vitaminer, især B12 og folat, for at understøtte fostrets udvikling.
Hos kvinder, der er gravide eller ammer, især dem, der følger vegetarisk eller vegansk kost, er tilskud med et B-kompleks vitamin afgørende.
B12- eller folatmangel hos gravide eller ammende kvinder kan føre til alvorlige neurologiske skader eller fødselsdefekter hos fosteret eller spædbarnet.
Ældre voksne
Når du bliver ældre, falder din evne til at optage vitamin B12, og din appetit falder, hvilket gør det vanskeligt for nogle mennesker at få nok B12 gennem kosten alene.
Kroppens evne til at frigive B12 fra maden, så det kan optages, afhænger af tilstrækkelige mængder mavesyre.
Det anslås dog, at 10-30 % af mennesker over 50 ikke producerer nok mavesyre til korrekt at absorbere B12.
Mangel på B12 er blevet forbundet med øget forekomst af depression og humørforstyrrelser hos ældre mennesker.
Mangel på vitamin B6 og folat er også almindelig i den ældre befolkning.
Mennesker med visse medicinske tilstande
Mennesker med visse medicinske tilstande, såsom cøliaki, kræft, Crohns sygdom, alkoholisme, hypothyroidisme og anoreksi, er mere modtagelige for at udvikle næringsstofmangel, herunder B-vitaminer.
Foreslået læsning: Zink: Fordele, mangel, fødekilder og bivirkninger
Derudover kan den genetiske MTHFR-mutation påvirke, hvordan din krop metaboliserer folat og kan føre til folatmangel og andre sundhedsproblemer.
Hvad mere er, er folk, der har gennemgået visse vægttabsoperationer, også mere tilbøjelige til at mangle B-vitaminer.
Under disse omstændigheder rådes patienterne ofte til at supplere med et B-kompleks vitamin for at korrigere eller undgå mangler.
Vegetarer og veganere
Vitamin B12 findes naturligt i animalske produkter som kød, mejeriprodukter, æg og skaldyr.
Veganere og strenge vegetarer kan være i risiko for at udvikle en B12-mangel, hvis de ikke får nok af dette vitamin gennem berigede fødevarer eller kosttilskud.
Et dagligt B-kompleks vitamin kan hjælpe med at sikre, at folk, der vælger at følge diæter, der eliminerer animalske produkter, får nok af disse vigtige næringsstoffer.
Folk, der tager visse lægemidler
Almindeligt ordineret medicin kan føre til mangel på B-vitaminer.
For eksempel kan protonpumpehæmmere, som er medicin, der sænker mavesyren, nedsætte absorptionen af B12, mens metformin, et populært diabeteslægemiddel, kan nedsætte niveauet af både B12 og folat.
P-piller kan også udtømme flere B-vitaminer, herunder B6, B12, folat og riboflavin.
Resumé: Graviditet, medicinske tilstande, operationer, genetiske mutationer, medicin, diætrestriktioner og alder kan alle påvirke, hvordan din krop optager og bruger B-vitaminer.
Sundhedsmæssige fordele ved at tage B-komplekse vitaminer
Mens visse forhold gør det nødvendigt for nogle mennesker at supplere med B-kompleks vitaminer, har forskning vist, at det at tage et B-kompleks supplement kan være nyttigt selv for folk, der ikke har et øget behov for disse næringsstoffer.
B-komplekse vitaminer kan reducere stress og booste humøret
B-komplekse vitaminer bruges ofte til at reducere træthed og booste humøret.
Nogle undersøgelser tyder på, at B-komplekse vitaminer kan løfte dit humør og forbedre din kognitive præstation.
Foreslået læsning: Mikronæringsstoffer: Typer, funktioner, fordele og mere
En 33-dages undersøgelse med 215 raske mænd viste, at behandling med et højdosis B-kompleks og mineraltilskud forbedrede den generelle mentale sundhed og stress og forbedrede ydeevnen på kognitive tests.
En anden undersøgelse af unge voksne viste, at tilskud med et multivitamin indeholdende høje niveauer af B-komplekse vitaminer i 90 dage reducerede stress og mental træthed.
B-komplekse vitaminer kan reducere symptomer på angst eller depression
Mens B-komplekse vitamintilskud ikke er en kur mod psykiske problemer, kan de hjælpe med at forbedre symptomer på depression eller angst.
En undersøgelse med 60 voksne med depression viste, at behandling med et B-kompleks vitamin i 60 dage førte til signifikante forbedringer af depression og angstsymptomer sammenlignet med placebo.
B-vitaminer kan også øge behandlingsresponsen, når de gives i kombination med antidepressiv medicin.
En undersøgelse viste, at tilskud til patienter med et vitamin indeholdende B12, B6 og folinsyre førte til en mere forstærket og vedvarende antidepressiv respons over et år sammenlignet med en placebo.
Bemærk, at lave blodniveauer af visse B-vitaminer, herunder B12, B6 og folat, er blevet forbundet med en øget risiko for depression, hvorfor det er vigtigt at udelukke næringsstofmangel, hvis du oplever symptomer på depression.
Resumé: B-komplekse kosttilskud kan lindre stress, øge kognitiv ydeevne og reducere symptomer på depression og angst, selv hos mennesker uden B-vitaminmangel.
Anbefalet dosering af B-kompleks vitamin
Hvert B-vitamin har en specifik anbefalet daglig mængde, der varierer afhængigt af køn, alder og andre variabler som graviditet.
For kvinder og mænd er det anbefalede daglige indtag (RDI) for B-vitaminer som følger:
Anbefalet dosering af B-kompleks vitamin til kvinder
- B1 (thiamin): 1,1 mg
- B2 (Riboflavin): 1,1 mg
- B3 (Niacin): 14 mg
- B5 (Pantothensyre): 5 mg
- B6 (Pyridoxin): 1,3 mg
- B7 (Biotin): 30 mcg
- B9 (Folat): 400 mcg
- B12 (Cobalamin): 2,4 mcg
Anbefalet dosering af B-kompleks vitamin til mænd
- B1 (thiamin): 1,2 mg
- B2 (Riboflavin): 1,3 mg
- B3 (Niacin): 16 mg
- B5 (Pantothensyre): 5 mg
- B6 (Pyridoxin): 1,3 mg
- B7 (Biotin): 30 mcg
- B9 (Folat): 400 mcg
- B12 (Cobalamin): 2,4 mcg
Gravide og ammende kvinder har brug for større mængder af B-vitaminer, mens spædbørn og børn har brug for mindre.
Foreslået læsning: Vandopløselige vitaminer: En omfattende oversigt
Hvis du mangler B-vitaminer, skal du muligvis supplere med højere doser for at rette op på manglen.
Af disse grunde er det vigtigt at vælge et B-kompleks tilskud baseret på dine behov for hvert B-vitamin.
Tal med din læge om dine specifikke næringsbehov baseret på din alder og helbred.
Resumé: Anbefalet indtag af B-vitaminer varierer afhængigt af alder, næringsbehov, køn og sundhedstilstand.
Potentielle bivirkninger af B-kompleks vitamin
Da B-vitaminer er vandopløselige, er det usandsynligt, at du vil indtage for meget af disse næringsstoffer gennem kosten alene eller ved at tage et B-kompleks-tilskud som anvist.
Men at tage kosttilskud, der indeholder for høje og unødvendige mængder af B-komplekse vitaminer, kan føre til alvorlige bivirkninger.
Høje doser af supplerende B3 (niacin) kan føre til opkastning, høje blodsukkerniveauer, rødme i huden og endda leverskade.
Derudover kan høje doser af B6 forårsage nerveskader, lysfølsomhed og smertefulde hudlæsioner.
En anden bivirkning af B-kompleks kosttilskud er, at de kan blive lysegul urin.
Selvom misfarvet urin kan være chokerende, er det ikke farligt, men din krop slipper simpelthen af med overskydende vitaminer, som den ikke kan bruge.
Hvis du har brug for at tage et B-kompleks-tilskud, skal du altid vælge velrenommerede mærker, der frivilligt får deres produkter testet uafhængigt af organisationer som US Pharmacopeial Convention (USP).
Resumé: Selvom det sandsynligvis er sikkert at tage B-komplekse kosttilskud som anvist, kan indtagelse af høje doser af B3 eller B6 føre til alvorlige bivirkninger.
Resumé
Gravide kvinder, ældre voksne, veganere og dem med visse medicinske tilstande kan have gavn af at tage et B-kompleks-tilskud.
At tage disse kosttilskud kan også forbedre humør, kognitiv funktion og symptomer på depression.
Bivirkninger er usandsynlige, hvis du følger den anbefalede dosis, som varierer afhængigt af alder, næringsbehov, køn og helbred.
Hvis du ikke er sikker på, om det vil gavne dit helbred at tage et B-kompleks-tilskud, så tal med din læge for at hjælpe dig med at afgøre, om det er det rigtige valg for dig.
