A-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der spiller en vigtig rolle i din krop.
Det findes naturligt i fødevarer og kan også indtages gennem kosttilskud.
Denne artikel omhandler A-vitamin, herunder dets fordele, fødevarekilder til vitaminet og virkningerne af mangel og forgiftning.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er A-vitamin?
Selv om A-vitamin ofte betragtes som et enkelt næringsstof, er det en gruppe af fedtopløselige forbindelser, herunder retinol, retinal og retinylestere.
Der findes to former for A-vitamin i fødevarer.
Præformet A-vitamin - retinol og retinylestere - findes udelukkende i animalske produkter som mejeriprodukter, lever og fisk, mens provitamin A-karotenoider er rigeligt til stede i vegetabilske fødevarer som frugt, grøntsager og olier.
For at bruge begge disse former for A-vitamin skal kroppen omdanne dem til retinal og retinsyre, de aktive former af vitaminet.
Da A-vitamin er fedtopløseligt, lagres det i kropsvævet til senere brug.
Det meste A-vitamin i din krop opbevares i din lever i form af retinylestere.
Disse estere nedbrydes derefter til all-trans-retinol, som binder sig til retinolbindende protein. Det kommer derefter ind i blodbanen, hvor din krop kan bruge det.
Resumé: “A-vitamin” er den generelle betegnelse for en gruppe af fedtopløselige forbindelser i animalske og vegetabilske fødevarer.
Funktioner i din krop
A-vitamin er vigtigt for dit helbred. Det understøtter cellevækst, immunforsvar, fosterudvikling og syn.
En af A-vitaminets mest kendte funktioner er dets rolle i synet og øjenhelheden.
Retinal, den aktive form af A-vitamin, kombineres med proteinet opsin for at danne rhodopsin, et molekyle, der er nødvendigt for farvesyn og syn ved svagt lys.
Det hjælper også med at beskytte og vedligeholde hornhinden, det yderste lag af dit øje, og bindehinden, en tynd membran, der dækker øjets overflade og indersiden af dine øjenlåg.
Derudover hjælper A-vitamin med at vedligeholde overfladevæv som hud, tarme, lunger, blære og det indre øre.
Det understøtter immunfunktionen ved at støtte væksten og distributionen af T-celler, en type hvide blodlegemer, der beskytter din krop mod infektioner.
A-vitamin understøtter hudens celle sundhed, mænds og kvinders reproduktive sundhed og fosterudvikling.
Resumé: A-vitamin er nødvendigt for øjets sundhed, synet, immunforsvaret, cellevækst, reproduktion og fosterudvikling.
Sundhedsfordele ved A-vitamin
A-vitamin er et vigtigt næringsstof, der er gavnligt for sundheden på mange måder.
Potent antioxidant
Provitamin A-karotenoider som betakaroten, alfakaroten og betakryptoxanthin er forløbere for A-vitamin og har antioxidante egenskaber.
Carotenoider beskytter din krop mod frie radikaler - meget reaktive molekyler, der kan skade din krop ved at skabe oxidativt stress.
Oxidativt stress er blevet forbundet med kroniske sygdomme som diabetes, kræft, hjertesygdomme og kognitiv tilbagegang.
Kost med et højt indhold af carotenoider er forbundet med en lavere risiko for mange sygdomme, såsom hjertesygdomme, lungekræft og diabetes.
Vigtigt for øjets sundhed og forebyggelse af makuladegeneration
Som nævnt ovenfor er A-vitamin vigtigt for synet og øjets sundhed.
Tilstrækkelig indtagelse af A-vitamin gennem kosten bidrager til at beskytte mod visse øjensygdomme, såsom aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
Undersøgelser viser, at et højere blodniveau af betakaroten, alfakaroten og betakryptoxanthin kan reducere din risiko for AMD med op til 25 %.%.
Denne risikoreduktion hænger sammen med carotenoidnæringsstoffernes beskyttelse af maculavævet ved at sænke niveauet af oxidativt stress.
Foreslået læsning: Fedtopløselige vitaminer: En omfattende oversigt
Kan beskytte mod visse kræftformer
På grund af deres antioxidante egenskaber kan carotenoidrige frugter og grøntsager beskytte mod visse typer kræft.
For eksempel viste en undersøgelse af mere end 10.000 voksne, at rygere med de højeste blodniveauer af alfa-caroten og beta-cryptoxanthin havde henholdsvis 46 % og 61 % lavere risiko for at dø af lungekræft end ikke-rygere med det laveste indtag af disse næringsstoffer.
Desuden viser forsøgsrørsundersøgelser, at retinoider kan hæmme væksten af visse kræftceller, såsom blære-, bryst- og æggestokkræftceller.
Vigtigt for frugtbarhed og fosterudvikling
A-vitamin er vigtigt for både mænds og kvinders reproduktion, fordi det spiller en rolle i udviklingen af sædceller og æg.
Det er også afgørende for placentaets sundhed, udvikling og vedligeholdelse af fostervæv og fostervækst.
Derfor er A-vitamin vigtigt for gravides sundhed, deres spædbørn under udvikling og for dem, der forsøger at blive gravide.
Styrker dit immunsystem
A-vitamin påvirker immunforsvaret ved at stimulere reaktioner, der beskytter din krop mod sygdomme og infektioner.
A-vitamin er involveret i dannelsen af specifikke celler, herunder B- og T-celler, som spiller en central rolle i immunforsvaret, der beskytter mod sygdom.
Mangel på dette næringsstof fører til øgede niveauer af proinflammatoriske molekyler, der nedsætter immunsystemets respons og funktion.
Resumé: A-vitamin påvirker sundheden positivt ved at holde oxidativt stress i skak, styrke dit immunsystem og beskytte mod visse sygdomme.
Vitamin A-mangel
Selv om A-vitaminmangel er sjælden i udviklede lande som USA, er det almindeligt i udviklingslande, hvor befolkningen kan have begrænset adgang til fødevarekilder med præformet A-vitamin og provitamin A-carotenoider.
Mangel på A-vitamin kan føre til alvorlige sundhedsmæssige komplikationer.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er A-vitaminmangel den vigtigste årsag til forebyggelig blindhed hos børn på verdensplan.
Foreslået læsning: 8 tegn og symptomer på A-vitaminmangel
Mangel på A-vitamin øger også sværhedsgraden og risikoen for at dø af infektioner som mæslinger og diarré.
Desuden har forskning vist, at mangel på A-vitamin øger risikoen for anæmi og død hos gravide kvinder og har en negativ indvirkning på fosteret ved at bremse vækst og udvikling.
Mindre alvorlige symptomer på A-vitaminmangel omfatter hudproblemer som hyperkeratose og akne.
Visse grupper - f.eks. for tidligt fødte børn, personer med cystisk fibrose og gravide eller ammende personer i udviklingslande - er mere udsat for risiko for A-vitaminmangel.
Resumé: Mangel på A-vitamin kan føre til blindhed, øget risiko for infektioner, graviditetskomplikationer og hudproblemer.
Vitamin A fødevarekilder
Der er mange kilder i kosten til både præformet A-vitamin og provitamin A-karotenoider.
Præformet A-vitamin optages og udnyttes lettere af kroppen end plantebaserede kilder til provitamin A-karotenoider.
Din krops evne til effektivt at omdanne carotenoider, såsom betacaroten, til aktivt A-vitamin afhænger af mange faktorer - herunder genetik, kost, generelt helbred og medicinering.
Derfor bør de, der følger plantebaseret kost - især veganere - være opmærksomme på at få nok carotenoid-rige fødevarer.
Fødevarer med det højeste indhold af præformet A-vitamin omfatter:
- æggeblommer
- oksekød lever
- leverpostej
- smør
- torskeleverolie
- kyllingelever
- laks
- cheddarost
- leverpølse
- kongemakrel
- ørred
Fødevarer med et højt indhold af provitamin A-karotenoider som betakaroten omfatter:
- søde kartofler
- græskar
- gulerødder
- grønkål
- spinat
- mælkebøttegrønt
- kålgrønt
- vintersquash
- cantaloup
- papaya
- røde peberfrugter
Resumé: Præformeret A-vitamin findes i animalske fødevarer som lever, laks og æggeblommer, mens provitamin A-karotenoider findes i vegetabilske fødevarer, herunder søde kartofler, grønkål og gulerødder.
Toxicitet og doseringsanbefalinger for A-vitamin
Ligesom mangel på A-vitamin kan have en negativ indvirkning på helbredet, kan det også være farligt at få for meget A-vitamin.
Den anbefalede daglige dosis (RDA) for A-vitamin er 900 mcg og 700 mcg pr. dag for mænd og kvinder. Dette indtag er let at nå, hvis du spiser masser af hele fødevarer.
For at forhindre toksicitet er det dog vigtigt ikke at overskride det tolerable øvre indtag (UL) på 10.000 IU (3.000 mcg) pr. dag for voksne.
Selv om det er muligt at indtage for meget præformet A-vitamin gennem animalske kilder som lever, er toksicitet oftest forbundet med overdreven indtagelse af kosttilskud og behandling med visse lægemidler, såsom isotretinoin.
Foreslået læsning: Zink: Fordele, mangel, fødekilder og bivirkninger
Da A-vitamin er fedtopløseligt, lagres det i din krop og kan med tiden nå et usundt niveau.
Hvis du indtager for meget A-vitamin, kan det medføre alvorlige bivirkninger og kan endda være dødeligt, hvis du indtager utroligt høje doser.
Akut vitamin A-toksicitet opstår i løbet af en kort periode, når en enkelt for høj dosis vitamin A indtages. Kronisk toksicitet opstår, når der indtages doser, der er mere end ti gange højere end den anbefalede kosttilførsel, over en længere periode.
De mest almindelige bivirkninger af kronisk vitamin A-toksicitet - ofte omtalt som hypervitaminose A - er:
- synsforstyrrelser
- led- og knoglesmerter
- dårlig appetit
- kvalme og opkastning
- følsomhed over for sollys
- hårtab
- hovedpine
- tør hud
- leverskader
- gulsot
- forsinket vækst
- nedsat appetit
- forvirring
- kløende hud
Selvom akut vitamin A-toksicitet er mindre almindelig end kronisk vitamin A-toksicitet, er akut vitamin A-toksicitet forbundet med mere alvorlige symptomer, herunder leverskader, øget kranietryk og endog død.
Desuden kan A-vitaminforgiftning have en negativ indvirkning på gravides og deres børns sundhed og kan føre til uregelmæssig udvikling af fosteret.
For at undgå forgiftning bør du undgå højdosis A-vitamintilskud.
UL for A-vitamin gælder for animalske fødevarekilder af A-vitamin og A-vitamintilskud.
Et højt indtag af carotenoider i kosten er ikke forbundet med toksicitet, selv om undersøgelser forbinder betacarotentilskud med en øget risiko for lungekræft og hjertesygdomme hos personer, der ryger cigaretter.
Da for meget A-vitamin kan være skadeligt, bør du konsultere en læge, før du tager A-vitamintilskud.
Resumé: Vitamin A-toksicitet kan have negative virkninger som leverskader, synsforstyrrelser, kvalme og endog døden. Tag ikke højdosis A-vitamintilskud, medmindre en sundhedsperson ordinerer det til dig.
Resumé
A-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der er afgørende for immunforsvaret, øjenhelbred, reproduktion og fosterudvikling.
Både mangel og overskud kan forårsage alvorlige bivirkninger. Selv om det er vigtigt at overholde den anbefalede daglige tilførsel på 700-900 mcg for voksne, er det derfor også vigtigt ikke at overskride den daglige øvre grænse på 3.000 mcg.
En sund, afbalanceret kost er en god måde at give din krop en sikker mængde af dette vigtige næringsstof på.
